本気で長距離走・マラソンが速くなりたい人必見！狙ったレースであなたが最高の結果を出すための方法論とは！？

　突然ですが、狙ったレースであなたが最高の結果を出すための方法論ってご存知でしょうか？

　実はこの方法論を実践している市民ランナーと実践していない市民ランナーでは、１年だけではなく数年単位で見たときに比べものにもならないぐらい差が開いてしまうのです。

　実はその方法論を知るまでの私と、知った後の私ではレース結果が大きく変わりました。その方法論を知るまでは、サブ３に憧れトレーニングをしておりましたが、３時間１６分からどうやったらサブ３を達成できるのかずっと悩んでおりました。

　しかし、その方法論を知り実践することで、サブ３を遥かに超えてゆき、たった１年で２時間３３分までタイムを伸ばすことができました。

　そんなおとぎ話みたいなことが本当にあるのか？

　ドーピングでも使わないと無理だろ？

　ダブル閾値か？

　それは素質の問題で、お前にもともとそういう力があったんだろ。

　と色々と意見はありそうですが、私は元陸上部でもない元野球部で、社会人からマラソンを始めた陸上未経験者のあるあるの市民ランナーです。（平成元年生まれのゆとり世代ですが、スポ根魂はそれなりに持っております笑）

　そして、そんな経験をしたのは私だけではないんです。あらゆる市民ランナーさんをサポートさせていただく中で、この方法論を実践する前と後では、劇的にタイムを向上させられているのです。

　ではその方法論とは、一体何なのか・・・

　それはずばり「ピーキング」です。

　あなたはピーキングという方法論をご存知でしょうか？

　もし、初めて聞いたという方であれば、絶対にこのピーキングという方法論を取り入れて実践してください！冒頭に戻りますが、ピーキングとは、狙ったレースであなたが最高の結果を出すための方法論です。逆にピーキングをやらないとレースであなたにとっての最高の結果を出すことは不可能なんです。

　どうでしょうか？

　ピーキングについて、もっと知りたい、早く教えろという気持ちになってきたんではないでしょうか。

　それでは狙ったレースで最高の結果を出すためのピーキングについて解説させていただきます。

・ピーキングとは

　まずピーキングという意味ですが、日本語でいう頂点です。つまり、頂点（ピーク）をつくること、レースの日に自分の頂点（ピーク）をもってくることをピーキングといいます。

　なので、レースの日にあなたにとって最高の結果を出す方法論のことを、ピーキングといいます。

・ピーキングを一番初めに始めたヤツって誰？

　ピーキングという言葉を今回初めて聞いた方であれば、ノルウェー式とかダブル閾値のように、最近北欧とかどこか海外から流れてきた方法論か？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実はピーキングを最初に始めた方は、ニュージーランドのコーチ、アーサーリディア―ドです。年代でいうと、1960年代から1970年代で活躍された指導者です。

　アーサーリディア―ドと聞くと、おそらく知らない人はいらっしゃらないのではないでしょうか。

　「リディア―ドのランニング・バイブル」で、週１００マイル走り込みをするが独り歩きしているかもしれませんが、実は、このピーキングという方法論を一番初めに打ち立てた人なのです。

　指導した選手の中には、

　ピータースネル選手（1960年ローマオリンピックで800ｍ金、1964年東京オリンピックで800ｍ金、1500ｍ金、800ｍ自己ベスト１分44秒）、

　マレー・ハルバーグ選手（1960年ローマオリンピックで5000ｍ金、5000ｍ自己ベスト13分35秒）

　バリー・マギー選手（1960年ローマオリンピックでマラソン銅メダル、マラソン自己ベスト２時間17分18秒）

　ラッセ・ビレン選手（1972年ミュンヘンオリンピック、1976年モントリオールオリンピックで5000ｍと10000ｍで金、5000ｍ自己ベスト13分16秒、10000ｍ自己ベスト27分38秒）

　と数々のオリンピック選手を育て上げられております。これは論より証拠といった感じで、歴史的にもピーキングの有効性というものを証明されております。

　そんな彼が、

　「ピーキングはゲームだ」

　「レースでは最も速い選手が勝つのではない。最も良い準備が出来た選手が勝つのだ」

　という言葉を残しております。

・リディア―ドのピーキングの具体的なやり方

　それではリディア―ドの具体的なピーキングのやり方について、解説していきたいと思います。

　リディア―ドは、ピーキングをするために「期分け」をおこないました。期分けとは、この時期には、これに集中する、次の時期にはこれに集中するといったように、時期ごとにやるトレーニングを変えていく方法をとりました。これを期分けといいます。

