市民ランナーの距離走速すぎ問題と遅すぎ問題を解決しよう

　昨日暗くなり行き、走り終わる頃にはすっかり日が沈んだ西京極総合運動公園の外周で４０㎞走を終えて、疲労を感じながら改めて思っていたことがありました。

「やっぱり、市民ランナーの人の距離走速すぎちゃうか」と。

　無論、一言で市民ランナーと言っても様々な方がいらっしゃる訳で、ひとくくりにする訳にはいきません。

　しかしながら、私が知る限り、多くの方が次の二つのパターンに当てはまっています。

・レースでは４２．１９５㎞を走り切るんだから、せめて練習では30㎞まで同じペースでいけていないとダメだと考え、実際にそうしている。中には、練習では42.195㎞を走るんだから、30㎞まではそれよりも速いペースで行かないとダメだと考えている人もいるし、実際にそのように教えているコーチの方もいる。

・私がレースの4週間前前後に一番高負荷な距離走を持ってくると良く、40㎞走をそこに入れることを目安にすると良いと言っているので、レースの4週間前前後に練習としてフルマラソンに出場する場合、レースペースの95％くらいで実施する人が多い。中にはこのフルマラソンを全力で走ってしまう人もいる。

　改めて私が自分でやってみて思いますが、どちらも疲労の残りが多すぎるように感じます。もちろん、人の体はそれぞれですから、疲労の残り具合だって人それぞれ違うでしょうし、その時の体調によっても異なるでしょう。

　ただ、一つの疑問としては、99％以上の市民ランナーさんは私よりも遅いのに、私よりもきつい練習に取り組む意義はあるのだろうかということです。

　結構私がこういう風にやると良いというようなことを言うと、「それは池上さんだから出来るのであって市民ランナーには無理」というような声を頂きます。しかし、中身を精査していくと、実は市民ランナーの方の方がキツイ練習をやろうとされている、あるいはやっていることの方が多いのです。

　これは少なくとも理屈に合いません。

　では、私よりも速い選手はどうなのでしょうか？

　厳密に言えば、私よりも速いではなくて、私よりもレベルが高い選手になるのですが、野口みずきさんのアテネオリンピック前の距離走のデータをここに記させて頂きます。これはわが社の榮井悠佑がまとめてくれたものです。

　そうです、あのウェルビーイングオンラインスクールを受講してたった1年間でマラソン3時間16分から2時間33分へと記録を伸ばしたあの榮井さんです。わが社の黎明期からの受講生様で、ほぼすべてのコンテンツをご購入下さっていましたが、とうとう転職して、わが社に来てくれました。

・11週間前（84日前）　30km（3‘52/km）（85％）

・10週間前（75日前）　30km（3’45/km）(87％)

・９週間前 （69日前）  40km（3‘47/km）(83％)

・８週間前 （59日前）  30km（3’40/km）(90％)→ここで初めて90％

・７週間前 （56日前）  25km（3‘41/km）(90％)

・５週間前 （42日前）  30km（3‘43/km）(89～90％)

・５週間前 （39日前）  40km（3‘38/km）(92％)→40km走ではここで初めて90％超

・４週間前 （35日前）  30km（3‘38/km）(92％)

・４週間前 （32日前）  40km（3‘38/km）(92％)

・３週間前 （23日前）  40km（3‘41/km）(90％)

　野口みずきさんと言えば「走った距離は裏切らない」が有名な言葉ですが、意外と練習はそんなに無茶苦茶なことをされていた訳ではありません。昆明やサンモリッツなどの高地で実施していたことを考えると、実際の強度は2％くらいは上がるかもしれませんが、それで考えても、92％のところが94％になるのはだいぶ強度が高いなとは思いますが、それ以外の箇所は見事に90％前後ということになります。

　ちなみにですが、昆明もサンモリッツも標高1800mくらいです。私の経験上、標高1300m程度であれば、ほとんど練習のペースに差は生じません。では、1800mならどうか？

　私は標高1800mに長期滞在したことがないので、何とも言えませんが、経験者の方々のお話をお伺いすると、1800m程度であればほぼ変わらないとのことで、2000mを超えるとほとんどの方が如実に違いを感じます。

　それに加えて、1，2％の違いはご愛嬌といいますか、そもそも人間のやることですから、いつもいつもぴったんこカンカンとはいかないでしょう。

　また、同じレースペースの94％でも、初めから何が何でもそのペースでやるんだと思って走るのと、90％くらいで良いやと思っていたけれど、後半気持ち良く上げていったら自然とペースが上がって、結果的に93％になったというのでは全然疲労の残り具合が違います。

