追い込む練習でしか速くならないと思っている方へ緊急案内！追い込まない練習で長距離走・マラソンが速くなったある男の話

　京セラドーム下の１周約６５０ｍの周回コース。１５周ちょっと走って約１０ｋｍ。当時はＧＰＳ時計を持ってなかったので正確な距離は分からない。

　ある年の11月。朝の７時はまだ肌寒く、パーカーを着込んで職場の先輩と走り始めるが、先輩はウォーミングアップで２周一緒に走ったらそこからペースを上げて走っていく。

　そんな先輩に全力で歯を食いしばりながらついていこうとするが後ろ姿も見えなくなり、後半になると周回遅れにされる。

　最後の１周になると、「榮井くん、ラスト！！」と言って一緒に走ってくれる。今日出せる全力を出し切りＧショックのストップウォッチを止め倒れ込む。

　着込んだパーカーは汗だくで、白い湯気が出てくる。呼吸がしばらく落ち着かず歩きながら先輩とダウン。

「榮井くん、４０分切りまでもうちょっとやな。これ切れたらサブ３できるで！」

「ホンマですか！はい！頑張ります！」

　毎回先輩は、周回遅れした私を待ってくれて最後いつも一緒に走ってくれる。憧れの先輩だ。その先輩が履くアシックスの赤色のターサージールがかっこよく、いつか自分もあのシューズ履きたいなと思いながら一緒に歩き、呼吸が整ってきて職場に戻り急いでシャワーをして制服に着替える。

　職場の先輩は１月にある駅伝に向けてトレーニングをし、私は３月の篠山マラソンに向けて１１月頃から平日一緒に走らせてもらっていた。

　しかし、その時のベストは３時間１６分だった。この11月ぐらいまでは走ったり走らなかったりで年間通したトレーニングはしたことがなかった。

　先輩も仕事が忙しいので、毎日は一緒に走れないのでこの10km走は週に２，３回できるかできないかだった。

　私は平日２，３回、職場の先輩と１０ｋｍ全力というメニューに週末たまに２，３時間のＬＳＤというメニューを１１月頃から始めて３月の篠山マラソンに向けて準備していた。

　当時の私は、マラソンに向けてどんな練習をしたらいいのか等を考えたことがなかった。憧れの職場の先輩について１０ｋｍを全力で追い込み、昨日の自分より速いタイムで走れるようになればマラソンも速くなると信じていた。

　最初はタイムが速くなっていったがどうしても目標の１０ｋｍ４０分切りができない。先輩と一緒に走れないときはどうしても全力で追い込みきれず中途半端な集中力でサボったりしてしまった。

　サブ３達成率は全体の３％。それでも何年もかけてこの練習を続けたら絶対にできる。自分がもしサブ３できたらマラソンは辞めてもいい。そう自分に言い聞かせて練習に取り組んでいた。

　しかしこの頃・・・コロナという感染症がニュースで出始めていた。各地のマラソン大会は中止の発表が相次いだ。

　２０２０年２月２０日、私が走る篠山マラソンも中止の発表。

　正直、ここでサブ３を達成できる確率は非常に少なかったが、準備してきたのもあったし走りたかった。ただ、この頃はコロナのこともよく分かっていなかったし、大会運営も苦渋の決断だったと思う。

　とにかく中止が決まってからは、たらふく好きなものを食べた。体重は重いよりも軽い方がいい。体重１ｋｇ減らしたら３分速くなる説を信じて減量に励んでもいた。

　同じく２月２０日、インスタグラムで池上秀志という男からフォローされ、フォローバックした。アミノサウルスの商品を定期購入していたので、プロランナーで大阪マラソン日本人トップという私には遠い世界の凄い人だということは知っていた。

　そんな方から、フォローされたことが嬉しかった。

　すると束の間・・・

「フォローバックありがとうございます。Kimbia Athleticsのプロランナー、ウェルビーイング株式会社代表取締役の池上秀志です。宜しくお願い致します。」というメッセージが届いた。

　私は嬉しさから一転、プロランナーからメッセージが来るなんて想像もできなかったので、偽アカウント？詐欺？本物？というこんな疑問しかなかった。

「お互い目標達成出来る様に頑張りましょう^_^ ところで、ゆうさんはウェルビーイング株式会社の名前を一度は聞いたことがありますか？ 真剣なランナー向けの講義動画の売り上げが日本一の会社なのですが？」続いてメッセージが届いた。

