基礎構築期をできるだけ長く設けた方がいい理由
- 榮井悠祐
- 2月15日
- 読了時間: 24分
突然ですが、あなたはマラソンのトレーニングには大きく分けて２つあるってご存知でしょうか？
１つはあなたの長期に渡る走力を向上させるトレーニングです。もう一つはレースで結果を出すためのトレーニングです。
これってどういうこと？ですよね。
１つ目の長期にわたって、あなたの走力を向上させるトレーニングとは、あなたの土台となる走力を向上させていくトレーニングのことを言います。
２つ目のレースで結果を出すためのトレーニングとは、１つ目のトレーニングで積み上げてきた土台となる走力を、レースで結果を出すことができるように体を仕上げていくトレーニングのことを言います。
家を建てるところを想像してみてください。
まずは、家を建て材料を集めてくる必要があります。ただ材料を集めてきただけでは家は建たないので、その集めてきた材料を使って家を建てる作業が必要になります。
つまり、材料を集めてくる作業が１つ目のトレーニングであり、集めてきた材料を使って家を建てる作業が言ってみれば、２つ目のトレーニングです。
材料を集めてこないと家を建てることはできないので、１つ目のトレーニングは重要です。その家がどんな家になるのか、どんな素晴らしい家になるのか、それともあばら家になるのか、それは材料次第である訳です。トタン板しかなければバラック（掘っ立て小屋）しか建たないし、非常に丈夫で良い素材の木があれば、東寺のような立派な建築物を建てることも出来る訳です。
また、ある程度多種多様な材料を集めることも一つの要点になります。木だけで家を建てることも出来ますが、あの日本家屋の立派な瓦屋根を作ろうと思えば、瓦も必要ですし、天井にしゃちほこをつけたいのであれば、しゃちほこの材料も必要ですし、室内だって、様々な家具があった方が良いに決まっています。
ただ、材料集めをしているだけでは家を建てることができませんし、材料だけ集めて空き地にどかんと置いておかれても大工さんじゃない限りは困ってしまう訳です。また、材料が同じであれば、基本的にはだいたい同じ家が建ちますが、でもやっぱり同じ家になるかと言えば、そうではなくて、組み立て方次第で全く異なる家になる訳です。
材料を活かすも殺すも大工さん次第、建て方次第なのです。
その家がどんな家になるかは、基本的には材料次第です。
しかしながら、それをどのくらい上手く建てるかによって、やっぱりその家は変わってくる訳です。マラソントレーニングも同じで、あなたがどのくらいのタイムを出せるかは、基本的には基礎練習次第です。トタン板だけで大豪邸を建てるのが不可能であるように、基礎練習が出来ていないのにマラソンで結果を出すのは無理です。
勿論、同じトタン板だって組み方次第で素敵な家になるかもしれませんが、東寺にある五重の塔のような立派な建造物を建てるのは不可能です。
しかし、材料活かすも殺すも建て方次第であるというのと同じで、実戦的な練習、専門的な練習を上手く組むことで、あなたの基礎能力をフルマラソンに向けて調律していくことも大事です。
ここまでの説明から考えると、長期間継続してマラソンタイムを向上させていこうと思うと、土台となる走力を向上させていくトレーニングが必要になってくることが分かります。やっぱり材料をどれだけ集めることができるかで建てられる家の大きさは決まってきます。建てられる家の大きさが大きくなればなるほど、レース結果は良くなるということになります。
マラソンで狙ったレースで最高の結果を出そうと思うと、土台となる走力を向上させるトレーニングをできるだけ長くとり（なるべく高品質で多種多様な材料をできるだけ多く集め）、そして最後にそれをレース仕様にするための、レースで結果を出すためのトレーニング（家を建てる作業）をすればマラソンで最高の結果を出すことができるようになるということです。
それでは、土台となる走力を向上させるトレーニングとは、どんなトレーニングなのかを解説していきたいと思います。
まず土台となる走力を向上させるトレーニングをする時期は基礎を構築していくので基礎構築期といったりします。
この基礎構築期のトレーニングの中心となるのは、「中強度の持久走」になります。そしてこの中強度の持久走のレベルを上げていくことが、この時期の目的となります。
中強度の持久走という言葉を初めて聞く人のために説明させていただきます。中強度の持久走とは、やろうと思えば毎日走れる最も速いペースでの持久走です。中強度という言葉のとおり、高強度と低強度の間なので、きつくもないけれど楽でもないペースとなります。
