誰がやっても中長距離走・マラソンが速くなる４つのポイントとは？
- 榮井悠祐
- 5月1日
- 読了時間: 9分
突然ですが、あなたは中長距離走・マラソンが速くなる為の理論というものを理解してトレーニングされていますでしょうか？
実はまずこの理論を理解してからトレーニングに入らないと、いくら努力しても間違った方向に向かってしまい思ったように結果がでないなんてことになってしまうのです。
中長距離走・マラソンが速くなる為の理論？
そんなのプロでもない市民ランナーが、そんなレベルの高そうなこと学んで何の意味があるんだと思わないでしょうか？
同じ努力してる人でも結果が出る人と出ない人は、素質の差なのでしょうか？当然、遺伝的に若干の素質の差はあるかもしれません。しかし、世界新記録や日本新記録のようなTop of topでもない限り、いわゆる普通に走っている私たち市民ランナーは、素質の差というのはほとんど関係ありません。
だからこそ正しい方向性で努力しているのか、していないかの差が大きいのです。
ではその正しい方向性とは一体何でしょうか？
１負荷と回復
まず正しいトレーニングを理解するためには、負荷と回復という概念を理解しなければ
ならないと教わりました。
どういうことかというと、トレーニングは、すればするほど強くなるというものではな
いのです。
いやいや、人がやっていないところで、どれだけトレーニングできるかだろ。居残りの
自主練でどれだけ素振りをしたことか。と私もそうでした。寝る間を惜しんで練習なんて
日本人の我々からすると美徳ですよね。
じゃあ一つ質問です。
トレーニングをすればするほど強くなるなら、言葉どおり寝ずに練習し続ければいいじ
ゃないかということになりますよね。
ここまで極端に書くと、馬鹿じゃないのか。寝ないと回復しないだろと突っ込みますよね。
そうなんです。ここまで極端に書くと理解できるんです。
トレーニングも重要だけど、回復も重要なのはみんな知っているんです。じゃあ、どれだけトレーニングして、どれだけ回復に時間をとったらいいのかという最適解は？と聞かれるとそれが難しいんです。
先の私のように10kmを全力で毎回追い込めるだけ追い込んでトレーニングをしたら、一見強くなりそうですが、追い込みすぎて体が回復せず、次の日はなかなか走れないとか、走れなくなって自分には実力がないのかとか、努力が足りないのかといったマイナス思考にもなってしまいます。
じゃあ毎日ジョギングだけしていたらいいのか？といったら全然そうではないですよね
。やっぱりある程度、負荷は必要であり、回復も必要なのです。
なので、まずはトレーニング全体で見たときに、負荷と回復という観点から、最適解を
目指してトレーニングをしないといけないのです。
２ 量と質
２つ目の概念としては、質と量からトレーニングを考えないといけないということを教わりました。
よくトレーニングは量より質とか、質より量といった議論を聞いたりしますが、これは一生決着がつくことのない議論なのです。
どういうことかと言いますと、量も質も両方大切で、トレーニング全体で見た時に、大きくどちらか一方に偏っていたらトレーニングは上手くいかないというのです。
これも極端な例として、マラソンランナーが、質を追い求めて、100ｍ×10本とかいう練習ばかりしていたら、頭おかしいんじゃないか？と思いますよね。
また逆に100ｍのような短距離選手が、40ｋｍ走とかしてても頭がおかしいんじゃないか
？と思いますよね。
これも極端な例だから、考えなくても分かりますが、じゃあこの量と質の観点から見た時に、最適解はどこなのか？と考えると難しいんです。
マラソンランナーにとったら、レースから離れた時期には、400ｍ×20本のような質を追
うようなトレーニングも必要です。また30ｋｍ走や40ｋｍ走といった量を重視したトレー二ングも重要です。
もっというと、400ｍ×20本というトレーニング一つみても、マラソンランナーから見たら質のトレーニングだけれども、５０００ｍのランナーからみたら質より量の練習に見えたりもします。
このようにトレーニング単体で見ても、質なのか量なのかというのも分からないですし、時期によっても質を重視したトレーニングをしたらいいのか、量を重視したトレーニングをしたらいいのかと考えなければなりません。
これもトレーニング全体で見た時に、量も質も調和がとれていないとトレーニングは上手くいかないということです。
私がやっていた10ｋｍ全力走は、マラソンレースペースよりは速いペースですが、距離が短いので、質を重視したトレーニングをずっとやっていたことになり、量よりの練習を意識して、15ｋｍをもっとペースを落として走るような練習も入れないといけなかったというようなことです。
３基礎と実戦
３つめの概念として、基礎と実戦からトレーニングを考える必要があると教わりました。基礎練習とは、文字通り基礎体力を養うようなトレーニングであり、実戦練習とは、よりレースに近い練習をして、レース仕様の体にしていくということです。
なのでこれも基礎と実戦どちらが大切なのかといった話ではなく、基礎も実戦もどちらも等しく重要で、トレーニング全体で見た時に、基礎と実戦の調和がとれていないといけないということです。
