サブ３を達成する為に５０００ｍ１９分１５秒出す為の２つのアプローチとは？

榮井悠祐
1 日前
読了時間: 9分

　こんにちは！

　本日は、マラソンサブ３を目指している方で、５０００ｍで１９分１５秒出す為の２つのアプローチについてお伝えしていきたいと思います。

　先にお伝えさせていただきますが、本日は１９分１５秒と具体的なタイムを示しておりますが、２５分を目指している方２０分を目指している方とアプローチの仕方、考え方の部分は一緒ですので、最後まで読んでいただけますと幸いです。

・マラソンと５０００ｍの関係性

　まずはじめに、サブ３を達成する為になぜ５０００ｍ１９分１５秒なのかという理由について、説明させていただきます。

　これは聞いたことがある方も多いかと思いますが、マラソンから見た時に５０００ｍの走力が基礎スピードにあたると言われているからです。

　これは選手としてもコーチとしても経験豊富な、池上さんや深澤さんもおっしゃられていることでもあり、名監督でもある小出義男監督も「マラソンでたらめ理論」という書籍の中で、トップランナーの場合で５０００ｍのタイムに＋１分半がマラソンのペースになると記載されておりました。ただ、市民ランナーの場合、練習量的にもトップランナー並みのマラソン練習をこなすのは難しいので、これより少し速いタイムが必要であると記載されております。

　そこで余裕を持って５０００ｍのタイムに＋２分ということで、１９分１５秒とさせていただいております。なので、１９分４５秒とか１９分３０秒だとマラソンサブ３はできないという意味ではなく、余裕をもって＋２分とこの記事内でしていることにご理解ください。

　５０００ｍ１９分１５秒ということは、１キロ３分５０秒ペースです。私が初マラソンを４時間４５分で走った時に、１キロ３分５０秒なんて、速すぎて想像もできないタイムで自分には関係のない世界だなと思っておりました。しかし、７年間という走歴を経るとそれがいつの間にか走れるようになっているのですから不思議なもんです。

　なので、今は全く届かないレベル感であっても、段階を踏んでトレーニングを続ければ絶対に達成できますので、一緒に頑張って参りましょう。

・５０００ｍはスピード？持久力？

　これが、一番のイメージとズレるところかなと思うのですが、おそらく大人になってから走り始めた市民ランナーさんが大半かと思うのですが、マラソンをメインでやっていると、５０００ｍというのはスピードがメインの種目だと思いませんか？

　私も５０００ｍはスピードがある選手がやる種目だとずっと思っておりましたが、実はこれは違ったのです。

　アメリカで有名なジョー・ヴィヒルコーチご存知でしょうか？

　コーチヴィヒルは、運動生理学者でもあり、運動生理学への知識は半端なく多い方だそうです。そんな方が５０００ｍという種目においては、有酸素能力８０で無酸素能力２０の割合だそうです。

　つまりは、有酸素ランニングの無酸素ランニングの比率は、８：２ということです。これだけでも５０００ｍはスピードというイメージが変わってこないでしょうか？

　またリディア―ドの「ランニング・バイブル」を引用させていただきたいのですが、「中・長距離のトレーニングの究極のトレーニングの狙いは、簡単な話、自分が出場しようとしているレースをスタートからゴールまで、自分が目標としているタイムを出すために必要とするスピードで走り切るだけのスタミナをつけることである。」とおっしゃられており、

　「たとえば、４００ｍを４６秒、あるいはそれ以下で走るランナーは、世界中に大勢いる。ところが、８００ｍを１分４４秒、つまり、４００ｍ５２秒のペースで走り切れるランナーとなるとほとんどいないのである。この事実を考えてみるだけでも、中・長距離のレースにおいて、いかにスタミナが大切かが分かるだろう。」と続いておっしゃられておりました。

　このことからも、私のコーチ池上さんも、８００ｍからフルマラソンまではトレーニング理論は一緒だといっていることにも通じてくる訳なんですが、８００ｍですらも４００ｍのスピードを人間は維持することが難しいので、５０００ｍとなればより一層スピードではなく、スタミナや有酸素能力の養成が必要であるということです。

　つまり、一見スピードをガンガン鍛えていく種目でもありそうなのですが、持久力もしっかりとつけていかないといけないということがこのコーチ２人の意見からも分かるかと思います。

　このように５０００ｍという種目であっても、スピードも持久力も重要であるということで、１９分１５秒を切るために、スピードと持久力の２つのアプローチから考えていきたいと思います。

・アプローチ①スピード

　最終的には、１キロ３分５０秒ペースで５ｋｍ走り切ることが目標である訳ですが、人によって、何ｍまでであれば、そのペースで走れるのかが変わってくるかと思います。

　そこで、インターバルトレーニングという形式で、自分が１キロ３分５０秒ペースで走れる距離を分割して、段階を踏んで疾走距離を伸ばしていき、かつ、休息時間を短くしていくというアプローチです。（当たり前すぎることですが・・・）

