トレーニングで目指すべき「全体最適」について

　こんにちは！

　本日は、弊社副社長の深澤さんが「トレーニングで目指すべき「全体最適」について」というテーマで解説しておりましたYouTube動画の内容をご紹介させていただきたいと思います。私自身動画を見て学んだこと、そして私の考えなども今回お伝えできたらと思います。

　まず深澤さんが市民ランナーさんを指導していて、「部分最適ばかりに目がいってしまっているランナーさんが多い」とおっしゃっておりました。

　トレーニングにおいては、部分最適ではなく全体最適を追いかけていかなければならないとおっしゃっておりました。

　その理由を考えていくわけですが、トレーニングにおける全体最適と部分最適とは何なのかということですが、

全体最適：週・月単位でいかにトレーニングが最適化されているかどうか

部分最適：単一のワークアウトに目を向けていること（〇曜日の30ｋｍ走とか）

このように定義づけされておりました。

　深澤さんは基礎期のようなレースが離れた時期は絶対に全体最適で見ていかないといけないとおっしゃっておりました。また、レース期のような時期であっても、実は３０ｋｍ走という部分に目がいきがちだけど、良いワークアウトにしようと思ったら前後２日間は軽くしたり調整する必要が出てくる。ある意味この前後２日間も含めてみることも全体最適の視点とおっしゃっておりました。

　要は、レース期であっても全体最適の視点は必要ということです。このようにどこかで負荷を上げたら、どこかで負荷を下げる必要があるということです。

　深澤さんが市民ランナーさんを指導していて、基礎構築期においてのよくある間違いが、「高強度な練習入れすぎ」だとおっしゃっていて、市民ランナーさんに指導する内容トップ３に入るぐらい多いようです。（私も過去週３で１０ｋｍタイムトライアル入れていたのでそのうちの一人でしょう笑）

　この高強度な練習というのが、特にスピード練習といわれる練習が多いようです。細かい内訳を見ていくと、週に２回たまに週に３回の人もいるようで、そこの距離走も入ってきたりしております。

　また、週に２回スピード練習に＋タイムトライアルかレースという人もいらっしゃるということです。その間の日は低強度走が多いということです。

　ここで改めて基礎構築期の目的を考えていくのですが、それは、「基礎体力の向上」つまり、回復力を高めることが基礎構築期の目的だとおっしゃっておりました。

　この回復力を高める方法論としては、ミトコンドリアの改善、数の向上、酸素運搬能力の向上さらに、接地の衝撃に耐える結合組織の強化があげられておりました。

　さらに具体的な方法論としては、①練習量を増やすことと②練習密度を上げることだと言っておりました。練習密度を上げるというのは、中強度の割合いを増やしていくこと、週の中でどれだけ中強度を増やしていけるかということです。

　以上のことから考えると、基礎構築期のメイン練習は「中強度走」になってきます。逆にスピード練習、インターバルといった練習はメイン練習ではなく、補助的練習であるべきだということです。つまり、２００ｍ×５本や坂ダッシュ、ショートファルトレクといったメニューです。

　そもそも期分けといった時期を分ける理由としては、時期ごとに獲得する能力を分けるためです。

　人間の体というのは、１つの時期に２つ以上の能力を同時に獲得できないから、期分けをして時期を分けるのです。

　もう一度まとめさせていただきますと、基礎構築期の目的は、「基礎体力を上げること」です。

　この基礎構築期に基礎体力を上げておくと、そのあとにやる（移行期や特異期）距離走やインターバルのレベルが上がります。

　もちろん、最初走り始めた初心者の方とかであれば、どんな形でもとにかく走り続けると走力は向上していきます。しかし、サブ３やサブエガを狙うような上級者の方のレベルになると、やはり期分けをして基礎体力を上げる時期を設けないと、去年の距離走やインターバルのレベルが変わらないといったことになってしまいます。

　基礎構築期の練習はメインが中強度走で、低強度走と組み合わせていくので、他のＳＮＳ投稿とか見たりしていると不安になることもあるかもしれませんが、ちゃんとレベルが上がり、移行期、特異期のトレーニングのレベルも上がっていきます。

