普段一人で走っている市民ランナーさんへ緊急案内！マラソン１か月前にレースペースの90％前後で40km走できるようにはどうしたらいいのか？
- 榮井悠祐
- 4月18日
- 読了時間: 12分
突然ですが、あなたはマラソントレーニングにおいて距離走はされていますでしょうか？
よくレース１か月前にレースペースで30km走をやったらいいということも聞いたことあるのではないでしょうか？
私は１か月前前後にレースペースの90％でやる40km走を非常に重要視しております。重要視というのは、マラソンで結果を出すための実戦練習として、つまり最終的にやりたい練習として取り入れております。
またこの40km走をした感覚から、レース当日のレースペースの予測等をシミュレーションするのでそれぐらい重要な練習の位置づけとなってきます。
なので、１か月前レースペースで30km走ができた方がいいということについて、レースペースでやる必要があるのか等の議論はおいておき、１か月間前後に30kmという練習をすること自体は私も賛成ですし、レースを想定する、実戦練習としては非常に重要な練習です。
ただ見落としてはならないのは、レース１か月前だけこの練習をすればいいということではないのです。
実はそこに至るまでの過程が一番重要なのです。
もしかしたらレース１か月間に30km走というのを聞いて、１回だけ30kmをやったとか、なんとしてもレースペースでという目標で30kmをされたりと、その練習だけに重きを置いてしまったがために、レース当日では目標達成できなかったのかもしれません。
なので、レース１か月前に30km走できたのに、目標を達成できなかったのは自分に素質がないからだとかではなく、そこに至るまでの過程、要は単純に考え方が間違っていただけだということが言えるのです。
今回は、そんなマラソントレーニングにおいて実戦練習として、重要なレースペースの90％でやる40km走をできるようになるためにはどうしたらいいのか、またどのようにやっていけばいいのか等を詳しく解説していきたいと思います。
私も今から解説する距離走のやり方を学んで実践してから、たった１年で３時間16分から２時間33分まで記録が劇的に向上し、さらに夢であった福岡国際マラソンを２時間36分で完走することができるようになりました。
もしあなたがこの記事を読んで、距離走のやり方を学んで実践することで目標達成のサポートできれば幸いです。
ではここからは、興味のある方のみ読み進めてください。
※この記事ででてくるレースペースの計算の仕方
今マラソンが3時間31分（キロ５分00秒）の方計算方法は以下の通りです。
【計算方法】 5分00秒＝300秒 300秒の5％は15秒、300秒の10％は30秒
90％はレースペースよりも10％遅いということなので300＋30で330秒＝5分30秒 105％はレースペースよりも5％速いということなので300－15で275秒＝4分45秒 |
１ マラソントレーニングにおいて距離走が重要である意味
まずは何故マラソンにおいて距離走というトレーニングが重要なのかということですが、マラソンという競技の本質から解説させていただきます。
それは、『レース当日に42.195kmをできるだけ速く（目標とするレースペース）走り切ること』です。
目標がサブ３の方であれば、レース当日に42.195kmを４分15秒ペースで走り切ることができればいいわけです。
ただ当然ですがそんなこといきなりできないので困っているわけです。
ではどうしたらいいのか・・・『困難は分割せよ！』です。
そう。困難は分割したらいいのです。どう分割するかというと、
『短く速く』と『長くゆっくり』に分割しトレーニングしていけばいいのです。
『短く速く』というのは、1000ｍ×10本のようなインターバルトレーニング。もっと前段階では、400ｍ×20本のようなインターバルトレーニングが挙げられます。基礎の段階では目標とするレースペースよりも速いペースで練習し、レースペースを楽に走れるようにトレーニングしていきます。
『長くゆっくり』というのは、これこそマラソンにおいては距離走になってくるわけです。まず基礎の段階では、レースペースより遅いペースでもいいので、とにかく30km、40kmと走れるように体を作っていき最終的には、本日のテーマのレースペースの90％でやる40km走に頑張ってもっていくわけです。
ここで改めて距離走の定義づけをさせていただきたいのですが、この記事内では30km～40kmを距離走と定義させていただきます。
昔、瀬古選手や双子の宗選手とかは60kmや70kmをされていたようですが、著書等で書かれていることですが、精神的に鍛えるためにやっていたようです。
フルマラソンは心の部分も非常に重要になってくるので、42.195ｋｍという距離に対して不安がなくなり短く感じることでフルマラソンのレースに自信を持てるという意味ではやってもいいのかなと思います。