　まずは具体的なトレーニング例をあげた方が分かりやすいかと思います。

・２００ｍ×１０本（２００ｍつなぎ）（４６秒）を２セット

・４００ｍ×１０本（４００ｍつなぎ）（９２秒）

・４００ｍ×１０本（２００ｍつなぎ）（９２秒）

・６００ｍ×８本（２００ｍつなぎ）（２分１８秒）

・８００ｍ×６本（２００ｍつなぎ）（３分３４秒）

・１０００ｍ×５本（４００ｍつなぎ）（３分５０秒）

・１０００ｍ×５本（２００ｍつなぎ）（３分５０秒）

　このように最初は疾走区間を２００ｍから始めて、徐々に疾走距離を伸ばしていきます。またこれはトレーニングの一例なので、疾走距離の伸ばし方であったり、休息時間の考え方も人それぞれであることは当然であります。

　あとは、この同じメニューをどれだけ繰り返してこなせるようになっていくのか等あるので、単純に全て４週間続けてやるとなると、３２週間かかりだいたい８カ月必要になってしまいます。マラソンをメインにやっている方がほとんどですので、５０００ｍだけに８カ月もかけれないですよね。なので、ご自身のマラソントレーニングから逆算して、５０００ｍに取り組める期間を定めて練習計画を作成していく必要があります。

　だいたい夏場５０００ｍのトレーニングと考えると、６月頃から８月頃の３か月として、９月ぐらいからマラソントレーニング３か月して、１２月頃からレースに出場されるといった感じでしょうか。

　なので、５０００ｍのタイムが、たった数か月で急には向上しないので、これを数年間継続することが重要ということになります。

　また、このように具体的なトレーニング例をあげて説明すると、非常に理に適っているように見えないでしょうか。

　実際このようなインターバルだけやっていても、インターバルのレベルというのは上がっていかないのが現実ではないでしょうか？

　やっぱり大切なのが、持久力のトレーニングになってくるので、次は持久力のトレーニングについて考えていきたいと思います。

・アプローチ②持久力

　先ほどのアーサーリディア―ドコーチの言葉を思い出していただきたいのですが、４００ｍのスピードを８００ｍまで維持することでも、スタミナつまり持久力が必要になってくる訳です。

　４００ｍのショートインターバルまではそれなりにできても、６００ｍ、８００ｍ、そして１０００ｍとなれば、インターバルという名目のトレーニングではありますが、やっぱり持久力がないと、そのインターバルのレベルってなかなか上がっていかないんですね。

　これは私の実体験でもあるのですが、マラソンで１０００ｍ×１０本というトレーニングをしていて、そのシーズンでの秋冬のインターバルは、３分３０秒から２５秒ペースがアベレージだったのが、翌年春から夏走り込んで、秋になってインターバルをやると、３分２０秒から１５秒でこなせるようになっておりました。

　ここから私がお伝えしたいことは、そのシーズンマラソンが終わって、走り込み中心のトレーニングをして、週に１回ショートファルトレクしかやっていなかったのに、インターバルをやるとこなせるタイムが向上していたということは、やっぱりインターバルトレーニングといいつつも、持久力が必要なんだということなんです。

　それでは具体的にどんな持久力を鍛えるトレーニングをしたらいいのかということですが、実は５０００ｍもマラソンと一緒ぐらいの総走行距離で問題ないです。

　これもイメージと違う部分かもしれませんが、５０００ｍも持久力という土台がどれだけあるかが重要です。

　基本的には、中強度走と低強度走を組み合わせて総走行距離を増やしていき、中強度の持久走のレベルを上げていくことが重要です。

　５０００ｍ１９分１５秒ということから考えると、中強度の持久走のペースは、だいたい４分４０秒前後になってくることが望ましいです。この４分４０秒ペースが毎日やろうと思えば毎日できるペースであり、呼吸が乱れない、自分の呼吸音が聞こえないようなペースで走れるようになることが望ましいです。

　このように中強度走と低強度走を組み合わせて基礎持久力を鍛えていくことで、間接的にインターバルトレーニングのレベルも自然と上がってきて、最終的に１０００ｍ×５本（２００ｍつなぎ）という練習を３分５０秒ペースでこなせるようになれば、５０００ｍ１９分１５秒も達成できるようになると思います。

　ここまで５０００ｍが速くなれば、サブ３を達成する為の基礎スピードとしては、十分すぎるぐらいついたと言えるので、自信もってマラソントレーニングに移行していただけたらと思います。

　そして何度も繰り返しになりますが、今自分のスタート位置によりますが、１年で急にはできないので、数年繰り返す必要があるということです。池上コーチもおっしゃっておりましたが、数千人の市民ランナーさんをサポートさせていただいて、６０歳未満の男性の方であれば、数年最適なトレーニングを継続できれば、サブ３は達成できるとおっしゃっておりました。

　そして、私も一人でも多くの方の目標達成のサポートができればと思っておりますので、今回の記事が参考になれば幸いです。

　それでは最後にサブ３を達成する為の方法をもっと詳しく知りたい方にお知らせです。

　現在、拙著『マラソンサブ３の為に２つの要素と６つのステップ』という小冊子を無料PDFでプレゼントさせていただいております。

　お受け取りいただきたい方は、是非こちらをクリックしお受け取りください。