マラソントレーニングにおける3つの種類

　突然ですが、あなたはマラソントレーニングについて様々に学ぶ中で、なんでこんなにも色々なやり方があるのかなと思われたことはありませんか？

　同じサブ3ランナーでも多種多様なやり方があり、一見相反するようなやり方に見えるんだけれども、同じサブ３を達成しているというような魔訶不思議さを感じたことはないでしょうか？

　あるいは世間にはサブ３の為の練習三選のような情報があり、それを同じようにやっているのにサブ3を達成する人といない人がいるのは何故なのだろうかと気になったことはないでしょうか？

　これはフルマラソン、つまり42.195㎞に限らず、中学生の3000mにおいても、高校生の5000mにおいても、大学生のハーフマラソンにおいても言えることではあると思います。

　こういう練習をやれば良いとよく言われるけれど、その練習を同じようにやっても結果が出る人と出ない人がいるんです。一体、その違いは何から来るのでしょうか？

　その答えの一つはマラソントレーニングは全体像で捉えるべきものであるということです。多くの人がマラソントレーニングを点で捉えてしまっています。基本的に人が「どういう練習をやれば良いか？」と考えたり、聞いたりするときは、「どういう半年の練習計画を組めば良いか」という質問ではなく、1000m10本をやれば良いのか、20㎞走をマラソンレースペース走でやれば良いのか、30㎞走を1㎞4分15秒ペースでやれば良いのかということを問うている訳です。

　ユーチューブやネットに出てくるサブ３の為の練習三選などもその典型であり、どういう練習をどのように組み合わせれば良いというような情報がない訳です。そんな訳で、木を見て森を見ず状態になっていることが非常に多いのです。

　つまり、表面上は同じ練習をやっているように見えても全体構造を見てみると、お互いに全く異なる構造の中で練習をしている、しかし部分だけをみると一致する部分もあるので、同じ練習をしているのに結果が違うのは何故だろうというようなことになってしまうのです。

　あるいは、全然異なる練習の仕方をしているのに同じような結果が出るのは何故だろうと思われるような場合もありますが、こういう場合はたいていは全く異なる仕組みで練習をしているのです。大きく分けるとマラソントレーニングには3つの種類があります。3つの種類がある中で、どのやり方も一長一短あるのですが、重要なことはその3つのやり方を途中で混ぜてはいけないということです。

　3か月なら3か月、6か月なら6か月でマラソントレーニングを組む中で、それら異なる練習のやり方を途中で混ぜてはならず、最初から最後まで一貫性をもって取り組まなければならないのです。繰り返しになりますが、この三種類のやり方は一長一短あり、どれが一番優れているとは断言できません。その人にどれが合うのかとか、その人の現在の状態や過去のトレーニング歴に応じて変わる部分もあるでしょう。

　ただ、くり返しになりますが、この3つの種類はどれでいくにせよ、最初から最後まで一貫性を持たせて決して混ぜ合わせてはいけません。混ぜ合わせたら上手くいくものも上手くいかないのです。仮に、走力が同じであったとしても、異なる仕組み、すなわち異なる全体像を持っている人同士がある日だけ一緒に練習しても上手くいくことはまずないです。

　これからその3つのトレーニングの種類について解説させて頂きたいのですが、先ず初めに何が異なるのかということを解説させて頂きますと、トレーニングの強弱の波をどの程度強くつけるかです。トレーニングには強弱があってしかるべきです。いつも負荷の高い練習ばかりしていてもだめですし、いつも負荷の弱い練習ばかりだと悪くはないですが走力の向上に限りが出来てしまいます。

　負荷の高い練習も負荷の低い練習も真ん中くらいの練習も上手く混ぜ合わせることがすべてのランナーにとって大切なことなのですが、その負荷の強弱をどのくらいつけるのかということが異なります。

　トップランナーのレベルに到達しようと思えば、つまり、男子でマラソン2時間10分切りや女子で2時間24分切りを達成しようと思えば、どのレベルにおいてもトレーニングの外在的総負荷は非常に高いです。非常に高いですが、その強弱のつけ方には差があります。この差をどのようにつけるのかという話なのです。

　同様に、マラソンでサブ３を達成される方のトレーニングの外在的総負荷はほぼ等しいです。外在的総負荷はほぼ等しいのだけれど、その強弱のつけ方をどうするのかという話なのです。

　さらにトレーニングの一般原理について解説をしますと、最終的にトレーニングで重要なのは特異性です。特異性とは何かといいますと、要はトレーニング刺激はレース刺激に近いのが望ましいということです。

　具体例を挙げた方が分かりやすいかと思います。例えば、マラソンで3時間半を切りたいのであれば、最終的に大切な練習は1㎞4分半ペースで1000ｍ5本を1分休息でやることではなく、30㎞走を1㎞5分ペースで走る練習です。もちろん、1000ｍ5本を1分休息で4分半で走る練習があっても良いです。