もうちょっと実践レベルでいうと、呼吸を自分でコントロールできる最も速いペースといえます。インターバルトレーニングしている時って、「ハーハーゼーゼ―」いって自分で呼吸をコントロールすることができないと思いますのが、中強度の持久走の時は、自分で「スッス、ハッハ」と自分で呼吸をコントロールしながらリズムを一定で走れる最も速いペースです。
実はこの中強度の持久走というのは、この主観的感覚が非常に重要になってきます。例えば毎日早朝走っている人がいたとします。お仕事が残業で疲れていつもより帰宅が遅くなり、睡眠時間もいつもより少なかったとします。それでいつもと同じ時間に起床し、早朝走ったとすると、同じ感覚で走ってもタイムが遅くなるのはイメージできるかと思います。
つまり、中強度の持久走のタイムというのは疲れ等によって、そして日によっては変わってくるのが普通なのです。
ただ条件が同じであれば、毎日やっているとだいたいタイムというのは一定してきます。この中強度の持久走のタイムを上げていくこと（トレーニングしていると自然と上がってくる）が、この基礎構築期の目的であるのです。
中強度の持久走というのは、その人にとっての普段から走れるレベルという言い方ができます。やろうと思えば毎日やれる最も速いペースなので、その人の普段のレベルということです。
たとえばその人にとって、１０ｋｍ５０分が中強度の持久走のレベルの場合は、一キロあたり５分00秒ペースが中強度ということになります。これがトレーニングを継続していると自然と１０ｋｍ４８分になり、それが４５分そして４０分となってくるわけです。
普段走れるレベルが１年前は１０ｋｍ５０分だったとします。トレーニングをして今年１０ｋｍ４０分で走れるようになったとします。去年と今年フルマラソン走った時、どちらが速く走れるかは考えなくても分かると思います。
なので、この基礎構築期で中強度の持久走のレベルを上げることがどれほど重要かは、ここまで読んでいただくとご理解いただけたかと思います。
もうひとつ中強度と同じぐらい重要な概念があるのですが、それは「中量」という概念です。中量とは、毎日走っても翌日に疲労を残さない最も長い距離ということができます。
例えば、だいたいですが月間走行距離が３００ｋｍの人は、ひと月３０日と考え平均1日あたり１０ｋｍがその人の中量ということができます。
まとめるとこの「中強度・中量」のレベルを上げていくことが、基礎構築期の最大の目的であると言えます。
よし分かった！それでは明日から毎日「中強度・中量」の練習をやろうとやる気がでてくるところですが、一旦落ち着いてください。
実は毎日「中強度・中量」のトレーニングをしても走力というのは向上しないのです。
なぜなら、走力の向上とは、トレーニング刺激に対して体が適応することを言うからです。この適応反応を起こそうと思うとある程度体が回復する余裕が必要なんです。中強度走のトレーニングは、一旦そのトレーニングによって体が疲れて、翌日までに体が回復して「元の状態」に戻ります。これが中強度走です。
しかし、この中強度走を続けていると「元の状態」に戻るだけが限界になってきます。なので、一例としては、中強度走のトレーニングの翌日は、低強度走にして、体を「元の状態」より更に回復させてあげることで、そのトレーニング刺激に対して体が適応反応を起こすことができるようになります。つまり、走力が向上するということです。ここでは割愛させていただきますが、これを「超回復の原理」といったりします。
このように基礎構築期に、「中強度・中量」のトレーニングを基本に低強度と混ぜながらトレーニングすることであなたの土台となる走力はどんどん向上していきます。
さて、ここで問題となってくるのが、じゃあどれだけ基礎構築期を設けたらいいの？という疑問がでてきますよね。
これはプロから教えてもらった知識、そして私の実際のトレーニングの経験から言わせていただくと、「できるだけ長く」とれるなら取った方がいいということになります。
できるだけ長くというのは、冒頭にもありましたようにマラソンで最高の結果を出そう思うと、土台となる走力を向上させるトレーニングと、レースで結果を出すためのトレーニング両方が必要となります。
マラソンレースの日から逆算してレースで結果を出すためのトレーニング期間を差し引き、そこから基礎構築期をどれだけ設けることができるのかを計算していきます。
なので、これはあなたのマラソンのレースの組み方によって決まるということです。
できるだけ長くであれば、今から３年はマラソンレースに出場せず、基礎構築期を３年続けて中強度・中量のレベルを上げてからマラソン１本走る、マラソン３年計画でやるという方ももしかしたらいるかもしれません。
しかし我々市民ランナーは、マラソンレースに出場することに意義を求め、自身の成長も求め、人との出会いを求めたりとあるわけです。
それに私自身、３年計画とかでひたすら基礎構築期を設けたことがある人の話を聞いたことがないですし、もちろん自分自身実践したことがないので、お答えできないです。
