「疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法～」という講義を受講した感想

こんにちは！

ウェルビーイング株式会社　榮井です。

本日は「疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法～」という講義を私も一受講生として受講させていただきましたので、５時間という講義の中で私が受講して本当に良かったと思った内容、心に残った内容等をあなたにも共有させて頂きたくて、筆をとらさせて頂きました！

こちらの講義のテーマは、タイトルにもあるとおり「疲労」とは何かというものを突き詰めていく内容となっております。「疲労」というテーマでマラソントレーニングと関連づけて約５時間も解説できる人は池上さんぐらいじゃないでしょうか。

まず１つめに私がお伝えさせて頂きたいのは、走力を向上させるためには、超回復の原理を引き起こす必要があり、機能的オーバーリーチングというものを生じさせる必要があるということです。そして、非機能的オーバーリーチングやオーバートレーニング症候群については、我々市民ランナーにおいても充分なり得るということです。

トレーニングを継続して走力が向上し続けることを、機能的オーバーリーチングといい、トレーニングを継続して走力が向上しない、低下するような症状を非機能的オーバーリーチングといい、更に最悪トレーニングをする気にも起こらない、日常生活にも支障がでるぐらい疲れることをオーバートレーニング症候群といいます。

講義を一度聞いただけでは、私は普通に知識として、言葉としてそういうのがあるんだ、ぐらいで聞き流しておりました。しかし、知識を整理していくうちに、もしかして「非機能的オーバーリーチングは今の自分かもしれない・・・」と仮説を立てるところまでたどり着きました。

ここで簡単に「機能的オーバーリーチング」、「非機能的オーバーリーチング」そして「オーバートレーニング症候群」について説明させていただきます。トレーニングという負荷をかけて、そこで疲労します。その疲労から回復し走力が向上していくことを機能的オーバーリーチングといいます。

非機能的オーバーリーチングとは、トレーニングという負荷が強すぎて、その疲労からの回復が追い付かず、というか元に戻らずにさらにトレーニングを続けてしまったりして、走力が向上しないどころか維持もできない（元にも戻らない）状態のことをいいます。

その状態が続いてもっと悪化したものをオーバートレーニング症候群といいます。やる気や集中力の低下、気分の落ち込みなどの症状を引き起こします。日常生活にも影響がでるほどで、燃え尽き症候群や慢性疲労症候群とも言えるようです。

非機能的オーバーリーチングとか、オーバートレーニング症候群って簡単にいうと、トレーニングで追い込みすぎってことですよね。正直に話しますが、我々市民ランナーがトレーニングをしすぎるというイメージが正直私にはなかったと言いますか、潜在意識レベルでは自分には関係ないと思っていたので、一度目は聞き流してしまったんだと思います。

トップランナーの選手が、月間１０００ｋｍとか１２００ｋｍとか走って故障するかしないかのぎりぎり追い込むトレーニングをして非機能的オーバーリーチングやオーバートレーニング症候群になるのはなんとなくですがイメージできます。

しかし自分自身に置き換えた時、多い時は月間６００～７００ｋｍ走っていたのに対して、昨年度はソフトボールのヘッドコーチ、今年度はソフトボールの監督となり、どうしても土日祝がソフトボールで潰れてしまうため、走行距離は６００ｋｍに満たないことがほとんどです。トレーニング負荷は減っているので、非機能的オーバーリーチングやオーバートレーニング症候群ということは自分に一切関係なく、むしろ逆でトレーニング負荷が足りていないから走力が向上しないどころか戻らないんだと思っておりました。

そのため、消防というお仕事を辞めてこの１０月に入ってから２部練習をいきなり始めたり、むしろ土日祝で走れない分、平日で取り戻してやろう、月間８００ｋｍぐらい走れば絶対にソフトしながらでもサブ2.5できるという気合を入れてトレーニングに励みました。

また、仕事でも早く結果を出したい、池上さんや深澤さんのように、市民ランナーさんの目標達成サポートに役立つ有益な情報を発信し、お悩み解決できるようになりたい。そんな気持ちで約２か月が経過しました。

この１１月に入ったぐらいから体が徐々におかしくなってきました。仕事も今までしてきたこととは全く異なる内容ですので、すぐにできないのは当然です。そしてソフトも大事な大会ばかりはいってきて毎週ヘロヘロになっているのも理解しておりました。