　んーーーーー。まさしく怪しい。

　そんな感情を抱きながらもメッセージのやり取りを繰り返していた。

　段々、詐欺とかではない、本物の人がメッセージを送ってくれてるんだということも分かってきてトレーニングや栄養に興味があるというやり取りをした。

　そこで講義を紹介していただき、安い買い物ではなかったけど、陸上未経験の私は、プロランナーってどんなことやってんのやろ。興味もあるし一度受講してみようと決意し購入してみた。

　講義を受講していると、マラソンってこんな風にトレーニングを組んでいくのか、シンプルにマラソントレーニングについて勉強することが面白かった。

　そんな流れで２０２０年の３月に「リディア―ドシステム」というリディア―ドシステム池上が解説した講義動画が出ることを知り早速購入し受講した。そして原著の小松美冬さん訳の「リディア―ドバイブル」（アーサーリディア―ド著）も購入し一通り読んだ。

　すると・・・

　マラソンコンディショニングトレーニングというのがあり、週１６０ｋｍ走る。そこには有酸素ランニングや無酸素ランニングという言葉が出てきた。

　私の目から鱗だったのが、このマラソンコンディショニングトレーニングの時期は、走り終わった時に「もう少し速く走ろうと思えば走れた」感覚でトレーニングをするらしい。

　自分の毎回全力で追い込むトレーニングと全然違うではないか・・・え？追い込まない練習で速くなるのか？

　高校まで野球しかしてこなかった人間からしたら意味不明だった。

　今までのトレーニングと全然異なり、期分けやピーキングという概念がトレーニングにはあるのか。簡単にいうとトレーニングというのはレースの日から逆算して、基礎から実戦へと徐々にレース仕様の体にしていくらしい。

　自分の知識にはなかった概念がでてきて新鮮すぎた。講義動画をすべて視聴し、リディア―ドバイブルも読み、いつしか私の愛読書になった。

　特にコロナでレースもいつ開催されるのか先が全然分からなかったので、どうせレースがないなら、このマラソンコンディショニングトレーニングという土台作りをやろうと思った。正直１年中これでもやっとこうかぐらいの感覚だった。

　私はやる気に満ち溢れ、週に１６０ｋｍ走るぞ！と意気込んだ。この時期はコロナ禍だったので走るといっても人が多い時は走れない雰囲気があった。じゃあ４時に起きて誰もいない時間に走ろう！！・・・・・・そして私の１８０度違った追い込まないトレーニングが始まったのである。

　朝４時起床。スヌーズ機能に甘えると二度寝確実なので、とにかく眠いとか考えず布団から飛び起きる。

　２階の寝室から１階のリビングへ降りて行き、体重計で体重を計り、水を一杯飲む。この水を一気に飲むと寝ている時に失われた水分が、体中に水分がいきわたり一気に目が覚める。

　ティファールでお湯を沸かし、コーヒーフィルターにコーヒーの粉を入れ、お湯を注ぐと、コーヒーのビターな香ばしさが溜まらない。この香りを嗅いでいる瞬間が一人の時間で至福である。

　淹れたコーヒーを飲みながら、フォームローラーで入念に体をほぐしながらケアをする。

　このケアを怠ると、ケガをしそうなので入念に入念に・・・でないとケガというバチが当たる気がするから。

　こういうバチが当たるとか、そんな考えをするのは野球を初めてからグローブを磨かないとエラーするとか、そんな考えをすることが染みついてしまったからが大きい気がする。

　４時３０分。ナイキの白の半袖のシャツに、黒のハーフタイツ、そしてキャップをかぶり靴下を履き、ナイキのペガサスを履く。

　まだ玄関を開けると外は暗い。練習場所の久宝寺緑地まではウォーミングアップがてら２ｋｍジョギング。

　緑地に着いたら、野球部時代にやっていたブラジル体操をやって股関節周りをほぐす。

　５時００分。今日のメニューは９０分有酸素ランニング。1周3キロの起伏コースを６周。キロ５分でだいたい１周。

　最初の２周はまだ体も動かないけど、３、４周目になると呼吸が乱れることはないけれど、楽ではないペース。気持ちよく走れるペース。５周目となるとそれなりに脚は重くなってくるけれど、ここからが練習と思って無になって、リラックスとリズムを崩さないことだけを意識。６周目のラスト１周も無理することなく終え、「もうちょっと速く走ろうと思えば走れた、もうちょっと長く走ろうと思えば走れた」ぐらいの余裕度で終える。