　どうしても、疲労が残りすぎると全体で見た時に良い練習が出来ません。

　その理由は三つあります。

　先ず第一に、人間の体というのはその刺激が強ければ強いほどその刺激に適応することは困難になります。レースがあまり良い練習にならないのもこれが理由です。距離が短ければ、体にかかる負荷の総量があまり大きくないですから、1500mから10000mのレースであれば、まあ比較的練習に使いやすいとは言えます。

　ただ、10000mでさえも競技歴が浅ければ、結構な疲労を抱え込んでしまい、練習を線で継続するのが難しくなる距離です。

　ハーフマラソンになると、練習として使うのは非現実的です。負荷が大きすぎて、なかなか体がその刺激に対して適応しません。

　二つ目の理由は、人間の体は何度も反復する刺激に対して適応するからです。一回だけガツンと大きく負荷をかけるよりも何度も何度もかける刺激に対して適応をします。しかし、一回当たりの負荷が大きすぎると心理的にも肉体的にも負荷が大きすぎて反復が困難になります。

　しかも、我々市民ランナーは一人で走るのが基本ではないでしょうか？

　一人で走ることを考えると、余計に反復が難しいです。

　三つ目の理由は、距離走は持久練習ですが、マラソンにおいてはスピード練習も大切です。スピード練習においても良い練習をしようと思ったら、距離走の方をそこそこの疲労の度合いで留めておかないとスピード練習の方がこなせません。ですから、ある程度は余裕を持たせて練習を終えなければならないのです。

　もちろん、距離走のリスクを取ることでそれに見合うリターンがある、つまり費用対効果（最近はコスパということが多いように思いますが）が見合っているのであればそれで良いのですが、では費用対効果は見合うのでしょうか？

　残念ながら、レースペースの90％前後で距離走をしている人と、95％前後のペースで距離走をしている人と、ありとあらゆるレベルのランナーさんたちのトレーニングとレース結果を比較しましたが、有意な違いは見られませんでした。プロからアマまで4時間ちょうどから2時間5分前後の人まで、ありとあらゆるデータを分析しましたが、有意な差は見られませんでした。

　一番大きな要素は継続的に距離走をこなしているのか、レース前に何本くらいこなしているのかという部分でした。

　私の主観的にもやっぱり、90％と95％の5％の違いは非常に大きいです。90％でも正直きついはキツイです。しかし、3日間普通に練習をすれば、体が回復して普通にスピード練習が出来る範囲内ではあります。

　一方で、95％まで上げてしまうと、3日じゃきついかなという部分が出てきます。そうすると、もうスケジュールに修正を加えざるを得なくなってしまいます。

　しかしながら、同時に上手くいかないのが距離走のペースが遅すぎる場合、LSDだけでマラソンを走ろうとしている人たちです。ちなみに、先述の榮井も私に出会う前はそのうちの一人でした。

　まあ、LSDも正直定義次第ではあります。Long Slow Distanceの省略形ですが、このLongとSlowはどのくらい長くゆっくりなのかということが問題になるのですが、結構な方がサブ3を目指しているにもかかわらず、1㎞7分から6分のペースで3時間、4時間と走られるのですが、これではペースが遅すぎて充分な刺激がかかりません。

　ここでは細かい生理学的な話はおいておき、大雑把な話というか基本中の基本のお話をさせて頂きますと、人間の体が刺激に対して反応するのを線分にして表すとシグモイド曲線と呼ばれる形になります。

　シグモイド曲線あるいはシグモイド関数と呼ばれるものはどういうものかと言いますと、刺激が弱すぎるのと強すぎるのは感知もしなければ、反応に変化も生じさせないということです。

　分かりやすい例を一つ考えてみましょう。コップ一杯の水に0.01グラムの塩を入れたとします。これを2倍、3倍、4倍にしたとしても味は塩が入っていない水と変わらないはずです。人間の味覚では普通は知覚出来ないのです。

　一方で、1グラムの塩を入れて、それを2倍、3倍、4倍、5倍と濃度を濃くしていくと徐々にその塩辛さというものが増ぜらるるはずです。しかし、それにも限度があります。口に入れた瞬間に「うわっしょっぺ！」と思わず吐き出してしまう濃度に到達するやいなや、それ以上塩の濃度を濃くしても、人間は違いなど分かりません。

