秋冬のマラソンで結果を出したい方必見！この４月から６月にやってほしい２つのレベルアップとは！？

　突然ですが、あなたは本命のマラソンレースを終え、次の本命マラソンレースはお決まりでしょうか？

　そこで本命のマラソンレースからこの離れた４月から６月の時期って何をすれば一番いいのか分からない人いないでしょうか？

　トレイル？走り込み？クロストレーニング？・・・・

　もしあなたが秋冬のマラソンを控え、絶対に結果を出したいのであれば、４月から６月のこの時期には、２つのレベルアップに取り組んでいただきたいと思っております。

　その２つのレベルアップとは一体何なのでしょうか・・・？

　それは「中強度のレベルアップ」と「中量のレベルアップ」なんです。

　これはいわゆる基礎構築、土台作りになるのですが、何故この４月から６月に土台作りとして、上記の２つのレベルアップに取り組んだ方がいいのかの根拠をお伝えさせていただきます。

　中強度と中量の概念の説明については、後ほど詳しく解説していくのですが、簡単に言うと、あなたの基礎レベル（基礎体力）のことを「中強度・中量」とこの記事では定義させていただきます。この中強度・中量のレベル、特に中量のレベルアップを考えると、どうしても総走行距離をこの時期に増やしていく必要があるのです。

　７月や８月の気候だと、総走行距離を増やすのは４月から６月に比べると難しいと思います。走る時間帯を選べば、そうでもないかもしれませんが、マラソンレースに向けての計画を考えると、総走行距離を増やしやすいのは４月から６月になってくると思います。

　おそらく本命のマラソンレースは秋冬になるかと思います。そこから逆算すると、早くて９月頃からマラソントレーニングに入る必要がでてきます。そうすると、マラソンの基礎スピードと言われる５０００ｍの為のトレーニングは自然と７月や８月になってくるんです。

　また、この暑すぎる気候を逆に利用して、４００ｍ１０本といったショートインターバルや、１０００ｍ×５本といったロングインターバルはやりやすいと思います。

　逆に冬場だと体が冷えてスピード練習ってやりにくいですし、故障のリスクもあるので、この夏の気候だと、体も動きやすくてメリットだと考えます。

　また夏場にマラソンに特化したトレーニングは避暑地にでもいかないとできないですよね・・・

　そういった理由から７・８月は５０００ｍの為のトレーニング、９月以降はマラソントレーニングと考えると、この４月から６月は基礎構築、土台作りの時期になってきます。

　７月８月は５０００ｍが速くなる為の実戦練習がメインとなり、9月以降はマラソン速くなる為の実戦練習がメインとなってきます。その実戦練習をこなせるだけの、あなたの基礎レベルを上げておくと、それだけ実戦練習のレベルも上がり、当然レース結果も良くなるということです。

　これは言い換えると、この土台作りの時期に、基礎レベルを上げておかないと、そもそもこなせる実戦練習のレベルも上がらないので、レース結果もそこまで良くならないということなってしまうんです。

　これはプロだろうが市民ランナーだろうが、人間である限りこの原理は変わりません。

　ここまで読んで４月から６月に基礎レベルである「中強度・中量」のレベルを上げようと思っていただけましたでしょうか？

　それでは、もっと詳しく知りたいと思った方だけこのまま読み進めてください。

「中強度」のレベルアップについて

　まず中強度とは何ぞや？という方もいらっしゃるかと思いますので説明させていただきます。中強度なので、他には低強度・中強度・高強度があるわけです。

　中強度はその間なので、「楽でもないけど、きつくもないペース」になります。

　強度というのは、ここではペースと言い換えることができます。別の言い方をすると、「毎日やろうと思えばやれる最も速いペース」になります。例えば、あなたが毎日やろうと思えば１０ｋｍを４０分で走れるのであれば、一キロ４分ペースがあなたにとっての中強度となります。

　毎日やろうと思えばやれるペースなので、トレーニングをして、次の日には同じトレーニングができるように回復している必要があります。疲労を抱えて、翌日同じトレーニングができないのであれば、それはあなたにとっての中強度ではなくなるということです。

　ここでいう中強度とは、あくまで主観的な感覚を重視しております。また、私が中強度の指標として「呼吸」も参考にしております。

　それは走っている時に呼吸を自分でコントロールできる最も速いペース、呼吸が乱れない最も速いペースが中強度の上限になります。ゼーゼーハーハーといったように、自分ではコントロールできていない呼吸はそれは完全に高強度になります。

