普段一人で走っている市民ランナーさん必見！マラソンで結果を出す為に、この時期に取り組んでほしい「今しかできない」こととは？
- 榮井悠祐
- 4月17日
- 読了時間: 8分
突然ですが、あなたは普段一人で走られている市民ランナーですか？
マラソンシーズンも終わり、次のマラソンに向けてこの時期にどんなトレーニングするのか決まっていますか？
次のマラソンまでかなり先があるし、あんまり何をやったらいいのか分からない・・・
普段一人で走っているので、マラソンレースが近くなるまであんまりモチベーションが上がってこない・・・
もしあなたがマラソンのタイムを向上させたいと思っているなら、この４月の時期、何の目的もなく過ごすのは非常にもったいないです。逆にもしあなたが、今から私がお伝えすることを地道にコツコツと練習を続けていけば、確実にマラソンが速くなることができます。
実際に私も、今しかできない練習を続けてたった１年で３時間１６分から２時間３３分まで走り、憧れの福岡国際マラソンにも出場し２時間３６分で完走することができるようになりました。
それでは、今からお伝えする「今しかできない」こととは・・・？
それは「基礎体力のレベルアップ」です。別にやろうと思えば、いつでもできるのですが、積極的に基礎体力のレベルを上げていけるのは、まさに今のこの時期だけなんです。
なぜ基礎体力のレベルアップをやった方がいいのか、なぜ今この時期なのか、そして具体的にどんなトレーニングをしたらいいのかを順番に解説していきたいと思います。
１なぜ基礎体力のレベルアップをやった方がいいのか
当然ですが、マラソンで結果を出そうと思ったら、マラソンで結果を出すための実戦練習をできないといけません。
具体的には、レース１か月前前後には、レースペースの90％前後でやる30km走や40km走、そして、レースペース100％～102％でやる15km～20kmのテンポ走です。
やっぱり結果を出そうと思うと、上記のような実戦練習をどれだけできるかが勝負になってきます。
しかし、これも当然のことですが、実戦練習ができるようになるには土台となる基礎練習がしっかりとできていないといけません。
私は小学校から高校まで野球部に所属しておりましたが、中学１年や、高校１年の時は、２年生や３年生に練習についていけません。基礎レベル（基礎体力）が全然違うので、全ての練習についていくことができません。つまり、実戦練習のような質の高い練習をやろうと思っても体力がないので、一緒に練習を続けることができないんです。質の高い練習ができないんです。
そのため、１年生は春先から３年生の夏の大会の引退まで、走り込み、ダッシュ、筋トレ、キャッチボール、素振りといった基礎レベルを上げる練習しかやらせてもらえませんでした。
ただそれを３，４か月続けると基礎体力もついて、上級生の練習に何とかついていけるようになりました。
マラソンにおいても同じことが言えるんです。
基礎体力が異なるＡさんとＢさんを比較してみましょう。
たとえば、Aさんは10km走をキロ５分00秒ペースであれば、毎日できる基礎体力があったとします。一方Bさんは10km走をキロ４分00秒ペースで毎日できる基礎体力があったとします。
そんなAさんとBさんが10kmのレースをしたら勝負はどうなるか？
こんな質問すること自体怒られそうですよね。当然レースではＢさんが勝つに決まってますよね。
このようにシンプルに考えても、基礎体力は低いよりも当然高い方が良いんです。
２ なぜ今のこの時期に、基礎体力のレベルアップに取り組んだ方がいいのか？
それは、マラソンシーズンが終わって、レースから離れた時期の今が一番適しているからなんです。
冒頭でも少しでてきましたが、レースが近づくにつれて基礎練習から実戦練習へと移行させていきます。そして最終的には、高強度な距離走やテンポ走をやってレース仕様の体に仕上げていくわけです。
このように秋や冬の実戦練習をやる前に、しっかりと基礎練習をやって基礎レベルを上げておく必要があるのです。
またこの基礎体力のレベルアップできる時期というのは、できるだけ長くとっていただきたいのです。
今はサブ４やサブ３．５の人でも、この基礎レベルを上げる練習を２年、３年と継続していくことで確実にサブ３やサブエガに近づいていくことができるからです。
先のＡさんとＢさんの例のように、基礎レベルが上がると、レース一発走った時も絶対に基礎レベルが上であればある方が有利なんです。
人と比較しなくても、１年前の自分より、今の自分、そして２年後、３年度の自分の基礎レベルが上がっていけば当然生涯のマラソンの結果もそれだけ速くなるということです。
なので、出来るだけこの基礎体力のレベルアップの時期というのは長く設けれるのであれば設けてください。
