サブ３やサブエガ目指している市民ランナーさん必見！マラソン元世界記録保持者から学ぶインターバルの設定タイムについて

　突然ですが、あなたはインターバルの設定タイムについて悩んだりすることないでしょうか？

　またはインターバルは１本１本全力で走らないと効果がないと思ったりされていないでしょうか？

　マラソンが本気で速くなりたい方で、走歴も３年以上ある方であればインターバルトレーニングに取り組まれている方も多いかと思います。

　またインターバルのタイムはもちろん１秒でも速く走れた方がいいと考えトレーニングされていると思います。

　だからこそ練習会などに参加して、自分一人だけだと走れないタイムでインターバルトレーニングに取り組まれ、マラソン自己ベスト目指して努力されていると思います。

　しかし・・・

　インターバルで走れるタイムは上がってきているのに、なぜか目標のサブ３が達成できない。サブ３は達成したけど、その先のサブエガまでがどうやったら達成できるのか想像ができない。

　そんな悩みを抱えている市民ランナーさんに向けて、今回私からお伝えしたいことがあります。

　私はある書籍で、マラソン元世界記録保持者の練習メニューを見る機会がありました。

　想像していただきたいのですが、元世界記録保持者がやっているインターバルなんて、市民ランナーには参考になるわけがないと思わないでしょうか？

　普通思いますよね？

　ただちょっと見方を変えて、何度も見返してみると・・・

　「あれ？？インターバルの設定タイムそんな追い込んでやってるわけではないんやな」

　「１本１本全力で追い込むだけ追い込んで走ってるわけではないねんな」

　と分かることがありました。

　もしかしたら、我々市民ランナーのインターバルの設定タイム速過ぎちゃうか？

　実は、もうちょっと遅くてもいいから本数増やしたりした方がマラソンでは有効ちゃうか？

　と考え是非あなたにもマラソン元世界記録保持者のインターバルの設定タイムから学んでいただき、目標達成へ少しでもお役に立てればと思いこの記事を執筆させていただきました。

　以前はインターバルは全力で追い込むトレーニング、上級者がやるトレーニングと思いなかなか手をつけることができませんでした。

　しかし色々と勉強しているとそうではないことが分かってきました。私がたった１年で３時間16分から２時間33分まで記録を伸ばすことができるようになったのもインターバルの設定タイムの考え方が分かったからといっても過言ではありません。

　ここだけの話ですが、私はその方のトレーニングメニューをよく参考にしております。

　なのであんまり広がってほしくはないのですが、皆さまのお役に立てることができるのであればこれ以上嬉しいことはありませんので全てお伝えしていきたいと思います！

　それでは参りましょう！

マラソン元世界記録保持者とは

　私が練習メニューを見た元世界記録保持者の名前は、ポール・テルカド選手です。

　あなたはポール・テルガド選手ご存知でしょうか？

　ポール・テルガド選手は1969年生まれのケニア人の方です。

　2003年９月28日のベルリンマラソンで２時間４分55秒で当時の世界記録で走られております。（ハーフマラソンでも、1998年に59分17秒で当時の世界記録で走られています）

　自己ベストは下記のとおりです。

　5000ｍ　　　12分49秒（キロ２分33秒）

　10000ｍ　　 26分27秒（キロ２分38秒）

　ハーフマラソン　59分17秒（キロ２分48秒）

　マラソン　　　　２時間４分55秒（キロ２分57秒）

　んーーーーー。私は１キロだけ全力で走ってもやっとキロ３分切れるか切れないかのレベルだと思うので、これだけ見ると参考にならないというか想像できないレベルですね笑

　しかし、それがどういう見方をしたら参考になるのかお伝えしていきますのでもう少しお付き合いください！

実際の練習メニュー

　私はそのある書籍で、ポール・テルガド選手のマラソン13週間前のトレーニングメニューを読んで分析しました。インターバルトレーニングの日だけ下記に転記させていてだきます。

　※ファルトレクとは、インターバルのように距離基準でトレーニングするのではなく、時間基準でするトレーニングです。疾走区間については、タイム設定も厳密に設定せず、感覚に従ってやるトレーニングなので心理的にノンプレッシャーでできるトレーニングです。

