今週のライオンズと低強度走

1月2日月曜日

A m : 17km低強度走 - (1:04:38, pace was 3:44 - 3:49)

P m : 10km 低強度走 - ( 46:05.9, )

1月3日火曜日

Am : 登坂走 - ( 25 x 200m)

Pm : 10km低強度走 - ( 50:22)

1月4日水曜日

Am: 18km低強度走 (1:12:42 pace 4:04 - 4:10/km)

Pm: 10km低強度走（42:10)

1月5日木曜日

Am: 登坂走 - (300m 50分)

Pm: 10km低強度走 ( 48:34 )

1月6日金曜日

Am: 18km低強度走(1:15:20 (タイムは先頭)

Pm: 10km低強度走 (44:34)

1月7日土曜日

Am: 25kmロングラン(男子の先頭1:26:18、最後尾1:29:52 3:25 - 3:30) (女子- 1:39:22 pace 3:50)

1月8日日曜日

完全休養日

　冬休み明け（クリスマス明け？）にライオンズの面々がしっかりと集合し、基礎構築期絶頂の練習が始まりました。総走行距離を徐々に増やしていくとともに、登板走で体を作っていきます。ケニアに行った外国人がよくイージーランニングがイージーじゃないと言いますが、ライオンズの選手も比較的イージーランニングのペースが速いです。

　個人的にはうちの選手のレベルからすると低強度走の第一目的＝回復を果たしていないような気がするので、低強度走のペースをもう少し落とす代わりに、中強度走を入れてそこのペース帯を分けた方が良いかなとも思っていますが、今は基礎構築期なのでひとまずこれで良いと考えています。

　イテンは起伏のあるコースでなおかつ標高が2300mくらいあるので、現地で生まれ育った人間でも1キロ当たり、5－10秒くらいは速いと考えてちょうどではないかと思います。

　まあとは言え、レースで結果を出さないと海外の試合＝海水準面で行われるレースには出場できないので、そこは単純計算で大丈夫なところです。男子は速い選手でハーフマラソン65分前後なので、やっぱり低強度走はもうちょっと遅くても良いかなと思います。

　あとは18キロで1時間12分42秒なのに、1キロごとのペースが4分10秒から4分4秒と送ってくるところあたりがケニア人ですよね。どう考えても計算合わないじゃないですか。1時間12分42秒ならおよそ1キロ4分2秒が平均ペースになるのに、なんで4分10秒から4分4秒なんだっていうね。

　そこはお愛想です。

　せっかくなので、改めて低強度走について書かせて頂きますと、低強度走の第一目的は回復です。これは譲れない部分です。ただ、ゆっくり走ればゆっくり走るほど楽かと言うとそうではありません。

　そもそもの話ですが、アキレス腱は何のためについているのかと考えたことはありますでしょうか？

　豚にはついていませんし、同じ霊長類でもチンパンジーやゴリラにはついていません。犬や馬、鹿にはついています。主に歩いている動物にはついていて、日常的に走る必要がある動物にはアキレス腱がついています。

　人間ももう少し進化すればタイヤが生えてくるかもしれませんが、今のところはまだアキレス腱が精一杯です。

　アキレス腱の主成分はコラーゲンで、弾力性に富んでいます。そして、人間の場合は90度回転する形でアキレス腱に付着しています。男性の方なら（女性の方も）人生で一度は輪ゴムのプロペラがついている紙飛行機（クラフト飛行機）を飛ばしたことがあると思いますが、輪ゴムのように弾力のあるものを取り付けてプロペラを手で回転させたら、勢いよく反対側に回転します。

　これと同じような仕組みで、接地した時の衝撃でアキレス腱が伸ばされるとともに少しだけねじられ、それが元に戻る力を使って前方方向への推進力に変えています。

　ですから、足首は必ず外から入って内へと抜けていきます。この時、あまりにも内側に倒れてしまうことを過回内とかオーバープロネーションと呼びます。オーバープロネーションの人は矯正インソールなどを使うと過度に内側に倒れる動きが補正され、真っすぐ蹴れて推進力に繋がったり、故障の予防に繋がりますが、普段から綺麗に蹴れている人にとっては矯正ソールの内側のでっぱりは邪魔になるだけです。

　因みに、私はオーバープロネーション気味なので、少し内側にサポートがあると有難いです。また、オーバープロネーション気味の人は内側のアーチが落ちていることが多いので、こまめに青竹踏みをやる必要があります。

　話を元に戻しますが、このアキレス腱反射はある程度ペースが速い方が大きくなるので、あまりにもペースが遅いとこのアキレス腱反射から得られる力が小さくなり自力で走らないといけなくなるので、疲れるんです。

