サブ３目指している方必見！マラソンサブ3の為の３つの条件とは！？

　突然ですが、あなたはマラソンサブ３を達成するためにトレーニングをしているけど、実際どんなトレーニングをしたらいいのか分からないと悩んだりされていませんか？

　あるいはまだまだサブ３達成したいなんて人には言えないけど、いつかはサブ３という夢を心の中でもっていませんか？

　しかし世間ではサブ３達成率は３％前後と言われておりほとんどの人は達成できずに諦めてしまっております。では本当にサブ３はほとんどの人にとってできないものなのでしょうか。

　実は私もマラソンサブ３に憧れトレーニングをしておりました。サブ３を達成したらマラソンを辞めてもいい！と思うぐらい強い気持ちがありました。

　私の初マラソンは、職場の先輩に誘われたことがきっかけで走った神戸マラソンです。当時は消防職員で２４時間勤務だったので、職場の先輩と勤務明けの日に職場から長居公園まで行って一周して帰ってくるという練習をよくしておりました。ＧＰＳ時計は持っていなかったので、Ｇショックのストップウォッチを使ってタイムを計っておりました。距離は１０ｋｍないぐらいでいつも４５分とか５０分で走っておりました。

　本番当日は、まだマラソンのことが何にも分かっていなかったので、設定タイムとかもなく気の向くままスタートしました。沿道の応援が凄くてとても気分が高まって興奮していたことを今でも記憶に残っております。

　気分が高まっているのもあって練習よりだいぶ速いペースで突っ込んでしまいました。おそらくハーフの通過が９０分超えたぐらいでした。この時点でサブ３ペースですから今思うと無謀の一言に尽きます。マラソンは３０ｋｍの壁とか言われておりましたが、２５ｋｍで急に脚が動かなくなり、一度道路の端っこに座ってストレッチして休みました。沿道で応援してくれていた子どもからチョコレート貰ったり、エアサロふってくれたりしました。

　ちょっと休んで走り始めようとしますが、全然動かなくてちょっとジョグしようとしたらふくらはぎが吊りそうになりました。完走できるかな。もう棄権しようかな。けど、棄権したら職場で笑われたり、いじられるの嫌やなー。そこからちょっと走っては歩いてを繰り返しました。途中橋だったと思うのですが、何でこんなとこに坂あんねん。とか泣きそうになりながら歩いておりました。　

なんとかゴールが見えるところまで来た時は涙がでそうでした。多分有森裕子さんだったと思うのですが、ゴール前でハイタッチしてくれていたのでそこまで最後の力を振り絞って走りました。

その時のタイムは４時間３０分とかでした。タイムとかよりも完走できたことが嬉しすぎて、あの時棄権しやんでよかったとホッとした気持ちを今でも覚えております。

　そんな初マラソンでしたので、一生マラソンなんて走るものかと思っておりましたが、また翌年マラソンシーズンになり、自然と職場の先輩とどこのマラソン出るかみたいな話をし、いつの間にかマラソンの魅力にはまってしまっておりました。

それからはスポコン魂でトレーニングに励み３時間１６分まで記録を伸ばすことができました。職場の先輩からサブ３狙えるで！と言っていただいたことで、自分もサブ３できるかも！という気持ちになり、そこからサブ３を目指すようになりました。しかし、そんなに現実は甘くありませんでした・・・。

　サブ３を達成するためには、どんなトレーニングをしたらいいのだろうか。私はほぼ毎回１０ｋｍタイムトライアルのような全力で追い込む練習を繰り返しておりました。３時間１６分からどうやったらサブ３を達成できるのか全然分かりませんでした。

サブ３達成するためには、１キロ平均４分１５秒ペースです。このペースで42.195ｋｍを走り切れるイメージが全くできませんでした。

　そこで私は元プロランナーで現在アマチュアランナーのコーチをしている池上秀志という男からマラソントレーニングを学びサブ３を達成することができました。

池上秀志とは、大阪マラソン日本人トップで、現在はウェルビーイング株式会社代表として数千人以上のランナーさんの目標達成をサポートし、巷では全体の３%前後しかいないと言われるサブ3ランナーを、過去５年間で５００人以上育て上げるという実績を出している男です。

　その彼がいうサブ３を達成するための３つの条件をご紹介したいと思います。

　まず、これをやればサブ３とか、この練習ができたらサブ３といった絶対的なものはこの世にはないということをまずは理解してください。逆にこの３つの条件すべてできていないとサブ３は絶対にできない、というものでもないということです。