しかしそれでも、マラソントレーニングに影響してくるとは正直想像できませんでした。月曜日は土日のソフトで疲れているんやろうな、ぐらいの感覚でした。また、仕事もパソコン仕事なので、消防の時とあまり変わらずむしろ色々なストレスがなくなった分、楽になっていると思っておりました。

とにかく、４月の長野マラソンではなんとかサブ2.5したいという気持ちでトレーニングを続けておりました。しかし、中強度のレベルも上がってこない、低強度のレベルも上がってこない、走力が向上している感覚が全くありませんでした。むしろ、下がってきている感覚がでてきました。

そんな時に、正直に池上さんにメールで今の現状について、相談してみました。すると、今の仕事に慣れるまでは２部練習をやめて、また走る頻度を減らしても大丈夫とお答えいただきました。

そこでやっと「非機能的オーバーリーチング」というものについて、他人事だったのを自分事として考えるようになりました。自分が「非機能的オーバーリーチング」かもしれない、と初めて仮説を立てることにしました。すると、講義では聞いていたはずが、自分では関係ないと無意識になっていたせいで、さらっと聞き流していた内容が、自分事として聞き直してみると「まさにこれは自分のことだ！」と思うことができました。

これは私だけに限った話ではないはずです。頑張ってトレーニングをしているのに、自己ベスト更新どころか、記録がどんどん低下していっている方いらっしゃらないでしょうか。

それは年齢のせいか・・・・と思って諦めている方いらっしゃらないでしょうか。実は、あなたも非機能的オーバーリーチングになっている可能性があるかもしれません。

ここで講義でも解説されていることなのですが、「疲労」とは、トレーニングだけではなく、仕事や、プライベートすべてのストレスや負荷が「疲労」に影響してくるということです。

私の実例を読んでいただければ充分にご理解いただけるかと思います。月間走行距離だけみると、減っているのでトレーニング負荷が足りていないと思っておりましたが、ソフトや仕事、家庭でのやり取り等、トレーニング以外のストレスや負荷が大きく、非機能的オーバーリーチングという症状になっていたのだと思います。

トレーニング以外の負荷がトレーニングに影響するということを講義内でも解説されているのですが、私自身これだけでも受講してよかったなと思いました。

次にこの講義を受講して良かったと思ったことは、「疲労感」と「生理的疲労」というものがある。しかし、「疲労感」というのは、実際の「生理的疲労」と異なるのでトレーニングする際は注意しなければならないということが理解できたことです。

「生理的疲労」とは、先ほどもありましたようにトレーニングだけでなく様々な負荷やストレスを受け生体内で生じる疲労のことを言います。いわゆる実際に体内で生じている疲労といったイメージです。

「疲労感」とは、上記生理的疲労によって生ずる炎症反応が脳に伝達されることによって「疲労感」を感じるようになっております。

しかし、実際は生理的疲労が生じているのに、疲労感を感じないこともあります。それは下記のような時です。

・気が張っている時

・好きなことをやっている時

・好きな人と何かをやっている時

・夢や目標に向かって努力し、毎日が充実している時

・カフェインを摂取した時

これは皆さんも経験的にイメージしやすいのではないでしょうか。仕事で忙しい時なんてあまり「疲労感」を感じないですよね。終わった時は「疲れたー」と思いますが、まさに集中して仕事している時は疲れを感じることはあまりないと思います。

またインターバルトレーニングやテンポ走といった高強度のトレーニングするとき、練習会のように誰かと一緒にトレーニングしているときもまさにそうだと思います。

ではなぜ、「生理的疲労」と「疲労感」が異なることに注意しなければならないのか。それは、知らず知らずのうちに非機能的オーバーリーチングになる可能性があるからです。本当に私自身が面白いようにその例だと思います。

令和６年の１月から令和７年の４月までの１年ちょっとは、消防人生で一番忙しい時期だったなと今振り返ると思います。「生理的疲労」と「疲労感」が完全にずれてしまっていたんだと思います。

