なぜ基礎構築期が重要なのか？

　こんにちは！ 

　本日は、基礎構築期が重要な理由についてお伝えしていきたいと思います。 

　私自身、秋冬のマラソンで結果を出す為には、この基礎構築期にどれだけトレーニングできるかで結果も決まってくると考えております。 

　その理由は単純で、その人の基礎体力が、レースでどれだけ走れるかは決まってくるからです。 

　昨年、１０ｋｍを５分３０秒ペースが毎日こなせる基礎体力だったとしても、今年、基礎構築期で基礎体力を鍛えトレーニングすることで、１５ｋｍを５分００秒ペースで毎日こなせる基礎体力になれば、絶対にレースでも今年の方が速く走れるのはイメージできますよね。 

　この基礎体力をもうちょっと具体的に言うと、有酸素ランニングでどれだけ走れるかということです。他の言い方だと中強度・中量のレベルがどれぐらいなのかということです。 

　有酸素ランニングなので、専門用語でいうと、有気的代謝だけで走れるペースはどれぐらいのなのかということなのですが、酸素と脂肪、酸素と糖を使った代謝システムでどれだけ走れるかということです。

　 本当に超一流と言われるキロ３分でマラソンを走り切る選手（２：０６：３５）であれば、おそらく５０００ｍは１３分３０秒ぐらいで走る力を持っていると思います。 １３分３０秒と言えば、キロ２分４２秒です。

　だいたい中強度のレベル（有気的代謝だけで走れるレベル）は、＋５０秒±１０秒と考えて、３分４２秒から３分２２秒です。 

　３分３０秒ぐらいはおそらく、中強度のレベルになってくるということです。 

　また超一流ランナーは、おそらく月間８００ｋｍ～１２００ｋｍぐらいは走っていると思いますので、単純に考えて２６ｋｍ～４０ｋｍぐらいは中量になってくるわけです。 

　そう考えると、フルマラソンキロ３分で走り切る選手は、２６ｋｍ～４０ｋｍをキロ３分３０秒で走るのは、毎日やろうと思えば毎日できるレベルであり、中強度・中量になってくるということです。 

　以前どこかの動画で、社長の池上が中強度が３分４０秒ぐらいとおっしゃっていたので大きくは外れていないはずです。 

　そう考えると、大迫傑選手や鈴木健吾選手からしたら、サブ２．５は毎日やろうと思ったらできるレベルということですよね。 

　日本のトップオブトップになろうと思えば、これぐらいの基礎体力を身に付けたらいいということです。笑 ちなみに今の私の基礎体力、中強度・中量は、１５ｋｍ４分３０秒ぐらいかな・・・といった感じです。 

　基礎体力が、２６ｋｍから４０ｋｍを３分３０秒ペース走る選手と、１５ｋｍを４分３０秒で走る選手、そりゃレース走ったら・・・って考えなくてもって感じですよね。

　 何が言いたいかといいますと、それだけ基礎体力である、中強度・中量を鍛える事は大事だということをお伝えしたかった訳です！（１０００字使って笑） 

　ここまで極端に日本のトップオブトップと比較すると基礎体力の重要性も、より分かってくるのではないでしょうか。 

　当然、大迫選手や鈴木健吾選手は、おそらく２０年以上走られて、この基礎体力を身に付けられたのです。 

　私は、本格的にマラソンを始めたのが２０２０年なので、今年２０２６年で７年目になります。 市民ランナーさんの中では、中堅？ぐらいの立ち位置でしょうか？ 

　この基礎体力を鍛えるにはどうしたらいいのかって考えると走歴、年数が必要であることは言うまでもございません。 

　しかし、市民ランナーさんの中でも、着々とタイムが上がっていく人と残念ながらそうでない人の差って結構、この基礎体力を鍛える時期を取り入れているかどうかが問題の一つでもあったりすると考えております。 

