プロランナーのトレーニングを応用して市民ランナーが劇的に速くなる方法

　突然ですが、あなたはプロランナーと市民ランナーの違い、考えたことありますか？

　何故彼らは速く、我々は遅いのでしょうか？

　もちろん、プロだからの一言で終わらせることも出来ますが、それを言われてしまうと横山やすしさんじゃなくても「それを言っちゃあおしまいよ」と言わざるを得ません。

　人間の遺伝子は９９．９９％くらいは皆同じです。もちろん、残りの0.01%が大きな違いを生むと言われればそうかもしれませんが、それは実力伯仲のプロとプロが戦う場合においては１００００mのコンマ何秒や４２．１９５㎞走ってのたった数十秒が大きな違いになるからです。

　しかし、市民ランナーとプロランナーの違いは平気で１時間、２時間と開きます。これは遺伝的な違い、つまり素質の違いからは説明が出来ないことなんです。では、遺伝的な要因以外にどのような違いがあるのでしょうか？

　ざっと挙げると、以下のような違いが挙げられるでしょう。

・走り始めた年齢（プロになるような人はだいたい中学生から走り始める）

・専門的な指導者の有無（プロになるような人はだいたい素晴らしき指導者の方に恵まれている）

・切磋琢磨出来る仲間の存在（プロになるような人は少なくとも１５歳以降は良き練習相手に恵まれている）

・上記から導き出される人生全体における練習の質×量の積。ここでいう練習の質とは一般的な意味における質のことではなく、つまり練習のペースや強度のことではなく、どれだけ理に適った適切な練習をやってきたか、また精神面を含めて、どれだけ正しい心持ちで練習してきたのかということです。

　走り始めた年齢だけは今更どうしようもありませんが、その他の点については我々市民ランナーも取り入れることが出来ます。つまり、理に適った練習計画やトレーニング戦略の立案、強い自律心、克己心、自己規律能力、結果を出す為の心理学などについて学べば、プロランナーと同じ練習が出来るようになります。

　もちろん、ここで言う同じ練習とは文字通りの一言一句同じ練習という訳ではありませんが、同じくらい効率良く練習が出来れば、市民ランナー界では無双できるのは当然というものです。基本的には、プロランナーの方が人間の遺伝的な限界に近い記録を出している訳ですから、そういう意味においては彼らの練習の方が正しいのです。

　トレーニングの目的とは長距離走、マラソンに関係のある、現在は休眠している遺伝子を如何に多く発現させるかであり、正しいトレーニングとはその為の刺激であるべきです。

　ですから、プロランナーのトレーニング方法を自分の練習に応用する、これが市民ランナーの世界で無双する秘訣と言えるでしょう。

　現在は、ネットや書籍、雑誌でプロランナーや実業団ランナーのトレーニングプログラムを調べることができます。

　しかし、話はそう単純ではありません。それは市民ランナーとプロランナーのトレーニングには以下の違いがあるからです。

プロランナーと市民ランナーの大きな違い

　プロランナーや実業団ランナーと我々市民ランナーの一番大きな違いは、当然ですがランニングしている時以外の過ごし方です。つまり、リカバリーに費やせる時間です。

　マラソンで最も成功している世界的に有名なコーチであるレナート・カノーヴァの有名な言葉の一つに「練習はシャワーを浴びた後に始まる。何故なら、練習はリカバリーから始まるからだ」という言葉があります。通常は練習を終えてシャワーを浴びて「あー練習が終わった」と思うものですが、そうではなくてリカバリーがあって回復するから次の練習が出来る。だから、リカバリーが練習始まりだという意味です。

　さらに、「市民ランナーと競技者の一番の違いは練習の質にある。市民ランナーは決して競技者と同じ質の高さを維持できない。何故なら休養の質が低いからだ」というふうに述べています。

　これは池上のコーチであるディーターホーゲンも同じ考えのようです。ハードな練習の期間には一日12時間は寝るように指示され、この間は外食したり遊びに行ったりしないようにと言っているようです。そのくらい休養を重視します。『レナト・カノーヴァから学ぶマラソントレーニング』（池上著ブログ参照）

