練習量を増やす３つのポイント

　こんにちは！

　今まで総走行距離を増やすことのメリットについてもお伝えさせていただいておりましたが、弊社副社長の深澤さんのYouTube動画「結局練習量はどこまで増やしたら良い？練習量を増やす時の3つの注意点を解説」というテーマで解説されておりました。

　私がこの動画を見て学んだこと、私の考え等を含めてお伝えさせていただきたいと思います。

　まず深澤さんも練習量を増やすこと、そのアプローチは良い考えだと最初におっしゃっておりました。練習量を増やすことは、手っ取り早く速くなれる方法の一つであると。

　ここで市民ランナーの場合、様々な要因で練習量を増やす制約は人それぞれあると思います。また心理的な面でも練習量を増やすってちょっとハードルありますよね。

　深澤さんの指導するランナーさんや、周りのランナーさん、そして深澤さん自身の体験から練習量が多い人は速い人が多いとおっしゃっておりました。

　練習量が多いとは、日常的に走れる量が多いということで、やっぱり日常的にできるレベルも高いということです。

　日常的にできるレベルが高い人と低い人が、一緒にドンって一発本気で走った時は、絶対に日常的にできるレベルの高い人が勝ちます。それだけ練習量が多い人は魅力があります。

　では結局どこまで増やしたらいいのかということですが、今回ここでご紹介する数字は、「かけた労力に対して、リスクを抑えながら最も期待値が高まる数字」で、週１５０ｋｍ前後、月６００ｋｍ前後とおっしゃっておりました。

　つまりこの上記数字は、理想的なものではないが一番期待値が高い数字ということです。

　理想的というのは、本当に自分の持っている能力を最大限発揮するために、自分の遺伝子の中に眠っている情報を最大限引き出すためには、週１５０ｋｍ、月６００ｋｍだと足りないと思うとおっしゃっており、私も全くそう思います。

　本当に理想としては、週に２００ーから２５０ｋｍ、月８００ｋｍから１０００ｋｍの練習量が必要になってくるかと思います。

　理由は、動画内でおっしゃられていましたが、トップランナーやトップ指導者はそのレベルの中で例外なくやっているからです。過去歴史的に振り返ってもても、だいたいこれぐらいの練習量になっているといいます。また昔は１２００ｋｍや１５００ｋｍと走っているランナーもいましたが、そこから徐々に修正等を繰り返し、落ち着いてきて今のこの数字になってきております。

　ただこれはトップランナーであっても、リスクがあるわけです。故障やオーバートレーニングです。

　ただトップ選手は、１秒の差が人生を大きく分けることになるので、限界のギリギリのところを攻めてトレーニングされていきます。

　しかし、市民ランナーはそこまでリスクをとる必要もないので、リスクを抑えつつ、かけた労力に対して効果が最大になるようなラインとして、深澤さんの指導者としての経験、自身のランナーとしての経験から週に１５０ｋｍ、月６００ｋｍというこの辺りの練習量がスイートスポットになるのではと結論付けられております。

　これは私も全く同意見で、できれば週に１８０ｋｍや２００ｋｍ走れるところまでもっていきたいなと思いながらも、週に１６０ｋｍぐらい、そしれ月間６００ｋｍぐらいは私のスイートスポットで、無理してではなくコンスタントに走れる量がここまで来たら、移行期や特異期でのトレーニングをする際に、故障もなく、やりたい練習をこなせている感じがします。

　もちろん深澤さんも、市民ランナー全員これをやってくださいという意味ではおっしゃっておりません。あくまで期待値を最大化するとしたら、この数字で、そこに向けてどれだけやるかは自由であり、その人の判断にということになります。

　なので、この数字（週１５０ｋｍ前後、月６００ｋｍ前後）を知っておくというのが大切であり、例えば現在月間２００ｋｍだったら、６００ｋｍという数字は途方もない数字だと思うので、いきなり目指すのではなく、将来的に数年（５～１０年）かけてそこに到達するイメージでされたらいいとおっしゃっておりました。

　少しずつ増やして習慣をかえていけば、自然と練習量は増やせる。

　正直これだけ走れると、基礎体力もかなり高くなり、サブ３できないとかってことは、ほぼほぼないんじゃないかと。サブ３どころか月間６００ｋｍの人はサブ２４０とかサブ２．５の人がたくさんいております。それぐらいの水準であり、見える世界が変わってくるとおっしゃっておりました。

　それでは動画内で解説されていた、具体的に練習量を増やす３つのポイントについてお伝えしていきたいと思います。

１低強度中心に練習を組む

　これは練習量を増やす為のファーストステップだということです。まずは強度を考えない。なぜなら量と質を両立させることは難しいからです。なので、量を増やそうと思ったら、最初の段階では、強度は低強度を中心にしてくださいとアドバイスされております。

　強度を低くして、それで練習の量を増やしていくことが基本的な考え方だとおっしゃっておりました。

　深澤さんからの注意点として、「私（深澤さん）の動画をよく見ていただいている方は、基礎構築期は中強度のレベルを上げていくことだと話をこれまで何回もしてきました。

　これは間違いないことでありますが、中強度走をガンガンやりながら練習量を増やすというアプローチをとろうとしがちであるが、両方いっぺんにやると、疲労が残ったりしやすい」とおっしゃっております。

　深澤さんのアドバイスとして、まず基礎構築期を２か月とってほしい。その８週間のうち、最初の４週間は低強度中心で練習量を増やすことだけに集中し、次の４週間で練習量を維持して、中強度の割合を増やすことに集中してほしい。

　例えば、週に７回走るとして、最初の４週間で週７回全部低強度でいいから、それでしっかりと練習量を増やします。そして次の週で、週７回のうち２回を中強度にして、そして更に次の週は中強度を３回にする。こうやって中強度の割合を増やしていき、２か月かけて練習量を増やせ、かつ、中強度のレベルも上げることができるという両立ができるようになります。