ただ今回の記事の趣旨や市民ランナーはトレーニング時間にも有限な方が多く、私の実体験も踏まえ30km～40kmと定義させていただきます。
まとめると、マラソンという競技を分割して考えた時に、『長くゆっくり』のトレーニングが距離走になっているので、距離走は重要だということでした。
２ 距離走をやることの効果
距離走をすることで得られる効果は、①ミトコンドリアの数の向上及び機能の向上、②毛細血管密度の向上そして③故障の予防になり、結果疲れにくい体になります。これは、有酸素ランニングをすることで得られる効果ですので、当然距離走においても効果があるということになります。
① ミトコンドリアの数の向上及び機能の向上
ミトコンドリアとは人間の細胞の中にあり、酸素を使ってエネルギーを生み出している器官のことをいいます。距離走（有酸素ランニング含む）をすることで、ミトコンドリアの数が増え機能が向上すると言われております。エネルギーを生み出す器官が増えるということは、全身で生み出せるエネルギー量が増えるということです。
② 毛細血管密度の向上について
先ほどでてきたミトコンドリアは、酸素を使ってエネルギーを生み出します。その酸素をミトコンドリアまで運搬するのが血管です。毛細血管の本数というのはトレーニングによって増えます。なので、人によって数が異なるということです。トレーニングを続けているとふくらはぎの血管が見て分かるぐらい増えていたという経験はないでしょうか。
距離走をすることで、毛細血管の密度が向上し、それだけ全身隈なく酸素を運搬できるようになるので、ミトコンドリアに酸素が行き届きエネルギーを生み出すことができあます。
また人間は、トレーニングをするのにも当然エネルギーが必要なのですが、そのトレーニングから回復するのにもエネルギーが必要になってきます。
つまり、エネルギーを生み出せる量が増えるということは、回復力も上がるということなんです。エリート市民ランナーと言われる方が月間600kmとか走れるのも、普段走る距離が多いからこそ、他の人に比べてミトコンドリアの数も多く、毛細血管密度も向上され、エネルギーを多く生み出せるようになり回復力も上がるので無理なく月間600kmとか走れているということです。
③ 故障の予防について
距離走をすることで、靭帯、腱、筋肉が長時間にわたって接地の衝撃を受けることになるのでそれだけ鍛えられます。靭帯、腱、筋肉が鍛えられることで故障の予防に繋がります。
まとめると、距離走をすることで、『エネルギーを生み出せる量が増え、こなせるトレーニング量も増え、回復力も上がり、さらに故障の予防にも繋がる』ということです。
ここまで、距離走の重要性や効果について解説させていただきましたがどうでしょうか？
重要で効果があるのはすごく理解できた！じゃあ実際どうやったらいいの？今回のテーマである、レースペース90％でやる40km走がどうやったらできるようになるのか、そこに至るまでの過程について具体的に解説していきたいと思います。
それにはある概念を使うと非常にイメージしやすいのですが、あなたは「ピーキングファネル」って聞いたことがありますでしょうか？
３ ピーキングファネルから考える距離走のやり方
まずは早速下の図をみていただけますでしょうか？
ピーキングファネルとは、左側がレースから離れた時期（現在）、右側がレース当日とした時間軸を基準に、レースから離れた時期からレース当日までを図に表したものです。
レースの日にピークをもってくるため、つまり頂点をもってくるため、先ほどの『短く速く』と『長くゆっくり』を基礎から実戦へと徐々に移行させていき、レース当日に『短く速く』と『長くゆっくり』が合わさって頂点を作るということです。
今回は『長くゆっくり』の距離走についての解説ですので、上の部分だけを見ていただけますでしょうか？
まずこの具体例は、参考例であり、このとおり練習を進めないといけないということではないことに注意してください。
ルールといいますか、トレーニングの進め方の考え方だけ、今日絶対に覚えて帰っていただけたらと思います。（この言い方塾の先生みたいですね笑）
ここでは、マラソンレースまで１２週間（約３か月）ある仮定で作ってみました。
ここで重要なのが、１つ目は、基礎から実戦へと移行させていくということです。最初は基礎から出発し、徐々にマラソンレースに近い負荷に近づけていくということです。
２つ目は、量（距離）を増やすか、質（ペース）を上げるかはどちらか一方にし、どちらも両方上げるのはやめた方がいいということです。
例えば、レースペースの85％の30km走から翌週は、レースペースの90％の40kmといったことです。
ここでは、まずゆっくりでもいいので距離に慣れるため、30km中強度から始めております。中強度というのは、このペースであれば30km失速することなく最後まで走り続けることができるペースです。
ここで考えていただきたいのですが、じゃあ30kmをそもそも走り切ることが難しい人は？