　つまり、サブ３を達成している方の最大公約数的な考えであります。サブ３を目指すのであれば、だいたいこれぐらいできていたらいいというものです。

　それでは順にみていきましょう。

１つ目の条件：５０００ｍのタイム１９分１５秒（３分５０秒）ぐらいで走れること

陸上競技の本質は、レースで走る距離をどれだけ速く走れるかです。マラソンは42.195kmという距離をどれだけ速く走れるかを競う競技です。これを分解して考えると、スピードと持久力に分けることができます。つまり、そのスピードをどれだけ維持できるか、どれだけそのスピードを落とさずに最後まで走り切れるかということです。

マラソンにおいての基礎スピードは５０００ｍと言われております。マラソンの歴史から見ると、トップランナーは５０００ｍのタイムにおおよそ＋１分半がマラソンのペースになっています。

高橋尚子さん、有森裕子さん、鈴木博美さんなど世界大会のメダリストを育て上げた小出義雄監督の著書『マラソンでたらめ理論』から引用させていただきます。

「だいたいの目安は、トップランナーの場合で5000m、あるいは5kmのタイムに＋1 分半がマラソンのペースです。男子の世界最高でいえば5000m13分30秒です。この走力があって、きっちりとマラソン練習をすることが出来れば、5km15分ペースで走り切る。すると2時間6分半くらいの記録が出る訳です。5000m13分30秒で走れる選手、日本にはあんまりいませんけど、それこそ外国にはいっぱいいます。12分台の選手すら、ケニアやエチオピアやモロッコを中心に10人以上います。彼らが日本のマラソン選手のやっているような練習をきっちりとやれば、世界最高記録なんて簡単に出てしまいます。でも、こういう選手は、幸いなことにトラック種目で勝負になるんで、マラソン練習をやってこないので助かっています。女子でいえば、5000m15分でしょう。それだけの走力があれば5km16分30秒ペースで走りきれる。すると世界最高どころか2時間20分を切って、19分台の記録が出せることになります。3時間を例にすると、5km21分のペースで42.195km を走らなければいけない。5000m19分30秒という計算になりますが、量的にもトップランナー並みのマラソン練習をこなすのは難しいので、これよりは少し速いタイムが必要です。」（引用『マラソンでたらめ理論』P161-163小出義雄著 ）

　小出監督の著書でも、トップランナーの場合で、５０００ｍのタイム＋１分半がマラソンペースと書かれております。我々市民ランナーはトップランナーのような練習量を真似することはできないので、もうちょっと余裕をもって、サブ３だと５ｋｍのタイムは２１分１５秒（４分１５秒）なので、＋２分で１９分１５秒（３分５０秒）と書かせていただきました。絶対に１９分１５秒でないとサブ３達成できないということはありません。池上が指導する市民ランナーの方で、１９分３０秒ぐらいでもサブ３達成している人はいております。

２つ目の条件：１０ｋｍ～１５ｋｍを４分３０秒から４分５０秒で日々コンスタントに走ることができる

これは１回追い込んでできるという意味ではなく、日々コンスタントに走ることができるということです。つまりやろうと思えば毎日できる練習強度ということになります。

　考えてみてください。AさんとBさんの二人がいた場合、Aさんの方がBさんよりも普段できる練習のレベルが高いと、レースでもAさんの方が普通はBさんよりも速いですよね？

　この普通のレベル、つまりやろうと思えば毎日できる練習が「１０ｋｍ～１５ｋｍを４分３０秒から４分５０秒」でできていればサブ３するレベルに達していると言えます。

３つ目の条件：３０ｋｍ以上の距離走を１週間に１回もしくは２週間に１回できている

マラソンレース１か月前にレースペースで３０ｋｍ走ということを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

でも実際に、レースペースで３０ｋｍ走をマラソンレースの１か月前とかにできたとしても、レース当日にサブ３できる人とできない人がいます。それは、①「１週間に１回もしくは２週間に１回」３０ｋｍ以上の距離走をしているかどうか、ということと、②その距離走のペースがＬＳＤのようなジョギングではなくある程度の速さでやっていること、この２点が非常に重要となります。

今まで３０ｋｍ以上の距離走をやってこなかった人が、レース１か月前にしかもレースペースで３０ｋｍ走をするということは非常にトレーニング負荷が高すぎて、体はその負荷を吸収できないのです。

例えば、ステーキ１０枚を１回の食事で食べてもすべて消化、吸収できませんよね？１週間に１回ステーキ１枚ずつ食べる方が消化、吸収できるのと同じです。しかもその１枚がちょうどお腹が膨れるぐらい、腹八分目ぐらいが一番いいですよね。