私の例でいえば、２０２１年３月篠山マラソン（コロナでオンライン）で２時間３３分で走れた時は、１年にマラソン１本という計画で練習しておりました。その時の基礎構築期はおそらく５か月ほどとっていたと思います。その基礎構築期の終わりの１１月に距離走で４２．１９５ｋｍ走ると２時間４１分で走ることができました。１年前の2020年３月篠山マラソンでは３時間１６分だったので、これは自分自身も驚きました。
ただ、２０２１年３月篠山オンラインマラソンまで、全て順調にトレーニングできたわけではありませんでした。オーバートレーニングまではいきませんが一時期走れなくなったり、体調不良を起こしたり、故障をしたりと満足にトレーニングできない時期がありました。
おそらく基礎構築期からレースで結果を出すためのトレーニングまでの移行がうまくできておらず、基礎構築期から急にマラソントレーニングに移行してしまったのが原因ではないかと自分の中で考察しております。
最後にまとめさせていただきますと、マラソンで最高の結果を出そうと思うと、あなたの土台となる走力を向上させるトレーニング、つまり基礎構築期をできるだけ長く設け、あなたの普段のレベルを上げていく必要があります。そして、マラソントレーニング３か月のようにマラソンで結果を出すためのトレーニングをしてレースを迎える必要があります。
しかし、基礎構築期からレースで結果を出すためのトレーニングまでなるべく滑らかに移行させていく必要があるのではないかと私自身の経験からも言うことができます。
そしてこの基礎構築期ですが、「できるだけ長く」とお答えしましたが、それはその人がそのシーズンにマラソンレースを何本走るか等によって、基礎構築期をどれだけ設けられるかは変わってくるということです。
今回の記事が参考になれば幸いです。
さて、最後に今回解説させて頂いた基礎構築期をどれだけ長くとったらいいのか、そして基礎構築期からマラソンレースまでどのようにトレーニングを移行していったらいいのかもっと具体的に詳しく学んで記録を大きく伸ばしたいという方にお知らせです。
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こちらの講義は、弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上が講師を務め、年に１本若しくは８週間以内に２本マラソンを走られる方のために、そのマラソンレースで最高の結果を出せるように年間計画の立て方について解説しているオンライン講義となっております。
そもそも狙ったマラソンレースで最高の結果を出すためのマラソントレーニングとはどのような条件があるのかということですが、一つの要素としては期分けが適切になされている必要があります。 期分けとは何かということですが、期分けとはある時期に重点を置く要素を1つか2つに絞るということです。人間は体力も集中力も時間も有限です。
ですから、同時期にあれもこれもと多くの要素に手を出してしまうと習得できない可能性の方が高いのです。つまり、努力をしてもそれが成果に結びつかないということです。 昔京都大学という国立大学生でありながら、日本代表にまで登り詰めた優秀な長距離ランナーがいました。その人が「戦略とは何をしないかである」とおっしゃっていました。人間は体力も集中力も時間も有限なので、何を捨てて何に目標を定めるのかを明確にすることで大きな成果が得られる、つまり費用対効果が最大になると。
とはいえ、マラソンで結果を出すための要素は一つではなく、複数あります。ですから、年間通してこの時期はこれに集中するという風に期間ごとに重点を置く要素を変えていき、それぞれの期間において一つか二つの能力を着実に身に付けながら、それを上手いこと組み合わせ、重ね合わせ、狙ったレースで最高の結果を出すように仕上げていくのです。
こちらの講義では過去5年間で数百人のサブ3達成、サブエガ達成を実現させているプロコーチの池上秀志が具体的にその方法論、トレーニング計画の立て方について解説をしております。
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人間というのは心の影響を受けやすいものです。今日のトレーニングは何をしようとか、この練習で本当に速くなるのだろうかと日々悩みながら練習していても、走力は向上していきません。同じ練習内容でも、この練習をすれば速くなると信じて取り組んでいる方と比べたらどちらがマラソン速くなるかは火を見るよりも明らかです。
