お仕事しながら自己ベスト目指している市民ランナーさん必見！中強度の持久走を中心に練習を組むと上手くいく理由

　突然ですが、あなたはレースで結果を出す為には、まずは中強度の持久走に取り組んでくださいと言われるとどう思いますか？

　そもそも中強度の持久走を知らないという方は申し訳ございません。

　質問の仕方を変えると、レースで結果を出す、つまり走力が向上するのは高強度なトレーニングをしなければならないと思っていませんか？

　高強度なトレーニング以外では、走力は向上しないと思っていませんか？

　ここで質問に戻ります。高強度なトレーニングではなくても、中強度の持久走でも走力が向上するといわれるとどう思いますか？

　分かるような、分からないような・・・

　実は昔の私は全く理解ができておりませんでした。私は、高校まで野球をやっていたのですが、練習で手を抜いたりしたら怒られなかったですか？

　常に全力プレー、全力疾走でないといけないと教わって生きてきました。

　そのため大人になってマラソンを始めた当初は、毎回１０kmを全力で追い込むトレーニングばかりしておりました。むしろ、手を抜くと速くなれないと思っていました。

　もしかしたらあなたも、ここまで極端な考えはなくても、高強度インターバルをやらないと速くならない、練習会で自分一人では出し切れない負荷をかけないと強くなれないと無意識に思ったりしていないでしょうか？

　もちろん高強度なトレーニングをしないと、先のレベルには上がれない要素ももちろんあります。しかし、それ以外の高強度なトレーニングでなくても走力は十分に向上するんだ。ということを今回はお伝えさせていただきたいのです。

　高強度なトレーニング以外でも走力が向上する理由について知りたくないでしょうか？

　興味のある方は、このまま続きを読み進めてください。

１　中強度の持久走の定義

　それでは、まずこの記事内での中強度の持久走の定義について説明させていただきます。

　ここ５年間で、「中強度」という言葉が市民ランナー界でも広まってきたように感じますが、まだ初めて聞いたという方もいらっしゃるかと思いますし、改めて定義をここで統一させておかないと、この後の理解の仕方も変わってくるかもしれないのでご説明させていただきます。

　まず中強度の持久走の定義としては、

・楽でもないけどきつくもないペース

・やろうと思えば毎日できる最も速いペース

・八割、腹八分目、８０％ぐらいのペース感覚

といったように主観的感覚を重視した定義となります。

　別の記事や動画内では客観的な指標もあげさせていただいておりますが、今回はあえて説明はせずに進めさせていただきます。

　あえてなぜ主観的な強度のみご紹介させていただくかというと、やっぱりこの上記内容から自分に合う感覚で中強度のペースを身に付けていただきたいからなのです。

　この中強度の感覚が身につき研ぎ澄まされていくと、今回のテーマからは外れるので割愛させていただきますが、オーバートレーニングを防ぐことにもなりますし、自分の体の状態をすぐ理解できるので、トレーニングを適宜修正等もできる能力が身が着くからなのです。

　という訳で、中強度の持久走とは、主観的感覚を重視し、上記内容の感覚でするトレーニングのことをいいます。

２　なぜ中強度の持久走に取り組むと、レースでも走れるのか？

　それではなぜ、中強度の持久走に取り組むとレースでも走れるのかということですが、中強度の持久走のレベルが、その人の基礎レベルになるからです。

　これは考えたら当然のことなのですが、基礎レベルが高い人の方が、レースでも速く走れますよね。

　たとえば、その人の中強度の持久走のペースが、１０kmという距離を５分ペースのAさんと、４分ペースのBさんがいたとしたら、当然レースで勝つのはBさんですよね。

　この基礎レベルを上げる練習が、まさに中強度の持久走なのです。

　定義を思い出していただきたいのですが、毎日やろうと思えば毎日できる最も速いペースです。毎日できるレベルなので、その人の基礎レベルということができますよね。

　このように基礎レベルの向上が、レース結果の向上にも繋がることはイメージできたかと思います。

　こういった理由からも、基礎構築期や土台作りの時期でレース結果の７割は決まるといわれる所以でもあります。

　それでは高強度のトレーニングではなく、中強度のトレーニングを取り組んだ方が良い理由なのですが、それは人間の体の仕組みから説明していきたいと思います。

　まず人間というのは、トレーニングをして強くなるのではなく、そのトレーニング刺激に対して体が適応することで、強くなるんですね。強くなるとはつまり走力が向上するということです。

　どうでしょうか？高強度インターバルのように、全力で追い込まないと無意識に考えている方は、トレーニングをして強くなると思っていませんか？

　特に昭和のスポ根魂をもっておられる市民ランナーさん、全力で追い込んだトレーニングでないと強くならないと思ってしまわないでしょうか？（私は平成元年生まれですが、野球部時代はがっつり昭和のスポ根魂でやっておりました笑）