　実は私はアキレス腱反射という表現を使って説明することが好きではありません。何故なら、アキレス腱反射という言葉を使うとアキレス腱反射を意識的に使おうとして、地面を蹴ろうとする人が出てくるからです。地面を意識的に蹴ろうとするとなおさら疲れます。

　アキレス腱反射というのは使うものではなく、使われるものです。力を入れなくても自然と推進力が生まれるように神が（仏が？造物主が？）人間に与えたもうたものであり、力を入れて使うものではないのです。力を入れなくても走れる構造になっているのに、わざわざ力を入れて地面を蹴っていたのでは本末転倒です。

　もう一つは重心の問題です。距離にもよりますが、3キロ以上の距離であれば走った方が楽だと感じたことはないでしょうか？

　10キロ走るってそんなに大したことじゃないですけど、10キロ歩けって言われたら結構疲れませんか？

　一番の理由は時間がかかるからなんですけど、それだけではありません。歩く時は重心が後ろに残っているのに対して、走る時は重心が前に前にと乗っていきます。あるいは重心が前に前にと乗っていくべきです。

　そして、スピードが速くなればなるほど、重心は前に乗せやすいのです。つまり、今の勢いを使って前に前にと乗っていくことが出来るのです。これも同じ理由でペースが遅くなればなるほど、重心は後ろに残りやすく、というか後ろに残しておかないとバランスが取れません。

　以上の理由から、重心の勢いを使えないので、やはり自力で走る分が大きくなってしまうのです。

　誤解の無いように書いておきますと、もちろん速く走れば走るほど楽だということにはなりません。もしそうなら陸上競技はもっと簡単でしょう。速く走れば、それだけ疲れる要因も出てきます。ただ、ゆっくり走れば走るほど楽なのかというとそうでもないということがお伝えしたかっただけです。

　では、どのくらいゆっくり走れば良いのかということですが、これには厳密な答えはありません。だから、第一目的は回復だとお伝えさせて頂いているのです。つまり、速すぎるよりは遅すぎる方が良いです。

　私の場合は直近のハーフマラソンのペースが1キロ3分10秒ペースで、低強度走はだいたい4分15秒前後なので１分ちょっと遅い計算になります。調子が良ければ4分ちょうどくらいになりますし、疲れていると4分半くらいになります。

　だいたい1時間前後全力で走れるペースが乳酸性閾値に到達する瞬間のペースだと言われており、そのペースよりも1分くらい遅いと考えると良いかもしれません。

　ただ、これもあくまでもやってみて、そのあたりのペースが一番楽だということはお伝えさせて頂きたいと思います。頭で計算している訳ではなくて、実際に気持ちよくリズムよく、楽に走れるペースを探したら勝手にそうなるのです。

　走り始めはもう少し遅いです。これはウォーミングアップにかかる時間です。そして、体が温まると共に勝手にペースが上がっていって最終的に勝手に4分10秒とかそのあたりのペースに落ち着くんです。

　いずれにしても、大切なことは明らかに回復する強度であるけれど、遅すぎないペースで走ることです。町中（というか河川敷）を走っているランナーさん達を観ていると重心が後ろに残っているランナーさんが多いです。同じ1キロ5分ペースや5分半ペースでも重心を前に前にと移して行けるともっと楽に走れるのになと思います。

　その為には、接地は体の真下、意識的には体の後ろにつくくらいでちょうど良いと思います。そして、その姿勢を維持するには体幹を鍛えておかないと無理です。下腹部からお尻を締めたまま長時間維持できなければいけません。

　イメージ的にはお尻の穴を閉めたまま長時間走り続けるイメージです。そこがゆるんでくるとどうしても体重が後ろに残ります。これはバランスの問題なんです。体幹を鍛えておかないと、前に重心を移すとこけてしまうから後ろに残さざるを得なくなるんです。

　偉そうにふんぞり返っているおっちゃんたちは実は体幹が弱くて姿勢を維持できないんだという話を聴いたことがありますが（少なくともそう思うと腹が立たないらしいです）、やっぱり重心を後ろに残したまま、足だけ体の前に出してばたつかせているのを見るともったいないなーと思います。

　そして、なんだかんだ言ってもトレーニングに占める割合が一番多いのは低強度走ですから、低強度走の走りが試合の走りに直結します。重心を前に前にと移しながら、アキレス腱反射を最も効率よく使える接地のポイントを探しながら走ってみてください。

　繰り返しになりますが、アキレス腱反射と書くと地面からの反発で跳ね上がるようなイメージがあるかと思いますが、そうではありません。とりあえず、足が地面から離れてくれて次の一歩が出ればそれで良いんです。勝手に次の一歩が出るということは力を入れなくても勝手に走り続けることが出来るということです。

　決して大きなストライドを作る必要はないので、スムーズに次の一歩が出るような位置を探してみてください。それではまた次の記事でお会いしましょう！