　基礎構築期の中でも、さらに時期を分けて、「量への特化」「強度を上げる」ということです。

　これが一つ目の低強度中心で練習を組むというポイントです。

２頻度を重視する

　次に練習量が多い人は、２部練習をしている人が多いとのことです。たしかに月間６００ｋｍぐらいまでだと一部練習でもいけます。

　市民ランナーであれば、毎日２部練習という考え方ではなく、平日は１部練習そして土日は２部練習というやり方もありです。あるいは通勤ランをされている方であれば、往復で２部練習にもなります。

２部練習のメリットとしては、「１回あたりの負荷を落とせる」ということです。月間６００ｋｍ前後で１日２２、２３ｋｍ走るとなった場合、２２，２３ｋｍを一発で走るというよりも、例えば、１０ｋｍと１２ｋｍで分けて走ることで、１回あたりの負荷を落とすことができます。午前に１０ｋｍ低強度、午後に１２ｋｍ低強度といった感じです。

このように２部練習を取り入れると、簡単に練習量が増やすことができるとのことなのですが、また２部練習は体にとっても意外と楽なようです。

私はほとんど２部練習というのをやったことがなく、前職の時に出勤前に朝走って、終業後に職場の方と走るということも何度かやったことあるのですが、たしかに量は簡単に一日３０ｋｍぐらい稼げます。ただ、自分は継続してやるのが難しかったです。

理由は残業があると時間がなくなったり、終業後走り始めたのはいいけど、フラフラで全然走れなかったりと、出来る時とできない時がありました。

深澤さんからのアドバイスとしては、まず習慣化させると体が当たり前になってくれるということと、朝をメイン練習として終えれば、最悪午後走れなくてもＯＫとリスクヘッジができるのはいいところとおっしゃっておりました。

完全に私も朝メイン練習して、午後走れたらラッキー、距離稼げるぜ！ぐらいの感覚でやっておりました。あとは習慣化して体が慣れるというところまでもっていくことができませんでした。（僕自身もどこかタイムを一気に上げる要素はと考えると２部練習はその要素、手段だと考えておりますので、また頑張ってみようと思います）

ここで習慣化について、深澤さんがなるほどな！と思うお話されておりましたので共有させていただきます。

「考えてほしいんですけど・・・例えば、仮に週に５回走っているとしましょう。週５回走っているとしたら、すでに習慣になっていますよね。多分走り始めた時とかから、今の週５回に至るまでの間は、しんどく思うこタイミング、時期もあったと思います。だけど、いつの間にか習慣になっていますよね。」とおっしゃられておりました。

　本当にそうだなと思いながら聴いていたのですが、やっぱり習慣化させるということが一番大きいなと私自身感じました。

３高強度練習はなるべく避ける

　練習量を上げる時期は、高強度なトレーニングは基本的にはあんまりやらないぐらいに思っておいていいとのことです。

　先述のとおりでありますが、やっぱり質と量を両立させるのは難しいです。量を増やす時期は、しっかりと量を増やすことに集中する必要があります。

　その時期に、高強度な練習を入れると、どうしても練習量を落とさないといけない日が出てきたりします。そうなると、なかなか全体量としてあげることが難しくなってきます。

　ただ、高強度を全く入れないのもそれはそれで問題だとおっしゃっておりました。それは、速い動きの慣れ、最大筋力が落ちてしまうということです。最低でも維持はしておきたいということです。

　補助的なスピード練習として、２００ｍ×５本、坂ダッシュ、ショートファルトレクを入れた方がいいと。大事なのは、追い込み切るようなスピード練習は控えておくことだとおっしゃっておりました。

　この意味は私も非常に納得できます。アーサーリディア―ドコーチのマラソンコンディショニングトレーニングは、著書のとおりに理解すれば、流しも一切やらなかったようです。これに関しては本当かどうかは分からないので何とも言えませんが、補助的なスピード練習として、ちょっとでも何かやっておくというのは、次の期に移行する際にスムーズに移行できるので、特にショートファルトレクはおすすめだと思います。

　色々なところでお話させていただいておりますが、中強度の持久走が、持久練習の中強度であれば、ショートファルトレクはスピード練習の中強度になる感覚です。

　この強度であれば、乳酸もそこまで蓄積せず、翌日のトレーニングをそこまで邪魔しないので非常におすすめです。といいがらも気分が良くなって疾走区間を上げ過ぎて、翌日普通に疲労をかかえるというミスは私は何度もしております。笑

　最後に、深澤さんからの注意点として、「一気に増やしすぎないこと」というアドバイスがありました。

　安全ラインとして、現状の基礎体力＋１０％前後が増やしていいラインだとおっしゃっておりました。例えば、１年の総走行距離を月間で見た場合、だいたい毎月２５０ｋｍだと、増やせるのは１０％の＋２５ｋｍになるので、２７５ｋｍとなります。さらにその次の月は、２７５ｋｍの１０％なので、２７，２８ｋｍ増やすといった考えです。

　許容範囲として＋２０％まではなんとかいけるかなといった感じだとおっしゃっており、３０％になると、すべて低強度走とかで考える必要があるので、それであれば、中強度も入れながら、１０％前後が安全ラインではないかということです。

　私自身、低強度走であればけっこう増やしても大丈夫かなと考えてしまいがちですが、１０％増やすだけでも、すぐに量は増えていきますので、焦る必要もなく、自分のできる範囲で本日ご紹介させていただいた深澤さんの３つのアドバイスを参考に、練習量を増やせる時期に増やしていただけたらなと思います。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にお知らせです。

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