セルフコーチングでマラソン走っている市民ランナーさんへ緊急案内！あなたの練習計画には「あれ」はちゃんと入っていますか？

　突然ですが、あなたはマラソンレースに向けて練習計画は作成していますか？

　ここでいう練習計画というのは、明日明後日の予定とかでもなければ、今週１週間の練習計画というものでもありません。

　マラソンレースに向けて最低でも半年から１２か月という期間の練習計画のことをいっております。

　実はそもそも練習計画を作成していない方であったり、「あれ」が入っていない練習計画でトレーニングされている方の特徴というのは、練習が単調であるとか、練習に繋がりがなく、なかなかマラソンのように準備期間が必要なスポーツでは結果がでにくいように感じます。

　逆に「あれ」がちゃんと入った練習計画を作成されている方は、確実に長期的にみても結果を残されているように思います。

　これは市民ランナーを過去６年間で数百人指導し、多くの方の目標達成、夢の実現、伸び悩みの克服を成し遂げている池上秀志（マラソン２時間１３分４１秒、ハーフマラソン６３分０９秒）が言っていたことですが、練習計画の作成で結果の７割ぐらいは決まってくるとおっしゃっておりました。

　しかしその練習計画には、「あれ」が入っていないと全く意味がないのです。

　それでは、その「あれ」とは一体・・・

　「あれ」というと元阪神の岡田監督のパクリみたいですが・・・笑

　「あれ」とは、「ピーキング」という概念になります。

　そもそもピーキングという言葉を、初めて聞いたという方もいらっしゃるかと思いますので、ここから詳しくお伝えしていきたいと思います。

　ピーキングというのは、頂点をつくる作業のことをいいます。つまり、狙ったレースであなたが最高の結果を出すことをピーキングといいます。

　当然いきなりは頂点に到達できないので、それぞれのレースに向けて準備期間を設けて段階を踏んで一歩ずつ頂点まで歩んでいく作業のことをいいます。

　このピーキングについて、某大手会社の海外支店でエリートサラリーマンとして走りながら初マラソンを２時間３０分１８秒で走られた平井健太郎さんという方がいているのですが、平井さんと池上の対談動画を見る機会がありました。

　その二人が、ピーキングというのは、家を建てる作業と一緒とおっしゃっておりました。

　つまりどういうことかと言いますと、まずは家を建てるための木材・材料を集めてくる時期、土台を作る時期、柱を建てる時期、壁を作る時期、屋根を作る時期そして最終仕上げの時期と細かく段階を分けて家は建てられていきます。

　マラソンも一緒で、サブ３を達成したい人がいきなりレースペースの４分15秒ペースで42.195kmを走り切ることができないので、段階を踏んでレースの日に頂点を迎えることができるように、工程を分けてトレーニングを組んでいく訳です。

　マラソンではどう考えるのかということですが、マラソンは「長い距離を速く走る」わけです。それを分解すると「長い距離をゆっくり走る」と「短い距離を速く走る」に分けてトレーニングを組んでいきます。ここでは「持久」と「スピード」という言い方をさせていただきます。

　最終的には、レース当日には「持久」と「スピード」を融合させて「スピード持久力」を身に付けなければなりません。

　サブ３であれば４分15秒ペースで42.195km走るスピード持久力が必要で、サブエガであれば４分00秒ペースで42.195km走るスピード持久力が必要になってくるという訳です。

　もうちょっと具体的に「持久」と「スピード」のトレーニング例を見ていきましょう。

　仮に、最終的にやりたい練習が下記のような練習だとしましょう。

「持久」：30～40km（RP90～95％）

「スピード」：15～20km（RP102％～103％）

※RP＝レースペース

　この最終的にやりたい練習から逆算して、段階を踏んで一歩ずつ頂点に向かっていけばいいのです。

　あくまで参考ですが、段階の踏み方の考え方として下記に例を挙げさせていただきます。

「持久」

40kmRP90％

35kmRP90％

30kmRP90％

40kmRP85％

35kmRP85％

30kmRP85％

「スピード」

15-20kmRP100-102％

２km×６本(RP105％)休息２分

1.6km×8本(RP105％)休息２分

1.2km×10本(RP105％)休息２分

1km×10本(RP107％)休息２分

400ｍ×20本(RP110％)休息２分

「持久」の方は、分かりやすいかと思いますので見ていただきたいのです、「30kmRP85％」から始まり、まずは距離を５kmずつ40kmまで伸ばしました。そして距離をもう一度30kmに戻し、ペースを5％ずつ上げました。

　そして最終的には、40kmRP90％というトレーニングができるようにピーキングしていきます。

　ここでは余談になりますが、よくマラソン１か月前にレースペースで30kmをやると良いというのは、こういったところから来ているのだと思います。

　もちろんそれを言った人は、このピーキングを理解して情報発信されているのだと思うのですが、ピーキングを知らない人が聞くと、今まで30km走ったことないのに、１か月前になっていきなり30km走をやるといった事件が起きてしまう訳です。

　「スピード」についても、まずは短い距離から、段階を踏んで距離を伸ばしていきます。ペースについては、徐々にマラソンレースペースに近づけていき疾走距離を伸ばしていきます。