　タイムでいうとキロ５分２０秒ぐらい。

　６時３０分。久宝寺緑地を出て、自宅へダウンジョグ。ペースはキロ７分くらいか。

　６時５０分。自宅へ戻ると子どもも目を覚ましており、騒がしい。すぐにプロテインと果物入りのスムージーを飲み、シャワーをして保育園送迎準備、仕事の準備。

　１９時００分。仕事から帰宅し夕食やお風呂を子どもたちと一緒に済ませて、池上機の照射と練習日誌を書くルーティン。子どもと一緒に２１時には就寝。

　そして翌日は９０分有酸素ランニングだったところを、６０分有酸素ランニング。

　そこに水曜に１分全力で走って、１分ジョギングで繋ぐファルトレクというトレーニングを２０本を入れたり、休日には１２０分有酸素ランニングを入れた。

　とにかく練習は常に追い込みきることはなく、余裕を持って終わることを意識してやった。

　なぜなら明日も走るから。

　ただトレーニングを始めた頃は、そのあたりの匙加減が分からず次の日全然走れず、鉛のように脚が重い時は何度もあった。

　それでもリディア―ドの書籍でも感覚を大切にすることがトレーニングでは一番重要ということが言われていた。

　なので、練習中にタイムを見ることはあまりなく、練習が終わってからのお楽しみ。何なら練習日誌を書くために記録しているようなもの。

　私は、こんな感覚重視で有酸素ランニング中心の練習を６月から地道にコツコツと継続した。

　この有酸素ランニングは、もうちょっと速く走ろうと思えば走れるペース、もうちょっと長く走ろうと思えば走れる距離といった感じで余裕をもって走ること。

　ウェルビーイングでもトレーニングは低強度、中強度、高強度で強度を管理する。そして、この有酸素ランニングの目的は、ミトコンドリアの数の向上や機能を向上させ、毛細血管密度の向上である。そして有酸素ランニングをし、総走行距離を増やすことで、腱、靭帯、筋肉、骨が鍛えられる。故障しにくい体になり、回復力が高まるというのである。

　私は常にこのトレーニングの目的を見失わないように、ノートを見直しトレーニングに励んだ。

　面白いのが本当にこの土台づくりトレーニングを始めた頃と比べると、ふくらはぎの血管がむちゃくちゃ出てきた。そして、ガーミンの安静時心拍数も４０台ぐらいになってきて、たまに３０台になるときもあり、何かの本で高橋尚子さんの心拍数のことが書かかれていたのを思い出し、自分もマラソンランナーになってきたなーと、ふと感慨が込み上げてきた。

　この土台づくりの時期は、ほぼ低強度、中強度のみ。水曜日のファルトレクで疾走区間を高強度で走るイメージ。

　3か月後

「えっ、嘘だろ？」

　私は時計に表示された数字を見て自分の目を疑った。

「いつもと同じ感覚で走っているのに、こんなにも速くなっているなんて」

　私は思わず空を見上げた。この空が何故だか過去三か月の全ての日々に繋がっているような気がした。時空が歪み、私の時計も歪んだのか。私は思わずほほをつねってみた。

「痛い！痛いぞ、よしっ！」

　私は思わず飛び跳ねた。真夏の暑さも和らぎ始めた公園がいつにも増して熱気を帯びているように感じられた。

1週間後

「１２０」

　時計に表示された数字を見て、私は時計を止め、歩いた。やっとこの時間が来たか。長かった120分。長かったけれど、確実に以前よりも脚が持つようになっている。走り終わったあとの脚のだるさを感じながらも、確かな足取りを確かめながら私はほくそ笑んだ。確実に強くなっている。

　毎朝４時に起きるのは決して楽ではなかったが、確実に速くなっている、成長しているという実感が私の生きがいになっていた。初めは辛かったが、一度習慣化してしまえばそれほど苦痛でもない。好きとか嫌いとか、飽きるとかそんな感情は一切なく、朝起きて歯磨きするような感覚でトレーニングに励むことができるようになった。

　トレーニングに余裕があり、毎日だいたい同じ練習メニュー、週間メニュー、特別感もない代わりに、大きな負担もない、ただただひたすら毎日自分が決めたことを繰り返す中で、着実に俺は強くなっている、そこに充実感ややりがいがあった。

　早朝でのランニングとはいえ、夏場は暑い。朝６時を過ぎると日が出てきて汗だくになり、フリップベルトのボトルも考えて飲まない脱水になりそうになる。

　ただ９月頃になると徐々に涼しくなってきた。この土台づくりの時期、そろそろ次の移行期へ向けて徐々にトレーニングも変えていくことにした。

　しかし、それでもまだ基礎。ファルトレクを３分走って、１分半休息を１０本という１０００ｍ×１０本を１分半休息の前段階をイメージして取り入れた。１２０分有酸素ランニングも徐々に３０ｋｍ走や３５ｋｍ走へと移行していった。

