知らないと絶対に損をする！長距離走・マラソンが速くなる為のピーキングピラミッドという概念！

　突然ですが、あなたは長距離走・マラソンが速くなる為のトレーニングの最終ゴールって何かご存じでしょうか？

　量を増やすことでしょうか？

　それとも質を上げていくことでしょうか？

　実はトレーニングにおいては、大切なのは量だけでもなく、質だけでもなく、それは、故障やオーバートレーニングなくレースペースの90％から105％の練習量を増やすこと、そしてそのトレーニングに対して体が適応するだけの基礎体力を増やすこと、つまりある程度質の高い練習量を増やし、その練習に身体が適応することなんです。

　ただいきなりレースペースの90％から105％の練習量を増やすことはできません。まずは、そのペースのトレーニングに耐えられるだけの体づくりをしないといけません。

　90％から105％の練習量を増やそうと思ったら、80％から90％ぐらいの練習量を増やさないといけません。またその量を増やそうと思ったら70％から80％ぐらいの練習量を増やさないといけません。またその量を増やそうと思ったら60％から70％ぐらいの練習量を増やさないといけません。

　そしてペースが速ければ速いほど量を増やすことはできないですし、逆にペースが遅ければ遅いほど量を増やすことができます。

　上記内容を踏まえて図に表すと下記のような形になります。

　このようにピラミッドのような形になるので、「ピーキングピラミッド」といいます。何故「ピーキングピラミッド」と呼ばれるのかと言いますと、あなたのピーク、すなわち最高の結果を引き出す為のトレーニングのペース帯と量を図で表すとピラミッドの形になるからです。

　このピラミッドの細かい形は人それぞれ個人差がでてきますが、絶対に逆三角形になったり、長方形になってはならず、大雑把にピラミッドの形でなければならないのです。

　例えば、全力で追い込む練習か休養みたいな二択になってしまうと綺麗なピラミッドの形にはならず、逆三角形や長方形、さらには間に空白ができたりしてしまいます。

　このピーキングピラミッドの考え方は、マラソンだけに限らず、ハーフマラソン、10000ｍ5000ｍ、1500mそして800mとすべての中長距離走において重要な概念となってきます。

　それでは、ここからはピーキングピラミッドという概念がなぜ重要なのかということをもう少し具体的にお伝えしていきたいと思います。

　まず、レースで最高の結果を出すためには、なんといっても特異的（実戦的）なトレーニングが非常に重要になってきます。特異的という言葉を簡単に説明させていただきますと、運動生理学で特異性の原理というものがあります。人間はある運動刺激に対して特異的に適応するというものです。これは簡単に言えば、水泳をすれば、水泳が上達するし、テニスをやればテニスが上達する、野球をやれば野球が上達するということです。

　つまり、レースで自己記録を更新したいのであれば、自分のレースペース近辺のトレーニング量を増やし、その刺激に対して体が適応する必要があるのです。

　これがレースペース90％から105％の練習になってきます。

　例えば、今マラソンが3時間31分で、その記録を伸ばしていきたいということになりますと、だいたい1㎞5分30秒から4分45秒くらいの練習量を増やすということになります。計算方法は以下の通りです。

【計算方法】

5分00秒＝300秒

300秒の5％は15秒、300秒の10％は30秒

90％はレースペースよりも10％遅いということなので300＋30で330秒＝5分30秒

105％はレースペースよりも5％速いということなので300－15で275秒＝4分45秒

　しかし、どうやったらレースペースの90％から105％の練習量を故障やオーバートレーニングなく増やし、しかもやるだけではなく、そのトレーニング刺激に対して適応するのかということが問題になる訳です。

　答えとしては、距離が短かったり、一回の疾走距離が短かったり、間に挟む休息が長くても良いから速いペースに身体を慣らすこと、それからそれよりも遅いペースのトレーニングに身体を慣らすことです。

　冒頭部分でも出てきましたが、レースペースの100％前後の練習量を増やすにはレースペースの90％前後の練習量を増やす必要があり、レースペースの90％の練習量を増やすためには、レースペースの80％前後の練習量を増やす必要があり、そのためにはレースペースの70％前後の練習量を増やしていく必要があります。そして下の層にいくにつれて、つまり遅いペースになるにつれて練習量は増やしやすくなります。

　また同様に、レースペースの100％前後の練習量を増やすには、それよりも速いペースに身体を慣らしておかなければなりませんから、場合によってはレースペースの110％前後の練習量を増やす必要もあります。

　ただし、単純な理屈として人間の体はペースが速ければ速いほどその量を増やすのは難しいですから、レースペースの110％前後の練習量ほど増やす必要はありません。

　これをもう少し具体的に見ていくとこういうことです。

　持久力がしっかりとつけば、フルマラソンのレースペースの110％は５０００ｍのレースペースの練習になります。フルマラソンを速く走ろうと思ったら５０００ｍが速くなる必要があるというのはなんとなくお分かり頂けると思います。