　なんとなくイメージできましたでしょうか？　

言っていることは分かったけど、もうちょっと客観的な数字を教えてほしいという方もいらっしゃるかと思いますので、あえて客観的に数字を出すのであればという前提でご紹介させていただきます。

　それは、

・５０００ｍのタイムに＋40秒から60秒ぐらい

・最大心拍数の80％前後

ということができます。５０００ｍのタイムが２０分の方であれば一キロ４分ペースです。それに40秒から60秒プラスすると、4分40秒～5分00秒が中強度のペースの参考となります。

　また、あなたの最大心拍数が180だとすると、144前後が基準となります。

　何度も重ねてお伝えさせていただきますが、一番重要なのは主観的な感覚で走ることです。あくまで客観的な数字は、参考程度にするのがいいと思っております。心拍数も計測はできてもどこまで正確かは分からないですし、ペースも気温や風力、そして何よりその日のコンディションや体調が自分には気づかない部分で疲れていたりする可能性だってあります、

　お仕事で同じ残業時間であったとしても、その仕事内容によっては心身の疲労具合も異なりますし、特にこの４月は異動等の新生活は思った以上に身体に負担がかかるものです。

　我が家では長男が中学に上がり、入学式やその手続きするだけでもやっぱり気づかないうちに疲れが溜まっているんだと思います。

　またランナーの性格として、一度ペース設定するとそのペースを守りたくなるという気持ちには誰しもなるのではないでしょうか笑

　以上のような理由からこの主観的な感覚や呼吸に集中し、あなたにとっての中強度を見つけていってほしいと思います。

　定義の説明で長くなってしまいましたが、それでは何故、この中強度のレベルアップをしていく必要があるのかということですが、基礎レベル（基礎体力）は当然高ければ高い方がいいですよね。

　例えば、あなたが毎日やろうと思えば、１ｋｍ４分３０秒ペースで１０ｋｍ走れるとします。それが２か月トレーニングをして、１ｋｍ４分１５秒ペースで１０ｋｍ走れるようになったとします。

　５０００ｍレース一発走った時に、基礎レベルが４分３０秒の時と、４分１５秒の時どちらが速く走れると思いますか？って質問することが失礼ですよね。笑

　すごく単純な理屈ではありますが、基礎レベル（基礎体力）が高い人は、一発レースで走っても速いということです。

　なので中強度のレベルアップ、基礎レベルを上げていくというのは非常に重要なことなんです。

「中量」のレベルアップについて

　次に２つ目の「中量」について解説していきます。これは単純に、毎日無理せずに走れる量（距離）のことをいいます。

　簡単な目安としては、普段月間３００ｋｍ走る人は、だいたい１日１０ｋｍ走ることがその人にとっての中量ということです。

　もちろん週間メニューとして、オフの日もあれば、距離走する日もあるのであくまで目安の考え方ということになりますが、ここでは考え方の指標として、月間走行距離を日数で割る距離を中量とさせていただきます。

　この「中量」のレベルを上げやすいのが、まさに冒頭でもお話させていただいたように４月から６月かなと思っております。７月に入ると暑さも厳しくなり、また５０００ｍの実戦練習にも重きを置きたいことを考えると、気候的にも走りやすい４月から６月に中量のレベルを上げていきたいと考えます。

　また、なぜ中量のレベルアップが必要なのかということですが、中量が１０ｋｍの人と、２０ｋｍの人を比較して考えていただきたいと思います。

　中量が１０ｋｍだと月間３００ｋｍ、２０ｋｍの人だと月間６００ｋｍになります。（もちろんだいたいの目安です）

　マラソンで結果を出そうと思うとレースペースの９０％前後でやるような、３０ｋｍから４０ｋｍの距離走は非常に重要な練習となってきます。そして、また１回だけやればいいというものではなく、回数や頻度も大切になってきます。

　つまり、マラソントレーニング３か月組むとなれば、１月を４週間とすると、１２週間あります。レース２週間前は調整として距離走はやらないと考えても１０週間あります。だいたいですが、距離走は１週間に１回は入れたいと考えると、３０ｋｍ以上の距離走が１０回ほどは必要になってくるわけです。

　中量が２０ｋｍの人が３０ｋｍの距離走に取り組むのと、１０ｋｍの人が３０ｋｍに取り組むことを考えると、絶対に中量が２０ｋｍの人の方が、３０ｋｍに取り組みやすく、かつ、その練習からの回復も早いですよね。