　そして今まで起伏や不整地が中心だったのを、アスファルトのフラットなコースへと移行していき、時間で管理してたのも距離で管理するようにした。

　徐々に日の出も遅くなり、肌寒くなってきたが、涼しくなってきてくれたおかげが更に同じ感覚で走っていても自然とペースが上がった。

　また体力もかなりついてきたのか、９月ぐらいには月間６００ｋｍを超えるようになってきた。週間走行距離で見ても目標だった１６０ｋｍを超えることができるときがあった。

　１６０ｋｍという数字はリディアードの著書で書かれていたのを見て、自分も１６０ｋｍ走ってみたいという気持ちだけで目標にした数字である。

　それでも、何かこういった一つ目標があると、私みたいなスポ根魂で生きてきた人間は、シンプルにやる気がでるものだ。

　趣味で走っている以上、誰からも強制されない以上、何か自分で楽しんでやらないとできないと思う。特にこの基礎練習のような時期は、マラソンレースがあるわけでもないので、より何か目標があるのはいいことだと思う。

　私の練習日誌は①有酸素ランニング②ファルトレク③距離走そして④月曜のオフ。

　これをルーティン。この年はコロナでマラソン大会は軒並み中止。あったとしてもオンラインマラソンである。

　そこでアミノサウルスオンラインマラソンを１１月末に走ってみることにした。６月頃からマラソンコンディショニングトレーニングという土台づくりトレーニングを始め１１月末までの約６か月土台づくりトレーニングをした。

　なので、距離走の一環でいつもの久宝寺緑地を一人で走ってみることにした。距離走の感覚なので、いつもどおりの有酸素ランニングの感覚、中強度の感覚である。

　それでもちょっと疲労を抜いたり、調整したので脚は軽い。そして不整地や起伏コースで夏場鍛えたおかげか、ロードで走るのが気持ち楽に感じる。

　走り終わってタイムをみたら２時間４１分・・・・

　「え！？」「まじか！」

　正直今までレースのための実戦トレーニングなんて全くやっていなかったので、こんなタイムで走れるなんて想像もしていなかった。

　基礎トレーニングという土台づくりだけでこんなに速くなるのか。

　たしかに量はかなり増やした。週１６０ｋｍ走ったり、月間６００ｋｍ以上走ったり。

　けど、トレーニングとしては、常に追い込み切らずに余裕をもって終えるようなメニューばかりだ。逆に言えば、だからこそ週１６０ｋｍ走ったり、月間６００ｋｍ走れたのだ。

　それに距離も徐々に徐々に増やしていき、いや自然と増えていきそこまで追い込んで量を増やした感覚もない。

　それでもこれだけの結果が出せるんだ。

　私は、この時初めて、この基礎トレーニングである土台づくりトレーニングの脅威を知った。

　最後に余談ではあるが、１１月末のアミノサウルスオンラインマラソンを終えてから、実戦トレーニングへと変更していき３月篠山オンラインマラソンでは、２時間３３分で走ることができた。嬉しすぎて、今の社長池上にすぐにメールで報告したことは今でも鮮明に記憶している。

　まとめると、私はトレーニングというものを全く理解していなかった。野球部の経験から練習というのは常に追い込むべきだと信じていたし、追い込まないトレーニングはサボっているという思いがあった。毎回１０ｋｍ全力で追い込み、そのタイムを１秒でも縮めていけば目標へと近づくと信じていた。

　私は池上とあのインスタグラムでのやり取りから始まり、トレーニングのやり方が１８０度変わった。そしてリディア―ドのトレーニングシステムについても学び、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで記録を劇的に伸ばすことができた。

　そこでもしかしたら自分以外にも、陸上未経験の方でこんな経験やトレーニングは追い込まないと速くならないと信じている方いるのではないか。

　そんな方が土台作りトレーニングをやったらマラソン人生変わるぐらいの経験できるのではないか。

　最後に、ここまで読んで追い込まない練習で長距離走・マラソンが速くなるということに興味をもち、もっと詳しく学んで、もっと記録を大きく伸ばしていきたいという方にお知らせがあります。

　私のコーチでもある弊社代表の池上秀志の著書『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（３０００円の）の原稿データを、現在メルマガ登録いただいた方限定で、PDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。

　是非下記をクリックし、お受け取りください。

　↓↓

　『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（3000円）を無料で受け取る

少しでもあなたの目標達成のお役に立てることを祈っております。