　世界で活躍する選手を何人も育てているコーチは、リカバリーを非常に重要視しております。

　しかし、ほとんどの市民ランナーはフルタイムでお仕事のほかに家事や育児があるわけです。だいたい週５日間、毎日８時間ぐらい（通勤時間入れると１０時間以上？）は働いております。

　我々市民ランナーのほとんどは、フルタイムで仕事をしており、家事や育児をされている方が大半かと思います。

　私自身、消防職員として働いていた時は、震災や大雨豪雨がありイレギュラーな対応がたくさんありました。（イレギュラーな対応をするのが仕事なので当然なのですが）そうなると当然ですが、レースから逆算して練習計画を作成していても強制的に修正する必要がでてきます。

　そして子ども４人もいていると毎月のように誰かひとりは体調を崩し看病しなければいけないこともあります。

　また、休日ソフトボールの監督を今年から始めたのですが、想像以上に疲労困憊になりヘロヘロで土日そんなに走っていないのに月曜日疲れているといった状況です。

　考えてみたらこのような環境で走っている人って、少数派じゃなくてむしろ多数派だよなと思いました。私自身、以前のブログでも書いたのですが、上手くトレーニングができておらず悩んでおります。例えば、以前より中強度の持久走のレベルが落ちている、距離走が１週間に１回の頻度でできない等・・・

　そんな環境が大きく違うからこそ市民ランナーにとって、プロランナーの公開されている練習メニューを参考にしながらも、どこか上手く線引きしてこれはできない、これはできると判断してご自身で応用していかなければなりません。

　「疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法～」という講義でも出てきたことなのですが、疲労について考えるということは、トレーニングについて考えることと等しく重要であります。疲労とは、ランニングでの疲労だけではなくそれ以外での疲労についても当てはまり、そこも考える必要があります。

　トレーニングをして、そのトレーニング負荷から疲労した分を回復させなければ走力は向上していきません。

　どうしても時間のない中、トレーニングに集中して取り組んでいるとどこかでリカバリーが追い付かずに気づかないうちにオーバートレーニングや走力が向上してこないといったことを経験されたもしくはされている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

　じゃあ私たち市民ランナーは、ランニングとリカバリーをどう考えたらいいのでしょうか？

ランニングとそれ以外の時間の付き合い方はどうしたらいいのか？

　リカバリーというのを、ここではそれ以外の時間という言い方をさせていただきます。

　これは市民ランナー特有の永遠のテーマかと思います。繰り返しのようになりますが、練習計画立てるのと同じぐらい重要です。というか練習計画を立てる際に、リカバリーつまりそれ以外の時間の部分を色々と考慮し作成していると思います。

　例えば、距離走は休みの日にしかできないな、この週は子どもの習い事の行事があるから距離走はできないな、月末月始は締め切りものが多いから仕事の残業は確定なので仕事終わりはあまり走れないな等・・・

　私はこのそれ以外の時間の部分が上手く練習計画に反映させることができずに失敗してしまいました。今年から始めたソフトボールの監督がここまで、身体的にも精神的にも負荷が高いと思いませんでした。正直、ずっと一緒にソフトボールをしているわけではないので、ちょっと見本で見せたり、ノックを打ったりしてあとは正直歩いてみているだけとか、何なら試合中はずっと座っております笑

　ただ、指導する時は、子どもたちの熱量に合わせて指導するので、やっぱり色々と集中してかなり疲れるんだと思います。試合後も家に帰ると子どもより疲れていてボーっと三型池上機の光当てております。

　そして今年の夏は異常なぐらい暑かったです。そこで終日練習とかしていたのですが、自分はソフトボールの前に早朝走れる時に走ったり、平日は土日走れなかった分を取り返そうとして完全に失敗しました。びっくりするぐらい今この１２月でも戻ってきません。もちろん夏場のソフトボールだけが理由ではないと思いますが。

　市民ランナーの皆さまも同じようなことで失敗とまではいかなくても、悩んでいらっしゃる方とても多いと思います。夫婦間でも上手くいかないときはストレスも溜まりますし、子どもを育てていく中でも色々とストレスが無意識に自然と溜まってくると思います。

