大人になって走り始めた市民ランナーさんへ緊急案内！マラソンで結果を出すために５０００ｍはじめまてみませんか？

　突然ですが、あなたはもう今シーズンのマラソンレースを終えましたでしょうか？

　次のマラソンシーズンに向けて、今年の春、夏の時期どんなトレーニングをして過ごすかもうお決まりでしょうか？

　来シーズンの秋冬のマラソンで絶対に結果を出したいとお考えであれば、是非この春から夏にかけては、５０００ｍの走力アップに取り組んでいただきたいのです。

　ここで質問なのですが、今まで５０００ｍの為のトレーニングってされたことありますでしょうか？

　おそらく大人になってからマラソン始められた市民ランナーさんが大半かと思います。

　最初はフルマラソン完走という勲章や栄光の為に始めたのが、どんどんマラソンタイムも求めるようになり、サブ４、サブ３.５、サブ３そしてサブエガとタイムに個人差はあれど、ただ完走するだけでは物足りず、目標タイムに向かって努力するようになり、今では生活の一部となってマラソンに真剣になっている市民ランナーさんがこの記事をお読みいただいていることかと思います。

　そんな真剣な市民ランナーさんでも、なかなか５０００ｍといういわゆるトラック競技に取り組むのって結構勇気がいるといいますか、あまりマラソンのタイムと直結する感覚も分からないですし、なんか自分なんかがトラック競技場で走るなんて・・・・とちょっと腰が引ける方もいらっしゃるかと思うんです。

　情報としてはマラソンランナーも５０００ｍやった方が良いことは知っていても足を踏み入れるのって難しくないでしょうか？

　とてもお気持ち分かります。私がまさにそうでしたので。笑

　実は私はトラック競技場で記録会などに出場したことがないので５０００ｍや１００００ｍの公認記録をもっておりません。

　「お前走ったことないんかい！」ですよね。笑

　実は５０００ｍの為のトレーニングっていっても別にトラック競技場でやらなくても全然大丈夫なんです。普段のマラソントレーニングされているロードや緑地、河川敷とかでもできるので是非、まだ５０００ｍの為のトレーニングしたことがないという方は、この記事を読んでこの春、夏の時期に取り組んでいただけることを願っております。

　それでは、ここから詳細について説明していきたいと思います。

５０００ｍはマラソンにとっての基礎スピード

　まずは何で５０００ｍをマラソンランナーがやった方がいいのかということですがそれは陸上競技の本質から考えたいと思います。

　陸上競技の本質は、レースで走る距離をどれだけ速く走れるかです。目標が完走という方であれば、どれだけ速くというのは無視していいですが、皆さんのように目標タイムを持ってマラソンされている方であれば、42.195kmという距離をどれだけ速く走れるかが重要になってきます。

　これを分解して考えると、スピードと持久力に分けることができます。つまり、そのスピードをどれだけ維持できるか、どれだけそのスピードを落とさずに最後まで走り切れるかということです。

　実はマラソンにおいての基礎スピードは５０００ｍと言われております。マラソンの歴史から見ると、トップランナーは５０００ｍのタイムにおおよそ＋１分半がマラソンのペースになっているようです。

　高橋尚子さん、有森裕子さん、鈴木博美さんなど世界大会のメダリストを育て上げた小出義雄監督の著書『マラソンでたらめ理論』から引用させていただきます。

「だいたいの目安は、トップランナーの場合で5000m、あるいは5kmのタイムに＋1 分半がマラソンのペースです。男子の世界最高でいえば5000m13分30秒です。この走力があって、きっちりとマラソン練習をすることが出来れば、5km15分ペースで走り切る。すると2時間6分半くらいの記録が出る訳です。5000m13分30秒で走れる選手、日本にはあんまりいませんけど、それこそ外国にはいっぱいいます。12分台の選手すら、ケニアやエチオピアやモロッコを中心に10人以上います。彼らが日本のマラソン選手のやっているような練習をきっちりとやれば、世界最高記録なんて簡単に出てしまいます。でも、こういう選手は、幸いなことにトラック種目で勝負になるんで、マラソン練習をやってこないので助かっています。女子でいえば、5000m15分でしょう。それだけの走力があれば5km16分30秒ペースで走りきれる。すると世界最高どころか2時間20分を切って、19分台の記録が出せることになります。3時間を例にすると、5km21分のペースで42.195km を走らなければいけない。5000m19分30秒という計算になりますが、量的にもトップランナー並みのマラソン練習をこなすのは難しいので、これよりは少し速いタイムが必要です。」（引用『マラソンでたらめ理論』P161-163小出義雄著 ）