　ここで重要なのは、知覚が変わるだけではなく、人間の体の反応も変わるということです。

　あまりにも、濃度が低いとそれを2倍、3倍、4倍、5倍にしたところでのどの渇きは生じないでしょう。しかし、ある最低限の分量に到達したあとは濃度を濃くすればするほど、味も知覚し、またのどの渇きというものも感ずるはずです。

　そして、あまりにも塩辛くなるともはや飲めはしない、体が受け付けません。この体が受け付けないという反応を引き起こす分量に到達すると、もはやそれ以上に分量を増やしても反応に変化は生じません。

　実はトレーニング刺激と体の反応も同じようになっています。つまり、トレーニング刺激とトレーニング効果の関係性も同じようになっているのです。

　あまりにも刺激が弱すぎると、我々の体にとってはないのと同じなのです。そして、あまりにも刺激が強すぎると逆にある点からの増加分はないのと同じなのです。

　もちろん、この時に考えなければならないのはその人の体にとってという部分を考えないといけません。

　例えばですが、今まで全く運動していなかった人が1日に4㎞のジョギングでも良いから始めれば、どんどん身体能力が向上するはずです。それはその人の体にとってのシグモイド曲線において、人間の体が反応を生じせしめる最低限に到達しているからです。

　では、すでにフルマラソンを2時間6分で走るようなランナーが現在の練習に加えて週に7回、4㎞を1㎞5分ペースで走るような練習を加えたら競技能力は向上するでしょうか？

　おそらくしないでしょう。このレベルのランナーにとってはもはや刺激を知覚しないレベルでしかありません。寧ろ、練習していないのとほぼ等しいので、徐々に走力は低下していきます。

　しかしながら、これもやはり状況次第ではあります。例えば、故障で全く走れていないというような状況であれば、週に7回の1㎞5分ペースの4㎞ジョギングは何もやらないよりはマシというか、何もやらないことと比べると違いは生まれるでしょう。

　このように、その人の現在の体にとってという前提条件がつくので、絶対的なものではなく、相対的なものであることを理解してください。

　いずれにしても、普段からある程度普通に練習できているのであれば（何が普通かという細かい議論はさておき）、遅すぎるペースで長く走っても走力の向上を引き起こさないし、ペースが速すぎると、その増加分のメリットは特にないが、デメリット、つまりリスクのみが増大してしまうということになります。

　では、このシグモイド曲線で考えた時に、ペースが遅すぎず速すぎない、つまり人間の体が有意に反応を起こし始め、それ以上は刺激を強くしても反応に違いはないという範囲内はどのあたりでしょうか？

　これは私の選手と指導者の両方の経験から言って、およそ80－90％です。

　ちなみにですが、レースペースのおよそ90％の持久走を入れていくのは3000m以上の全ての種目において言えることです。

　例えばですが、3000m9分ちょうどの中学生男子がいたとします。この時、私の場合は持久練習として1000m3分20秒あたりのペースで4000－6000m走を実施します。もちろん、具体的なペースはその選手の状態や練習場所で多少は変えます。中学生の場合は200mの土トラックで練習する場合も多いですが、200mの土トラックと400mのタータントラックではだいぶタイムが変わりますが、その分遅くしたりはします。

　しかし、まあそんな感じです。5000mなら8000－10000mをレースペースの90％前後、10000mなら12000－16000mをレースペースの90％前後で入れていくと効果を発揮します。これは私の選手と指導者としての経験から効果を発揮すると断言できます。

　特に、まだ走歴の浅い中高生、市民ランナーの方は持久力が不足していることが多いので、顕著に効果を発揮します。

　では、ハーフマラソンとフルマラソンはどうか？

　理屈は同じなんです。

　理屈は同じなんですが、多少の違いというものを認めなければなりません。

　このレースペースの90％前後で行う持久走の主目的は代謝系の改善です。最近メタボという言葉を聞かなくなりましたが、メタボの改善です。

　普通16㎞くらいまでの距離ならば、距離自体に問題はありません。つまり、筋持久力的な問題が出てくることはあまりないのです。何故ならば、16㎞という距離は特別な練習をしなくても、割と日常的に走っている距離だからです。

　一方で、25㎞以上の距離になってくると、あまり日常的に走るような距離ではないですし、30㎞以上の距離になると特にそうです。そうすると、代謝系の改善を狙う前にまずはその距離に心身を慣らさないといけないという段階が必要になってきたりします。

