レース前２週間の調整方法

こんにちは！

　本日はもちろん、先日の日曜日に行われたスタンダードチャータードマラソンの結果報告や最後の二週間の調整について書かせて頂きたいのですが、話が前後すると良くないので、先にスタンダードチャータードマラソン組以外の練習報告をさせて頂きます。

　スタンダードチャータードマラソンに出場する組と女子を３人１１月２６日のカカガメマラソンに出場させ、更にクロスカントリー組と３つのグループに分けて練習しております。カカガメマラソン組にとっては、マラソン５週間前から４週間前の練習となります。

カカガメマラソン組

月曜日

早朝 - 18km低強度走 -女子 - (4:10 TO 4:20) 1時間1９分

午後 - 10kmジョギング

火曜日

午前 – スピードワークセッション

女子 – ウォーミングアップ20分 + 300m x 25本 @55 リカバリー1分

午後 - 8kmジョギング

水曜日

早朝- 18km低強度走 -女子(4:10 TO 4:20) 1時間19分

午後 - 10 kmジョギング

木曜日

午前 -ファルトレク 3分/1分 x 10

午後 - 10kmジョギング

金曜日

早朝 - 18km低強度走

午後 - 10kmジョギング

土曜日

午前 - ３㎞ウォーミングアップ+ 35km @3.50/km +3kmクールダウン

日曜日：完全休養

　女子はスピード練習でしっかりと質を追えているので、なんとかこれをレース結果に結び付けてほしいところですが、なかなかレースでは結果が出ていません。カカガメマラソンではそのあたりを克服して、好結果に結び付けてほしいところです。

クロスカントリー組

月曜日

早朝 - 12km低強度走

午後 - 8kmジョギング

火曜日

午前- スピードワークセッション

男子 – ウォーミングアップ20分 + 800 x 10 平均2:20 リカバリー1 分

　女子 – ウォーミングアップ20分 + 800 x 12 平均2:35 リカバリー1 分

午後 - 8kmジョギング

水曜日

早朝 - 12km低強度走

午後 - 8 km 低強度走

木曜日

午前 – 対角線40分

午後 - 8km ジョギング

金曜日

午前 - 12km加速走@4:00/km

午後- 8kmジョギング

土曜日

午前 - 15km低強度走

　クロスカントリー組も男女ともに、標高２３００mの土トラックであることを考慮に入れれば質の高い練習が出来ています。対角線での動きづくり的なスピード練習も組み合わせながら、リラックスして走れる形をどんどんと作って行ってほしいところです。

　さて、そしてスタンダードチャータードマラソン組です。今回はマラソンや各ロードレースを控えておられる方が多いので、最後の調整の話に終始したいと思います。その為、話が前後しないように、先に結果を書かせて頂きます。結果は以下の通りでした。

男子マラソン

エドウィン・キプトゥー8位 2:11:37,

デニス・キプケンボイ・コエチ　途中棄権

男子ハーフマラソン

タイタス・キマイヨ81位1:06:53,

セオフィリウス・キプサング 28位 1:04:50

男子１０㎞

モーゼス・カンチョリ― 59位 35:00,

マーク・プキラム 98位 36:44,

女子マラソン

ラエル・チェロップ・ボイヨ 14位 2:38:41

女子ハーフマラソン

フィリス・チェボリオット３０位 1:22:26

女子１０㎞

メルシー・ジェプケモイ　２７位４２分０７秒

　順調に選手が育っているかなと言う印象です。１０㎞のタイムがあまりにも悪いじゃないかと思われるかもしれませんが、多分これ距離が長いです。おそらく２分半から３分ほど実際には速く走っています。この辺りはケニアあるあるですね。

　ただ３分速めたところで、良いタイムとは言えないですけど。とりあえず、現状は現状ということで、ここから徐々に上げていけば良いと思います。この世界というか、スポーツビジネスはよくガチャポンに例えられます。