３ 具体的にどんなトレーニングをしたらいい？
それは、ずばりあなたにとって、毎日やろうと思えば毎日走れるペース、毎日走れる距離のトレーニングを中心に組んでいくということです。ここでは「中強度」と定義させていただきます。
つまり、今日トレーニングをして、明日起きて体力が元の状態に戻って、同じトレーニングができるということです。
もしあなたが、毎日やろうと思えば毎日10kmを４分30秒ペースでできるならそれが、あなたにとっての中強度になります。つまり、その人の基礎体力は、10km４分30秒ということです。
このあなたにとっての中強度のペース帯、距離というのがトレーニングを継続していると同じ感覚で走っていても、ペースが上がり、走れる距離というのも増えてきます。
もちろん１日、２日で変わるものではく、最低でも数週間、そして数か月はかかります。なので、マラソンは時間がかかるのです。
先のＡさんとＢさんを思い出していただきたいのですが、中強度の持久走のレベルが上がるということは、基礎体力のレベルが上がるということです。
この時期、基礎体力のレベルアップに向けて地道な練習ではありますが、継続して取り組むことで、秋冬のマラソンの結果も変わってくるとイメージができたかと思います。
よし！じゃあ毎日これから10km４分30秒の「中強度」のトレーニングをやろう！と気合が入っているところ申し訳ないのですが、もう少しお付き合いください。
実は、人間が走力向上するときは、トレーニングをしている時ではなく、トレーニングしてそこから体が回復し、さらにそこから強くなろうとそのトレーニング刺激に対して適応した時に走力が向上するんです。
中強度の定義は毎日やろうと思えば毎日できるトレーニング強度です。つまり、トレーニングして寝て、朝起きたら元の状態に戻っているということです。
理論的には、中強度のトレーニングを続けていると、元の状態に戻っているだけなので、更にそこから強くなろうと体がトレーニング刺激に対して適応する暇がないんですね。
なので、中強度の翌日は、それより負荷の低い低強度で、ちょっとトレーニング負荷を落としてあげる必要があるんです。
実はそんなトレーニングを昔に実践していた指導者がいていたのです。
1960年代、1970年代に大活躍された名コーチ、アーサーリディア―ドをご存知でしょうか？
彼は、60分中強度の翌日は、90分低強度といったように毎日中強度のトレーニングをするのではなく、交互に練習を組んでいきました。（彼は中強度とか低強度といった定義は使っていないです）
また、このマラソンコンディショニングトレーニングと言われる走り込みのトレーニングを、８００ｍ、１５００ｍ、５０００ｍ、１００００ｍそしてマラソンの選手全員に同じ走り込みの練習をさせていたのです。
更に凄いのが全員オリンピックでメダルを取るような選手に育ったということです。
このように実践レベルでも結果を残されているというのは、実際に自分がトレーニングする前に、自分もこれをやれば速くなる、強くなるという信念が湧いてこないでしょうか？
４ 最後に
マラソンレースを終えて休養されて、この４月からの時期は基礎体力のレベルアップに取り組んでほしいということをお伝えさせていただきました。
最終的にはマラソンレースが近づくにつれて、基礎練習から実戦練習へと移行させていかなければいけません。実戦練習をこなそうと思ったら、この今の時期にどれだけ基礎練習をやって基礎体力を上げていけるかが重要になってきます。
またこのトレーニングは、派手なものでもないので、ＳＮＳで上げてもピンとこないような練習です。
それでも信念をもって中強度の持久走、低強度走を繰り返し、数週間、数か月後の練習日誌を見て比べてみてください。
きっと基礎体力のレベルアップしてることが確認でき、秋冬のマラソンの実戦練習で、昨シーズンよりレベルの高い練習ができ、レースのスタートラインに自信をもって立つことができるようになると思います。
最後に、長距離走・マラソンが速くなるということに興味をもち、もっと詳しく学んで、もっと記録を大きく伸ばしていきたいという方にお知らせです。
大阪マラソン日本人トップ（マラソン2時間13分、30㎞1時間31分、ハーフマラソン63分）で、過去5年間で数千人のランナーさんのお悩み解決、目標達成をサポートしてきた池上秀志の著書『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（３０００円の）の原稿データを、現在メルマガ登録いただいた方限定で、PDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。
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