　ペース云々の前にとにかくその距離を走れるだけの筋持久力、骨、靭帯、腱の耐久性を手に入れておかなければならないのです。

　しかし、あまりにペースが遅いとトレーニング効果が著しく減ぜらるるのはシグモイド曲線を用いて説明した通りです。そうすると下限はレースペースの80％くらいかなというところです。このくらいのペースでも正直代謝系の改善は引き起こされます。

　これは、中強度の持久走で5000mや10000mが速くなるというのと同じ理屈です。

　ですから、このくらいのペース帯から始めて、レースが近づいてくるにつれて徐々にペースを上げていって、レースに向けて仕上げていくか、もしくはレースペースの90％前後というところは固定しておいて、徐々に距離を伸ばしていくか、どちらかが良いでしょう。

　また、この観点から言えば、距離走を０か100かで考えないことはなおさら大事です。私もそうですし、多くの方がマラソントレーニングにおける距離走は30㎞以上で考えます。基本はそうです。

　ですが、実際にはマラソントレーニングに入る前からある程度の距離は踏んでおき、20㎞→25㎞→30㎞→35㎞→40㎞と距離を伸ばしていけるのが望ましいです。いきなりだと体は抵抗が大きいです。

　この場合だって、1回やっただけで体は適応する訳ではないですから、例えば20㎞走、25㎞走、30㎞走、35㎞走、40㎞走をそれぞれ3回ずつするとなると合計で15回、週に1回実施するとして15週間になります。4回ずつ実施するのであれば、合計で20回、合計20週間です。調整期間を設けるのであれば、もう2週間欲しいので22週間、約半年必要になります。これがレースの距離が長くなればなるほど準備期間を長く取った方が良い理由です。

　このように細かい段階を踏めば、結局のところ継続的に距離走をすることになる、つまりは頻度が増えていくのです。先ほど、「結果を出す人と出せない人の大きな違いは距離走でどこまで追い込むかよりもある程度の負荷の距離走をどのくらいの頻度でこなしているのかにある」と述べましたが、これは頻度を増やすと結果が出るというか、適切な段階を踏めば頻度を増やさざるを得ない、継続的に距離走に取り組まざるを得ないということなのだと思います。

　ウサギとカメの寓話は海外では「ウサギが休んでいる間に進むカメは卑怯だ」という反応もそれなりにあるようですが、やはり日本人は日本人らしく一足でピューっといくよりも、カメのように一歩一歩は遅くても良いからコツコツと淡々と続けた方が結果は出るということでしょう。

　あるいは見方を変えれば、ウサギは走力は高いが怠け者だから休憩が必要なのではなく、距離走のペースが速すぎるから継続的に続けることが出来ず、一回頑張ったら長く休む必要があり、その結果としてカメに負けてしまうのかもしれません。

　　という訳で、今回の内容は以上です。参考になりますと幸いです。

　最後に、もっとマラソントレーニングについて研究したい方にお知らせです。現在「マラソントレーニング研究」という約10時間の講義動画をご用意させて頂いております。

　こちらの講義動画はマラソンが速くなりたいアマチュアランナーの皆様が本気で効果的なマラソントレーニングについて研究したいとなった場合の大学レベルの学びの場を作りたいという想いから作成させて頂いた講義動画です。

　ちなみにですが、あなたは基礎研究と実践研究の違いをご存知でしょうか？

　ご存知ない方の為に一応お話させて頂きますと、基礎研究というのは何の役に立つのかよく分からないままに真理を探究するのが基礎研究です。

　例えばですが、今の私の研究テーマの一つに何故あの時、あのタイミングで、つまり1941年12月8日のタイミングで真珠湾攻撃をしかけなければならなかったのか、あるいはしかける羽目になってしまったのか、あるいはその後も何故あんな武器弾薬、食料、医薬品の供給を無視した作戦計画を立てることになったのか、というテーマがあります。

　色々研究していますが、今のところ、これを研究したところで何の役に立つかは分かりません。と言いながら、研究していくと会社経営に役立つ知識も色々あるのはあるのですが、今のところは結論が出ている訳ではないので、はっきりとは何の役に立つとは言えません。これが基礎研究の段階です。