　具体的にどのような期分けをしたのか見ていきましょう。

１マラソンコンディショニング期（できるだけ長く）

→有酸素能力を養うことに集中

２ヒルトレーニング期（約４週間）

→走技術や筋力を養うことに集中

３無酸素トレーニング期（約４週間）

→レペティショントレーニングをして、無酸素能力を養うことに集中

４コーディネーション期（約６週間）

→今まで養ってきた有酸素能力と無酸素能力をタイムトライアル等を通じて、２つの能力を融合させていくことに集中

５レース期（約４～６週間）

→疲労を抜きながらレースで結果がでる身体に仕上げていく

　それぞれの期について、もっと詳しく解説すると「リディア―ドのランニング・バイブル」一冊と分量が一緒になってしまうので、上記の内容でお伝えさせていただきます。

　ここで知っていただきたいのは、ピーキングをするためには、期分けを行う必要があるということです。

　なぜなら長距離走・マラソンという競技を考えると、レースの距離をできる限り速く走る必要があります。

　それを分解して考えると、「長い距離をゆっくり走る」ということと「短い距離を速く走る」ということを分けてトレーニングしていく必要があります。

　これをリディア―ドは、まずマラソンコンディショニング期で、「長い距離をゆっくり走る」有酸素能力を養っていき、ヒルトレーニング期、無酸素トレーニング期で、「短い距離を速く走る」無酸素能力を養い、そして最後にコーディネーション期に「長い距離を速く走る」ように有酸素能力と無酸素能力を融合していったわけです。

　これを大きく４つに分けることで、それぞれの期にやることに集中でき、逆に１つの期に４つの能力を全て養おうと思ってもどれも中途半端になってしまうわけです。

　私が聞いた話でなるほどな！と思ったのが、仕事でもメールを返したり、ワードで文章作成したり、エクセルで表を作ったりと同時に処理するマルチタスクは、有効なように見えるけど、実は一つのことに集中してメールを返すならそれだけに集中、ワードで文書作成するならそれ一つに集中といったように、一つずつ終わらせた方が良いというお話を聞いたことがあります。

　私もそれを聞いてから仕事でマルチタスクをやめてから作業効率が格段に上がりました。

　仕事もトレーニングも一緒で、どれか一つに集中すべきことに集中して取り組んだ方が上手くいくなと経験的にも納得できました。

　こういった考えから、ピーキングをするためには期分けが絶対に必要になってくるのです。

　そしてこのピーキングのための期分けの必要な期間は、各種目に応じて若干は変わりますが、だいたい一つのレースに向けて最高の結果を出そうと思ったら、６か月はかかると言われております。最低の最低で３か月です。

　リディア―ドも著書で半年から１年かけてピーキングを行うと言っています。

　よし分かった！レースから逆算して、半年でこの期分けをしたトレーニング計画を作ってピーキングしようと意気込む気持ちは分かりますが、実は現代の期分けの仕方はもうちょっと違った形になっているのです。

　それを解説させていただきますので、落ち着いて続きを読み進めてください。実際に私もプロから教えてもらい実践したピーキング（期分け）のやり方は、これからお伝えするやり方です。

・現代のピーキング（期分け）の仕方

　アーサーリディア―ドコーチの時代が、1960年代から1970年代だと先ほど紹介させていただきました。

　そこから指導者や選手が、もっといいやり方はないのかと模索しながら歴史という人体実験を通じて現代の期分けの仕方が完成してきました。

　もちろん、細かい部分は各指導者や選手によって変わってはきます。

　それでは一番大きく変わったことは何かということをお伝えしていきたいと思います。

　リディア―ドコーチの期分けは、有酸素能力（持久力）→走技術、筋力向上→無酸素能力（スピード）→有酸素能力と無酸素能力の融合（スピード持久力）といったように、マラソンコンディショニング期には、有酸素能力（持久力）を養うトレーニングだけをやっておりました。

「リディア―ドのランニング・バイブル」の巻末にあるトレーニングスケジュールを参考に示させていただきます。

月　６０分有酸素ランニング

火　９０分有酸素ランニング

水　６０分有酸素ランニング

木　９０分有酸素ランニング

金　６０分有酸素ランニング

土　６０分有酸素ランニング

日　１２０分有酸素ランニング

　といったようにマラソンコンディショニング期は、有酸素能力を養うトレーニングだけをやります。実際、リディア―ドの選手がこの通りトレーニングをやっていたのかは分かりませんし、あくまでトレーニング例なのですが、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングだけを、この時期はやっていきます。