　小出監督の著書では、トップランナーの場合で、５０００ｍのタイム＋１分半がマラソンペースと書かれております。我々市民ランナーはトップランナーのような練習量を真似することはできないので、もうちょっと余裕をもって、５０００ｍのタイムに＋２分かなと思います。

　先のサブ３を例に考えると、5kmあたりのペース「21分15秒」に対して2分余裕があるということは、５０００ｍを19分15秒では走れておきたいのです。

　ちなみに、私の大好きなマラソン日本記録保持者の大迫傑選手は５０００mの自己ベストが13分08秒（2’37’’/km）ですが、フルマラソンは2時間4分55秒、つまり５kmあたり14分50秒（2’57’’/km）程度のペースであり、５０００mベストから見たら+1分40秒ほどでマラソンを走り切っています。

　どうでしょうか？

　５０００ｍのタイムの向上がマラソンのタイムの向上に繋がることがイメージでき、５０００ｍやった方がいいなと思っていただけましたでしょうか？

　５０００ｍのタイムをこの夏に上げることができれば、マラソンの目標タイムも一気にあげることができるということなので、もうやらない理由はないですよね。

　しかも今まで５０００ｍに取り組んだことがない市民ランナーさんこそ、一気に５０００ｍの走力が上がる可能性があるのはご理解いただけると思います。

　青山学院のような箱根を走るような選手のレベルだと、５０００ｍの自己ベスト更新することすら至難の業のレベルだと思うのですが、我々のようなまだ５０００ｍのトレーニングをしたことがない市民ランナーが、そのトレーニングをすると箱根を走るような選手と比べて走力が向上しやすいのは当然ですよね。

　またサブ３を目指していて５０００ｍ19分15秒で走れるようになれば、あとは持久の部分を上手く組み合わせていけば、サブ３を目指せるということなんです。

　このように要素を分解して考えていけば、自分の目標がまだ遥か先だったとしても目指す指標が分かればそれだけでトレーニングに集中して取り組めると思いませんか？

　それでは次に日本の気候を考慮すると、やはりこの春から夏にかけて５０００ｍに取り組んだ方がいいとご理解いただけると思います。

この日本の気候を逆に有効活用しよう

　おそらく皆さまは日本にお住まいかと思います。本当にマラソンで結果を出そうと思うと、ここ数年の日本の気候を考慮すると、12月から２月ぐらいが本気でタイムを狙える気候かと思います。

　マラソントレーニング３か月だとすると、12月のレースでだいたい９月頃からマラソントレーニング開始されることになるかと思います。

　それまでの期間を５０００ｍの走力アップの時期と考えます。この時期がまさに夏場になってくるかと思います。ここ数年の気候の特徴として、６月頃から真夏？って思うぐらい暑くないでしょうか？また暑さにも体が慣れていないのできつい時期だと思います。

　この６月から８月にマラソンに特化したトレーニングって難しいというか避暑地のような場所でないとできないと思います。例えば、30kmをマラソンレースペースの90％でやるようなトレーニングや、15-20kmをマラソンレースペースでやるようなトレーニングです。

　私が聞いた話で、コーチとして有名なレナト・カノーヴァコーチの選手が、大阪で開催された2007年の世界陸上で、開催時期が８月とかなんですが、この暑さでマラソン１本全力で走ったら、その選手は数か月まともに練習できなかったというエピソードを聞いたことがあります。

　このように夏場はマラソンに特化したトレーニングができないので、走ったり走らなかったりになってしまったり、トレイルやマラニックのようなLSDのようなトレーニングばかりになってしまったりする方もいるのかもしれません。

　そうなってしまうとなかなか、秋ごろのマラソントレーニングに上手く線で繋げるのが難しくなってくると思います。５０００ｍのトレーニングをすることで、マラソンの基礎スピード練習になるので、そのあとマラソントレーニングにスムーズに移行しやすいんですね。