基礎練習だけしてても、基礎体力はついてきますが、やっぱり最終的には、実戦練習をしないと結果はだせません。５０００ｍであれば、１０００ｍ×５本のような練習であったり、マラソンであれば４０ｋｍをレースペースに近い負荷でやるような練習も結果を出そうと思ったら必要になってきます。
じゃあ１０００ｍ×５本や４０km走だけやっていたらいいのか、もっと言えば、５０００ｍのタイムトライアル、４２，１９５ｋｍのタイムトライアルばかりしていて強くなるのかと言われると、これも考えなくても分かります。
このように極端な例をあげると分かるのですが、じゃあ基礎練習はどれぐらいやったらいいのか、実戦練習はどれぐらいやったらいいのかという最適解を見つける必要があるということです。
４ 時間（期間）
最後にこの時間（期間）という概念もトレーニングに考慮しないと上手くいかないということを教わりました。
どういうことかと言いますと、先ほどの１負荷と回復、２量と質、３基礎と実戦の観点のそれぞれの最適解を出そうと思ったら、この時間という概念を考慮しないといけないということです。
例えば、１負荷と回復の概念だと、レース２週間前になると、レース当日に心身ともにリフレッシュしてスタートラインに立てるように、今までトレーニングしてきた疲労を抜いていかなければなりません。つまり、負荷よりも回復を重視しなければならない時期なのです。
このように負荷を積極的にかけても良い時期と、積極的に回復させないといけない時期とあるわけです。
時間を軸に考えないと、トレーニングにおいての１負荷と回復の最適解は出せないということです。
また、２量と質を見ても、マラソンランナーがレースから離れた時期に、スピードを磨くために５０００ｍのレースペースで、１０００ｍ×５本のトレーニングをするのと、マラソン１か月前に１０００ｍ×５本するのとでは、時間軸でみると、全然違いますよね。
レースから離れた時期であれば、１０００ｍ×５本は有効ですが、マラソン１か月前に１０００ｍ×５本やっても、マラソンから離れすぎていて、それならペースを落として、１０0０ｍ×１０本とかにした方が最適解に近づきます。
このように量と質の観点からも時間軸は非常に重要になってきます。
さらに基礎と実戦こそ、まさに時間軸が全てといっても過言ではありません。当然ですが、基礎から実戦へと徐々に移行させていき、マラソンレースに近いトレーニング負荷に近づけていかなければなりません。
逆に実戦から基礎に順番を変えると絶対に上手くいかないのは考えなくても分かります。むしろ、いきなり５０００ｍのランナーが目標とするレースペースで１０００ｍ×５なんてできませんし、マラソンランナーがレースペースに近いペースで40ｋｍ走なんてできません。
５ 最後に
以上のように、中長距離走・マラソンが速くなる為の理論として、考えなければならない概念が４つあるということを学びました。
１負荷と回復
２量と質
３基礎と実戦
４時間（期間）
最適な中長距離走・マラソントレーニングをやろうと思ったら、１負荷と回復、２量と質、３基礎と実戦そしてそこに、４時間（期間）というそれぞれの概念を考慮し、最適解を求めていかなければならないということです。
つまり、正しい努力の方向性でトレーニングをしようと思ったら、上記４つの概念を常に意識してトレーニングを進めていかなければならないということです。
恥ずかしいことに、この理論を学ぶ前の私のトレーニングでは、努力の方向性が全くもって間違っていたので、結果が出ないのは当然でした。
逆に、この正しいトレーニング理論を学ぶことで、それを練習計画に落とし込み、常に今
の自分は４つの観点から最適解を目指したトレーニングができているのかを意識して過ごすことで、正しい努力の方向でトレーニングをすることができるようになり、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで記録を劇的に伸ばすことができるようになりました。
素質の問題ではなく、単純に正しい努力の方向性が分からず、間違った方向に進んでしまっておりました。
もしあなたが、この４つの概念をトレーニングに取り入れて、常に自分が正しい努力の方向性でトレーニングができているのか、意識するだけで、中長距離走・マラソンの結果が劇的に向上する可能性があるということです。
今までと同じ努力量でも、間違った方向にいってしまっていたら、自分には実力がないのか、やっぱり素質がないのかとマイナス思考になって、走ることから離れていってしまうかもしれません。おそらく、私はこのトレーニング理論を学ばなければそうなってた可能性が非常に高いです。
しかし、今回あなたがこの記事をここまで読んでいただいたことで、過去の私のような間違った努力から、正しい努力の方向性でトレーニングができるようになり、劇的に記録を向上させることができれば幸いです。
それでは最後に長距離走・マラソンがもっと速くなりたい方にお知らせです。
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