　しかしながら、この練習がこなせるのにサブ3.5が達成できない人は山ほどいます。一体何のためのスピード練習なのでしょうか？

　スピード練習の目的は言うまでもなく、スピード的な余裕を持つことです。ずーっと1㎞4分58秒ペースで走り続ければサブ3.5は出来る訳ですから、1000ｍ5本を4分半ペースで1分休息でこなせれば、明らかにスピード的な余裕は充分です。にもかかわらず、サブ3.5が出来ないのは持久力が不足しているからです。

　では、持久力が不足しているから3時間や4時間のＬＳＤに取り組めば良いのかということですが、もしもそれが1㎞7分ペースで走り続けることを指すのであれば、これも特異性が欠けます。レースでは1㎞4分58秒ペースで走りたい訳ですから、1㎞7分ペースでは刺激の種類が異なりすぎるのです。

　また、この特異性の違いがその人の専門種目を分けることにもなります。例えば、40㎞走を2時間10分（1㎞3分15秒ペース）で実施することと、400ｍ2本を1分休息で54秒で実施することは同様に困難であるでしょう。じゃあ、同様に困難であるから両者は同じようにすごい、同じようにすごい人だから両者の800ｍとフルマラソンのタイムは同じくらいになるのかというと、そんなことには決してなりません。

　前者はフルマラソンにおいて優れた競技結果を残すだろうし、後者は800ｍで優れた結果を出すでしょう。これが特異性という概念です。人間の体はかけた刺激に対して特異的に適応する生き物なのです。

　もっと大雑把に言えば、野球をやれば野球がうまくなる、水泳をやれば水泳が上達する、走れば走るのが上達するというのが特異性の原理です。

　では、トレーニングは全て特異性の高い練習に絞るべきなのか、例えば、マラソンでサブ3.5を達成したいという人は毎日30㎞走を1㎞5分ペースでやれば良いのかということですが、そうではないことは直感的にお分かり頂けると思います。

　先ず第一に、そんなことは不可能です。

　第二に、仮にやれたとしてもおそらくトレーニング効果は非常に低いです。なぜならば、トレーニング効果はあるトレーニングをやることによって得られるのではなく、体にかけたトレーニング刺激に対して適応することによって得られるからです。基本的に、人間の体はその負荷が高ければ高いほど適応が困難になります。体力的な余裕がなければ適応できないのです。

　そして、かけたトレーニング刺激に対して適応するためには回復が重要になる訳ですが、一回の練習の負荷が高ければ高いほど回復に時間がかかります。さらに、一回の練習の負荷が高ければ高いほど、体に余裕がないとこなせませんから、その練習の前にも軽い練習を組みこむ必要があります。必然的に反復できる回数が減り、他の練習もこなせなくなります。

　こうなってくると、この度合いが行き過ぎると、かえって練習効果は落ちるのです。

　逆に言えば、かけた刺激に対して体を適応させるということだけを考えるのであれば、一回の練習の負荷を低くして、高頻度で反復することが望ましいのです。ところが、一回の練習の負荷が低いということは特異性に欠けるということでもあるので、あまりにも練習の負荷が低いと高いレベルに到達することが困難になります。

　そんな訳で、最適解はレベルを問わず、人種を問わず、年齢を問わず、性別を問わず、様々なトレーニングの負荷の練習を効果的に組み合わせることということになる訳です。問題はどの程度の強弱をつけるのかということです。この強弱の強さに応じて、一般型、特異型、中間という3つの分類が可能になる訳です。

　改めてここでおさえて頂きたいのは、同じレベルに到達するランナーの練習の外在的総負荷はおよそ同じであるということです。もちろん、個人差はありますが、およそフルマラソン2時間10分で走る選手のおよそのトレーニングの外在的総負荷は同じです。マラソン3時間であろうと3時間半であろうとおよその外在的総負荷は同じです。

　問題はどの程度の強弱をつけるのかという話なのです。つまり、もしも一回の練習で高い負荷をかけないのであれば、それ以外の練習の負荷を上げる必要があります。逆に、一回の練習で高い負荷をかけるのであれば、それ以外の練習の負荷を下げる必要があります。つまり、必然的に最も負荷の高い練習の負荷に応じて、それ以外の練習の負荷が決まってくると考えて下さい。

　ですから、特異型、一般型、中間型の3つに分類した場合、分類の仕方は最も負荷の高い練習をどのくらい高い負荷に設定するかによって分類します。分類の仕方は以下の通りです。