では実際、非機能的オーバーリーチングにならず、機能的オーバーリーチングを引き起こすようにするにはどうすればいいのか？

まずは、「疲労感」に従って休みたいときは休むのが一番。しかし、どうしても上記のようにズレが生じてしまう。客観的になにか指標となるものはないのか・・・

講義内で解説されておりました。それは・・・

・同じ感覚で走った時のタイムがどうか

・同じタイムで走った時に感覚がどうか

ということに目を向けてトレーニングすることです。インターバルの翌日に疲れているのは当然です。そうではなくて、１週間とか２週間のスケジュールにおいて、同じ練習メニューの時に比較した場合です。

例えば、月曜日はいつも完全休養で、火曜日は１０ｋｍの中強度走というのが週間スケジュールで決まっているとします。火曜日の１０ｋｍ中強度走という同じ感覚で走っているにも関わらず先週は１キロ４分４０秒だったのに、今週は５分０５秒になっている。

このように明らかにタイムが違えば、「生理的疲労」が溜まっていると言えるということです。

また、週間スケジュールを組む際に、あくまで指標にはなりますが、事前に非機能的オーバーリーチングにならないように、練習計画を立てるべきです。それを下記の図表を使用することで練習計画の段階で非機能的オーバーリーチングを防ぐことができます。もちろん、練習計画はあくまで計画なので、実際のトレーニングする際は、微調整が必要であることは言うまでもありません。

	質	量	合計
低強度低量	-1	-1	-2
低強度～中強度中量	-0.5	０	-0.5
中強度中量	0	0	0
中強度～高強度中量	0.5	０	0.5
高強度高量	1	1	2

この表の意味ですが、質と書いているのが強度です。量は距離になります。たとえば、毎月月間走行距離がだいたい３００ｋｍの人の中量は１０ｋｍぐらいではないでしょうか。

低強度は主観的に楽な強度。中強度は楽でもないけどきつくもない強度。高強度は主観的にきつい強度。高強度については、中強度よりきつかったらＯＫぐらいです。

心拍数を基準にすると下記が参考となります。

低強度：最大心拍数の６０％から７０％

中強度：最大心拍数の７５％から８０％

高強度：最大心拍数の８５％から９０％

これもあくまで参考なので主観的強度に重点をおいてトレーニングするべきです。

図表を参考に組み立て、１週間で合計が「０」を下回るようにします。

下記のように考えると、トレーニング計画の段階では「-1」なので、理論上は非機能的オーバーリーチングにはなりません。

月	完全休養	低強度低量	-1+-1=-2
火	10km中強度	中強度中量	0+0=0
水	15km低強度	低強度高量	-1+1=0
木	10km高強度	高強度中量	1+0=1
金	10km低強度	低強度中量	-1+0=-1
土	10km中強度	中強度中量	0+0=0
日	30km中強度	中強度高量	0+1=1

私自身、非機能的オーバーリーチングであると仮説を立て、これからどうトレーニングをしていくべきなのかということですが下記のように考えております。

1.まずは低強度の練習をメインに繰り返し、同じ感覚で走っていてタイムが向上してくるのを待つ

2.気持ち的にもう少し速く走りたいという欲求が出てきたら、中強度の練習を入れていく。

3.中強度の日と低強度の日を繰り返しながら機能的オーバーリーチングを引き起こせるようにする

　上記1から３だけでなく、食事、睡眠を基本としたリカバリーの質を上げることも当然重要です。

この講義を受講して学んだことは、非機能的オーバーリーチングであれば、数日休んだからといってそんなすぐには回復しないということです。そして、仕事も新しい環境に慣れるまでは、変なプライドは捨てて自分の体からでる、疲れたというサインにしっかり耳を傾けて勇気をもって休みたいと思いました。

どうしても真剣にマラソントレーニングをしているからこそ、休んだほうがいいのは分かっていても休めないものだと思います。私自身本当にそうです。今ブログではこう書いていても、実際休むというのは非常に勇気のいることだと思います。

でもこの講義を受講していなかったら、自分はもっと悪い方向に進んでいたと思います。そして、講義内だけではなく先日の池上のブログでは、低強度低量のトレーニングを継続することで、非機能的オーバーリーチングから回復することも述べられており、私はこれだけで気持ちが楽になり、今は走れることが楽しく希望が持てております。