　なのでこの夏場を利用して、５０００ｍのトレーニングに取り組んでいただきたいのです。逆に夏場だと体も動いて、冬場に比べるとスピード練習もしやすいですし、基礎スピードを鍛える時期としてはぴったりなんです。

　５０００ｍの為の実戦練習といえば、４００ｍ１０本、１０００ｍ５本そして、６ｋｍのテンポ走といった練習になってきますが、冬場の早朝や夜中走られること考えると、夏場の方がやりやすい練習になるかと思います。

トラックや競技場にはいかなくても大丈夫

　ここからは具体的にどんな練習をすればいいのかということですが、５０００ｍも結果を出そうと思えば、期分けを行い基礎練習から実戦練習へと移行させていかなければなりません。

　これは私も驚いたことなのですが、５０００ｍの為の基礎構築も、マラソンの為の基礎構築もやる練習というのはほとんど変えず、強豪校とかだと一緒にトレーニングしているようです。

　土台作りや基礎構築期と言われるトレーニングは、５０００ｍもマラソンも同じだということです。この土台作りのトレーニングを説明すると今回のテーマから大きく外れてしまいますので、残念ではありますが割愛させていただきます。また詳しく土台作りのやり方については別の記事で書いておりますし、また今後も書きたいと思ってますので、楽しみにしていてください。

　基礎構築が終わり、ちょっとずつ５０００ｍの為のトレーニングをしていくわけです。これが６月ぐらいになっていると思います。

　ここからが冒頭にも出てきたのですが、５０００ｍのようなトレーニングってトラック競技場にいかないとできないと思ったりされませんか？

　実は私自身がそのように考えておりました。５０００ｍの実戦トレーニングとしては、４００ｍ１０本や１０００ｍ５本は、非常に重要な練習になってくるのは事実です。

　そう考えるとやっぱり、スパイク履いてトラック競技場いって、厳密にタイムとってトレーニングした方がいいのかなと思わないでしょうか？

　しかし、私のコーチでもある池上のある一言が、私の考え方を変えてくれたのです。

　これは大人になってから走り始めた市民ランナーさん、まだ５０００ｍに取り組んだことのない市民ランナーさんに絶対に共有しようと思うほど、５０００ｍに対してハードルが下がって取り組みやすい気持ちになったのです。

　それは、「５０００ｍで結果を出すトレーニングでなくても、５０００ｍで結果が出るようなトレーニングでも十分」とおっしゃっておりました。

　どういうことかというと、まずは全くやらないよりやった方がいいと理解することもできますし、もう一つは、我々市民ランナーは、５０００ｍが速くなりたいというよりは、マラソンが速くなりたいから、その手段として５０００ｍのトレーニングをすると言った方が正しいですよね。

　先の例でもありましたように、マラソンの基礎スピードとして５０００ｍに取り組み、＋２分の余裕の為に５０００ｍに取り組むわけです。

　本当に記録会や大会で５０００ｍの順位を狙いに行くのであれば、トラック競技場に行って厳密にタイムを計るようなトレーニングは必須かもしれませんが、我々市民ランナーは、マラソンの為の５０００ｍなので、５０００ｍが速くなるようなトレーニングというぐらい柔軟に考えて余裕をもった方がいいのではないかと思ったからです。

　毎週仕事終わりに競技場に通える方であればそんな心配もないですが、我々市民ランナーは、早朝や仕事終わりで競技場が開いていなかったり、競技場が近くにない人の方が大半だと思います。また、ちょっとトラック競技場に足を踏み入れることに腰が引けてしまう方もいると思います。一人でなかなかトラック走るのって勇気いることだと思います。

　なのでいつも走られているロード、練習場所（周回コース、緑地、河川敷）で５０００ｍの為のトレーニングをしたらいいと思っております。私自身もずっと同じ緑地で練習しております。

　ここで市民ランナーさんあるあるだと思うのですが、自分の５０００ｍのタイム分かりません問題出てこないですか？

　逆の考えで、マラソンの5km通過タイムから－２分で考えれば、５０００ｍのタイムを出せるんじゃないの？と思う方もいらっしゃるかと思います。

　この考えで、だいたい一致すればいいと思います。それよりも一度試していただきたいやり方をお伝えします。それは、１０００ｍ×５本を１分休息という練習で、実際に５０００ｍのレースを走るイメージで１０００ｍ５本走ってみてほしいんです。その５本のアベレージタイムを基準に、次から設定タイムを組まれるといいのかなと考えます。