１週目

ファルトレク20×１分速く/１分ゆっくり

２週目

1000ｍ×８本（２分47秒）つなぎ90秒＋400ｍ×５本（60秒）つなぎ１分50秒

→10000ｍＲＰ強度

３週目

ファルトレク25×１分速く/１分ゆっくり

４週目

・1000ｍ×10本（２分45秒）つなぎ90秒

→10000ｍＲＰ強度

・ファルトレク20×１分速く/１分ゆっくり

５週目

2000ｍ×４本（５分42秒-５分45秒）つなぎ２分＋1000ｍ×２本（２分45秒）つなぎ90秒

→ハーフマラソンＲＰ強度

６週目

レース

７週目

ファルトレク25×１分速く/１分ゆっくり

８週目

・3000ｍ×３本（８分45秒-８分40秒）つなぎ２分＋1000ｍ×２本（２分45秒）つなぎ90秒

→ハーフマラソンＲＰ強度

・ファルトレク20×１分速く/１分ゆっくり

９週目

・1000ｍ×12本（２分45秒）つなぎ90秒

→10000ｍＲＰ強度

・ファルトレク２０×１分速く/１分ゆっくり

10週目

1000ｍ×10本（２分45秒）つなぎ90秒

→10000ｍＲＰ強度

11週目

ファルトレク25×１分速く/１分ゆっくり

12週目

・2000ｍ×５本（５分45秒-５分42秒）つなぎ２分＋1000ｍ×２本（２分45秒）つなぎ90秒

→ハーフマラソンＲＰ強度

・ファルトレク20×１分速く/１分ゆっくり

・5000ｍ×２本（14分10秒-14分15秒）＋1000ｍ×２本（２分45秒）つなぎ90秒

→ハーフマラソンＲＰ強度

13週目

マラソンレース

これを自分自身に当てはめてみると・・

　どうでしょうか？

　1000ｍのインターバルが２分45秒だと！

　思ったとおり速すぎて全く参考にならないじゃないか！

　と怒らないでください笑

　注意してみていただきたいのですが

　①1000ｍのインターバルは、ポール・テルガド選手にとってだいたい10000ｍのレースペース強度からハーフマラソンのレースペース強度でされているのです。

　②2000ｍ、3000ｍそして5000ｍのインターバルはもっと遅いハーフマラソンのレースペース強度でされているんです。

　10000ｍのレースペースが自己ベストから見ると、２分38秒ペースですが、ポール・テルガド選手が練習していた場所は、ケニアの高地でかつ、タータントラックではなく土トラックなのでそこを考慮すると若干ペースも落ちます。そういった理由から10000ｍのレースペース強度に近い感覚でされていたのではと考察します。

　1000ｍ×10本というインターバルトレーニングをするとして、10000ｍのレースペース感覚で1000ｍ走るところをイメージしてみてください。

　強度としてはそこまで高くないですよね？

　インターバルする当日、まさに今から10000ｍのレースを走るイメージでそれを1000ｍのインターバルに分割するんで、むしろやる前にビビったりするメニューではないと思います。

　どういうことかと言うと、その日のコンディションで、10000ｍ走るところを休息ありのインターバルに分割するので、「できない」ということは理論的にはあり得ないということにお気づきでしょうか？

　実はマラソントレーニングにおいての最終ゴールは「レースペースの95％から105％の練習量を増やすこと」なんです。もうちょっと幅を持たせて「レースペースの90％から110％の練習量を増やすこと」なんです。

　まさにこの105％から110％の間のペースで、ポール・テルガド選手はインターバルトレーニングされているんです。

　まずは、95％や105％とかどういう意味かを簡単に説明させていただきます。

　例えば、マラソン２時間50分の方だと、キロ４分00秒ペースです。秒数に戻すと、240秒になります。それの５％と10％だと下記のような計算式になります。

５％→240秒×０．０５＝12秒

10％→240秒×０．１＝24秒

５％だと12秒、10％だと24秒になります。

レースペースの90％＝４分24秒

レースペースの95％＝４分12秒

レースペースの105％＝３分48秒

レースペースの110％＝３分36秒

　この例から考えると、サブエガ（２時間50分）レベルでインターバルの設定タイムは３分48秒から３分36秒となります。

　サブ３レベルだと、上記計算方法から算出すると、105％は４分02秒、110％は３分50秒となります。

　どうでしょうか？

　インターバルの設定タイムが、サブ３のレベルの人で、４分02秒から上限を３分50秒と考えると、ちょっと今までされていたインターバルの概念と考え方が変わってこないでしょうか？