準備期間をもっと長くとって、20kmや25kmから始めたらいいのです。また週に１回だけ20kmではなく、基礎の段階では、平日どこかに20km走を入れて、休日に30km走を入れたりまずは距離に慣れるというのは非常に重要な考え方となってきます。
極端な例ですが、10kmまでしか練習してなかった人が、いきなり30km走をレース１か月前に入れるから上手くいかないのです。
人間である以上はトレーニングというのは、段階を踏んで徐々に体に慣れさせていかないと、なかなかトレーニング効果として身につかないです。
トレーニングだけではなく、人間はそのようにできているんです。
私は子どものソフトボールの指導者をしているのですが、４月からずっとソフトボールしてる子は７月、８月という異常な暑さにも段階を踏んで暑さに慣れていたので、練習についてこれました。
ただ、一度、体験入部で６月頃ソフトボールしに来てくれた子がいました。しかし、暑さに慣れていないので、６月の段階でもアップしてキャッチボールする頃に軽い熱中症になりダウンしてしまいました。
これはトレーニングにおいても全く一緒で、暑さに徐々になれるように、徐々に段階ふ踏んで確実にトレーニングしていかないとなかなか、トレーニング効果として身につかないです。
これはみなさんも経験的にご理解いただけるかと思います。
今回は、全て練習を１回しただけで練習のレベルを上げておりますが、本来は、最低２回は繰り返したい部分もありますし、距離も２kmずつに増やす細かい段階にしたいと考える部分んも個人差はあれどでてくるはずです。
こう考えると、マラソン準備するのに３か月は多いというより少なく感じないでしょうか？
なので、この４月やレースから離れた時期に基礎練習を積んでおく必要が出てくるのです。
私の実体験として、この春から20km走やゆっくりでいいので30km、35kmそして更に坂道のあるコース、不整地のコースと自分で色々と負荷をかけて基礎練習を積み重ねると、実戦練習と言われる、レースペースの90％の30ｋｍや40ｋｍ走が楽に感じられるようになります。
ここで見逃してはいけないのが、冒頭のお話にも戻りますが、１回だけ30ｋｍ走しても、体はトレーニング効果として身につかないのです。要はソフトの例でいうと、熱中症になってトレーニング効果として身につかず、不適応おこして、むしろレース走れなくなるといった最悪なことにもなっているのかもしれないのです。
もう一度ピーキングファネルを見ていただきたいのですが、量や質は異なれど、距離走を12週間の中に10回やってるわけですよね？実は、その10回という頻度、もっといえば12週間より前の段階の基礎練習のトレーニングを含めた距離走のトレーニングが、しっかりとトレーニング効果として身についているので、継続して徐々に段階を踏んだ距離走をしているとレースでも結果が出やすいのです。
４ 最後に
ここまで読んでいただきどうでしょうか？
距離走の重要性や効果も理解でき、更に基礎の段階から距離走を積み重ねる重要性もイメージできたのではないでしょうか？
私自身も実体験として、マラソンにおける距離走は非常に重要なトレーニングです。
１回だけレースペースで30ｋｍ走とかではなく、ピーキングファネルを参考に準備期間から逆算して、距離走が何回できるのか、どのようにして段階を踏むのか（これもいわゆる困難を分割していますよね）を考えて練習計画という戦略を考えていくと上手くいく確率が上がるわけです。
そして、レース１か月前前後の実戦練習ができるようになるには、それまでの過程を絶対に無視してはならないということです。
今回の記事があなたの参考になれば幸いです。
最後に、マラソンが速くなるということに興味をもち、もっと詳しく学んで、もっと記録を大きく伸ばしていきたいという方にお知らせです。
大阪マラソン日本人トップ（マラソン2時間13分、30㎞1時間31分、ハーフマラソン63分）で、過去5年間で数千人のランナーさんのお悩み解決、目標達成をサポートしてきた池上秀志の著書『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（３０００円の）の原稿データを、現在メルマガ登録いただいた方限定で、PDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。
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少しでもあなたの目標達成のお役に立てることを祈っております。
追伸
この書籍を読むと、一流ランナーがどのように距離走を組んでいっているのか分かります。また、市民ランナー向けに２０週間のトレーニングメニューも載っているのですが、ここでも距離走の段階の踏み方も参考になると思います。
ここだけの話ですが、私が防府読売マラソンで２時間32分の自己ベストが出た時は、この２０週間のトレーニングを迷ったとき参考にさせていただきました。
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