講義受講してなければ、どんなトレーニングすればいいのかとか、負荷をかけることばかり目がいって、根本から解決することはできなかったと思います。

以上のことについてが、私が一受講生としてこの講義を受講して良かったと思ったことです。是非あなたにも受講していただき、長距離走、マラソンを超効率的努力で速くなって頂きたいので、ここまで読んで、「疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法～」という講義に少しでも興味をもっていただいた方は、是非続きを読み進めてください。

「疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法～」という講義は、弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上秀志が講師を務める講義です。

約５時間にわたる講義動画で解説させていただいております。

こちらの講義は有料となってしまいます。

こちらの講義は、池上の２０年にわたる競技経験、指導者経験の中で疲労というものをどのように理解すれば良いのかということを研究し続けてきた中で生み出されたものです。そもそも、彼が何故疲労というものを研究し続けてきたのかと言いますと、明らかに一つの観点で疲労というものを理解することが出来なかったからです。

そして池上自身が、競技者として走っている時に非機能的オーバーリーチングやオーバートレーニング症候群といった症状で苦しめられました。

池上自身が一番、頑張ってトレーニングをしているのに、走力が向上しない、むしろ低下していく辛さを分かっております。

そういった疑問を解決するのがこちらの講義動画です。具体的には下記の内容について解説をしております。

１　疲労とは何か？

２　超回復の原理

３　生命現象とは何？

４　負荷と回復とは

５　疲労感を感じにくくなる要因

６　生理的疲労とは何か？

７　２種類の細胞死

８　回復の鍵を握るミトコンドリア

９　疲労回復と栄養

10　疲労回復と睡眠

11　人間の精神と回復の関係性

12　適度な疲労と過度な疲労の違い

13　様々なリカバリー方法

14　本能の鍛え方

15　おまけ：エルヴィン・シュレディンガーの考える生命現象

ちなみにですが、私が実際にこちらの講義を受講してまとめたノートはこんな感じです↓↓

なんとなくこちらの講義内容がお分かり頂けるのではないでしょうか？

それではこちらの講義を受講していただくことであなたはどうなるのかということですが、

・効率的努力で長距離走、マラソンが速くなる

・頑張っているのに走力が低下するというリスクが低下する

・頑張っているのに走力が向上しないというリスクが低下する

・頑張っているのに故障ばかりしてしまうというリスクが低下する

・頑張りすぎて走力が長期にわたって向上しないどころか、日常生活もままならないというリスクが低下する

です。

そして、今回の講義を受講していただきたい方は下記に当てはまる方です。

・超効率的努力で長距離走、マラソンが速くなりたい方

・練習を頑張っているのに走力が向上しない方

・練習を頑張っているのに走力が低下している方

・故障を頻発している方

・長期にわたって体調がなんとなくおかしかったり、常に疲れを感じていたり、常に頭がボーっとしていたり、常に鬱っぽい方

・一度は情熱的に走ることを愛したが、今はもう情熱も枯れはてて意欲もやる気もなくなってしまったが、実は心のうちにくすぶり続ける愛は消えておらず、もう一度燃え上がりたいと思っている方

・ガーミン、カロスウォッチやアップルウォッチの出してくるリカバリータイムやHRVやボディバッテリーや「今日は休養してください」という指示を信じたり、気にしたりしてしまっている人

こちらの講義の受講費ですが、一体いくらくらいが適当でしょうか？

　先ず第一にですが、こちらの講義には池上が１５歳から研究し続けてきた１６年間の学術的内容と実践を含む重みがあります。これを学んでいただくだけで、少なく見積もって１０年間、多く見積もって一生分の近道が可能になるでしょう。つまり、もしここで学ばなければ一生学ぶ機会のない知識である可能性もずいぶんあります。

　あなたはこの１０年間から一生分の近道に一体いくらお支払いされますか？

　分割払いでも構いません。一体いくらお支払いになられるでしょうか？

１０年分と考えるのであれば、１か月１万円で計算して、１２０万円、１か月５０００円で計算して、３０年分の近道が可能になると考えると１８０万円になります。

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　もしも、今お手元にクレジットカードがあるという方、あるいはペイパルアカウント、グーグルペイ、アップルペイのアカウントをお持ちの方であれば、５分ほどで手続きが完了します。

　ペイペイでのお支払いをご希望の方のみ少し別の手続きが必要になりますので、こちらをクリックして問い合わせページより「疲労の講義、ペイペイでの支払い希望」とご入力の上、送信してください。

