サブ３やサブエガ目指している方必見！ある練習をやれば３０００ｍ９分台？？

　突然ですが、あなたにとって３０００ｍ９分台というタイムはどんな数字でしょうか？

　正直、自分には関係ないので、ここで読むのを終えようと思っていませんか？笑

　３０００ｍ９分台というとちょっと幅広いですが、１キロ３分００秒ペースで９分ちょうどです。１キロ３分２０秒ペースで、１０分ちょうどなので、ラスト２００ｍをスパートかけて９分台突入といった感じです。

　このように３分２０秒ペースで３０００ｍ走れると９分台を出せるのですが、いきなり論理が飛躍してしまうのですが、陸上始めたばかりの中学生男子が、ある練習を中心に取り組むことで、３０００ｍ９分台出せるという事実があることご存知でしょうか。

　おそらく今読まれている方は、大人になってから走り始めた市民ランナーさんがほとんどかと思います。私もそのうちの一人です。

　なので、陸上始めた男子中学生が、ある練習を中心に取り組むことで、３０００ｍ９分台出せるという話を聞いて非常に興味深かったので、今回皆様にもお伝えさせていただきたいと思い執筆させていただきました。

　それではある練習とは一体何なのでしょうか・・・

・ある練習とは？

　いきなり答えになりますが、それは２００ｍ×５本という練習です。もうちょっと詳しくいうと、中強度の持久走に２００ｍ×５本という練習を組み合わせ、この組み合わせを中心に取り組むことで、中学生から陸上を始めた子たちは、ぐんぐん記録が伸びて、男子であれば３０００ｍ９分台にいけるようです。

　これは中学生たちも指導してきた池上がはっきりとおっしゃっておりました。これはこうやれば速くなるだろうではなく、実際に指導してきた経験、実績からおっしゃっておりました。

・２００ｍ×５本という練習について

　まず２００ｍ×５本という練習、そんなんで速くなんの？って思われた方もいらっしゃるかもしれません。これは、２００ｍ×５本という練習がメインであるわけではなく、使い方としては、補助的スピード練習という位置づけで、サブの位置づけのトレーニングになります。

　つまりは、中強度の持久走とういうメイン練習があり、サブとして２００ｍ×５本という補助的スピード練習があるということです。

　ウェルビーイングで指導させていただく中で、「コスパが良い練習は？」と聞かれると、「中強度の持久走と２００ｍ×５本」ですとお答えさせていただくことが多いです。

　これは持久練習の中強度が中強度の持久走であれば、スピード練習の中強度が２００ｍ×５本という考え方になります。この両方の練習は、どちらも翌日に疲労が残らない最もレベルの高い練習ということになります。

　別に２００ｍ×５本でなくても、２００ｍ×４本でも、１５０ｍ×５本でも６本でも種類は様々ありますが、翌日に疲労を残さない範囲内であれば種類はそこまで問わないということです。ただ、こういってしまうと迷われると思うので、今回は２００ｍ×５本で統一させていただきます。

　特に市民ランナーさんで、今までスピード練習をしたことがない人、つまり、ジョギングしかやったことがない人が、この２００ｍ×５本をやると本当に劇的にタイムが向上します。これは収穫逓減の法則に従うわけですが、全くやったことない刺激をやると、一番効果があるということです。

　例えば、筋トレを全くやったことない人が週に１回でもやると全然体つきが変わってきて効果があるのと一緒です。逆に週６回、７回とやっても効果があるけど、そこまで差が開かないといったことでもあります。なので、０か１かが一番大きな効果の差があるということです。

　指導者である池上から聞いた話だと、だいたい陸上始めるのって中学生からが多いようです。あんまり小学生から陸上をやるっていう子は少なく、また高校から陸上を始める子というのも、全くいないわけではないけどかなり少数派とおっしゃっておりました。