　お金をかけて、選手を獲って、戦略的に育成し続ければわずかな当たりが出てきます。そして、大半は外れです。でも、これはお金を入れて回してみないとどれが当たりがどれが外れか分からないんです。つい、先日「アッ良いこと思いついた。成果の出ている研究費だけ出して、成果の出ない研究費は削れば良いんだ！」と叫んでいる風刺画を見ましたが、研究だって色々なものにお金を出して、大半は失敗に終わるけれど、それを続けているとどこかで役立つ研究結果が出る訳ですよね。それと同じです。

　そう考えると、ここまで、女子のアリス・ジェプケンボイ選手が今年のナイロビマラソンで２時間２９分で４位入賞を果たし、今回は男子のエドウィン・キプトゥー選手が２時間１１分で８位入賞した、ということでかなり上手くいっていると言えると思います。

　今回のレースはケニア国内で最もレベルの高いレースの一つです。また、マラソンとハーフマラソンは世界陸連にも認定されているコースです。ラエル選手の１４位、それからキプサング選手の２８位も私は評価して良いと思います。後の選手もそういった結果を出していく選手の背中を見ながら練習に励んでくれれば、一定の確率で当たりが出てくるでしょう。

　ただ、初めから外れと分かっているケースも残念ながらあります。それは一貫性の無い選手です。練習に来たり、来なかったりする選手です。練習に来ないと言っても多分どっかで練習してはいるんです。でも、美味しい緑茶を作る工程と美味しいコーヒーを作る工程を組み合わせても上手くいかないように、異なるトレーニングシステムを混ぜても上手くはいかないんです。

　だから、そういう一貫性の無い選手はどんどん追い出して、我々のマネジメントに興味のある選手をどんどん勧誘しているのが現状です。私がセールスを学んだ時に初めに言われたのは、「セールスとは数のゲームである」ということです。出来るだけ多くの人に声をかけ続けるしかありません。そして、その中から質の高い見込み客を見つけ出します。弊社で言えば、走るのが速くなりたくて、走ることを勉強するのが好きで、難しくても良いから質の高い学びを欲している人です。

　一方で、声をかけ続けてみたものの走るのが速くなりたくない人、勉強したくない人、質は低くても良いから簡単に教えてほしい人はセールスファネル（販売経路、メルマガリストなどなど）から速やかに除去しなければいけません。

　ある意味、今はそれと同じ作業を繰り返して、質の高い選手を集めている段階です。

　さて、本題のレース前２週間の調整練習に入りましょう。先ずはライオンズの選手たちがどのように調整をしたのかご覧ください。

１０月１７日から２３日

月曜日: 早朝 - 16km 低強度走

午後 - 10km 低強度走

火曜日: 午前 – スピードワーク 400 x 15 男子@65 、女子@75

午後- 8km シェイクアウト

水曜日: 午前- 16km低強度走

午後 - 8km ジョギング

木曜日: 午前 – ファルトレク 10分 x 1/休息 3分+ 1分/1分 x 15

午後 - 8km シェイクアウト

金曜日: 午前 - 16km低強度走

　午後 - 8km 低強度走

土曜日: 午前 - 15km低強度走

日曜日：完全休養

１０月２４日から３０日

月曜日: 早朝 - 12km低強度走

　　 午後 - 8km 低強度走

火曜日: 午前 – スピードワーク 300m x 10 リカバリー１分

午後 - 8kmジョギング

水曜日: 午前- 10km低強度走

木曜日: ウォーミングアップ30分 +ファルトレク 30秒/30秒 x 6 + クールダウン２０分

金曜日: 8kmジョギング

土曜日：完全休養

日曜日：レース

　先ず注目して頂きたいのですが、練習全体の流れは変えていません。だいたい火曜日と木曜日に高強度な練習が入っていて、それ以外の日は低強度の持久走になっています。そして、練習内容も大きくは変えていませんが、今までやってきたことの縮小版、つまり本数や疾走区間の距離だけは変えています。

