練習計画を立てる際の大前提としての原則とは？

　突然ですが、あなたは練習計画を立てて練習されてますでしょうか？

　本日は練習計画は立てて練習されていることを前提でお話させていただきます。

・そもそも練習計画を立てるメリット

　それはいきあたりばったりでなくなる。ランダムにならない。練習が単一にならない等があります。

　一番は上手くいかなかった時に、軌道修正したりどこに問題があるのかを見分けるのが簡単になります。

　例えば、

週間スケジュールで見た時に、そもそも詰め込みすぎだったのか。

また本命レースの後、振り返るときに見直すことができる。

これがレース何本分も溜めることができれば、今後の練習計画を立てる上で参考になり、より自分に合った最適な練習計画を立てることができるようになります。

・練習計画を立てる際の大前提

　これは「鉛筆で書く」ということです。これが基本原則です。

　これは実際に鉛筆で書くという意味ではなく、比喩表現で、いつでも修正できるようにしておいてください。ということです。

　これはなかなか難しいですよね・・・

　なかなか自分が立てた練習計画を修正するのは結構抵抗あると思います。特に下方修正するときは、なんか目標から遠ざかる気がしたりしてしまうと思います。

　ただ私も働きながら、子ども４人いて、土日ずっとソフトの指導者をしていて、そこから子どもと自主練やること考えると、特に土日なんて練習計画通りいかない事が多いです。

　もちろん最初からある程度、余裕を持った練習計画にしておくというのも一つの考えでもあると思います。

　誰でも自分で決めた練習計画どおりやれるのが、理想的であることは間違いないと思います。それでも、時間的な要因、疲労的な要因から修正するべき時があることも当然あります、

　このように修正は当然あるという前提をもっておいてほしいというのが今回の一番お伝えしたい部分でもあります。

　それでは、よくある修正すべき時についてお伝えしていきたいと思います。

・距離走として出場したはずのレースで思った以上に疲労が残った場合

やっぱりレース当日の雰囲気もあって、思った以上に全力れ頑張れてしまうことがあるかと思います。

この時、次の１週間は軽めの週にする、もしくは、次の距離走はカットするぐらいの修正する気持ち、考えは大切です。

走ってみて想定よりも重い、体が重い、全然動かない等、こういった状態で無理して、本番のレースまでトレーニングをしても、調整期だけの疲労抜きでは、間に合わない可能性があります。

ここでは、下方修正になるがベストな選択だと思って、自分の体の疲労具合にしっかりと目を向けてほしいと思います。

この疲労具合の見分け方について、深澤コーチからアドバイスがありましたので、お伝えさせていただきたいと思います。

「これは、心が教えてくれる。どういうことかというと、３０ｋｍ再開しようとした時、この状態で３０ｋｍはキツイかな・・・って不安な気分になったときです。

明らかに気分が乗らないというか、出来る気がしない。これは体からのサインだと思ってほしい。

このように理論的には、その週に３０ｋｍするのが正しくても、体の状態的にやらない方が正しい時もある訳です。特に顕著なのが、このようにレースに出た時が多いと思う」とおっしゃっておりました。

このようにレースに出た後に、数日とか１週間で回復すると見込んで練習計画を立てている方は注意してください。

私の場合も、レースではないのですが、距離走が思っていた以上に高強度な距離走が続いている時がありました。（その時は当然気づかず・・・）

ある距離走の時、１ｋｍの入りから足が重く、５ｋｍ目ぐらいからいつもより１０秒以上遅く、３０ｋｍ走のところを１２ｋｍぐらいでしんどくなってやめたことがあります。

このように１発の練習で疲労が残る場合だけではなく、日々の練習からの積み重ねも決して無視できない部分なので、特にこれから暑くなる夏場は注意してください。

・疲労が溜まっているかの見極め方

　人間には疲労といっても、生理的な疲労（実際の疲れ）と疲労感という２つがあります。

　やっかいなのが、私たちが知覚するのは疲労感ですが、この疲労感はけっこうごまかせたりしてしまいます。カフェインを摂取したりもそうですし、仕事とかでいつも以上に集中力が高まっている時って疲れを感じにくいですよね。終わってから一気に疲労がくるみたいな。体調崩したりするやつです。

　ランナーの場合は、中強度の持久走をやってみて、同じ感覚で走っているのに、普段のペースより５～１０秒遅い時は、完全に疲れていると判断してもらってもいいぐらいです。

　先の私の例でも、距離走のペースが普段より１０秒ほど遅くなったあの時点では、もうすでにかなり疲れていたんだと思います。

　またペースが一緒でも、心拍が明らかにおかしい時も疑ってください。

・具体的な対策

　それでは、疲労が溜まっていると分かって具体的にどのように練習計画を修正していくのかということですが、疲労の具合にもよるのですが、いくつか紹介していきたいと思います。

