気軽にやれて心肺機能向上に有効なトレーニングとは

　突然ですが、あなたは気軽にやれて心肺機能向上に有効なトレーニングをご存じでしょうか。

　それは２００ｍ×５本というトレーニングです。

　この２００ｍ×５本というトレーニングは中高生の中では非常に一般的な練習であり、多くの人が効果を感じているトレーニングです。

　我々市民ランナーは、陸上未経験からダイエット目的、健康維持目的でランニングを始められて知らぬ間にマラソンにハマっていったという方が多いのではないでしょうか。

　なので、中高生や陸上部が普段どんな練習をして速くなっているのかってあまり分からないですよね。

　なぜ本日この２００ｍ×５本というトレーニングをご紹介させていただこうと思ったかといいますと、テーマにもあるとおり、気軽にやれて、心肺機能向上に有効なトレーニングだからです。

　皆さんお仕事前の早朝に走ったり、仕事帰りの夜に走ったりする方が大半ではないでしょうか？

　この場合、インターバルトレーニングのような高強度トレーニングって特に早朝走られる方は、負担が大きいですよね。つまり、仕事中眠くなったりとプライベートに影響が出てくると思います。

　しかし、この２００ｍ×５本というトレーニングは、その日のお仕事にもほとんど影響がでない、疲労を持ち越さないトレーニングなのです。

　初めて２００ｍ×５本に取り組まれる場合は、最初の１回目から３回目ぐらいまでは若干筋肉が張ったり、疲労が残るかもしれませんが、慣れてしまうと翌日に疲労を残すことはなくなりますし、先述のとおり、そのあとのお仕事にも影響することがありません。

　どうでしょうか。この２００ｍ×５本というトレーニングに少し興味が出てきましたか。

それでは順に私が実際取り入れている内容も踏まえて解説していきたいと思います。

１　位置づけ

　まず２００ｍ×５本の位置づけですが、あくまで【補助】です。【メイン】練習ではありません。

　【補助】なので、筋トレや体幹補強、動きづくり等の同じ位置づけです。やらないよりやった方がいいトレーニング。ただこれだけやって速くなる練習ではありません。

　例えば・・・

①６～８km中強度走をやったあとに、２００ｍ×５本

②３０分～４０分低強度走やジョギングのあとに、２００ｍ×５本

のようにメイン練習の後にこの２００ｍ×５本を入れます。

２　ペース

　だいたい目安として１５００ｍ～５０００ｍのレースペースぐらいの間で走ります。重要なのは【だいたいの目安】で良いということです。

　市民ランナーの皆さんで１５００ｍ、３０００ｍ、５０００ｍをトラックで正式に記録会等で走りタイムを持っている方はほとんどいないと思います。

　私も一人タイムトライアルを緑地でしたことあるぐらいで厳密なタイムは分かりません。

　ここからは私の考えなので本当に参考程度で聞いていただければと思うのですが、呼吸がゼーゼーハーハーいうぐらいだけど、２００ｍ５本できるぐらいで十分効果はあると思います。

　私自身は時期や狙いがその時々ありますが、ほぼ全力に近いペース、ということは１５００ｍぐらいのペースでやっております。なぜ、１５００ｍぐらいのペースでやっているのかといいますと、私の最終的な目標はフルマラソン２時間１８分で走ることだからです。

　２時間１８分、サブ２時間２０分であり、女子の日本記録で走りたいという夢、目標があります。２時間１８分で走ろうと思うと１キロ平均は３分１７秒ペースです。

　５ｋｍ通過タイムは１６分２５秒です。逆算して２分から１分半は５０００ｍを速く走れていないといけないと言われております。つまり最低でも５０００ｍ１５分を切っておかないと厳しいということです。

　５０００ｍ１５分ちょうどで１キロ平均３分００秒です。３分００秒より速いペースに慣れておきたい、走れるようになっておかないといけないんです。

　しかし、マラソントレーニングしながらこのペースでの練習がメイン練習になることはないですよね。

　今後の目標も考えて私は２００ｍのペースはだいたい１５００ｍレースペースで走っております。といいながらも今日私は、１６ｋｍ中強度走のあとに２００ｍ×５本入れましたが３分００秒（３６秒）を超える時もありました。

　少し考え方を変えて、普段フルマラソンの練習していると、インターバルも量を重視して１ｋｍ×１０本とかだとなかなか１５００ｍや５０００ｍのペースで走る練習ってないと思います。そこで【補助】としてそれぐらいのペース感覚で走ってみると違う刺激が入り、かつ将来的にもそのペースに慣れるというのはいいことだと思います。

３　休息時間

　具体的には、８０秒から短くて３０秒でやっているようです。私は、よく下記の①～③の休息でやっております。

①２００ｍジョグ

②１分休息（歩く）

③１分ジョグ

４　２００ｍ×５本をやる目的

　マラソンだけでなく中長距離走において重要なことは、速いペースをリラックスして走ることです。いくら速いペースであってもガチガチだと距離を維持できませんよね。

　つまり、目的はリラックスして速く走る走技術を身に付けることです。なので多少は余裕を残してやることが重要です。

　１５００ｍのペースにおいても全力ではなく、ほぼ全力というペース。さらに休息も長くとったりして余裕をもってやることが重要です。

　あとはこの練習で心肺機能が高まります。そして最大酸素摂取量も向上します。

　中学生はそんなにインターバルをしなくても、中強度走と２００ｍ×５本でどんどん走力が向上します。中学生のメインは８００ｍ、１５００ｍ、３０００ｍとなります。３０００ｍは運動生理学的に最大酸素摂取量とものすごく密接のある距離であります。

　中強度の持久走と２００ｍ×５本でどんどん記録が向上するということは最大酸素摂取量の向上にも効果があると言えるはずです。

　タイムで９分台とかであれば全然この練習でいけます。

　市民ランナーの方で３０００ｍ９分台ってなかなか簡単なことではないですよね。市民ランナーの方で９分台ってかなりハードルが高い記録ですよね。

　だからこそ２００ｍ×５本という練習を取り入れる意味は非常に大きいと思います。２００ｍ×５本という練習を取り入れることで最大酸素摂取量がどんどん向上していくので、記録の向上にきっと役立ってくれると思います。

　繰り返しになりますが、この練習だと、一人でできて、そこまできつくないので継続しやすい練習となります。

　このブログを読んで、まだ２００ｍ×５本という練習をやったことがない方は、是非取り入れてみてください！

　あなたの記録向上に少しでもお役に立てれば幸いです！

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