　最終的にマラソンで結果を出す為に全て繋げて考えると、月間６００ｋｍというのは理にかなった距離になってくるんです。

　ただ、私たち市民ランナーが６００ｋｍなんてふざけたこと言うんじゃね！と怒鳴られたり、あきれられたりするかもしれませんが、これは考え方の問題なので、目指す方向としては、月間走行距離、この記事でいう中量というレベルを上げるという努力の方向性だけ認識いただけたらと思います。

「中強度・中量」のレベルアップのやり方について

　ここまで読んでいただいた方は、中強度と中量のレベルアップすること、基礎レベルを上がることの重要性が分かっていただけたかと思います。また気候やマラソントレーニング計画を逆算して考えると、４月から６月がベストだとイメージもできたかと思います。

　具体的にどうやって中強度・中量を上げていったらいいのかを解説していきたいと思います。

　まず中強度については、何度も何度もお伝えしておりますが、主観的な感覚を重視して取り組まれてください。

　先のあなたにとっての中量の距離を中強度の感覚で走ってみてください。

　これが一番重要なことですが、いつも同じ感覚で走ることを意識してください。最初は１０ｋｍが４分３０秒ペースだとしましょう。それが、１日や２日では当然なにも変わりませんが、１か月、２か月と繰り返しトレーニングしてると、いつもと同じ感覚で走っていてもそれが、１０ｋｍ４分２０秒とかになってくると思います。このように長期で見ないとトレーニング効果というのはなかなか分かりません。

　私たち市民ランナーは、常にランニング以外の私生活での負荷や疲労というのは自分ではコントロールできない部分が大半かと思います。数日単位だとその影響がとても大きいのでタイムが上がったり、下がったりなんてするのは当然です。そもそもその日の気温や風の影響もありますし。

　気を付けていただきたいのが、４分３０秒だったのが一回４分２０秒で走れたからといって、自分の中強度は４分２０秒だからこれからも４分２０秒で走ろうとペース設定は絶対にしないようにしてください。

　これは私もやってしまった失敗なのですが、自分で中強度のペースというのを設定してしまうと、このいつもと同じ感覚で走るという感覚を無視してしまうことになります。

　自分にとっての中強度は本来４分３０秒なのに、何回か４分２０秒で走れたから４分２０秒で走らないといけないと思ってトレーニングを続けていると、それは中強度ではなく高強度で走っていることになるのです。

どういうことかと言いますと、中強度は翌日に疲労を残さないので、状態（疲労具合）としては元の位置に戻っているのですが、高強度を無意識のうちに続けていると、どんどんオーバートレーニングになり体調崩したり、故障の原因にもなってしまいます。

　特に休養期とか故障で休んでいて、トレーニングを再開した時なんて当然基礎レベルは落ちています。しかし休養期前の自分の状態を知っているので、どうしてもそのペースで走りたくもなるものです。なので、自分の感覚に従って中強度のレベルをあげていってほしいのです。

　いつもと同じ感覚で走っていたら自然とペースが上がっていたというのが理想です。

　そして次に中量についてですが、計算しやすいように週間走行距離が７０ｋｍだとします。毎日走る方だとしたら１日１０ｋｍです。

　週間走行距離の増やし方としては、１０％の法則というのを覚えておいてください。

　それは、週間走行距離が先のように７０ｋｍだとしたら、翌週増やしてもいいのは１０％の７ｋｍだけです。つまり、翌週は７７ｋｍです。１日あたり１０ｋｍが１１ｋｍという考え方になります。

ここでは計算しやすいように毎日同じ距離走ることにしておりますが、実際は距離走があったり、オフがあったりするので調整は必要です。

　そして更に翌週は、７７ｋｍの１０％なので、７，７ｋｍの８４，７ｋｍです。

　１０％だけだと少ないなと思うかもしれませんが、２週間で１４，７ｋｍ増えております。そう考えると１０％が上限だということもイメージしやすいかと思います。

まとめ

　以上のように４月から６月は、中強度・中量のレベルを上げていくこと、基礎レベル（基礎体力）を上げることに重点を置いていただきたいことを私なりの考えも踏まえて説明してきました。

　中強度のペースが上がり、中量の距離もあがってこれば、つまり、あなたの基礎レベル（基礎体力）が上がってこれば、この後にやる５０００ｍの為の実戦練習や、マラソンの為の実戦練習のレベルも絶対に上がってくるので、当然マラソンレースの結果も良くなるということです。

　この４月から６月は、この２つのレベルアップ強化に意識していただき、マラソンの為の実戦練習が前年度よりも、簡単にできるようになっている、また今までできなかったタイムで同じ感覚でできるようになっていると感じていただければ、私自身これ以上嬉しいことはありません。

　今回の記事があなたの参考になれば幸いです。

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