　ウェルビーイング受講生様が劇的にタイムを向上させる大きな理由の一つは、間違いなくこの基礎体力を鍛える時期を設けているかどうかであると考えております。 

　この時期というのが、まさに基礎構築期や土台作りになる訳です。 では具体的にこの時期に何をやったら基礎体力である中強度・中量を鍛えることができるのか？ 一つの鍵概念となるのは、練習密度です。練習密度が高いか低いかと言った表現をします。 

　ご存知の方もいれば、密度？何それ？と思われえた方もいらっしゃるかと思いますので、説明させていただきます。 

　具体例をあげた方が分かりやすいので下記週間スケジュールをご覧ください。 

（練習密度が低い）

月　低強度

火　高強度

水　オフ

木　低強度

金　低強度

土　高強度

日　オフ 

（練習密度が高い）

月　中強度

火　低強度から中強度

水　低強度

木　中強度から高強度

金　低強度

土　中強度から高強度

日　オフor低強度 

　どうでしょうか？密度が低い週間スケジュールは、完全に火曜日と土曜日の高強度なトレーニングを中心に組んだスケジュールになるので、特異期と言われる実戦期にこのようなスケジュールにします。このスケジュールはいけないということではありません。時期によって使い分けるということです。 

　特異期のようなマラソンレースに近い刺激を入れるとなると、その練習の前後はどうしても相対的に軽い練習にしないと調和がとれません。 

　しかし、基礎体力を向上させる目的の基礎構築期では、考え方、やり方を変えて密度が高い週間スケジュールで取り組んでいきます。 

　きつくもないけど、楽でもないといった感じです。レースに近い刺激をかけるようなトレーニングがない分、低強度、低強度から中強度、中強度の持久走を中心に組んでいきます。 

　言い方を変えれば、練習頻度を増やすという言い方もできるかもしれません。なので、週に3回とかしか走らないという方がいらっしゃったら、まずは週に４，５回走れる習慣を身に付けることから始められてください。 

　このように練習頻度を増やすと自然と、総走行距離を増やすことができます。私が総走行距離を増やすことが走力向上に大きく関係すると言っているのも、ここが関係してきたりしております。 

　また低強度から中強度のランニングというのは、有酸素ランニングつまり、有気的代謝だけで走るレベルのランニングになるので、乳酸が体内で溜まって、翌日疲労してトレーニングができないといったこともないので、筋持久力的な問題があるかもしれませんが、基本的には疲れ切って走れないということがありません。 

　いくら低強度でも距離走のように高量の距離を走ると筋持久力が回復せずに、翌日は走れないといったことは当然ありますよ。

　私も日曜日の距離走の翌日は、ジョギングか完全休養にしたりします。 

　このように練習密度を高くし、低強度、低強度から中強度、中強度の持久走を中心にトレーニングを組み、またそれら中心の練習を邪魔しないように補助的スピード練習（坂ダッシュ、２００ｍ×５本といった流し）や、軽めのスピード練習（１分速く１分ゆっくりを２０セットのファルトレク等）を入れて基礎構築期のトレーニングを組んでいきます。 

　ここまで実践的な事をお伝えさせていただきましたが、こういったトレーニングを日々体に刺激を与えることで、体内にあるミトコンドリアにたくさんの刺激が入り、あなたの体内で生み出せるエネルギー量がどんどん増えていくのです。 

　ミトコンドリアというのは、酸素を使ってエネルギーを生み出す器官であり、これは、トレーニングだけではなく、日々の生活でもミトコンドリアが酸素を使ってエネルギーを生み出し生きているのです。 

　こうやってパソコンに文章を打つエネルギーも、ミトコンドリアがエネルギーを生み出してくれています。 

　マラソンに限った話ではなく、本当に人間としての基礎体力はミトコンドリアで生み出せるエネルギー量にかかってくるのです。 

　ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを生み出す器官なので、そこに刺激を与えて、体内のミトコンドリアを増やそうと思ったら、酸素を使ったランニングをより多くして、つまり有酸素ランニングを積極的に増やしてトレーニングをすることで、ミトコンドリアを増やすことができるのです。 