実はトレーニングにおいても全く一緒のことが言えます。レースペースでなくていいので、３０ｋｍを１週間に１回もしくは２週間に１回やることが重要です。

ではレースペースでなくていいということですが、具体的にはレースペースの８０％から最後の１か月前ぐらいに９０％でできていたらいいということが言えます。これは実際のトップランナーもこれぐらいの負荷でやっております。もちろん３０ｋｍをレースペースに近いペースですることもありますが、そのような練習は毎週できるものではなく、土台ができて体が仕上がってきた最終的にやる実戦練習の位置づけとなります。

少し計算してみます。マラソンレースペースは４分１５秒です。秒数に戻すと、２５５秒となります。２５５秒の１０％は２５．５秒となります。

つまりレースペースの８０％は

２５５×０．２＝５１

２５５＋５１＝３０６≒５分６秒

レースペースの９０％は

２５５×０．１＝２５．５

２５５＋２５．５＝２８０．５≒４分４０秒

マラソントレーニングを始めた頃は５分６秒ぐらいで走り、マラソンレース１か月前ぐらいに４分４０秒でできたら良いということになります。

　以上がサブ３を達成するための３つの条件になります。あなたもこの３つの練習ができていればサブ３達成するレベルは充分にあると言えます。

サブ３を目指している方にとって、この３つの条件を比べたとき、自分にはできること、できないことがあると思います。あなたにとって５０００ｍ１９分１５秒で走るスピードが足りていないのか、もしくは３０ｋｍの距離走の回数が不足しており持久力が足りていないのか。もしくは、日々のトレーニングのレベルが足りていないのか。様々な視点からアプローチしていく必要があります。

　しかし、これは闇雲にレース１か月前にマラソンレースペースで３０ｋｍすればサブ３のような断片的なものではありません。地道にコツコツと自分のできるレベルを上げていくのが実はサブ３に向けて一番の近道であったりします。

　マラソンという競技はどうしても時間がかかります。１つのレースを走るのに本当に自分のピークをもってこようとすると半年間は準備期間が必要です。最低でも３か月は必要となります。３か月から半年どのようなマラソントレーニングを具体的に組めばいいのか。もっと詳しく知りたいと思いませんか？

ここまで読んでいただいたサブ３を本気で達成したいあなたにお勧めしたいものがあります。

現在弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上が講師を務める『マラソンサブ３の為の１２週間のトレーニング』という約５０分の講義動画をたった１６５０円で販売しております。

この講義を是非受講していただきたい方は次の１から３に該当する方です。

１， 毎月３００ｋｍ±５０ｋｍ走っている人（最低２００ｋｍでもＯＫ）

２、５０００ｍ１９分半ぐらいの走力を有している人（実際に記録をもっている必要はなし）

３、継続的に月に２～４本２０ｋｍ以上の練習ができている人

この３つを達成できている方は、サブ３を達成するための前提条件を満たしている方と言えます。

この３つを達成できているにも関わらずサブ３達成できずに悩んでいる人は、この講義を受講することでサブ３達成できる確率が一気に上がります。

上記３つに該当しサブ３達成をするために努力しているあなたにとって、この講義は絶対にぴったりです。この講義がどのような内容なのか説明させてください。

この講義は弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上がサブ３達成の為の１２週間のトレーニングプログラムを作成し解説しております。

池上という男について何も知らない方もいらっしゃるかと思いますのでここで説明させてください。

　池上秀志は京都府亀岡市の出身で亀岡中学校時代には都道府県対抗男子駅伝に京都府代表として出場し、区間賞を獲得、高校は名実ともに日本一の陸上競技部である洛南高校に在籍し、京都府高校駅伝は3年連続区間賞で優勝、全国高校駅伝も三年連続で出場しました。

　大学では入学早々、京都インカレの10000m、関西インカレの10000mとハーフマラソンを制し、西日本インカレの5000mと10000mでは2位に入るも、陸上競技部の運営方針と合わずに退部、帰宅部としてハーフマラソンを63分09秒で走りました。大学時代は陸上部時代も帰宅部時代も自分一人で自分の練習を考えて練習しており、その時の経験も踏まえて現在はアマチュアランナーさんの指導にあたっております。

　大学卒業後はプロランナーになり、大阪マラソン2017では日本人トップの2位になったり、ケアンズマラソンを制したりするも、思うような成績が残せず、スポンサーを失い、2020年に「オンラインに存在するランナーの為の日本一の学び場」をスローガンにわが社ウェルビーイング株式会社を創設しました。アマチュアランナーさんの目標達成やお悩み解決のサポートをしており、過去5年間でのべ1万人以上が彼の有料のオンラインスクールや書籍を利用しています。