・完全休養を設ける

　完全休養が一番ではあるのですが、普段走っていて休むということ、走らないということがストレスだと思う方もたくさんいらっしゃるかと思います。

　そういう時は低強度走を中心に組んでみてください。

・１週間軽めの週を組む

　先の例と被りますが、１週間軽めの週を組んでみてください。軽めの週というのは、具体的には、普段の練習量を半分か３分の２まで落としていただく、もしくは体が回復するまで低強度走だけにして、流しとかショートファルトレクも入れないというやり方です。

　距離走として走ったレースが思った以上に疲労を溜めてしまった場合などは、軽めの週にするというのも一つの手段であると思います。

・インターバルの本数を減らす

　例えば、１０００ｍ×１０本を４００ｍつなぎで、４分００秒ペースでされる予定でしたら、１０００ｍ×６本から８本を４００ｍつなぎで、４分００秒ペースと本数だけを減らすやり方です。

・インターバルの質を落とす

　例えば、１０００ｍ×１０本を４００ｍつなぎで、４分００秒ペースでされる予定でしたら、１０００ｍ×１０本を４００ｍつなぎで、４分０５秒ペースとペースだけを落とすやり方です。

　紹介しときながらですが、私は本数を減らす方を選びます。理由はペースを落とそうと思っても、やってみたら速く走りたくなるからです。笑

・インターバルをファルトレクにする

　これはけっこうおすすめです。疲労の場合だけではなく、雨の強い日とか風が強すぎる日とかは、このようにインターバルからファルトレクに切り替えるやり方もあります。心理的にもリラックスしてできるという面も実は大きい気がします。

　またそれでも肉体的にはしっかりと、トレーニング刺激をかけることはできているのでレースから離れた時期や、このように疲労が溜まっている時、天候が悪い時はおすすめです。

・距離走を３０ｋｍから２０ｋｍに減らす

　これも実はおすすめなやり方です。距離走はやっぱりマラソンランナーにとって大切な練習の一つであることは間違いないです。

　ここで２０ｋｍを距離走とは定義しない事もありますが、次の週の３０ｋｍをするときにこの２０ｋｍ走をやっておくか、やらないかでは結構精神的にも肉体的にも、次の３０ｋｍする時に抵抗なく入り込める気が私自身しております。

　これは時間的な要因で３０ｋｍが難しい方へのアドバイスなのですが、３０ｋｍを継続してできない方でも、特に夏場のように、時間的な要因ではなく環境的な要因で、３０ｋｍが厳しい方は、２０ｋｍを継続的にできていると、１０ｋｍや１５ｋｍまでしか走っていない人と比べて、３０ｋｍ走への入り込み方が、精神的にも肉体的にも全然違ってきます。

　特にこの夏場、暑いから距離走は全くやれないという考え方を一旦おいて、２０ｋｍ走という練習をどこかで組んでみてください。（ちょっとテーマと外れてしまいましたが・・・）

・まとめ

　最後に練習計画を立てて練習されている方で、今回はその大前提として練習計画は鉛筆で書いてくださいとお伝えさせていただきました。意図としては、いつでも修正できるようにしておいてくださいということです。

　と言いながらも私自身も、時間的な要因であれば物理的に無理なので諦めないと仕方がないですが、疲労の要因での計画修正は、心理的にも不安や難しさがあるかと思います。

　それでも目的は、レースで結果を出すことであり、目の前のワークアウトをこなすことは目的ではなく、手段であることを思い出してください。

　具体例で出させていただいた中強度の感覚、ペースがおかしいと思ったらそこは、早期の修正を計り対応いただくことが、実はレースで結果を出すための近道であったりもします。

　今回の記事があなたの参考になれば幸いです。

　それでは最後にお知らせです。

　現在、『マラソンサブ３を達成する為の２つの要素と６つのステップ』という小冊子を無料でプレゼントさせていただいております。

　お受け取りなりたい方は、是非こちらをクリックしお受け取りください。

あなたがこちらの小冊子を読むメリットは以下の通りです。

✅マラソンサブ３までのトレーニング方法が分かる

✅サブ３を達成する為の基準を知ることができる

✅それを達成する為の細かいステップを順番に解説

✅​余計な情報に惑わされなくて済む

✅自分が進むべき方向を定めることが出来る

✅サブ３を達成するまでこの一冊を手元にあればいつでも迷った時に戻ってこれる一冊

→最短最速であなたの目標や夢をかなえることが出来る

​→伸び悩んでいる方は軌道修正を図ることが出来る

『サブ3を達成するための２つの要素と６つのステップ』無料ＰＤＦデータを受け取る