改めてマラソンコンディショニングトレーニング部分を読み直して

　こんにちは！

本日、小松美冬さんが翻訳された「リディア―ドのランニングバイブル」を読み直しておりました。

第２章のマラソンコンディショニングトレーニングの最後に「訳者の体験から」というコーナーがあるのですが、改めて読み直すと面白いといいますか、新たな発見のようなものもあったのでお伝えさせていただきたいなと思いました。

小松さん（訳者）自身もトレーニングされ、走り込みをされていたようです。ただそれはLSDに近いものだったようです。

そんなある日、ニュージーランドでリディア―ドの愛弟子であるコーチについて走ったとき、走り込みのペースの違いに驚いたと書かれておりました。

「９０分気持ちよく走ろう」といって走り出したスピードが、息は切れないが、ちょっと気を抜くと遅れをとるといったペースだったようです。

走り始めた時、「えっ、こんなんじゃ、９０分も続かない、どしよう」という感じでしたが、それが１０分ぐらい走ると、速いテンポの走りを息も乱さず、快感を感じながら走られていたようです。

後、前半と同じ体感を保っているにもかかわらず、だんだんとペースが上がってきて、走り終わった時、「もう少し速く走ろうと思えば走れたな」とさえ思えたとのこと。

これは、そのコーチによると、「その体感は、君にとってはリディア―ドのいう最高安定状態の８０％ぐらいだと思うよ」とのことでした。

以来、小松さんは今まではLSDのような【のんびり気持ちよく】のペースから、【気持ちよく速く】のペースに上げるようにされたようです。

心拍数でいうと、小松さんの場合、【のんびり気持ちよく】のペースが１２０～１３０拍/分ぐらいで、【気持ちよく速く】のペースが１４０～１５０拍/分ぐらいだったようです。

このように１ｋｍ〇分という数字ではなく、体感の目安にしたランニングを週に１２０～１４０ｋｍを１０週間続けた結果、５週目に入ったあたりから、何気なく走りだした時のスピードが、以前より上がっているのに気づき、８週目あたりから、なんだか自分の中にしっかりとしたスタミナの土台の存在を実感できたと書かれておりました。

【気持ちよく速く】のペースが、はじめは１ｋｍ５分を切るペースだったのが、１ｋｍ４分３０秒から２０秒にアップしたようです。

ここまでの内容で私が改めて学んだことが、最高安定状態の定義が明確ではないので難しいですが、（要は乳酸が溜まり始めるポイントなのか、血中乳酸濃度が一気に上昇し始めるポイントなのかが明確に記載されていない。）最高安定状態の８０％ぐらいの感覚はちょうど楽でもなくきつくもなくぐらいのペースなのかなと思います。７０％ぐらいはちょうど低強度ぐらいになり、そう考えるとマラソンコンディショニングトレーニングのガイドライン読んでも上手く一致する気がしております。

面白いのが、小松さん自身も走られ、その効果として５週間ぐらい経過し、そして実感としてあるのも８週間と約２か月経過しているところが、自分自身の実体験と一致し面白いなと思いました。

どうしても低強度走と中強度走を２か月続けるのって勇気いることだと思います。だって、高強度なトレーニングしないので、不安になるもんやと思います。

それでも、小松さんの場合で、約３０秒ほどこの有酸素のレベルが上がっているので、このような強度での走り込みは、市民ランナーにとって、仕事や家庭の事と両立して走る我々としては、取り組みすく一人でやりやすいので是非、取り組まれてほしいなと思いました。また、急がず焦らず。という気持ちをもって取り組んでいきましょう。

また引用させていただきますが、

「第１４章に示した長距離やクロスカントリーなどのマラソンコンディショニングトレーニング期間のスケジュールには、ファルトレクや、あくまでテンポ走的なものであるというただし書つきの１００００ｍのタイムトライアルが入っているが、これもあくまで最高安定状態を越えないペースで行うものである。リディア―ドによれば、こういう指示をして、はじめてリディア―ドのいう最高安定状態に近いペースで走るランナーが多いのである。最高安定状態に近いペースのランニングとは、そのぐらい速いということである。」

ここでは最高安定状態を血中乳酸濃度が一気に上昇し始めるポイントのこととした場合、ＬＴ２やＯＢＬＡといったらいいでしょうか。

ファルトレクであっても、血中乳酸濃度が指数関数的に上昇し始めるペースを越えないぐらいだということです。

このペース帯だと、疾走区間で３分または１分走って乳酸が溜まっても、休息を１分から３０秒とることで、だいぶ除去（処理）されて、翌日の走り込みをそこまで邪魔しないのではと思いました。

ダブル閾値のペース帯もこのＬＴ１からＬＴ２の間ぐらいでと考えると、やり方は違えど、トレーニングのアプローチは一緒なのかなと思いました。

そう考えると、ダブル閾値の代名詞、１日に２回閾値走をインターバルでやるというトレーニングも、この強度の範囲内でできるならという条件等もつきますが、翌日の低強度走（最高安定状態の７０％ぐらい）でできるのであれば、理に適ったいいやり方なのではと思います。

私自身、福岡国際マラソン前のトレーニングで、やりたかったトレーニングがどうしてもできず、インターバルのペースを、１００００ｍのレースペースでやらずに、マラソンレースペース（3分40秒～３分45秒）で余裕をもってこなしておりました。

特異期の時期に、１ｋｍ×１０本（１分休息）をマラソンレースペースで午前、午後と２回やったりしました。（といっても２，３回だけです。）午後は職場の人らと仕事終わりに一緒にトレーニングしていただくことができたので、１日2回こんなトレーニング入れました。

一時期仕事の影響でトレーニングを中断しなければならなくなり、折衷案としてやったトレーニングなのですが、意外にレースでも２時間３６分で走れました。もちろん、距離走も何回か入れたのは前提ですが。

ここではこの練習でマラソン走れる、最高の結果が出せるということではなく、けっこう余裕をもったファルトレク、インターバルでもトレーニング効果はきっちりあるし、基礎構築期のように密度高い週間スケジュールでトレーニング組んでいきたいときは、この考え方は、自信もっておすすめできるかなと考えております。

僕の中で、この最高安定状態を越えたトレーニングと越えないトレーニングの一番大きな差としては、翌日の疲労度が一番大きくことなると思っております。

なので、ＬＴ１からＬＴ２の間の範囲内でできたらという前提を先ほどつけさせていただきました。計測できるものとかあればいいのですが、そんなん普通もってませんし、分からないですよね。

なので、ここで体感を大切に、【気持ちよく速い】ペース感覚とか、「もう少し速く走ろうと思えば走れたな」とかを基準にトレーニングするのが一番正確な指標になると思います。

この走り終わって気持ちよく思う感覚で是非、トレーニング継続していただけたら日々のランニングも楽しくなり、自然と記録も向上していけばなお最高といった感じでランニングを楽しんでいけたらと思いますので今後もよろしくお願いいたします。

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