　そんな池上がプロランナーとしての経験、市民ランナーさんの指導をさせていただいている経験、そして過去５年間で５００人以上のサブ３ランナーを育て上げサポートさせていただいている経験から最大公約数的な、つまりサブ３を達成するための典型的な１２週間のトレーニングプログラムを作成しております。

　このトレーニングプログラムをお手元に持っておいていただくことで、サブ３を達成するための一つの指標や青写真となるので、あなたが大きく道を踏み外してしまうことの心配がなくなります。

　フルタイムでお仕事され、育児もされている大人の方を考慮し、非常に取り組みやすいトレーニングプログラムとなっておりますので、自分には全くできないハードなスケジュールなのではないかといった不安は一切なく、むしろサブ３達成するのにこれぐらいの感じでいいの？と驚かれることの方が多いと思います。

　またこのトレーニングプログラムには、設定タイムというものが設けられておりません。具体的に１０キロ〇分〇〇秒といった記載ではなく、「低強度」「中強度」「高強度」のように主観的な強度を基準に記載されております。

　「低強度」とは、あなたが主観的に楽だと思う強度です。「高強度」とは、あなたが主観的にキツイと感じる強度です。

「中強度」とは、低強度と中強度の間なので、楽でもないけどきつくもない強度となります。つまり病気や故障ではない限り、記載されている練習をこなすことができないというのは絶対にあり得ないということです。つまり、その主観的な強度で練習ができていれば、その日のトレーニングの目的は達成できトレーニング効果もあるということです。

　主観的な強度で練習を管理することで、あなたはトレーニングのペースに幅を持たせることができるようになり、練習前の心理的な負担を軽減することができます。そして、練習が終わってから設定タイムが守れていなかったから今日の練習は意味がなかったといった気持ちの落ち込みをすることがなくなります。

　さらに、設定タイムを守れない日が続くといずれ走るのが嫌いになり、自分にはサブ３は無理だとネガティブになってしまい、走ることを継続することが難しくなりますが、主観的な強度で練習を管理することで、練習を継続しやすくなり、」長期目線で走力を向上し続けることができます。

　市民ランナーさんの大半の練習は一人で早朝か夜中にされていると思います。ポイント練習の時に、練習会に参加しペーサーについていくような追い込むトレーニングはなかなかできないと思います。主観的な強度で練習をすることは、すべての練習に対し一人で練習に取り組むことができるということが最大のメリットではないでしょうか。

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　ここまで読んでも実はまだ悩んでおられるという方へ・・・

もう少し考えたい、今すぐは決めきれないというお気持ちとても分かります。その上でですが、一つ質問させてください。ここまでで「マラソンサブ３の為の１２週間のトレーニング」少しでも良さそうだなと思っていただいていますか？

少しでも興味を持って受講をご検討頂いていますか？

　もし、そうじゃなければ、こちらの講義はあなたの為の講義ではありませんので、今すぐこちらのページを閉じてください。また今後も有益な情報を発信していきますので引き続きブログを読んでいただけますと幸いです。

　一方で、少しでも興味をお持ちいただいているあなたに「マラソンサブ３の為の１２週間のトレーニング」を受講していただいて得られるメリットをもう少しお伝えさせてください。

　正直、このサブ３の為の１２週間のトレーニングプログラムをお渡しし、それを迷わず実行すればサブ３達成に近づくことができると思います。先ほどもお伝えしたことですが、５００人以上ものサブ３ランナーをサポートしてきた池上が、その経験やデータから得られたものと元に作成した最大公約数的な、サブ３を達成するための典型的なトレーニングプログラムだからです。

　しかしこの講義はトレーニングプログラムをお渡しして終わりではありません。１２週間のトレーニングプログラムの中身をすべて池上が解説しております。例えば、１２週間前のこの日のトレーニングについての目的や意図を解説しております。レース４週間前のこの距離走はこういう目的でこういう意図がある等・・・

　イメージしてみてください。１２週間のトレーニングプログラムが手元にあり、しかも毎日のトレーニングの解説がついているということを。あなたは毎日トレーニング計画をつくることに悩まされたりしませんか？そして日々、トレーニングを行っている中で、このトレーニングで本当にサブ３できるのか。もっと違った練習をした方がいいのでは。真剣に走っているランナーさんこその悩みや不安だと思います。

　それが、たった１６５０円投資することで、この悩みや不安がなくなるのです。つまり、何も余計なことは考えず、練習することだけに集中できるということなのです。池上から毎日トレーニングメニューを言い渡されそれを実行しているのと何も変わらないぐらいトレーニングに集中できます。

