長野マラソン走ってきました

皆さん、こんにちは！

本日、長野マラソンを走ってきました！

皆さまの中にも、今日長野マラソン走られた方いらっしゃればお疲れ様でした！

　結果報告、結果に対しての思い、レース当日のプラン、いざ走ってみた結果、そして、今日走って学んだことを素直に書いていきます。

１　本日の結果報告

　下記完走賞のとおり、３時間９分51秒（Ave４’28’’/km 165bpm）でした。

　長野マラソン申し込む時は絶対に２時間30分切って自己ベスト出すことを目標としておりました。体調不良なのか自分の体がよく分からない状態で、練習ができず２月末まで思い切ってトレーニングをしておりませんでした。

　実際、長男のソフトの監督も２月で終えて、３月からトレーニングを再開して、準備期間としては、１か月と２週間程度です。

　なんだお前、２時間30分切るといっていたくせに全然じゃねーか！

　と当然そういった意見や感想もあるかと思います。

　しかし、こういった準備ができなかった失敗談やその中でも最善を尽くせたこととかをお伝えすることで、何か参考になる部分もあるかもしれないと思い、素直に書いていこうと思った次第です。

２レース当日のプラン

　この３月から４月までの１か月と２週間の練習で、中強度の持久走のレベルが４分45秒～５分00秒でした。昨日の前日に30分中強度走をやって４分47秒とかでした。

　練習量としては、１日20kmぐらい走っておりました。ただ１回で20kmぐらい走ったのは数回で、そこから距離を伸ばすことができませんでした。なので、30km以上走る練習ができませんでした。

　その20kmほとんどは、朝10km、夕方10kmとかで分割しないとできませんでした。やっぱり３月なってからも走っていると、体がフラフラしてきて力が入らず、10kmのペースが５分50秒とか普通にありました。

　筋持久力がどれだけ持つのか。20km以上の練習ができていないので未知数です。

　なので、プランとしては前日の４分47秒という中強度を基準に、当日もこの中強度感覚でどれだけ走り続けることができるかということで、なんとかサブ3.5かなといったプランで走ることにしました。

３いざ走ってみた結果

　５kmごとのラップが以下のとおりです。

０～５km　　　２３：２６（４分４１秒）

６～10km　　　２２：５３（４分３４秒）

11～15km　　　２３：２８（４分４１秒）

16～20km　　　２２：５９（４分３５秒）

21～25km　　　２２：５９（４分３５秒）

26～30km　　　２２：４７（４分３３秒）

31～35km　　　２１：５４（４分２２秒）

36～40km　　　２０：３６（４分０７秒）

41～42.195km　　８：３７（３分５５秒）

　とにかく筋持久力がどこまで持つのか未知数だったので、とにかくプランどおり中強度感覚で淡々と走ることだけに集中しました。

　レースの雰囲気も借りながら、周りのランナーさんのリズムもお借りしながら、脱力してリラックスして走り続けることができました。

　15kmを過ぎたあたりから、体が軽いなと感じたのですが、正直ここでペースを上げるのもリスクしかないと思ったので、どちらかというと気持ちを抑えながらとりあえず中間地点まではプランどおりいくことにしました。

　中間地点をすぎ、後半30kmまできた時点で、このまま中強度の感覚でいけば、完走はできる、走り切れると直感で判断しました。

　30kmから32kmまで、気持ち軽くペースをあげそれでも呼吸が全く乱れないペースだったので、おそらく中強度の範囲だと思います。

そして32kmから残り10kmをもうグリコーゲン枯渇が原因で、失速はないやろうと思いました。また、残り上げて筋持久力はもちそうやなと感覚的にありました。

　正直残り10ｋｍ気合いで何とかなるやろと思って、ゼーゼーハーハーいうような完全に中強度の範囲を超えて最後までいけるところまでいこうと決めて走りました。

　結果的には、走り切ることができましたが、自分の中でよく最後ペース思いっきり上げて、筋持久力がもってくれたなと自分の体に感謝しました。

　また社長の池上も同じ長野マラソンを一緒に走っていたのですが、『ゴールで待ってます。ただ４時間超えたら死んだと思って、先に帰ってます』と言われていたので、その圧もあって力を出し切れたのもあるかもしれません。笑（嘘です。）

４長野マラソン走った結果から学んだこと

　ペースは中強度を意識していたので、グリコーゲンが枯渇で歩いてしまうとか大失速はないだろうと思ってました。それはプランどおりでした。

　ただ、なぜ30ｋｍ走とか距離走もやっていない状態でここまで走れたのか、要は筋持久力がもったのかは後半30ｋｍ以降走りながらも不思議に思っておりました。

　私の１か月と２週間の練習から仮定するなら、１日に分割しながらもトータル20ｋｍぐらい走っていたから筋持久力がもったと考えるのが妥当かと思っております。

　そこから導き出せることとして、１回で走る距離を伸ばすことも重要ですが、２部練習のように分割して自分の走れる距離を伸ばしていくだけでも筋持久力は強化されていくと考えました。

　またこれは練習頻度を高めることもできるので、やっぱり走る頻度って大切だなと思いました。１回負荷の高いトレーニングをして、休養が２日続くとかよりも、『低強度』や『中強度』で頻度良くトレーニング負荷をかけていくと、確実にトレーニング刺激に対して体も適応していくことが、今回のマラソンを走って思いました。