　低強度、中強度といった有酸素ランニングを積極的にする

　↓

　ミトコンドリアにたくさんの刺激が入る

　↓

　体内のミトコンドリアが増える

　↓

　トレーニングに必要なエネルギーだけでなく、私生活でも生み出せるエネルギー量が増える

　↓

　基礎体力が向上するということ

　 このように基礎体力を向上させようと思ったら、上記のような密度の高い週間スケジュールを組んだ基礎構築期を設けることで、集中して中強度・中量のレベルを上げていくことができます。 

　もう一度、大迫選手や鈴木選手の話に戻りますが、２６ｋｍから４０ｋｍを３分３０秒で毎日走れるということは、練習が終わってから次の日の練習までの回復時間で、元に戻り、また同じ練習ができるということです。 

　ここでお伝えしたいことは、彼らは、凄いトレーニングができる基礎体力があるという言い方もできますが、実は、凄いトレーニングからの回復力も凄いということです！！（ちょっと興奮しますね笑） 

　つまり、ミトコンドリアが増えると生み出せるエネルギー量が増えるとお伝えしましたが、回復するのにも人間というのは、エネルギーが必要なのです。回復力とは、これもエネルギーを生み出せる量で決まってくるということです。 

　まとめさせていただきますと、低強度や中強度の有酸素ランニングを積極的に増やすことで、ミトコンドリアにたくさん刺激が入るので、それだけミトコンドリアが増え、あなたの体内でエネルギーを生み出せる量が増えるので、有酸素ランニングのレベルも向上し、かつ回復力も向上するということです。 

　ただ、こういったトレーニングというのは、高強度なトレーニングを入れてくるとなかなか難しいのが問題となって出てくるので、マラソンレースが近くなり、移行期や特異期にはこのようなトレーニングはできないのです。

　むしろ、特異性の原理に基づき、その鍛えた基礎体力でレベルの高い特異的なトレーニングに励むべきなのです。 

　このように秋冬のマラソンから離れた時期こそ、基礎体力の向上を目的として基礎構築期に励んでほしいなと思い、本日お伝えさせていただきました。

　 最後にあくまで参考ですが、週間スケジュールを載せさせていただきます。

月　休養orジョギング（回復だけを目的）

火　中強度・中量の持久走＋補助的スピード練習

水　軽めのスピード練習　ファルトレク２０×１分速く・１分ゆっくり

木　低強度・中量の持久走＋２～５ｋｍ

金　中強度・中量の持久走

土　低強度・中量の持久走（＋補助的スピード練習）

日　低強度から中強度・高量の持久走　いわゆる距離走。

　ただ質は求めない 私自身コロナの時期にレースがあるのか全く分からなかったので、５月から８月ぐらいまで、４か月ぐらいひたすら基礎構築期に取り組みました。そのおかげで２時間３３分で走れるレベルになったと考察しております。 

　そのかわり１日２０ｋｍ以上を起伏や不整地をペースは気にせずとにかく走りました。ひと月に３，４回だけファルトレクをしました。 そもそもそれだけ、愚直に基礎体力作りに集中できたかというと、基礎体力がレース結果を決めるということを教えてもらい、コロナでレースあるか分からんし、ひたすら基礎構築期やったろ！という信念があったかだと思います。 

　やっぱりこれだけで本当に大丈夫？という気持ちをどれだけ無くして、むしろこれやったら秋冬のマラソンで結果出せる、速くなるという信念をもつことが重要であると思ったので、基礎構築期の重要性についてお伝えさせていただきました。 基礎構築期に基礎体力を徹底的に上げていきましょう！ 

　今回の記事が参考になりましたら幸いです。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にお知らせです。

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