　そしてなぜ、私がここまで弊社代表の池上が作った講義を紹介するのかを説明させていいただきます。

　私の初マラソンは、職場の先輩から誘われて申し込んだ２０１６年の神戸マラソンです。前半何も考えずオーバーペースで突っ込み２５ｋｍを過ぎたところから足が吊り、歩くこともできず座り込み、そこから歩いたりしながらなんとか完走しました。タイムは４時間３０分とかで、初マラソンあるあるでよくあるパターンではないでしょうか。

　レース終わった直後はマラソンなんて二度と走るもんかとか思っておりましたが、また１年経つと自然と職場の先輩と次はどこのマラソンを走るかといった会話をして、マラソンの魅力にはまっておりました。そこからトレーニングを積み何とか３時間１６分まで記録を伸ばすことができました。

　先輩からもサブ３狙えるという話をしてもらい、サブ３達成できたらマラソン辞めると言いながら必死にトレーニングしておりました。しかし・・・

　現実はそうは甘くありませんでした。毎回１０ｋｍタイムトライアルのようなトレーニングをしておりましたが、どうしたらサブ３できるのか分からずの状態でした。

　そこで２０２０年に池上と出会い、弊社ウェルビーイング株式会社の講義や書籍を購入する機会がありました。私は、一瞬で池上の魅力に惹かれて現在まで弊社から販売されている講義、書籍はすべて購入し勉強させていただいております。

　私が求めていたどうやったらマラソン速くなるのか。プロランナーや一流ランナーはどういった練習をしているのかといった情報を学ぶことができました。

私は池上の講義や書籍を勉強することで、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで記録を劇的に伸ばすことができました。そして現在も２時間２０分切りに向けて今も継続して勉強させていただいております。

そして私は、今年２０２５年１０月１日から弊社ウェルビーイング株式会社で池上と一緒にお仕事させていただくことになりました。

１３年務めた消防（公務員）というお仕事を辞めて、転職することは決して簡単に決断することはできませんでした。正直、消防に残っていたら家族を養っていくのに全く困ることはなく安定した人生を過ごすことができたと思います。嬉しいことに辞めるときは、榮井が辞めるのは組織にとっての損失が大きすぎると色んな方に言っていただけました。

それでも池上とお仕事させていただくことを選んだのは、自分も池上のように自分の好きなことを仕事にしたい。自分が池上から学んだこんな素晴らしい講義や書籍を、真剣にトレーニングされているランナーさんに知ってほしい。そして、自分のように劇的にタイムを向上し人生が変わるぐらいの経験をしてほしいと思ったからです。

市民ランナーである皆さまは、お仕事をフルタイムでされ、家事、家族サービスや子どもの習い事のお手伝い等で走ることだけに集中してできる環境ではないと思います。現在の私は子どもが４人いており、週末はずっとソフトボールの監督として指導者をさせていただいております。なので、皆様と同じように走ることだけに集中してできる環境ではない中で練習していかなければならないお気持ちは誰よりも理解できると自負しております。

　市民ランナーさん一人一人に寄り添い、目標達成やお悩み解決のサポートさせていただくことに誇りを持っています。

そして池上が設立したウェルビーイング株式会社とは、2020年１月に「オンラインに存在するランナーの為の日本一のウェブサイトを作る」、「1万人のランナーさんの目標達成、夢の実現の達成をお手伝いさせて頂く」この二つを目標、理念として起ち上げられました。

無料のコンテンツは月間延べ10万人、有料のコンテンツはロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを始め、年間のべ約5000人の方にご利用頂いております。

目標達成や夢の実現が最短最速で実現できるようにという思いですべての講義や書籍が作られております。

もちろん今回の「マラソンサブ３達成の為の１２週間のトレーニングプログラム」もその一つであります。

それでは最後に考えてみてください。

ここで起こりうる最悪のケースは何でしょうか。

それは１６５０円をドブに捨ててしまうことではないでしょうか。

もしこの講義を受講して「全く役に立たなかった。こんな講義受講するんじゃなかった。」

　そう思われる方ももしかするといらっしゃるかもしれません。そういう場合には、我々も誇りをもってこの仕事をさせて頂いておりますので、喜んで全額返金させて頂きます。我々もプロですからお役に立てたらその対価を頂くことにやぶさかではない一方で、万が一お役に立てなかった場合には喜んで返金させて頂きます。

　結果が全ての世界で生きてきておりますので、それは当然のことです。 

あなたがこの講義を受講して将来絶対に達成したいサブ３へお役に立てることをお約束させていただきますので、是非今すぐ下記をクリックして申し込みください。

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