　こういったことからも「土台作り」の重要性などを、理論で理解するというのが大切な理由はこういったところからもくるかと思います。

　そして全体の練習量を増やそうと思ったら、いかに中強度レベルの負荷をコンスタントにかけられるかであります。

　ここで全体最適の考え方が必要になってくるのですが、週の中での全体最適、月の中での全体最適を考えていく必要があります。

　深澤さんんが注意してほしいとおっしゃっていたことですが、「高強度練習が中強度以下の練習を邪魔する！」ということです。

　基礎構築期に、高強度な練習（距離走・インターバル）をメイン練習として入れないといけないという考えをもっている限り、部分最適に目を向けてしまっているとおっしゃっておりました。

　このように部分最適に目を向けていると、１回１回の練習に重きを置きすぎ、やった感を求めてしまいます。しかし、基礎構築期にはそこまでいらないということです。

　動画内で深澤さんがトレーニング負荷を数値化されておりました。低強度１、中強度２そして高強度３と数値化した場合で、①高強度な日が２回あるパターンと②高強度な日が１回のパターンを例に出されておりました。

①高強度な日が２回あるパターン

月０（オフ）

火１

水３

木０

金１

土２

日３

週の合計負荷は【１０】

②高強度な日が１回のパターン

月０

火２

水１

木２

金１

土２

日３

週の合計負荷は【１１】

　このように１週間の負荷の合計で見た場合、週に１回の高強度練習の方が組み合わせ方でよりトレーニング負荷をかけることができる、このような考え方が全体最適な視点とおっしゃっておりました。

　以上のようにトレーニング全体でも全体最適を求めていくことが大切だとおっしゃっておりました。部分最適に目がいくと、１つ１つのワークアウトで負荷を上げれば上げるほど良いと思ってしまい、とにかく追い込めるだけ追い込む考え方になってしまいます。

　練習会とかでやりがちな、いけるだけいって次の日動けないといったことになってしまいます。

　これは全体最適な視点から見たらあまり良くないということです。

　このように期分けの観点からも、全体最適と部分最適があり、トレーニング全体で全体最適となるように負荷を調整していく、考えていくという大切さを改めて私自身勉強になりました。

　私自身も今基礎構築期に取り組んでいるのですが、中強度の持久走と合わせてファルトレクを重宝しております。

　ファルトレクは強度でいうと中強度になり、ファルトレクを入れることで、基礎持久力と基礎スピードの両側からアプロ―チしていくことができるのでおすすめです。

　北欧式と言われるダブル閾値トレーニングも、１日に閾値走を２回することが大きくメインに取り上げられておりますが、要は１回の練習が高強度な練習になりすぎないように、さらにボリュームを確保するために、負荷を分散させてインターバルにし、かつ２部練習にしているのだと思います。

　これで中強度を少し超える量を増やせるのであれば、それは一つ理にかなったやり方ではないかと考えております。また、ファルトレクでちょっと息が弾むといいますか、呼吸が若干乱れるぐらいのペースでも休息挟んでやり、そのトレーニング終えた後って、けっこう充実感といいますか満足感もあります。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にお知らせです。

　日英語を用いて過去5年間で世界中の千人以上の市民ランナーさんのお悩み解決、目標達成、夢の実現を手助けしてきた池上秀志（マラソン2時間13分41秒、ハーフマラソン63分09秒）が書いた小冊子『中長距離走・マラソンが劇的に速くなる５つの要素』を無料でプレゼントさせていただいております。

　あなたがこちらの小冊子を読むメリットは以下の通りです。

✅中長距離走・マラソントレーニングの本質を理解することが出来る

✅余計な情報に惑わされなくて済む

✅自分が進むべき方向を定めることが出来る

✅最短最速であなたの目標や夢をかなえることが出来る

​✅伸び悩んでいる方は軌道修正を図ることが出来る

✅マラソンサブ３、サブ2.5、ハーフマラソン80分切り、5000m15分台などのエリート市民ランナーの仲間入りができる

　長距離走、マラソンが速くなりたいランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記のURLより受け取ってください

　↓↓

小冊子『中長距離走・マラソンが劇的に速くなる５つの要素』のPDFファイルを受け取る