　また、季節を考慮に入れてもこのペース帯の練習は真夏でもやりやすいというような利点もあります。

　５０００ｍのレースペースの110％はだいたい1500ｍのレースペースくらいになります。せめて部分的にでも1500ｍのレースペースの練習を入れておけば、5000ｍのレースペースに対して余裕が持ちやすい、少なくとも何らかの恩恵があることは直感的に、あるいは経験的にご理解頂けるかと思いますし、実際に高校生からオリンピックのレベルまで1500ｍと5000ｍの二種目で活躍する選手はたくさんいます。

　重要なことなので一度まとめさせていただきますと、特異性の原理がある以上は最終的には自分のレースペース前後の刺激に対して体が適応することが最も大切であるが、その刺激に対して体が適応するためには、その前後の練習量を増やすことが凄く大切である、特に長距離走、マラソンという持久系スポーツにおいては基礎的な持久力の養成が鍵となり、そのためにはレースペースの80％前後、70％前後、60％前後、中距離選手の場合は50％前後の練習量を増やすことが非常に重要であり、あるペース帯の練習量を増やそうと思ったら、先ずはその1段下の練習量をそれ以上に増やすことが大切であるということです。

　ここで一度ご自身の今までのトレーニングを振り返ってみていただきたいのですが、このピーキングピラミッドが満遍なく作れていたでしょうか？

　多くの市民ランナーさんが犯しがちな過ちはレースペースの100％前後の練習と60％前後の練習しかなくて、間の80％前後の練習や70％前後の練習が全然ないというような状況です。

　更に言えば、マラソンを専門にされている方は1000ｍ5本とジョギングとＬＳＤだけみたいな感じで、レースペースの110％と60％前後の練習が大半を占めており、そのほとんどが全然ないというような状態になっている人もたまに見かけます。

　まさに土台が欠如したアリクイに蝕まれた家のようなもので、こんなスカスカの土台の上に大きな家など建てられません。

　かくいう私も昔は週２、３回の10kmタイムトライアルと３時間のＬＳＤの二択という練習だったので、レースペースの110％以上の練習とレースペースの60％くらいのペース帯の練習しかなく、間の90％～65％ぐらいの層が全く無いトレーニングをしておりました。それだとやっぱり10kmのタイムトライアルをいくらやっても走力は向上せず、当時はいくら努力しても3時間16分でしか走れませんでした。

　そのあとは本記事で説明させて頂いたピーキングピラミッドの考え方に則って練習を積み、同じ努力度でマラソン2時間32分まで記録を伸ばすことが出来、5000ｍでも16分台を記録することが出来ました。

　ただ、土台を広く取ると言ってもやはり限度があるのは事実です。では、レースペースの60％前後の練習量を増やす為にはレースペースの50％前後の練習量を増やし、そのためにレースペースの40％前後の練習量を増やし、さらにそのためにレースペースの30％前後の練習量を増やし、という風にはなっていきません。

　何故ならば、あまりにも練習の質が低いとトレーニング効果が著しくなくなるからです。

　もちろん、同じレースペースの60％でも800ｍレースペースの60％とフルマラソンレースペースの60％では全然異なりますから、同じようには考えられませんが、だいたい最大心拍数の60％を下回るような質の練習は切り捨てて良いと考えると良いでしょう。

　あるいは3000ｍのレースペースよりも1㎞あたり2分以上遅いペースは切り捨てて考えても良いかとは思います（少し余裕をもたせても2分半まで）。

　その中でも特に大切になる強度がフルマラソンで言えば、レースペースの80％あたり、5000ｍで言えば、レースペースの70％あたりの強度です。

　一度ご自身で計算されてみてください。

　このペース帯のトレーニングは負荷的にもそこまで大きくないということをイメージしていただけるのではないでしょうか？

　特に市民ランナーさんの大半は、平日はフルタイムでお仕事、家事や育児で大変かと思います。

　また平日の仕事前や仕事終わりにレースペースの9０％から105％のトレーニングをこなすことも難しいかもしれません。

　そこで是非、5000mのレースペースの70％から60％あるいはマラソンレースペースの80％から70％くらいのトレーニングを入れていただきたいのです。これぐらいの負荷だとむちゃくちゃ集中して練習に入る必要もなく、日常的に取り組みやすい練習負荷であるかと思います。

　そして、この土台となるトレーニング量を増やすことで、レースペースあたりのトレーニング量を増やすことができ、長距離走・マラソンのタイムも向上していくという考えを今回はピーキングピラミッドという概念を使ってご紹介させていただきました。

この記事があなたの参考になれば幸いです。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にある書籍をお勧めしたいと思います。それが「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」です。

　本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。

　著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。

　さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として辿り着いた、トレーニングをする上で絶対に万人に当てはまるとある法則をこの本で語ってくれています。私自身、マラソンが3時間16分から2時間32分まで短縮できていますが、その経験からも本書は長距離走・マラソンが速くなる方法の本質を突いた本だと確信しています。

　またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。私はウェルビーイングの様々なコンテンツを利用させていただきましたが、迷った時はこの本を読み直して原点に戻ってくることで、本質を思い出しトレーニングすることがあります。

　本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録していただくことで、無料にて原稿データをプレゼントさせていただいております。長距離走、マラソンが速くなりたいランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記のURLより受け取ってください

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