本講義で紹介する年間計画というのは、日本の気候を考慮して立案されております。ここ５年の日本の気候を思い出してみてください。だいたい８月のお盆を過ぎたあたりから徐々に涼しくなってくるものですが、本当にこの５年ぐらいは９月でも普通に暑くないでしょうか。 マラソントレーニングのように長い距離をそれなりのペースで走る練習というのは、人間である以上は難しいです。
先ほどこちらの講義では期分けの概念に基づき、あなたが狙ったマラソンレースで最高の結果を出せるように設計しているのですが、この期分けは現在の日本の気候も考慮に入れて７つの期間に分けて期分けというものを行っております。
日本の気候を考慮して期分けを行い、年間計画を立案させていただくことで、それぞれの時期で確実に走力を向上させることができ、最終的に狙ったマラソンレースで最高の結果を出すことができるようになります。
また、同時に考えていただきたいのは一年間だけではなく、あなたの人生で最高の結果を出すということを考えた時に、それは一年一年の積み重ねによって決まるということです。 ある人は3時間30分で止まり、ある人は3時間15分で止まり、ある人は3時間で止まり、ある人は3時間を切り、ある人は2時間48分で走る、一体この違いは何によって生じるのでしょうか？
それは一年一年最高の結果を積み重ねられるかどうかで決まるのです。
こちらの講義では毎年同じ流れで最高の結果を出す方法について解説をさせていただいており、それはすなわち、あなたがあなたの持って生まれた天分をいかんなく発揮し、あなた史上最高の自分を作り上げるということでもあるのです。
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榮井悠祐って誰？という方へ
そもそもなぜ私がウェルビーイングの講義をここまで紹介するのかを説明させてください。実は２０２５年の９月まではあなたと同じようにウェルビーイングのコンテンツを利用しマラソントレーニングに励んでいた顧客であり受講生でした。
私の初マラソンは、職場の先輩から誘われて申し込んだ２０１６年の神戸マラソンです。前半何も考えずオーバーペースで突っ込み２５ｋｍを過ぎたところから足が攣り、歩くこともできず座り込み、そこから歩いたりしながらなんとか完走しました。タイムは４時間３０分とかで、初マラソンあるあるでよくあるパターンではないでしょうか。
レースが終わった直後はマラソンなんて二度と走るもんかとか思っておりましたが、また１年経つと自然と職場の先輩と次はどこのマラソンを走るかといった会話をして、マラソンの魅力にはまっておりました。そこからトレーニングを積み何とか３時間１６分まで記録を伸ばすことができました。
先輩からもサブ３狙えるという話をしてもらい、サブ３達成できたらマラソン辞めると言いながら必死にトレーニングしておりました。しかし・・・ 現実はそうは甘くありませんでした。毎回１０ｋｍタイムトライアルのようなトレーニングをしておりましたが、どうしたらサブ３できるのか分からずの状態でした。
そこで２０２０年に池上と出会い、弊社ウェルビーイング株式会社の講義や書籍を購入する機会がありました。私は、一瞬で池上の魅力に惹かれて現在まで弊社から販売されている講義、書籍はすべて購入し勉強させていただいております。
私が求めていた、どうやったらマラソンが速くなるのか、プロランナーや一流ランナーはどういった練習をしているのかといった情報を学ぶことができました。
私は池上の講義や書籍を勉強することで、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで記録を劇的に伸ばすことができました。そして、現在も２時間２０分切りに向けて今も継続して勉強させていただいております。
そして私は２０２５年１０月１日から弊社ウェルビーイング株式会社で池上と一緒にお仕事させていただくことになりました。
１３年務めた消防（公務員）というお仕事を辞めて、転職することは決して簡単に決断することはできませんでした。正直、消防に残っていたら家族を養っていくのに全く困ることはなく安定した人生を過ごすことができたと思います。嬉しいことに辞めるときは、榮井が辞めるのは組織にとっての損失が大きすぎると色んな方に言っていただけました。
それでも池上とお仕事させていただくことを選んだのは、私も池上のように市民ランナーさんの目標達成のサポートをしたい、自分が池上から学んだこんな素晴らしい講義や書籍を真剣にトレーニングされているランナーさんに知ってほしい、そして、自分のように劇的にタイムを向上し人生が変わるぐらいの経験をしてほしいと思ったからです。 市民ランナーである皆さまはお仕事をフルタイムでされ、家事、家族サービスや子どもの習い事のお手伝い等で走ることだけに集中してできる環境ではないと思います。