　しかし人間というのは、トレーニング刺激を体に与えて、そこから体が適応しないと強くならない、走力が向上しないんですね。

　この適応反応を起こそうと思うと、ある程度、体に余裕、体力がないと適応反応を起こすことができないんです。

　適応反応を起こすことができないというのは、体で何も起こらないこともあれば、最悪、不適応という反応を起こしてしまいます。

　つまり、刺激が強すぎると不適応反応を起こしてしまう可能性があるということなんです。

　真夏に向けて、今から暑さに慣らしていけば真夏でも走れるように体は適応していきますが、それまで何もせず、真夏にいきなり走ったりしたら熱中症という体は不適応反応を起こしてしまうのと原理は一緒なんです。

　なので走るトレーニングも一緒で、刺激は強すぎるといけないのです。そこでもう一度、中強度の持久走の定義に戻っていただきたいのですが、毎日やろうと思ったら毎日できる最も速いペースであり、楽でもなくきつくもないペースなので、刺激が強すぎず、弱すぎずなので、そのトレーニング刺激に対して、体が適応反応を起こしやすいんですね。なので、主観的感覚を重視してトレーニングするのが大切なのです。

　また先の熱中症の例からみて、徐々に暑さという刺激に慣れていけば、真夏のような強い暑さという刺激にも体は耐えられるわけです。人間というのは、徐々に刺激を強めていくぶんには体は適応反応を起こしやすいのです。

　さらに徐々にということは、似たような刺激をかけ続けると、つまり高頻度で刺激をかけ続けると、人間はそれに適応しやすいということです。暑さという刺激を徐々に、高頻度でかけ続けるから真夏でも耐えられるようになるのと一緒で、トレーニングも高頻度で似たような刺激をかけ続けると適応しやすいんです。

　これこそまさに、中強度の持久走です。毎日やろうと思ったら毎日できる最も速いペースの練習なので、定義上毎日できる練習の刺激なのです。それだけ高頻度で実施しやすいので、体も適応しやすいということです。

　昔の私のように、１０km全力で追い込むトレーニングだけだと、それはいきなり真夏の７月、８月にいきなり走りにいくようなものですよね。

　また１回全力で追い込むようなトレーニングをした翌日は、同じトレーニングができないので、完全休養やジョギングといった、体にとって全く刺激のない練習しかできませんでした。つまり、適応も不適応も何も起こらないということです。

　１０km全力で追い込むようなトレーニングが悪なのではなく、その土台や基礎がない中でそんな刺激が強すぎるトレーニングをしても体は適応しないということですね。

　繰り返しになりますが、中強度の持久走をして、あなたの基礎レベルを上げていくからこそ、高強度なトレーニングができるようになっていくんです。そういった理由からも、まずは中強度の持久走に取り組んでいただきたいのです。決して、高強度インターバルなどを否定していないこともご理解いただけるかと思います。

　今まで全力で追い込むようなトレーニングをしないと強くならないと無意識レベルで思っていた方は、ここまで読んでいただくと、世界観が揺らいでこないでしょうか？

　中強度の持久走に取り組みたくなってきませんか？？

３　中強度の持久走を中心にどのようにトレーニングしていくべきか

　ここまで読んでいただいて、明日から中強度の持久走に取り組まれたくなったと思います。基本的にどのように中強度の持久走に取り組んでいけばいいのかを説明していきたいと思います。

　今からお伝えするやり方で、基礎作り、土台作りを、私はコロナの時期でレースもないということもあり、５か月ほど中強度の持久走を中心に組む練習を続けておりました。

　私は、全力で追い込むようなトレーニングしないと強くならないという信念から、中強度の持久走のようなトレーニングでも速くなるという信念ができトレーニングに打ち込むことで、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで劇的に記録を向上させることができました。

　具体的な練習方法というよりも、考え方が重要なのでそこをしっかりと伝えていきたいと思います。

　まず中強度の持久走をするときは、毎回同じ感覚を意識してください。楽でもないけどきつくもないペース、毎日やろうと思えば毎日できる最も速いペースの感覚は同じにしておいてください。

　これは私の感覚やり方ですが、走る前とかに、腹八分目ぐらいを意識されるといいかと思います。５年間マラソントレーニングしてきた経験上、８０％の感覚で走るとちょうど中強度ぐらいで収まっているのかなといった感じです。

　まだ中強度の持久走に取り組み、５年されど５年といった感じで、市民ランナー界ではベテランでもなく若造でもないといった中途半端な年数ですが、それでも中強度の持久走が、定義上完璧に毎日できる最も速いペース、負荷になることって難しいです。

　ここでお伝えしたいことは、今日、明日やっていきなりペース感覚が掴めるものではないといったことです。この感覚が磨かれてくると、冒頭でも少し触れましたが、オーバートレーニングになる予防にもなりますし、その日の感覚で適宜練習メニューを修正する能力が身についてきますので、色々と試行錯誤しながら試していただきたいと思います。