　私自身、リディア―ドの本をよく読んで勉強していたので、１回で長く走ることにかなり重きを置いていたので、分割すると、トレーニング効果はかなり違いがあるのではと思っていたのですが、ちょっと自分の考えが変わるきっかけになりました。

　当然ですが、30ｋｍの距離走が不要ということは全くもって異なります。今回私はペースが中強度だったからなんとかなっただけです。これが目標とするレースペースとかであれば、接地の衝撃も強くなり、レースペース付近のペースに身体も慣らしていかないと、絶対に筋持久力はもたないです。それは今まで５年間トレーニングしていて思います。

　なので、距離走の日とは別の日の練習で、分割してもいいのでそれなりの距離を走る練習というのは非常に効果があるトレーニングだと私は今回のマラソンを経て学びました。

　次にスピード、ペースの観点からみると、本当に体がフラフラしたり、力が入らずで５分30秒や６分近くかかることもありました。

　16km中強度で４分40秒台で走ると、翌日はフラフラで10km５分50秒とかでした。それってもはや中強度の定義には一致しないのですが、今までトレーニングをしてきた経験値からだと、感覚的には中強度の範囲内でした。けど、翌日なるとトレーニングでの疲労という感じではなく、顔が濡れたアンパンマンではないですが、フラフラして力がでないよといった感じでした。

　おそらくこれも仮定ですが、神経系の疲労が原因だったのかなと考えております。トレーニング負荷自体はキツイわけではないですし、貧血も疑い血液検査をし、肺や心臓に異常がないのかでCTとか撮りましたが何も異常はありませんでした。

　私のメルマガ読者の皆さまは、『疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法』という講義を受講されているので、疲労というのは、トレーニングによる負荷だけではなく、トレーニング以外の全ての酸化ストレス（私生活でのストレス）を考慮しないといけないということは私が説明するまでもなくご存知かと思います。（嘘ですよ笑。この講義受講して私は色々と体調不良の原因を仮定していくことができ神経系の疲労が原因かもしれないというところまで突き詰めることができました。）

　それの原因も仮定できたのが、４月入った頃でもちろんトレーニングもそんなすぐに劇的に変わることもないのですが、神経系の疲労が原因なら、ファルトレクのようにスピード練習にした方が、体も動くのでは？と仮定してやってみました。

　４月４日から１日おきにファルトレクをしました。その間の日が、10ｋｍを午前、午後にするといった感じです。

　そのファルトレクもインターバルのようにゼーゼーハーハー追い込むということは一切せず、中強度の持久走よりちょっと速いぐらいをイメージして走りました。

　要は、神経系の疲労のせいで体が動かないので、神経に刺激が入って、スイッチが切り替わってほしいなという思いでファルトレクを取り入れてみたということです。

　また、中強度の持久走のペースもなかなか上がってこず、そしてそれより速いペースの練習が全くないとなると、中強度の持久走のペース自体も楽に感じず、リラックスして走れないので、ファルトレクで中強度の持久走のペースよりも速いペースで走れたらそれで十分だろうと考えたからです。

　これは正解かどうか分かりませんが、実際やってみると、ペースは全然ですが、当然中強度の持久走より速いペースで走れ、気持ちもすっきりして体も動いてくれました。

　実際、トレーニング負荷としては、中強度の持久走よりちょっと速いペースで、それを休息いれているので、中強度の持久走とそんなに負荷は変わらないのでは考えております。

　中強度の持久走のスピード版が今回多用したファルトレクといった感じでしょうか。

　まとめると、30kmの距離走はできなかったけど、１日分割してトータル20km走るようにして『頻度』を意識した。そして４月からファルトレクを一日おきにして、神経系に刺激入って、気持ちも体もすっきりすることを狙って取り入れてみた、ということです。

　ベストな練習計画からはほど遠いですが、自分ができる最善は尽くせたのかなと思っております。

　何度も言いますが、ベストではないです。ファルトレクを１日おきにすれば速くなるということが言いたい訳ではないです。

　ただ、練習頻度を高める、ペースはゆっくりでもいいのでやっぱり距離は大切、そしてスピードトレーニングだからといって１本１本全て全力で走る必要はないとうことです。

　今回のメルマガを読んで、今この基礎構築期や土台作りの時期に、練習頻度増やしたり、総走行距離を増やしたり、ファルトレクを取り入れるきっかけになれば、皆さまの参考になるのではと思っております。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にある書籍をお勧めしたいと思います。それが「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」です。

　本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。

　著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。

　さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として辿り着いた、トレーニングをする上で絶対に万人に当てはまるとある法則をこの本で語ってくれています。私自身、マラソンが3時間16分から2時間32分まで短縮できていますが、その経験からも本書は長距離走・マラソンが速くなる方法の本質を突いた本だと確信しています。

　またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。私はウェルビーイングの様々なコンテンツを利用させていただきましたが、迷った時はこの本を読み直して原点に戻ってくることで、本質を思い出しトレーニングすることがあります。

　本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録していただくことで、無料にて原稿データをプレゼントさせていただいております。長距離走、マラソンが速くなりたいランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記のURLより受け取ってください

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