　一方で、実践研究とは、これを研究すればアマチュアランナーさんがマラソンが速くなるのに役立つとはっきりと断言できる段階です。それが理解できない人もいるかもしれないが、理解出来れば必ず役に立つとほぼ断言できるのが実践研究の段階です。

　まあまあ、もちろん研究の世界には役立つと思って研究したら、実はそうではないことが後から分かったということもありますが、私の「マラソントレーニング研究」は実際に受講して、記録を大幅に伸ばしておられる方が多数いらっしゃいますから、すでに効果は実証済みと言えます。

　そんなマラソントレーニング研究では実際に何をお伝えさせて頂いてるのかということですが、簡単に言えば、マラソントレーニングの理論と実践の両方です。

　先ずは理論の方ですが、マラソントレーニングの理論とは何かと言いますと、レベルを問わず、走歴を問わず、性別を問わず、年齢を問わず、肌の色を問わず、信じている宗教を問わず、老若男女誰がやっても、こういう風にやればマラソンが速くなるという抽象的な理論です。

　逆に言えば、老若男女問わず誰がやってもマラソンが速くなるマラソントレーニングのやり方を導き出せるまで抽象化しているということです。

　先ずはこれが理解できることでなんの役に立つかということですが、もしもあなたが間違った練習のやり方をしているのであれば、たちどころに理解できます。

　実は正しい練習方法を探る前に、自分が間違ったやり方をしている時に、自分で間違っていると気づくことが出来るということの方が大切なのです。

　実際に、一所懸命走り続けているのにマラソンでサブ3出来ない方は全てのこのパターンと言って過言ではないです。ご自身では間違っていることを間違っていると思わずに、ずっと続けている訳です。

　そして、もちろん間違っているということに気づければ、だいたいどういう風に修正していけば良いという大雑把な方向性を定めることが可能になります。つまり、あなたの努力を水泡に帰さないというのがあなたが受講して得られる1つ目のメリットです。

　そして、こちらの講義動画ではもっと具体的な内容についても解説をさせて頂いております。

　先程、老若男女問わず誰がやってもマラソンが速くなるマラソントレーニング理論があると申し上げましたが、実際の方法論については3種類に大別することが可能です。具体的には一般型、中間型、特異型の3つです。この3種類のやり方が理解できると、自分に合ったやり方というのを見つけるとともに、知らない間に異なるやり方を混ぜるということをやらなくて済みます。

「良いところどり」と言えば、聞こえは良いですが、実際には「良いところどり」などあり得ません。一般型と決めたら一般型、特異型と決めたら特異型で行かないといけません。

　そして、自分がその中間型であるのであれば、やはり自分が中間型でやっているという自覚を持たなければいけません。

　多くの人がこれを理解せずに、SNSやユーチューブで観た情報をうのみにしてそのまま真似をするということをされています。しかし、一般型の人が部分的に特異型の人の練習内容を取り入れても絶対にうまくはいかないのです。

　これもやはり同じで、こういった無駄な努力をしてしまうというリスクが減ります。繰り返しになりますが、サブ3やサブエガが達成できない最も大きな理由は知らず知らずのうちに間違ったやり方をしているからです。

　正しいやり方は一つではなく、正しいやり方はいくつもあります。そして、そのうちのどれを選ぼうが、たいていは上手くいきます。

　サブ3やサブエガを達成できない人の多くは、正しいやり方を知らないというのももちろんありますが、根本的には知らず知らずのうちに誤ったやり方をしているので、その障壁を取り除いてあげれば記録が伸びるという場合が大半です。

　マラソントレーニングに3種類の方法があることを知ることで、情報収集をする場合にも、ご自身で練習計画を立てる場合にも、大きな失敗がなくなります。そして、この障壁を取り除くことで、記録を伸ばし続けることが出来るようになります。

　そして、さらに具体的に、こちらの講義動画では資料（PDFファイル）も用いながら、さらに具体的に一般型、中間型、特異型の3つに応じた約3か月間の具体的な練習を公開しています。ただ、公開するだけではなく解説をさせて頂いています。

　つまり、今あなたにお見せしている具体的な練習内容と理論の関連性、この具体的な練習内容はどの理論のどこの部分に当てはまるかを解説させて頂いております。

　最終的には、あなたはあなた自身の過去のトレーニング歴、直近のトレーニング歴、練習場所、生活習慣、性格、将来的な目標、直近の目標などに応じてご自身にあった練習計画を立てるべきですが、そのための参考資料としては非常に心強いと言えるでしょう。

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