　色々と長くなりましたが、そんなランニングとそれ以外の時間を上手く付き合っていくにはどうしたらいいのか。

　それは、先述したところでもあるのですが、できることとできないことがあるということを認めることが一番重要かなと思います。

　できることとできないことを認めるというのは、私でいうと、睡眠時間や食事時間とかですかね。私は一時期、どうしても８時間は寝たい、でも４時半にも起きてトレーニングをしたい。といった具合でかなりストイックに時間管理しておりました。最初はできておりましたが、やはり子どもが増えたり、子どもがソフトボールを始めたりすると当然、そんな上手くできるようにはなりませんでした。当然、仕事で忙しい部署に変わり残業も増え自分ではコントロールできないことがかなり増えてきました。

　一度やって上手くいっている成功体験であったので、自己ベスト出すためにはこれをしないといけないと強く思いストレスを感じたり、ＳＮＳとかで結果出されている方は、かなりの早朝走られたりして、できない自分を責めて、自分ではどうしようもない環境へのイライラとかでストレスを感じることもよくありました。

　また、練習計画については、柔軟に修正ありきで考えることだと思います。トラブル等でその日走れないとなるとその日の練習をカットしなければなりません。

　また、設定タイムをできるかできないかのギリギリを攻めるのではなく、ある程度余裕をもった設定にしておくことも案外重要なことだと思います。具体的には、インターバルやテンポ走（ペース走）でも最初は余裕のあるペースから入っていって、最後後半上げれるようにするなど、ビルドアップで終われる練習を心がけることが重要だと思います。

　それは池上がよくいう「感覚を重視したトレーニング」を心がけることと同じ意味です。同じ感覚で走ることで、トレーニングをこなしていくうちに、つまり週を重ねていくごとに自然とペースが上がってくるようにすることが市民ランナーにとっては、非常に重要な考え方ではないかと思います。

　そうすることで、ある時からペースが落ちてきていることなどあれば、気づかないうちにオーバートレーニングになっているということを防ぐことができます。

　私の場合は、常に一人での練習なのですが、都心部に住まれている方は練習会などもたくさんあるかと思います。その場合は、無理して練習会に合わせるのではなく、自分の練習計画に練習会の練習メニューと合う場合だけ参加する等にして、一人での練習とみんなでやる練習会の練習と上手く付き合っていくことも重要かと思います。

　理由は先ほどの、オーバートレーニングになっているかもしれないというサインを見逃してしまうかもしれないからです。やはりみんなで走ると疲労感をあまり感じず、追い込みきれてしまったりするかと思います。そうなると気づかないうちに疲労が溜まっていき、オーバートレーニングになってしまう可能性があります。

　最後にまとめさせていただくと、お仕事をフルタイムでしながらマラソン速くなるには、どうしてもプロランナーや実業団ランナーと比べると、我々市民ランナーは、ランニングとそれ以外の時間の部分と上手く付き合っていく必要があります。

　そのためには、練習計画は常に修正があるぐらいの気持ちで柔軟に考える必要があり、設定タイムも余裕をもったタイムにしておき、最後ビルドアップで上げていけるような練習を組むことが重要だと思います。

　設定タイムで余裕を持たせることのメリットとして、一人で練習されている方だと、やっぱりやり始めるまでの気持ちといいますか、モチベーションの維持が難しいと思います。一度走り始めるとできてしまうものなのですが、走り始めるまでの朝起きた時やランニングウェアに着替えるまでの間、心が不安になってストレスになったりしますが、設定タイムに余裕を持たすことで、けっこうそれがなくなります。

　そこで疑問が出てくるのが、全力で最初から追い込んでいかないと効果がないのではないかということですが、私の経験で申し訳ないのですが、ほとんど変わらないと思います。

　むしろ、設定タイムを最初緩めにすることで、後半や最後しっかりとスピードを上げることができるとその日一日が気持ちよく、良いトレーニングができた感覚にもなりますし、最後ペースが上げれるということは、体的にも良い感じなんだと思います。逆に最初から追い込んで後半失速したとか、最悪１０本するところ８本しかできなかったという方がトレーニング効果は減ってしまうと思います。