　そして最終的にはこの「持久」と「スピード」を融合させ「スピード持久力」を身に付けてレースを迎える訳です。

　ここで大事なことなのでお伝えさせていただきますが、段階の踏み方に注意してください。

　段階の増やし方は、量（距離）、か質（ペース）はどちらか一方にしないといけません。量も質も同時に上げてしまうと、そのトレーニング刺激に対して体は適応しにくくなってしまいます。そもそも難易度も上がりその練習をこなせるか分からないので、原則は量か質どちらか一方しか上げてはならないという考えで練習計画を作成してください。

　ここで原則と書いたのは、その練習が余裕すぎたと感じる場合は、練習計画を修正して量もペースも上げることを考えてもいいかと思います。

　このあたりが、レースまでの日までどれぐらい準備期間があるのか等を考慮していかなければならない部分です。

　これも先ほど出てきた平井健太郎さんと池上がおっしゃっていたのですが、段階の踏み方として、量は２kmがベストとおっしゃっておりました。

　ただ繰り返しになりますが、準備期間との兼ね合いでどうしても２kmずつじゃ間に合わないから、次のステップとして５kmに上げるといった感じです。この辺がリスクをどこまでとるのかということです。

　話が戻りますが、ピーキングというのは段階を踏んで一歩ずつ頂点に進んでいくことです。その段階の踏み方をしっかりと覚えていただけたらと思います。

　そしてもう一つ重要なことをお伝えさせていただきます。

　さらに「持久」の30kmRP85％の練習と、「スピード」の400ｍ×20本(RP110％)２分休息という練習ですが、そもそもその練習から出来ない可能性もありますよね。

　そういう場合は、基礎練習の期間を設けて、もっと段階を踏む必要があるということです。

　例えば、まずは30kmをペースは気にせずに走りきる練習とか、20kmや25kmの練習もこれより前に入ってくる訳です。

　また、400ｍ×20本という練習についても、もっと段階を踏むのであれば、400ｍ×10本を２セットにするとか、300ｍや200ｍのインターバルにするとか、ファルトレクにするという必要がでてきます。

　私も基礎練習の時は、ペースを気にせずにとにかく30km走を自分の感覚に従って走りけれることを目的として練習を取り入れたりします。

　何度も申し上げますが、最終的にやりたい練習は、いきなりはできないので、工程を分けて、段階を踏んで一歩ずつ頂点に歩んでいくしか方法はないのです。

そしてこの一歩ずつ歩むことの良いところは、自分の現在のレベルが把握できるということです。１発レース走ってサブ３やサブエガを達成できたか、できなかったの２択だと自分がどれだけ成長しているのかが分からないですよね。

　ピーキングを取り入れた練習計画に基づき練習をしていると、どこの練習まではできるようになっていると自分自身でレベルを把握できるようになります。なので、次の練習計画も作りやすくなり、さらに再現性の高い練習計画を自分で作れるように年々なっていくという訳です。

　指導者やコーチが勝手に練習計画を作ってくれるランナーであれば、こんなことを気にする必要はないですが、我々市民ランナーはほとんどが、セルフコーチングで練習計画から自分で考えて作成し練習していると思います。だからこそマラソンは面白いということでもあるのですが。

　「Ｊｕｓｔ　Ｄｏ　Ｉｔ」のようにとにかく走り始めることも重要ですが、それよりもっと重要なことは、ピーキングという概念をいれた練習計画を作成し、それに基づき実践することなのです。

　一番初めに戻りますが、ピーキングを取り入れた練習計画の作成することで、レース結果の７割は決まってくるというのもご理解いただけたのではと思います。

　今回の記事があなたの参考になれば幸いです。

　最後にもっと練習計画の作成の仕方について詳しく知りたいと思った方には先述の池上の著書『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』（３０００円の）の原稿データをPDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。

　この書籍の最大の特徴は、理論面と実践面の両方から解説されているということです。理論面では運動生理学的な観点からマラソントレーニングについて解説されております。また実践面では、マラソントレーニング120年の歴史からトップランナーのやり方を分析し、どのようにして成功していったのか、どのようにして上手くいったのかを解説されております。

　そして、池上が上記トップランナーのトレーニング内容を分析し、マラソンサブ３からサブ2.5の為の20週間の具体的なトレーニングメニューを解説付きで載せています。

　ここまで体系的にかつ網羅的にサブ３からサブ2.5の為に専門的に書かれた書籍を私は見たことがありません。私が防府読売マラソンで２時間32分の自己ベストを出したときは、この書籍に書かれている20週間の練習メニューを悩んだ時に参考（ほぼ丸パクリ）にさせていただきました。そして何度も何度も読み返しました。

　そして、私以外にも多くの方がこちらの書籍を参考にサブ３やサブエガを達成し、「とても役に立った」「めちゃくちゃ参考になった！あまりにも参考になるので、出来れば世の中に広まってほしくない」とおっしゃる方もいる、言ってみれば禁断の書なのです。

　それだけの高評価をされているこちらの書籍の原稿データをPDFファイルにて無料でプレゼントさせて頂いております。最後までお読みいただいたあなたに是非成功を成し遂げてほしいと思っています。

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少しでもあなたの目標達成のお役に立てることを祈っております。