　そこで素人といいますか、陸上を始めたばかりの中学生を指導するにあたって、いきなり１０００ｍ×３本といったインターバルは負荷が高すぎてこなせないので、２００ｍ×５本とか補助的なスピード練習から始めていくようです。

　先ほどお伝えさせていただいたとおりですが、この陸上始めたばかりの中学生に、中強度の持久走と２００ｍ×５本を中心に練習を取り組ませると、ぐんぐん記録も伸びて、男子であれば３０００ｍ９分台ぐらいであれば、この練習の組み合わせだけでいけるとおっしゃっておりました。

　もちろん、レース前にレースペース感覚を養わせるために、１０００ｍ×１本とか、インターバルっぽい練習は入れるが、それはあくまで、レースペース感覚を覚えさせるためで、鍛えるという要素はほとんどないとおっしゃっておりました。

・なぜ市民ランナーにおすすめ？

　ここで市民ランナー界で３０００ｍ９分台（３分２０秒ペースとしましょう）って結構、いやかなり上位レベルではないでしょうか？

　また皆さんは３０００ｍを主戦場としている訳ではなく、マラソンをメインでされていると思いますので、マラソンとの関連性のお話をさせてください。

　もしあなたが３０００ｍ９分台で走れるとしましょう。ここでは一番遅い３分２０秒ペースで話を進めさせていただきます。

　３分２０秒ペースで３０００ｍ走れるなら、おそらく５０００ｍは３分２５秒～３分３０秒ペースで走れる実力はあると言えます。

　３分３０秒ペースということは、５０００ｍ１７分３０秒です。

　これはウェルビーイングで色々なところでお伝えさせていただいているところですが、マラソントレーニングをきちんとこなせたら、５０００ｍのタイムに１分半から２分で走ることができると言われております。マラソンから見た時に、５０００ｍの走力が基礎スピードにあたるからです。

　これも遅めに見積もって＋２分で考えましょう。１７分３０秒に＋２分なので、１９分３０秒です。つまり、一キロ３分５４秒ペースです。

　３分５４秒ペースでフルマラソン走り切ると・・・おめでとうございます！

　２時間４４分３３秒です。サブ３どころかサブエガも飛び越しました。

　「何を言ってるんだお前は？」と思われるか、「まじか！それはやるしかない！」と思われるかは私の方では分からないのですが、考え方としては、そうなります。

　私自身も３０００ｍメインのトレーニングなんて、市民ランナーとして走り始めて７年目になりますが、一度もそんなトレーニングしたことがないです。

　しかし、マラソンの基礎構築期に中強度の持久走と２００ｍ×５本という練習を中心に組み合わせていくことで、昨年１月の前職の駅伝大会の３３００ｍで１キロ３分１３秒ペースで走ることができるようになっておりました。もちろん走り始めての走歴７年あるので、そこは見落としてはならないところです。

　ここで私がお伝えしたいことは、３０００ｍや５０００ｍが速くなるのに、トラック種目としてメインで１秒のタイムを削っていくとかでなければ、それに特化したトレーニングしなくても３０００ｍ９分台というレベルであれば、誰にでも到達できるレベルなんだという自信や信念をもってほしいと思ったのです。

　当然ですが、俺には無理だと思っている人と、マジで！俺も３０００ｍ９分台！しかもマラソン２時間４４分！？おもろすぎやん！ぐらいの気持ちの人だと不思議なもんで、当然後者の方の方がぐんぐん速くなっていきます。

　ということで今回は２００ｍ×５についてご紹介させていただいたのですが、実際じゃあ２００ｍどれぐらいの速さで走ったらいいんだ？休息は？ともうちょっと具体的なやり方を教えてほしいところだと思いますので、ここから説明させていただきます。

・２００ｍ×５本の具体的なやり方について

　まずこの２００ｍ×５本は繰り返しになりますが、メイン練習ではなく、補助的なスピード練習です。なので、低強度走や中強度走の後に実施します。

　これは私の練習環境からのアドバイスになるのですが、私は練習の途中で、シューズを履き替えたりすることってできないので、それなりにスピード出せるシューズで２００ｍ×５本やりたいので、どうしても低強度走の後よりも、中強度走の後に２００ｍ×５本いれます。