　そして最後に、できることとできないことがあることを認めることで、実際かなりストレスを減らすことができます。実際にあの人は〇〇しているけど、自分はできていない等・・・みたいに比較しても絶対に上手くいきません。お仕事や家庭で問題が起きるのも当然あります。そこで無理してトレーニングをこなしても一時的なものであれば問題ありませんが、数週間、数か月と無理を繰り返すと本当に走力を戻すことが一杯いっぱいになってしまいます。

　そんな私の失敗を反面教師として捉え、あなたの参考になれば幸いです。私自身、どうやったら４月の長野マラソンで２時間３０分切りできるのか、絶対に諦めずに最後まで信じてトレーニングをやっていけたらと思います。

　という訳で、本日はフルタイムでお仕事しながらマラソン速くなる方法についてでした。

　本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

　ここからは、長距離走・マラソンが速くなる方法について、もっと詳しく学びたい方へのご案内です。

　有料講義の紹介になってしまいますので興味のある方のみ続きを読んでください。

　本日のテーマでもお話させていただいたフルタイムでお仕事をしながらマラソンを速く走るにはどうしたらいいかということなのですが、あなたは大久保絵里さんという方をご存じでしょうか？

　大久保絵里さんは、八王子高校を卒業後、豊田自動織機に入社、その後様々な事情があり、２３歳くらいに豊田自動織機を退社、しばらく走っていない時もありながら、再び２６歳から走り始め、ハイテクタウンで一日八時間勤務の中でタイムを伸ばしていき、市民ランナーとして、大田原マラソンで２時間36分までタイムを伸ばされました。その後は再び、セカンドウインドACでプロとして走り始め、そこでの指導者川越学さんとも相性がよくタイムをぐんぐん伸ばし、２０１２年の東京マラソンでは２時間26分（日本人トップ）までタイムを伸ばされました。

　そんなプロ、実業団ランナーを経験した後、ブランクを経て市民ランナーとして復帰され１日八時間勤務しながらトレーニングをし、大田原マラソンを２時間３６分で走られた大久保絵里さんと弊社代表の池上がコラボした集中講義がございます。

　大田原マラソンで２時間３６分を出す２０週間のトレーニングプログラムをすべて公開し、トレーニングの期分けや練習への取り組み方、ペース設定の仕方等を細かく池上が質問し、私たち市民ランナーにとって、一番重要とも言えるランニングとそれ以外の時間の付き合い方等を徹底解説した約２時間半の講義動画「大久保絵里のエリート市民ランナー養成プログラム」をたった９８００円で販売させていいただいております。

　この講義の最大の特徴はやはり、市民ランナーとして実際に８時間勤務をしながらトレーニングをされフルマラソン２時間３６分という結果を出されたことだと思います。大久保絵里さんは１３時から２１時まで仕事をされて帰宅は２２時３０分という生活をされ、練習できるのは朝８時から１０時ぐらいの約２時間ほどだとおっしゃっておりました。

　プロや実業団で走っていた頃のトレーニングプログラムではないので、私がこのトレーニングプログラムを見た時は、走行距離や一回一回の練習のボリュームだけ見ると非常に取り組みやすそうだと思いました。正直、「え？そんなもんなん？」って思う部分もあるぐらいでした。

　これは講義内で大久保さんが何度も繰り返されていた言葉なので印象に残っているのですが、大切なのはトレーニングの組み合わせだとおっしゃっていました。元々プロや実業団で走られていたので、プロの指導者から指導されていた経験が練習の組み合わせの巧妙さがあるのかなと思いました。しかし、トレーニングプログラムを見ているだけだと正直自分では分かりませんでした。そこを池上が大久保さんにトレーニングの組み合わせ方をどうやって決めているのか等を質問し、大久保さんがその考え方を回答していました。

　また、期分けについてもお話をされておりました。７月８月の基礎構築期、９月１０月の鍛錬期そして１１月の調整期について、それぞれ何を意識して練習に取り組むのかをお話されておりました。

　期分けの考え方については、すでにご存じの方も多いかと思うのですが、集中力という観点から説明されているのは非常に勉強になりました。１年中ずっと集中はできない。心がつぶれてしまう。だから２か月が限界といったことをおっしゃっておりました。