　要は、明確にその期によってトレーニング内容が大きく変わるということです。

　それを現代の指導者たちは、もうちょっとマイルドに、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングだけをするのではなく、マラソンコンディショニング期のような時期でも、週に１回は「短い距離を速く走る」トレーニングを入れた方がいいのではと、取り組み方が徐々に変わってきました。

　そして、長距離走・マラソンの本質から考えて、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングと、「短い距離を速く走る」トレーニングを、レースから離れた時期から同時に始めて、レースの日に向かって基礎から実戦へとトレーニングしていった方がいいんじゃないかという考えで進んでおります。

　これは実際トレーニングしている自分で想像していただきたいのですが、例えば、１２週間ひたすら「長い距離をゆっくり走る」トレーニングだけをしていて、そのあと４週間いきなり坂ダッシュのようなヒルトレーニングし、またそのあと４週間レペティショントレーニングを急に始めたりすることをイメージしてみてください。

　たしかに、それぞれの期を移行するのに、もうちょっとマイルドにいきたいなと思わないでしょうか？

　他のリディア―ドのトレーニングに関する解説本で読んだのですが、実際にはリディア―ドは常に次の期へ移行しやすいように徐々にトレーニングも変えていくべきだとおっしゃっていたようです。

　現代のピーキング（期分け）の仕方は、それぞれの期を完全に分けるのではなく、ベースとなる集中するトレーニングは変わらないのだけれども、次の期にスムーズに移行できるように考えて期分けを行っているということであります。

　そして、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングと、「短い距離を速く走る」トレーニング両面から徐々にレースの日に向かって、トレーニングを進めていき、「長い距離を速く走る」ことができる身体に仕上げていくことで、狙ったレースで最高の結果がでるようになります。

　これがピーキングという方法論になります。

・実際に私が実践したピーキング　

　私は2021年３月に２時間33分でマラソンを走れたのですが、その時に行ったピーキングを参考にお伝えさせていただきます。

　2020年５月～９月頃までは、「長い距離をゆっくり走る」トレーニングを基準に、週に１回ほどファルトレクという「短い距離を速く走る」トレーニングをしておりました。

　2020年10月から本格的にファルトレクからインターバルトレーニングへと移行していきました。「短い距離を速く走る」トレーニングでは、１ｋｍ×１０本を４５０ｍつなぎとかで実施しておりました。それが徐々に１.６ｋｍ×８本を2分休息、そして２ｋｍ×６本を２分休息と徐々に距離を長くしていきました。徐々に短い距離が長くなっていく感じです。

　「長い距離をゆっくり走る」トレーニングでは、３０ｋｍや３５ｋｍをレースペースより遅いペースで実施しておりました。

　そして2021年１月や２月には、「短い距離を速く走る」トレーニングが１６ｋｍのテンポ走になり、「長い距離をゆっくり走る」では、３０ｋｍ、３５ｋｍ、４０ｋｍと距離も伸ばし、そしてペースも徐々に上げていきました。

　そしてレース当日には、「長い距離をゆっくり走る」と「短い距離を速く走る」が頂点に達し、ピーキングできたことで、一年前は３時間１６分でどうやったらサブ３できるのか悩んでいたのが、２時間３３分で走ることができるようになりました。

・最後に

　最後に、おそらくピーキングという方法論を聞いたことがなかった方は、もしかしたら極端な話、ずっとおなじスケジュールのトレーニングをされている方がいらっしゃるかもしれません。

　安心してください。かくいう私が毎回トレーニングは１０ｋｍ走一択の人間だったので。笑

　だからこそピーキングという方法論をトレーニングに取り入れることで、劇的にタイムを向上させることができたんだと思います。

　今までピーキングを知らなかった方はラッキーだと思ってください！だって今からこのピーキングという方法論を自分のトレーニングに取り入れることで、半年後、１年後のレースでタイムが劇的に向上させることができるのですから。

　今回の記事があなたの参考になれば幸いです。

　最後に、長距離走、マラソンが速くなる方法についてもっと学びたいという方にお知らせです。現在わが社ウェルビーイング株式会社では、大阪マラソン日本人トップの池上秀志（マラソン２時間１３分４１秒、ハーフマラソン６３分０９秒）が執筆した小冊子「詳説長距離走、マラソンが速くなるたった３つのポイント」をPDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。

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