　また、やっぱり低強度の日は低強度で終わらせたい気持ちもあるので、中強度走の後に私は取り入れております。

　ペース帯はというと、だいたい１５００ｍ×３０００ｍのレースペース感覚で走り、休息は３０秒から１分ぐらいです。

　そこで問題となるのが、１５００ｍや３０００ｍのレースペースが分からない問題が発生してきますよね。笑

　私もいまだに１５００ｍのレースに出場したことないのでペース分からないです。そんな方いっぱいいてると思いますので、コーチである池上さんに教えてもらいました。

「なんとなくこのペースなら１５００ｍ持たないなとか、３０００ｍ持たないなといった感覚分かりませんか？

　ここでは、『だいたい』というのがミソになってきます。

　そして逆に遅すぎるのも分かりますよね？このペースやと遅すぎて、ハーフマラソン走れるでみたいな。笑

　このように、絶対に速すぎるペースと遅すぎるペースがあるので、その間を探っていくと良い。」とおっしゃっておりました。

　これは、１回で完璧を求めるのは無理だということです。なんとなくやりながら答えを見つけていく感覚です。実際に私も翌日に疲労を残さないと言いつつも、やってみたら疲労残ったかな？とかいった経験ありますし、それぞれペースが一定しないことも普通にあります。

　また池上さんがもうちょっと違った角度からも説明されておりました。

　「一番気持ち良いペースでやるということ。極論、中強度の持久走の後にやるので、中強度の持久走と同じペースだと、遅すぎて気持ち悪いでしょ？笑

　また、２００ｍの１本目を本間の全力で走ってしまったら、３０秒や１分で回復せず次走るときしんどすぎでしょ？

　このように全力のペースのように苦しすぎない、きつ過ぎないペースそして、中強度のように遅すぎないペース。この間で一番気持ち良い速さを探っていく。」

　このように１秒違ったらトレーニング効果がないとかそんなことないので、気持ちよくできる範囲でやっていただけたらいいと思います。

　やっぱり、中強度の持久走より速いペースで走ると若干呼吸がゼーゼーハーハーいうのですが、２００ｍで、全部走っても１０００ｍなので、ちょうど気持ちいいい具合に追い込んだ感覚になり、またやろうという気持ちになってくるもんです。

　私自身は、２００ｍを１５００ｍの感覚、つまり全力に近いペースで走り、休息は３０秒間歩いて完全休息しております。

　最後のまとめさせていただきますと、大人になったから走り始めた市民ランナーさんの多くは、なかなかスピード練習に取り組むって一人だと難しいですので、ちょっとでも補助的スピード練習として２００ｍ×５本入れるだけで、ぐんぐんタイムが向上していくと思います。

　理由は実績として、中学生男子を指導しての経験を聞いて私もすごく納得できる部分があったからです。

　普段一人でできる練習のレベルの範囲内で、どれだけ効果の高いトレーニングができるかというのは、市民ランナーさんの中での永遠の課題だと思います。限られた時間の中でトレーニングをして何とか結果を出したい。

　練習環境として近場に練習会参加できるところがあったり、良きトレーニングパートナーがいてたら話は別になってくるかもしれませんが、基本は一人で練習計画を立てて、最適なトレーニングについて悩みながら日々取り組まれているかと思います。

　今日はそんな方にとっても、お役に立てる内容であれば思いお伝えさせていただきました。

　参考になれば幸いです。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にお知らせです。

　日英語を用いて過去5年間で世界中の千人以上の市民ランナーさんのお悩み解決、目標達成、夢の実現を手助けしてきた池上秀志（マラソン2時間13分41秒、ハーフマラソン63分09秒）が書いた小冊子『中長距離走・マラソンが劇的に速くなる５つの要素』を無料でプレゼントさせていただいております。

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