　この同じ感覚で走っていると、早くて数週間、そして数か月経過すると、この中強度の持久走のペースが自然と上がってきます。中強度の持久走というトレーニング刺激を、体に与えて、そこから体が適応反応を起こしているのです。

　まさに基礎レベルが上がったということです。その基礎レベルが上がることで、今まで高強度なトレーニングもそこまで高強度ではなく中強度に近づいてきて、こなせるトレーニングもレベルが上がってくるといことですね。当然、レースでも速く走れるようになるわけです。

　練習日誌を書かれている方も多いかと思うのですが、この中強度の持久走のペースが上がってきているのが振り返ってみて分かった時が、私が練習日誌を書いていて嬉しく思う瞬間です。

　ここで気を付けていただきたいことが１点あります。それは、毎日中強度の持久走することはやめた方がいいということです。

　定義上、毎日できる練習なのでは？と思いますよね？

　なぜ毎日中強度走をすることをおすすめしないのかといいますと、それはランナーとしての性格から、中強度と思っていてもやっぱりどこか強度が高くなってくるもんなんですね。

　また、市民ランナーとして見逃してはならい、避けてはならないのが、ランニング以外のプライベートでの負荷です。毎日、同じ状態でトレーニングできることの方が少ないと思います。

　さらに、今はずっと中強度のペースについてお話しておりますが、距離（量）の方も無視してはならないです。距離を増やしていこうと思うと、どこかでペースを落とした練習も必要です。

　ではどうしたらいいのか。私が５か月基礎作り、土台作りで取り組んだ参考例でもあるのですが、私はアーサーリディア―ドコーチの「ランニング・バイブル」に書かれているマラソンコンディショニングトレーニングのやり方を参考にしました。

　それは、中強度の持久走の翌日は、低強度走といったように交互に練習を組んでいくのです。

　例えば・・・

　月　オフ

　火　１０ｋｍ中強度

　水　１５ｋｍ低強度

　木　１０ｋｍ中強度

　金　１５ｋｍ低強度

　土　１０ｋｍ低強度

　日　２０ｋｍ低強度

　１０ｋｍや１５ｋｍといった距離はあくまで参考です。日曜の距離走も今回はテーマから外れているので、あくまで参考で載せているだけです。

　何が重要かというと、中強度の持久走の翌日は、低強度にしてその代わり距離をちょっと増やすといったことです。最初のうちは中強度の感覚でも高強度になったりして、翌日疲れていることあるので、そこは無理して距離もペースも追わずに、翌日の中強度走をできるように考えてやってみてください。

　凄いなと思うのが、アーサーリディア―ドコーチの時代は、1960年代・1970年代なので、運動生理学のような専門知識もそこまで発達していなかったと思うのですが、アーサーリディア―ドコーチ自身が自分が実験台となって、週８０ｋｍから５００ｋｍまで試してみた結果、あの有名な週１００マイル（１６０ｋｍ）という距離が一番良いと発見され、また毎日同じ距離走るよりも、１日おきに距離を変えて走る方が良いということも発見されたところです。

　こんな偉大なアーサーリディア―ドコーチと考え方が同じといっては失礼ですが、強度、距離を交互に組む方が上手くいくことは、私が過去５年間試してみてもそう思います。

４　最後に

　ここまで読んで、中強度の持久走の定義を説明させていただき、基礎レベルを上げるとレースでも速く走れるようになり、その基礎レベルを上げるには中強度の持久走を中心に取り組むといいということをここまで書かせていただきました。

　なぜ私がこの記事を書こうと思ったかといいますと、やっぱり昔の私のように10ｋｍ全力で追い込むようなトレーニングをしないと速くならないという考えで、どれだけ努力していても、しっかりと正しい戦略をもっていないと結果はいつか頭打ちになり、努力に対して結果が出ないと遅かれ早かれ走ることを、自分は素質がないと思い辞めてしまっていたかもしれないからです。

　私は幸運なことに、それを教えてもらえるコーチと出会うことができました。

　なので、今度は私がではないですが、努力しているのに結果がでない、どうしたらいいのか分からないという方が一人でも救われたらという思いで書かせていただきました。

　今回の記事があなたの参考になれば幸いです。

　最後に、長距離走・マラソンが速くなるということに興味をもち、もっと詳しく学んで、もっと記録を大きく伸ばしていきたいという方にお知らせです。

　私が幸運なことに出会ったコーチでもある、大阪マラソン日本人トップ（マラソン2時間13分、30㎞1時間31分、ハーフマラソン63分）で、過去5年間で数千人のランナーさんのお悩み解決、目標達成をサポートしてきた池上秀志の著書『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（３０００円の）の原稿データを、現在メルマガ登録いただいた方限定で、PDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。

　是非下記をクリックし、お受け取りください。

　↓↓

　『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（3000円）を無料で受け取る

　少しでもあなたの目標達成のお役に立てることを祈っております。