　たしかにトレーニングがハードだから２か月とかそういう観点もありますが、集中力という観点からもなるほどなと思いました。

　またこのトレーニングプログラムは大久保さんが実際走られたラップも細かく載っておりました。

　ラップが細かく記載されておりますので、ご自身の目標タイムに合わせて修正できるので、非常に参考にしやすいトレーニングプログラムになっております。

　そのラップタイムは非常に美しいビルドアップで練習をされておりました。今回のブログでも書いた内容と重複する部分もあるのですが、最初の入りを緩めにすることで、トレーニング全体にゆとりができ、常に一杯いっぱいでやるのではなく、必要なトレーニング刺激をしっかりとかけることができることで、確実に走力が向上していく感覚を実感しながらトレーニングを継続されていることが分かりました。

　そして、９０分ＪＯＧがつなぎの日によくされていたのですが、これは、元々実業団とかでやっていたので基礎体力があるから９０分ＪＯＧできたけど、市民ランナーさんだったら６０分とか７０分でも十分といったアドバイスがあり、そういった書いてあるけど修正すべき部分の解説は非常に勉強になりました。また、ＪＯＧのスピードもキロ６分とか７分でするときもあるというお話はとても勉強になりました。

　また大久保さん自身が、プロ、実業団を経験し市民ランナーになられたことで、市民ランナーになってプロ時代のように競技だけに集中はできないので、色々と諦めなければならないことなど、精神的な部分のお話が所々でお話されておりました。

　たとえば、プロや実業団時代は、睡眠や食事時間をシビアに管理はできていたけど、実際市民ランナーになってからは帰宅が２２時３０分とかで、実業団ランナーがこんな時間からご飯なんてありえない。本来なら寝ている時間と最初は戸惑いもありながらも、出来ることとできないことがあって、そこと上手く付き合っていく重要性が私自身とても勉強になりました。まさに私が失敗した部分と重なり精神的に励まされました。

　１日８時間勤務をしながら大田原マラソンで２時間３６分で走られた２０週間のトレーニングプログラムを手に入れ、更に市民ランナーであれば誰もが抱える悩みであるトレーニングとそれ以外の時間の付き合い方を解説していただいている講義は、必ずあなたの目標達成の手助けになること間違いないと言い切れるのですがいかがですか？

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　あなたは練習前のルーティンというのはございますか？大久保さんはそのルーティンのお話をされておりました。大久保さんは同じ音楽をずっと聴いてウォーミングアップをし、そのままポイント練習でも音楽を聴きながら入り、集中状態に入ると、その音楽も聞こえなくなるとお話されていました。

　今日はなんか練習嫌だな、なんだか朝起きる気になれないな、ポイント練習ちゃんとできるかな、といった感じで上手く練習に入れないことあったりしませんか？

　ルーティンを作ることで、心も体も自然と準備ができ練習に入ることができるとお話されておりました。私自身は朝起きて、コーヒー飲みながらボーっとすることがある意味ルーティンなのですが、大久保さんは勇気が出る動画を見てストレッチをし、音楽を聴いて走り始めることをお話されておりました。

　こういった一人で練習している市民ランナーだからこその悩みもこの講義では勉強になる部分がありました。

　また、大久保絵里さんは色々な指導者から指導を受けることで、色々なトレーニング方法を実際に体験し経験されました。例えば、レースペースでやる３０ｋｍ走をやる指導者もいれば、レースペースより遅い３０ｋｍを継続的に組んでいく指導者もいて、大久保さんはどちらも実際に自分の体で経験されました。その経験を元に大久保さん自身は、余裕をもったペースの３０ｋｍ走で最後の５ｋｍを全力やレースペースでやる練習があっていたとお話されておりました。また、東京マラソンで２時間２６分の自己ベスト出された時も、このやり方で上手くいったとおっしゃっておりました。

　私はこれを聞いて、どちらも実際に経験してこの練習の方が良かったというお話は非常に説得力があり勉強になりました。

　なので私自身もこのトレーニングプログラムは非常に説得力があり参考になるトレーニングプログラムだと思います。

　ここまででこの講義受講してみようと思っていただけましたでしょうか？

　万が一、あなたにとって全く参考になるものでなければ、理由を問わず全額返金させていただきます。

　是非この講義を受講し、２０週間のトレーニングプログラムを手に入れ、迷いなく目標達成に向かって走られることを心から祈っております。

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