巷で有名な２００ｍ×５本という練習について、私が意識している２つのポイントについて徹底解説！
- 榮井悠祐
- 4月27日
- 読了時間: 9分
突然ですが、あなたは巷でも有名な２００ｍ×５本という練習を聞いたことがありますでしょうか？
最近市民ランナー界でも、２００ｍ×５本はコスパ最強メニューとして結構有名になっている練習メニューではないでしょうか？
もしかしたら、２００ｍ×５本という練習メニューを、今初めて聞いた方もいらっしゃるかもしれませんが、安心してください。
このブログ記事を読み終えた頃には、２００ｍ×５本は、どういった目的で取り組めばいいのかを理解できておりますので。
この２００ｍ×５本というコスパ最強メニューは、私も実際に練習で使っており、効果を感じているのですが、私が２００ｍ×５本をどういう目的で使っているのかということを２つの観点からお伝えさせていただきたいと思います。
この２つの観点から２００ｍ×５本に取り組むと、大人になってから走り始めた市民ランナーさんには特に参考になるのではと考え、記事にさせていただきました。
それでは、その２つの観点について解説していきたいと思います。
１そもそも２００ｍ×５本は、なぜコスパ最強メニューなのか？
そもそも２００ｍ×５本は、なぜコスパ最強メニューなのかということですが、そこまで時間や体力を使わない割に、トレーニング効果が大きいからです。
２００ｍ×５本なので、合計の疾走距離も１ｋｍですし、これぐらいの距離であれば、翌日に疲労を残すということはありません。
ただ、走り始めたばかりの方や、今までスピード練習に１回も取り組んだことのない方は、翌日筋肉痛や脚の筋肉が張ったりとかすることもありますので、注意してください。
中学・高校では非常に有名なメニューで強豪校とかは、取り組んでいるところが多いようです。
私のコーチがYouTube動画で２００ｍ×５本を紹介したときに、実際に４週間取り組まれた方が、５０００ｍのタイムが２０秒向上したという報告もありました。
また、私のコーチは中学生も指導されているのですが、中強度の持久走と２００ｍ×５本という練習を中心に取り組んで、３０００ｍのタイムは向上していったとおっしゃっておりました。
さらに、日の丸を背負ったことのある京大生で、消えた天才というＴＶ番組でも取り上げられたことのある平井健太郎さんという方がいらっしゃるのですが、その方も２００ｍ×５本はコスパ最強であり、実際にトレーニングでも頻繁に取り入れているとおっしゃっておりました。
このように最大酸素摂取量の向上が重要な要素と言われる、３０００ｍや５０００ｍのタイムが向上しているということは、２００ｍ×５本でも十分最大酸素摂取量も向上しているという見方もできます。
以上のように、現場レベルでもトレーニング効果が十分にあることが証明されているので、コスパ最強のメニューとして考えてもいいと思います。
それではここから、私がどのような目的で練習しているのか、２つのポイントについて解説していきます。
２ １つ目の目的：将来への投資
それでは１つ目の目的についてですが、「将来への投資」のためです。
将来への投資？どういうこと？ですよね。
それは、将来達成したいマラソンタイムに向けての投資ということです。
私の夢は、２時間２０分切りをすることです。約３分20秒ペースです。
しかし、今現在の自己ベストは、２時間32分56秒です。今シーズンの目標が２時間30分切りなので一キロ約３分30秒ペースです。
ここから逆算して、池上の法則を使って考えると、どうしても２００ｍ×５本を使わないといけないんですね。
ちょっと待て！「池上の法則」って何やねん！ちゃんと説明しろや！ですよね笑
すみません。笑
私のコーチでもある池上は、「スピード持久力がしっかりつけば、1キロあたり５秒落とすと倍の距離を走れる」と言うのです。これを「池上の法則」といいます。
例えば、私の今シーズンの目標タイムである２時間30分でいうと、マラソン３分30秒ペースなのでそこから逆算して考えると、５０００ｍを３分15秒ペースで走れるようになると、倍の距離を５秒落として走れるということなので、１００００ｍを３分20秒ペースで走れ、ハーフマラソンだと３分25秒で走れ、そしてマラソンでは３分３０秒ペースで走れるということです。
スピード持久力がしっかりとつけばなので、プロのような一流ランナーと比べると、市民ランナーはそこまで練習量なども確保できないので、もうちょっと余裕を持たせてといったところでしょう。
まずは概算を出すということが非常に重要ですので、物事を単純に考える為、池上の法則を使って考えていきましょう。
今シーズンの目標と将来の夢を図にすると下記のようになります。
| ２時間30分 | ２時間20分 |
マラソン | ３分30秒 | ３分20秒 |
ハーフマラソン | ３分25秒 | ３分15秒 |
１００００ｍ | ３分20秒 | ３分10秒 |
５０００ｍ | ３分15秒 | ３分05秒 |
将来的には、５０００ｍを３分05秒ペースで最低でも走れないといけないわけです。
さらに細かく見て、５０００ｍを３分５秒ペースで走れるようになろうと思えば、４００ｍ×１０本のようなショートインターバルで３分５秒より速いペース、つまり３分00秒ぐらいではできないとならないわけです。
ここでやっと話が戻ってくるのですが、２時間30分のマラソントレーニング計画を組んでいく中で、キロ３というペースの練習は、必要がないといいますか、やるときがないんですね。
キロ３分00秒ペースでできる練習がなく、メイン練習でできるほどの実力がまだないんですね。
そこで、補助的スピード練習として、２００ｍ×５本であればキロ３分00秒ペースで走れるんです。２００ｍでいえば３６秒です。
これを将来への投資として、週に１回でもやっておくと２時間２０分切りのマラソントレーニングをするときに、きっと活きてくるはずなので、今のうちにキロ３分00秒ペースの練習を少しでもいれておきたいと考え２００ｍ×５本という練習を私は使っております。
もしあなたも一生かけて達成したいマラソンタイムがあると思います。