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ここまで言っても今すぐ決めきれない、もう少し考えたいという方へ

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　ここまでの話を聞いて少しでも良さそうだなと思っていただいていますか？なんとなく役立ちそうだなと思っていただけていますか？

　もしも思っていただけていないのでしたら、今回の講義はお見送り下さい。また、次の講義を楽しみにお待ち頂けますと幸いです。

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　また、人体に対する理解が深まると、出費の方にも迷いがなくなるようになります。例えば、効きもしないサプリメントを際限なく買ってしまうとか、睡眠時間を削ってサウナにいくとか、ガーミンやアップルウォッチのようなスマートウォッチに振り回されるというようなことが無くなります。何にどれだけをお金を使うかも、自分できちんとその仕組みを理解した上で行動することが出来るようになります。

　また、単純に生命現象というものが理解できるようになると、人生観もまた変わってくると思います。生命とはどういうものなのか、生や死というのはどういうものなのか、何故我々の体は原子と比べてこんなにも大きいのか、何故我々の体は数十兆個という天文学的な数字の細胞や京の単位のミトコンドリア、それらの物質が全て化学反応を起こしていると考えると、もしかするとその単位は垓に達する可能性があります。

　そういったことを理解すると、自分の体というものに対する理解が深まり、トレーニングにせよ、人生にせよ、物事をより正確に単純化してとらえることが可能になり、迷わずに最適解にたどり着きやすくなります。

　さて、ここで少し話題を変えさせて頂きましょう。あなたはこちらの講義を受講しようと財布からクレジットカードを出す、スマホやパソコンの画面を開いて入力し始める、しかし、ふと立ち止まって考えてみる、「私は池上秀志のことをどれだけ知っているのだろう？よく考えたら全然知らない人かもしれない」あなたはそう思うかもしれません。

　そのお気持ちはものすごくよく分かりますし、実際に講習会などでお会いした方からその直後にオンラインスクールにお申込みされる方というのはいらっしゃいます。別に、その前から池上のことを信頼していない訳ではなかったけれど、実際に会ってみて池上のことを改めて知ったと感じる方は一定数いらっしゃいます。

　そんな方の為に本日は改めて皆様に池上の紹介をさせてください。

　彼の名前は池上秀志（いけがみひでゆき）、1993年12月27日に京都府亀岡市に生まれ、亀岡小学校、亀岡中学校、洛南高校、京都教育大学教育学部社会領域専攻、プロランナー、ウェルビーイング株式会社代表取締役を務めております。

　中学、高校では全国駅伝で通算23人抜き、うち1回は区間賞、大学入学以降は京都インカレ、関西インカレ、京都選手権、近畿選手権、上尾ハーフマラソン一般の部、グアムハーフマラソン、ケアンズマラソン、亀岡ハーフマラソン、ハイテクハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソンなど国内外の様々なレースで優勝してきました。

　そして、2020年からアマチュアランナーさんの指導を始めさせていただき、過去5年間でのべ1万名の方に書籍や講義動画にお申込みいただき、多くの方がランニング人生を変えてきました。

　京都教育大学では4年間分かりやすい授業づくりについて学び、長距離走、マラソンの真理を分かりやすく伝えることに誇りを持っております。

　また、わが社ウェルビーイング株式会社ではインターハイチャンピオンの体幹トレーニングも担当したカリスマインストラクターのSyoko、4年間で4人の滋賀県チャンピオンを育て、うち1人は日本一になり、自身もマラソンで2時間半を切った深澤哲也、富山マラソン3年連続入賞の水越進一、名城大学の二年連続日本一を陰からマネージャーとして支え、中学時代には千葉県チャンピオンにもなった斎藤晴香（旧姓早乙女）、中学時代に3000m9分30秒で走った長谷未生菜（旧姓高田）など、盤石の布陣であなたの目標達成、お悩み解決のお手伝いをさせて頂きます。

　最後に、ここまで読んで下さった方に特別にお知らせさせて頂きます。実は現在期間限定で特別価格の13200円で受講していただけるようにさせていております。繰り返しになります。期間限定で通常の受講費29800円に対して、特別価格の13200円で受講していただけるようにさせて頂きます。この期間限定でのご提供は予告なく終了させて頂くことがありますので、予めご了承ください。

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