　特に今まで1000ｍのインターバルを５本までしかやったことがない人、もしくは１本１本全力で走らないとインターバルの効果がないと思って取り組んでいた人。

　おそらくサブ３やサブエガレベルの方であれば、１キロ３分30秒で走ること自体は難しくないので、これぐらいのペースでインターバルされている方もいらっしゃるかと思います。

　もちろん速いペースでこなせるのは良いことなのですが、そうすると本数がなかなか増やせない、つまり疾走区間を長くすることに移行できない。

　またどうしても負荷が高すぎると次の練習までに回復が遅れてしまい、マラソンにおいて重要な距離走やペース走（テンポ走）の質が落ちてしまったり影響してしまうことがあります。

　この105％～110％のペースというのが、だいたいハーフマラソンから10000ｍのレースペース付近になってくると思います。マラソンにおいては、このハーフマラソンから10000ｍのレースペースぐらいの強度が十分スピード練習になってくるということを頭に入れて是非今後の練習に取り組んでみてください。

　1000ｍ10本のインターバルから徐々に、2000ｍ６本そして3000ｍ４本のように疾走区間を長くしていきます。ペースは先の110％を上限とし、105％から110％のペース設定でこなしていきます。

　そして最終段階として、２kmマラソンペース105％で走り、繋ぎを１kmマラソンペースの95％で走るのを６本という変化走という練習になったり、15-20kmをマラソンレースペースの100％～102％でやるペース走（テンポ走）というマラソンレースに近いトレーニングに繋げていくわけです。

　私自身の話になりますが、防府読売マラソンで２時間32分56秒の自己ベストで走った時は、1000ｍ×10本を450ｍつなぎで設定ペースは３分20秒から３分15秒でした。１キロ３分37秒ペースなので、ほぼ110％のペースです。

　最終は2000ｍ×５本を３分休息で設定ペースは３分25秒から３分20秒でした。ほぼ105％付近のペースです。

まとめ

　ここまでの内容をまとめると、マラソンにおいてのスピード練習として、元世界記録保持者のポール・テルガド選手を参考に考察すると、1000ｍ、2000ｍ、3000ｍのインターバルにおいて、マラソンレースペースの105％～110％を上限とし、疾走区間の距離を合計10km～12kmを目安としています。その105％から110％というのは、だいたいハーフマラソンのレースペースから10000ｍのレースペースをイメージすると良いということを考察し分析しました。

　もし今まで1000ｍ×５本しかやったことがなく、１本１本全力で走らないとインターバルの効果がないと思っていた方や、設定タイムの考え方で悩んでいた方にはすごく参考になるのではと思います。

　また1000ｍ×10本というメニューは市民ランナーがやるようなメニューではなく、プロランナーがやるようなメニューだと思っていた方も、10000ｍのレースペース付近、マラソンレースペースの110％付近と考えると実はそこまで難しいメニューではないことにお気づきいただけると思います。

　それでは今回の記事があなたのお役に立つことができれば幸いです。

　最後に私が読んだある書籍というのは、弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上秀志（マラソン２時間13分41秒、ハーフマラソン63分09秒）が書いた『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（３０００円）という書籍です。

　実は現在この原稿データをPDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。

　この書籍の最大の特徴は、理論面と実践面の両方から解説されているということです。理論面では運動生理学的な観点からマラソントレーニングについて解説されております。また実践面では、マラソントレーニング120年の歴史からトップランナーのやり方を分析し、どのようにして成功していったのか、どのようにして上手くいったのかを解説されております。

　そして、池上が上記トップランナーのトレーニング内容を分析し、マラソンサブ３からサブ2.5の為の20週間の具体的なトレーニングメニューを解説付きで載せています。

　ここまで体系的にかつ網羅的にサブ３からサブ2.5の為に専門的に書かれた書籍を私は見たことがありません。私が防府読売マラソンで２時間32分の自己ベストを出したときは、この書籍に書かれている20週間の練習メニューを悩んだ時に参考（ほぼ丸パクリ）にさせていただきました。そして何度も何度も読み返しました。

　そして、私以外にも多くの方がこちらの書籍を参考にサブ３やサブエガを達成し、「とても役に立った」「めちゃくちゃ参考になった！あまりにも参考になるので、出来れば世の中に広まってほしくない」とおっしゃる方もいる、言ってみれば禁断の書なのです。

　それだけの高評価をされているこちらの書籍の原稿データをPDFファイルにて無料でプレゼントさせて頂いております。最後までお読みいただいたあなたに是非成功を成し遂げてほしいと思っています。

　是非下記をクリックし、お受け取りください。

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