　これも以前にどこかでお伝えさせて頂いたと思うのですが、基本的にはレースが近づくにつれて練習の特異性は上げていくのですが、どこかでそれが逆行しても良いのです。考え方としては、流しと同じです。インターバルをやっていなくても、テンポ走をやっていなくても、中強度の持久走と流しをやっていれば、かなり長期間自分の走力を維持することが出来ます。

　その延長線上の考え方として、ショートインターバルを流しの延長として取り組み、体に負担をかけずに走力を維持するというそういう感覚です。ですから、レースが近づいて新たにスピードを獲得しようとしている訳ではないのです。

　克己会員の皆様のほとんどが先日出版させて頂いた「ジョー・ヴィヒルの調整法」をご購入いただいておりますので、ネタバレさせながら解説を加えさせて頂きます。この世の中に有効な調整方法は何パターンもあります。しかしながら、この調整方法さえやれば、レースに向けて体が仕上がっていくという都合の良い調整方法はありません。

　そして、その理由とは、調整の目的は「これまでに培った走力を落とさないようにしながら、疲労を最小限にすること」だからです。更に言えば、その結果として、これまでかけてきたトレーニング刺激に最大限に適応し、走力が何パーセントか向上するはずです。

　これを達成するには、どうしたら良いのかを考える前に、逆にどういうことをすると逆効果になるかを考えて頂けると分かりやすいです。

　もしも、自分が過去数か月間にわたってやってきたことを最後の３週間で無駄にしたいのであれば、以下のことをやれば良いでしょう。

・今までやったことがない新しい練習をやる。

・今までよりも練習の量を明らかに増やす。

・今までよりも練習の質を明らかに上げる

・今までよりも練習の密度（頻度を上げる）

　これらのうちのどれか一つ、もしくは複数を思いっきりやれば、問題なくあなたの過去数か月間の努力を無駄にすることが出来ます。

　体に最もダメージが残りやすいのは今までやったことがないことをすることです。例えば、私が最近経験した例で言うと、今までやったことがないジャンプトレーニングを入れてみたら、その次の二日間思いっきり筋肉痛になりました。でも、やってること自体は３種類のジャンプトレーニング３０秒間を三セットしただけなので、そんなに大したことはやっていません。

　合計４分半ですし、実際に全身への疲労は全くありませんでした。寧ろ、午前中に２５キロ走をしていたので、良い汗かいて血流良くなったくらいです。ですが、物凄い筋肉痛になりました。何故なら、今までやっていなかったことをやったからです。

　長期にわたる走力の向上にあたっては、今までやったことがない刺激を体にかけていくのが一つのポイントです。ジャンプトレーニングや体幹トレーニング含めてです。そうすることによって、新しいレベルへと到達することが出来ます。

　ですが、それには時間がかかります。調整期に入ってからそれをやってしまうとレースまでに間に合いませんし、少なくともプラスとマイナスで言えば、マイナスの方が大きくなってしまいます。

　だからこそ、新しいことはレース直前にやるべきではないのです。新しいことというのは、量という面からも、質という面からも頻度や密度という面からもそうです。また、頻度や密度という観点からも新しい練習をしないということに関して言えば、ある程度週間スケジュールは同じ流れでやるのが望ましいです。

　これらを総合すると、逆に言えば、上手くいく調整とは下記の要素を満たすものです。

・今までやってきたことそのままに練習量を減らす

・質は今まで通りに維持する

・練習の頻度（密度）は今までと同じか必要に応じて若干減らす

　こうなると、「ジョー・ヴィヒルの調整法」の基本戦略とほとんど同じです。ですから、ライオンズの選手の練習も基本的な流れは変えずに、今までやってきたことの量を思いっきり減らして練習しているのです。また、その過程においては指数関数的に練習量を減らしており、最後の３日間くらいは一気に減らしています。