現在の私は子どもが４人いており、週末はずっとソフトボールの監督として指導者をさせていただいております。走ることだけに集中してできる環境ではない中で練習していかなければならないお気持ちは誰よりも理解できると自負しております。
市民ランナーさん一人一人に寄り添い、目標達成やお悩み解決のサポートさせていただくことに誇りを持っています。
ウェルビーイング株式会社聞いたことがないという方へ
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ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、直近４年間では全国大会800m準優勝1名、800m/1500m２種目での滋賀県中学記録保持者1名、滋賀県チャンピオン3名を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
そんなウェルビーイング株式会社のスタッフ一同で、市民ランナーさんのお悩み解決、目標達成、夢の実現に向けて日々奮闘させて頂いております。わが社が存続する限り、市民ランナーさんのお悩み解決、目標達成、夢の実現に向けて有益な情報を発信し続けさせていただきます。
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よくある質問とそれに対する回答
質問：私はまだフルマラソン4時間半なのですが参考になりますか？
回答：はい、参考になります。ただし、現在のトレーニング状況によっては今すぐそのままの練習はできないかもしれません。その場合は、ご自身で適宜練習内容を調整し、将来的には講義内で解説しているような練習ができるように、ご自身で段階を設計されてみてください。また、その際には講義内で解説させていただいている基礎構築期の期間を長くとり、まずは基礎的な能力を養うように心がけてください。
質問：現在どのくらいのレベルに達していれば、講義内で解説している練習内容をそのまま実践できますか？
回答：まず大前提として、すべての人にピッタリの練習計画というものはありませんので、すべての方が適宜個人に応用可能な形で調整してもらう必要はあります。その上でですが、現在週に50－100ｋｍ、週に5回前後走られているすべての方にとってはほとんどそのままお使いいただける内容となっております。
質問：ＹｏｕＴｕｂｅに公開している無料の情報と何が違うんですか。
回答：一言でいえば質が違います。どちらも市民ランナーさんのお悩み解決、目標達成、夢の実現のお役に立てるようにという観点から情報発信をさせていただいておりますが、ＹｏｕＴｕｂｅの方がより基礎的で初めに知っておくべきような基本事項、有料の講義の方が有益性が高く、全体構造についてもきちんと解説しており、あなたが学んで実践し、結果につながるように情報整理、情報分析、実際に結果が出る戦略と戦術の立案までを池上がさせていただいております。
質問：そんなに結果が出るのであれば何故そんなに安いんですか？
回答：今回の講義では実践面に重きをおいて説明をさせていただいており、理論面にはほとんど触れておりません。理論が理解できていないと、個人の練習に実際に応用する上では困難が生ずる場合もあります。ここの理論面を解説させていただいていない分、ウェルビーイングオンラインスクール（15万円）などと比べると格安になっておりますが、そのまま実践していただいてあとは適宜個人の判断で修正していただければ結果が出る内容にはなっております。 少なくとも、非常に有益な参考情報にはなっております。
質問：私は頭が悪いのですが、私でも理解できますか？
回答：今回の講義ではほとんど理論面に触れておらず、パワーポイントも用いて、実際の具体例を提示しながら解説させて頂いておりますので、日本語で日常会話ができるレベルであれば誤解のしようがありません。
質問：講義はどこで観られますか？
回答：オンラインに限定公開しておりますので、お申込み下さった方にはそのURLをお渡しさせて頂きます。
質問：支払い方法は何が使えますか？
回答：クレジットカード、ペイパル、アップルペイ、グーグルペイ、アリペイ、銀行振込よりお選び頂けます。クレジットカードとペイパルをお選び下さった方には自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方にはお振込みを確認次第、手動でメールにて講義をお届けさせて頂きます。
質問：講義はどこに届きますか？
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質問：本当に満足出来なかったら全額返金してもらえますか？条件などはありますか？
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