一般型

・距離走に関しては、35㎞以下の距離をレースペースの90％未満で実施、もしくは35㎞以上の距離をレースペースの85％以下で実施

・スピード練習に関しては、その合計距離が最大で10kmまで。

・レースペースの90－95％くらいの強度で15－25km走が入る場合もあり。

特異型

・距離走に関しては40－42km走をレースペースの90％以上で実施。場合によってはレースペースの97－98％に達することもある。

・スピード練習に関してはその合計距離の上限が30㎞。基本的に20㎞以上

中間型

・両者の中間。例えば、スピード練習に関しては一般型、距離走に関しては特異型、あるいはその逆。もしくは時期によってトレーニングのやり方が大きく変わる。もしくはスピード練習の上限が15㎞であるとか、レースペースの85－90％くらいの40㎞走が上限の練習であるとか、レースペースの90％の30㎞走が上限の練習であるとか、どちらとも言えないくらいの強度の練習が上限である場合は中間型に分類する。

　トップランナーであろうと市民ランナーの方であろうと以上の3つに分類が可能です。特徴としては、一般型を採用する選手はトラックランナーが多いです。トラックの10000mで活躍しているような選手がマラソンにも出場するというような場合に多いです。

　あるいは一人で練習をして、結果を出してきた選手に多いです。やっぱり、一人で練習するとなるとあまりにも負荷の高い練習をこなすのは困難です。そんな訳で、一人で練習をして結果を出す人は一般型になっている人が多いです。

　特異型はプロランナーや都市部の市民ランナーの方など、練習相手に困らない人に多い傾向があります。ただし、残念ながら、特異型の練習を採用している人は心身への負担が非常に大きいため、長続きしない傾向にあるようには思います。

　しかしながら、自己ベストというものは人生でたった一回きり出した最高の記録であることを考えると、特異型の練習を組んで大きな成果を得られた人は多いと言って良いでしょう。

　また、特異型の練習を採用しながら、マラソン15戦で10勝という長期にわたって圧倒的に安定した成果を挙げた瀬古利彦さんのような方もいらっしゃいます。特異型の練習を採用された方の中では非常に珍しいと言えます。宗茂さんと宗猛さんについても同様のことが言えるように思います。丈夫な体、競技に打ち込む生活を維持する自律心、走ることに対する情熱、そういったものが出来ないことだと思います。

　中間型はプロ、アマ問わず最も一般的と言えるでしょう。悪く言えば、一番中途半端なのかもしれませんが、良く言えば良いところどりでもありますし、また微調整がしやすいというのも特徴だと思います。

結局どれが一番良いのか？

　結局どれが一番良いのかということに関しては、一概には言えないとしか言いようがありません。練習相手の有無やその方のお仕事のスケジュール、走歴、過去のトレーニング歴など色々なものが関わってきます。基本的には、走歴が浅ければ浅いほど、あるいはレベルが低ければ低い程一般型を採用すべきです。

　ただ、市民ランナーの方の中には週末に練習を詰め込んで、平日はある程度楽な練習を組みたいから特異型が良いという方も一定数いらっしゃいます。

　そして、結局両方考えた結果、中間型に落ち着くという人もいますし、普段は一般型なんだけれど、レースが近づいてきたら、レース当日の現実的なゴールタイムを導き出すためにもちょっとレースに近い練習も入れたいということで結果的に中間型になる人もいます。ですから、一番大切なことは先ずはそれぞれのやり方を知るということだと思います。

　今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。参考になれば幸いです。

　最後に、もっとマラソントレーニングについて研究したい方にお知らせです。現在「マラソントレーニング研究」という約10時間の講義動画をご用意させて頂いております。

　こちらの講義動画はマラソンが速くなりたいアマチュアランナーの皆様が本気で効果的なマラソントレーニングについて研究したいとなった場合の大学レベルの学びの場を作りたいという想いから作成させて頂いた講義動画です。

　ちなみにですが、あなたは基礎研究と実践研究の違いをご存知でしょうか？

　ご存知ない方の為に一応お話させて頂きますと、基礎研究というのは何の役に立つのかよく分からないままに真理を探究するのが基礎研究です。

　例えばですが、今の私の研究テーマの一つに何故あの時、あのタイミングで、つまり1941年12月8日のタイミングで真珠湾攻撃をしかけなければならなかったのか、あるいはしかける羽目になってしまったのか、あるいはその後も何故あんな武器弾薬、食料、医薬品の供給を無視した作戦計画を立てることになったのか、というテーマがあります。

　色々研究していますが、今のところ、これを研究したところで何の役に立つかは分かりません。と言いながら、研究していくと会社経営に役立つ知識も色々あるのはあるのですが、今のところは結論が出ている訳ではないので、はっきりとは何の役に立つとは言えません。これが基礎研究の段階です。

　一方で、実践研究とは、これを研究すればアマチュアランナーさんがマラソンが速くなるのに役立つとはっきりと断言できる段階です。それが理解できない人もいるかもしれないが、理解出来れば必ず役に立つとほぼ断言できるのが実践研究の段階です。