　ただ、距離に関しては思い切って落としたなと思います。最後の３０キロ以上の練習はレース４週間前です。これはちょっと勇気がいるのではないかと思うのですが、選手たちは何も思わなかったのでしょうか？

　でも、これで結果は出ている訳ですから、これでも大丈夫なんですね。また一つ勉強になりました。私はレースの二週間前前後に最後の３０キロ走を入れることが多いのですが、まあ原則さえおさえておけばやり方はなんでも良いのです。

　市民ランナー界では「これが勝利の方程式」的な調整方法が出回っていたりします。でも、今までの話から、それで上手くいくとは限らないということはお分かりいただけると思います。それが、たまたまその人が今までやってきたことの量を減らしたものであれば、それでいけると思います。

　ですが、その人にとって急に新しい刺激が入っていたらおそらく上手くはいかないでしょう。もう少し詳しく説明すると、これは練習量だけ減らして質は落とさないということを書くとショートインターバルのような質の高い練習が重要になるかと思われるかもしれませんが、そういう話ではありません。

　例えば、１５キロの中強度走ならこのくらいの感覚、１０００ｍ１０本ならこのくらいの感覚、３０キロの中強度走ならこのくらいの感覚というのが自分でありますよね？

　別にそこにショートインターバルがあっても良くて４００ｍ１５本ならこのくらいの感覚というのは自分でありますよね？

　でしたら、そのままの感覚で走って量だけ減らすんです。ですから、低強度の持久走も同じです。低強度の持久走のそのままの感覚で距離を減らせば良いんです。で、この調整のやり方が何故おススメなのかというと、歴史の中で汎用性の高さが証明されてきたというのももちろんあるのですが、それだけではありません。

　それだけではなくて、一人で練習している人にとってやりやすいからです。一人で練習されている方って特に平日は何時からどこで、こういう練習をやるってなんとなく決まってる方が多いと思うんです。ちなみに私もそうです。私の場合は、土日も練習会に参加するとかもなく、また土日も割と普通に仕事をしているので、遠出をして練習するということもありません。

　だいたい、何時からこのタイプの練習をするときはここで練習をするというのが決まっています。そうすると、流れが同じだと非常にやりやすいんです。同じことを同じ場所で同じ時間に量だけ減らしてやれば良いんです。難しいこと考えなくても良いので、非常に楽です。

　また同じ場所で同じ感覚で走っていれば、基本的には同じタイムになるはずです。ですが、自分のその時のコンディションに応じて、タイムはやや変わるはずです。そうすると、自分の今の状態というのがよく分かります。で、基本的には疲労を抜いていくので、同じ場所で同じ感覚で走っていればタイムはわずかに上がっていくはずです。

　「ジョー・ヴィヒルの調整法」でもわずかに質は上げると書いてありましたが、これは多分上げるのではなくて、上がるんです。勝手にわずかに上がるんだと思います。ここでいうわずかというのは最大で１キロ５秒程度です。通常は２．３秒でしょう。２，３秒速くなると単純計算で１０キロだと３０秒も速くなる計算です。

　ですから、レースが近づいてきて過激に質を上げたり今までやったことがないようなショートインターバルをやる訳ではないということです。ただ、いつもと違う場所で、いつもと違う練習をすると往々にしてこれが起こってしまうんです。

　私も経験があります。ずっとレースが近づくにつれてインターバルの疾走区間を段階的に伸ばして２キロ６本まで持って行き、２キロ速く走って１キロゆっくりの変化走６本までもっていき、そこから最後に１キロ５本とかやってしまうとついつい飛ばし過ぎるんです。状態も良くなっているので、飛ばせちゃうんですけど、レースにはマイナスになってしまいます。