一度池上の法則を使って考えてみてください。
将来達成したタイムが高ければ高いほど、今実際やるべき練習と大きくかけ離れることになると思います。
私の場合は２時間32分から２時間20分なので、12分ぐらいの差ですが、今はサブ４だけど将来的にはサブ３やサブエガを目指しているという方もいらっしゃると思います。
そうなると、メイン練習で組むことは現実的にも難しく、そもそもできないレベルなので、補助的スピード練習として２００ｍ×５本という練習で、将来への投資として使うといいという考えです。
３ ２つめの目的：今シーズンやるインターバルトレーニングのペースに余裕をもたせるため
長距離走・マラソントレーニングにおいて、重要なのはレースペースの９０％～１０５％の練習量を増やすことです。このペース帯の練習を反復することで、レースペースに身体が慣れていくことができます。
この１０５％の練習というのは、レースペースより速いわけですから、当然１回で長い距離を走ることはできないので、インターバルトレーニングのように休息を挟まないとできないペース帯になってくるかと思います。
このように１０５％のペースを楽に感じるためには、１１０％以上のペース帯の練習も必要になってくるわけです。ただ、人間というのは質が上がれば量をこなすことは難しいです。
インターバルトレーニングの目的の一つで、レースペースより速いペースで走ることで、レースペースを楽に感じるようにするということがあります。
レースペースが楽に感じることで、リラックスして楽に走れるようになるため、無駄な力みがなくなりランニングエコノミーの改善にもなります。
私の考えとしては、そのインターバルでやる１０５％のペースに対しても、補助的スピード練習として、２００ｍ×５本をやっておくことで、インターバルトレーニング自体もリラックスして行えるようになります。
４ 具体的な私のやり方
それでは最後に、私が実践する具体的なやり方を解説していきたいと思います。
私が２００ｍ×５本をやるときは、低強度走や回復を目的とした日ではなく、中強度な練習の日にプラスアルファで２００ｍ×５本を入れます。
週に１回から最大３回ぐらいが限度です。
なぜ中強度な練習の日にプラスアルファでやるのかということなのですが、これは単純にシューズの問題です笑
私は家から緑地までアップしながら走り、緑地で練習してから家に帰るので、シューズを履き替えることができません。２００ｍ×５本というスピード練習を、ジョグシューズだとできない訳ではないですが、よし！やろう！とはならないですよね。
なので中強度の持久走や、ファルトレクの後に補助的スピード練習として、取り入れることが多いです。
２００ｍ×５本のペース帯ですが、先にもお伝えさせていただいたとおり、キロ３分00秒という将来への投資という目的もあるので、けっこう全力疾走に近いです。
ただフォームが崩れたり、力みすぎても全くいいことはないので、何が何でもキロ３分00秒というよりも、今の自分ができる最大限のスピードで、かつリラックスして走れるペースをイメージしております。これが結果的にキロ３分00秒の36秒台で走れたらいいなという感じです。
上記のように最大限のスピード、全力疾走に近いスピードなので、休息は１分ほど歩いたり、レペティションに近い感覚でやっております。
目的はとにかく最大限速いスピードで走ることなので、苦しい中でどれだけ走れるかといったことは全く考慮しておりません。
またインターバルのような高強度なトレーニングの前日に、２００ｍ×５本をすると次の日のトレーニングに向けて良い刺激が入り、トレーニングを線でできている感じもするので、私は、高強度なトレーニングの前日によく入れております。
５ まとめ
今回は、２００ｍ×５本という練習について、私がどういった目的でこの練習をしているのか２つの観点から解説させていただきました。
また、具体的にどのように２００ｍ×５本をしているのかを解説させていただいたのですが、そこでは、自分ができる最大限のスピードで、かつリラックスして走れるペースとお伝えさせていただきました。
なぜ、冒頭で私が大人になって走り始めた市民ランナーさんに、特に参考になると言ったのかと言いますと、ほぼ大半の方が、マラソンを完走することから、走り始めた方だと思ったからです。
つまり、ゆっくり長く走るトレーニングはされていても、あまりスピード練習に取り組む機会が少ないのかなと思ったからです。
私も市民ランナーとして、大人になってから走り始めたので分かるのですが、インターバルトレーニングというのは、陸上競技場、トラックでやるものだと思っておりました。
また上級者がやるようなトレーニングとも勝手に思っておりました。
このようなことからもインターバルトレーニングをやらなくても、とにかく２００ｍ×５本だけでもやっていただくと、冒頭でもお伝えさせていただきましたが、３０００ｍや５０００ｍのタイム向上にも繋がっているわけですから、最大酸素摂取量の向上にも繋がっているという見方もできるわけです。
まだ２００ｍ×５本をやったことがない方は、週に１回でもいいので、一度やっていただけたらと思います。
そして、２００ｍ×５本というのはコスパ最強メニューだというのは知っていたけど、今回私がお伝えした２つの観点が、あなたが２００ｍ×５に取り組む参考になれば幸いです。
それでは最後に長距離走・マラソンがもっと速くなりたい方にお知らせです。
私のコーチでもあり、「池上の法則」を提唱した、弊社代表の池上秀志という男が書いた「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」（1000円）という書籍を、メルマガ登録いただいた方限定で、無料でPDFファイルをプレゼントささせていただいております。
長距離走、マラソンが速くなりたいランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記のURLよりお受け取りください。
↓↓
少しでもあなたの目標達成のお役に立てることを祈っております。
コメント