　まあまあ、もちろん研究の世界には役立つと思って研究したら、実はそうではないことが後から分かったということもありますが、私の「マラソントレーニング研究」は実際に受講して、記録を大幅に伸ばしておられる方が多数いらっしゃいますから、すでに効果は実証済みと言えます。

　そんなマラソントレーニング研究では実際に何をお伝えさせて頂いてるのかということですが、簡単に言えば、マラソントレーニングの理論と実践の両方です。

　先ずは理論の方ですが、マラソントレーニングの理論とは何かと言いますと、レベルを問わず、走歴を問わず、性別を問わず、年齢を問わず、肌の色を問わず、信じている宗教を問わず、老若男女誰がやっても、こういう風にやればマラソンが速くなるという抽象的な理論です。

　逆に言えば、老若男女問わず誰がやってもマラソンが速くなるマラソントレーニングのやり方を導き出せるまで抽象化しているということです。

　先ずはこれが理解できることでなんの役に立つかということですが、もしもあなたが間違った練習のやり方をしているのであれば、たちどころに理解できます。

　実は正しい練習方法を探る前に、自分が間違ったやり方をしている時に、自分で間違っていると気づくことが出来るということの方が大切なのです。

　実際に、一所懸命走り続けているのにマラソンでサブ3出来ない方は全てのこのパターンと言って過言ではないです。ご自身では間違っていることを間違っていると思わずに、ずっと続けている訳です。

　そして、もちろん間違っているということに気づければ、だいたいどういう風に修正していけば良いという大雑把な方向性を定めることが可能になります。つまり、あなたの努力を水泡に帰さないというのがあなたが受講して得られる1つ目のメリットです。

　そして、こちらの講義動画ではもっと具体的な内容についても解説をさせて頂いております。

　先程、老若男女問わず誰がやってもマラソンが速くなるマラソントレーニング理論があると申し上げましたが、実際の方法論については3種類に大別することが可能です。具体的には一般型、中間型、特異型の3つです。この3種類のやり方が理解できると、自分に合ったやり方というのを見つけるとともに、知らない間に異なるやり方を混ぜるということをやらなくて済みます。

「良いところどり」と言えば、聞こえは良いですが、実際には「良いところどり」などあり得ません。一般型と決めたら一般型、特異型と決めたら特異型で行かないといけません。

　そして、自分がその中間型であるのであれば、やはり自分が中間型でやっているという自覚を持たなければいけません。

　多くの人がこれを理解せずに、SNSやユーチューブで観た情報をうのみにしてそのまま真似をするということをされています。しかし、一般型の人が部分的に特異型の人の練習内容を取り入れても絶対にうまくはいかないのです。

　これもやはり同じで、こういった無駄な努力をしてしまうというリスクが減ります。繰り返しになりますが、サブ3やサブエガが達成できない最も大きな理由は知らず知らずのうちに間違ったやり方をしているからです。

　正しいやり方は一つではなく、正しいやり方はいくつもあります。そして、そのうちのどれを選ぼうが、たいていは上手くいきます。

　サブ3やサブエガを達成できない人の多くは、正しいやり方を知らないというのももちろんありますが、根本的には知らず知らずのうちに誤ったやり方をしているので、その障壁を取り除いてあげれば記録が伸びるという場合が大半です。

　マラソントレーニングに3種類の方法があることを知ることで、情報収集をする場合にも、ご自身で練習計画を立てる場合にも、大きな失敗がなくなります。そして、この障壁を取り除くことで、記録を伸ばし続けることが出来るようになります。

　そして、さらに具体的に、こちらの講義動画では資料（PDFファイル）も用いながら、さらに具体的に一般型、中間型、特異型の3つに応じた約3か月間の具体的な練習を公開しています。ただ、公開するだけではなく解説をさせて頂いています。

　つまり、今あなたにお見せしている具体的な練習内容と理論の関連性、この具体的な練習内容はどの理論のどこの部分に当てはまるかを解説させて頂いております。

　最終的には、あなたはあなた自身の過去のトレーニング歴、直近のトレーニング歴、練習場所、生活習慣、性格、将来的な目標、直近の目標などに応じてご自身にあった練習計画を立てるべきですが、そのための参考資料としては非常に心強いと言えるでしょう。

　これだけの内容が詰まった「マラソントレーニング研究」ですが、一体いくらの価格が妥当でしょうか？

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　また、過去5年間で数百名の市民ランナーさんのサブ3達成をお手伝いさせて頂き、さらなるデータも持っており、それにも分析を加え、整理しました。

　さらに、京都教育大学教育学部社会領域専攻を卒業し、中学校社会、高校地歴公民の教員免許をもっており、マラソントレーニングに関する真理を分かりやすく伝えることに誇りを持っております。

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