　じゃあ抑えてやれば良いのかというとそれはそうなのですが、そのくらい抑えれば良いのかよく分かりません。感覚がよく分からないんです。

　それなら、変に距離を減らして疲労を抜いていこうとするよりも２キロ３本の変化走にした方が、安全なんです。だいたい半分まで減らせば充分でしょう。

　また、更に詳しく説明しますと、いつもと同じ流れでって書いてますけど、いつも同じ練習はしないですよね？

　目標とするレースに向けて常に特異性を上げていきますよね？

　そうすると、どこ基準でいつもと同じ流れで量だけ減らすのかということですが、そもそも全体の計画を立てるにあたって、だいたいどの段階で最も特異的な練習をやり、どこまで特異度を上げたいのかは３か月から６か月のマクロサイクルを決める時に頭の中に持っておかなければいけないということです。

　例えば、私の場合、ハーフマラソンとマラソンで多用するのは6x2km/1kmの変化走です。マラソンならこれと距離走をセットで考えます。そして、これをレースの４週間前前後にもっていきます。場合によっては、レースの４週間前を切ってから初めて変化走を導入することもありますが、大きくはズレません。この変化走もそれ以前にやっていたロングインターバルの延長です。

　これは私の思い描くトレーニングと私のコーチが思い描くトレーニングの違いと言っても良いと思います。私のコーチはコーチで何十年の経験の中でボストンやシカゴ、ベルリンなどのメジャーマラソンでトップ６，トップ３、優勝するような選手をのべ２００人近く育て上げられその経験に基づいてこういう風にやれば良いという流れが確立しています。

　ただ、私は４週間前までにはやりたいことは全て終わらせておいて、最後の４週間で段階的に調整していくやり方の方が思考がシンプルになって良いと思います。そこから今までやったことがない練習を入れるよりは今までやってきた練習を組み合わせて、量だけ減らす方がやりやすいです。

　ただ、確かに４週間前から３週間前、３週間前から２週間前の段階ではまだ大きくは減らしません。本格的に減らすのは最後の２週間です。やはり、指数関数的に負荷を落としていくと言えます。このあたりは「ジョー・ヴィヒルの調整法」を読んでそのように書いている訳ではなく、経験的にそういうやり方で上手くいっている人が多いというのを知っており、「ジョー・ヴィヒルの調整法」を紹介させて頂いたら読者の方にも分かりやすいなと思ったんです。

　５キロとか１０キロのレースになると、調整期間はもっと短いですし、特異的な練習と言っても、１０００ｍ５本とか１０００ｍ１０本とか２０００ｍ５本とかそのくらいしかやらないので、はっきりと目に見える調整は２週間程度でも良いのかもしれませんが、それでもやっぱり目一杯やる時期は４週間前までに終わらせておいた方が良いでしょう。

　それからいつもと同じ流れでやることのメリットは心理的にも仕上がっていくのが感じられることです。新しいこととか違うことをすると比較が難しいのですが、同じ流れの中で指数関数的に減らしていくと、如実に仕上がっていく感覚が得られると思います。とは言え、新しいことや違うことを入れている訳ではないので浮足立たず、落ち着いた気持ちでレースを迎えられると思います。

　そんな訳で、流れは変えず、練習場所も変えず、感覚も変えず、量だけ減らす、あるいはところどころ高強度な練習を中強度に変えて頻度を減らす調整方法、取り入れてみてください。今まで自分がやってきたことが基準になるので非常に取り組みやすいと思います。

　「ジョー・ヴィヒルの調整法」をまだお読みになられていない方のうち、調整を上手くやって目標とするレースで結果を出したいという方は必ず参考になるので、こちらをクリックしてお読みください。

追伸

　ケニアの恵まれない子供たち（ストリートチルドレン）に最低限の衣食住と教育を提供するための資金源、そして、貧困家庭に生まれ、教育水準も低く人生で唯一のチャンスが走ることであるライオンズの選手達の活動費捻出のための紅茶が日本に届きました。ただ、税関手続きで空港にとどまっているので、それが解決次第近日中にお届けさせて頂きます。

　まだ詳細をご確認いただいていない方はブログ記事「一緒に良い世界を作りませんか？」をご覧ください。