　もちろん一回タイムトライアルをやってみるでもいいのですが、なかなか一人だと難しいと思ったので、１０００ｍ×５本１分休息でも参考になるということをお伝えさせていただきました。

最終的には、マラソントレーニングのインターバルだと、１０００ｍ×１０本、２０００ｍ×６本そして３０００ｍ×４本といったように疾走区間は１０ｋｍぐらいは走ります。ペースとしては、だいたいマラソンのレースペースの105％ぐらいです。

１０００ｍ×５本だと、１０００ｍ×１０本より速いペースで走れます。このマラソントレーニングの時期にやるスピード練習より、速いペースでこの夏場にやっておくということが実は非常に重要なことなんです。

なぜなら、１０００ｍ×１０本という練習をするときに、ペースに余裕ができるのでリラックスして走れるようになります。またリラックスして走れるようになるので、無駄な力みがなくなります。そして１０本という本数もこなせるようになってくるのです。（もちろん持久力の問題やペース設定の問題もあります）

まとめ

　まとめさせていただくと私がお伝えしたかったのは、５０００ｍのトレーニングがマラソンの基礎スピード練習になるので、是非市民ランナーさんにも取り組んでいただきたいと思いました。

　また、そうはいっても陸上未経験の者からしたらトラック競技場は、ちょっと別世界感もあり、食わず嫌いじゃないですが、手を付けずにいると非常にもったいないので、ちょっとでも５０００ｍのトレーニングに取り組んでほしいと思いました。

　また５０００ｍのトレーニングといっても、最終的にはマラソンのトレーニングに繋げていくのでそこを考えると、４００ｍ×１０本や１０００ｍ５本という５０００ｍにとっての実戦練習は、１０００ｍ１０本とかに繋がっていくわけです。

　ペースとしては、１０００ｍ１０本より当然速くなりますし、自分が５０００ｍのレースを走るイメージで１０００ｍを５本に分割して走るぐらいのイメージで取り組んでいただけたら、「５０００ｍで結果が出るようなトレーニング」としては十分効果はありますので、この夏是非取り組んでいただきたいと思います。

　まだ５０００ｍに取り組んだことのない市民ランナーさんがこの記事を読んで一人でも、この夏５０００ｍのトレーニングに取り組まれ、マラソンで自己ベスト更新されることを願っております。

　最後に、現在弊社ウェルビーイング株式会社では大阪マラソン日本人トップで、過去５年間で数百人のサブ３達成、サブエガ達成をサポートしてきた池上秀志の書いた『マラソンサブ３からサブ２．５の為のトレーニング』（３０００円）の原稿データをメルマガ登録いただいた方限定で、PDFファイルにて無料でプレゼントさせて頂いております。

　この書籍の最大の特徴は、理論面と実践面の両方から解説されているということです。理論面では運動生理学的な観点からマラソントレーニングについて解説されております。

　また実践面では、マラソントレーニング120年の歴史からトップランナーのやり方を分析し、どのようにして成功していったのか、どのようにして上手くいったのかを解説されております。

　そして、池上が上記トップランナーのトレーニング内容を分析し、マラソンサブ３からサブ2.5の為の20週間の具体的なトレーニングメニューを解説付きで載せています。

　ここまで体系的にかつ網羅的にサブ３からサブ2.5の為に専門的に書かれた書籍を私は見たことがありません。私が防府読売マラソンで２時間32分の自己ベストを出したときは、この書籍に書かれている20週間の練習メニューを悩んだ時に参考にさせていただきました。そして何度も何度も読み返しました。

　そして、私以外にも多くの方がこちらの書籍を参考にサブ３やサブエガを達成し、「とても役に立った」「めちゃくちゃ参考になった！あまりにも参考になるので、出来れば世の中に広まってほしくない」とおっしゃる方もいる、言ってみれば禁断の書なのです。

　それだけの高評価をされているこちらの書籍、たった３０００円で販売しているのですが、その原稿データをPDFファイルにて無料でプレゼントさせて頂いております。

　最後までお読みいただいたあなたに是非成功を成し遂げてほしいと思っています。

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