プロから教わった！長距離走・マラソンが速くなるにはこの３つをやれ！
- 榮井悠祐
- 1月27日
- 読了時間: 10分
突然ですが、あなたは長距離走、マラソンが速くなりたいと思われているでしょうか？
そして、そのためにはどんな練習をやれば良いのか、見当がついていますでしょうか？
私は池上という男からトレーニング理論について学び実践し、劇的にタイムを向上させることができました。
その池上秀志という男は、元プロランナーで大阪マラソン日本人トップ、そして現在は「１万人の方の目標達成サポート・そのための日本一の学び場をつくる」ということを理念にウェルビーイング株式会社を設立し過去５年間で数百人のサブ３ランナー、サブエガランナーを育て上げております。選手そしてコーチとしても実績、経験豊富な男なのです。
そしてわたくし、榮井悠祐は、池上と出会いウェルビーイング株式会社のコンテンツを利用し、たった１年で３時間16分から２時間33分までタイムを劇的に向上させることができました。
それは元陸上部だからだろ？とか素質やセンスがあるからだろ？と思わないでください。私は30歳という年齢で本格的にフルマラソンのトレーニングを始めました。それまでは小学生から高校生まで野球一筋で、大学生活は全く運動せず社会人になりました。
社会人としてフルタイムで働きながら、初マラソンは職場の先輩から誘われて４時間30分でゴール。完走といっていいのか分からない25kmから歩き続けてのゴールで初マラソンあるあるの普通の市民ランナーでした。
そんなごく普通の市民ランナーがなぜ２時間33分までタイムを伸ばすことができたのか？それは池上という元プロランナーからこれからご紹介するトレーニング理論を学んだからです。
それではここから順にどんな取り組みをしていったらいいのか説明していきます。
１ 練習頻度を増やす
練習頻度とは、週に何回走っているかということです。たとえば、今まで休日だけの週に２回とかしか走っていなかった人が週に３回、４回と練習頻度を増やすだけで走力というのは向上していきます。
理由は、まず走力が向上するということは、トレーニングという刺激（負荷）に対して体が適応するということだからです。そして、体は１回だけの刺激よりも何回も反復して刺激を与える方が適応していきます。
例えばですが、日本人はお箸を普通に使いますが、外国の方はお箸を普段使う文化がないのでなかなか上手く使えません。外国の方がたまに日本に旅行にきて数回だけお箸を使うという刺激を与えても、なかなか使えるようにはなりません（お箸を使うという刺激が少ないため、お箸が使えるように適応しない）。逆に日本人は毎日お箸を使うという刺激を与えているので、日本人は全員お箸を普通に使うことができます（お箸を使うという刺激に対してお箸が使えるように適応している）。
トレーニングも一緒で、何度も何度も体に刺激を与えている方が、体はどんどん適応していきます。これは10kmをゆっくりでもいいので走り続けるというトレーニング刺激を体に与え続けると、体は10km走るという刺激に対して適応していきます。ここでは参考に10kmとしておりますが、全然それより少ない距離でも大丈夫です。
では具体的にどれぐらいの頻度がいいのかということですが、実業団やトップランナーは１週間のうち、２部練習もされているので10回や13回といった頻度で行っておりますが、池上が今まで市民ランナーをコーチしてきた経験からいうと週に３回と週に４回走る人のところが一番差が大きいとおっしゃっています。それは、休む日よりも走る日の方が多いといことが考えられます。さらになるべく連続して休まないということも大きな要素になってくると考えられます。
私自身の経験でも、サブ３を達成するまでは平日２、３回の10kmタイムトライアルにたまに週末３時間のＬＳＤとかだったので平均すると週に３回ぐらいでした。そこから、週に６回または７回走るようになってから記録は劇的に向上しましたので、やはり練習頻度というのは多い方がいいと思います。
また毎回追い込む必要はありません。むしろ毎回追い込むトレーニングだと練習頻度は増やすことはできないですよね。後述する内容にもなりますが、毎回追い込まなくてもいいので、とにかく練習頻度を増やすだけでも走力が向上するというのは私の経験、池上のコーチとしての経験からも事実であります。
２ 総走行距離を増やす
総走行距離を増やすというのは、上記の練習頻度を増やすことと密接に関係してくる内容になります。練習頻度を増やすと自然と総走行距離も増えてくると思います。
まずは、なぜ総走行距離を増やすことがいいのかと言いますと、長距離走・特にマラソンにおいては、筋持久力がマラソンのタイムを向上させる要因の大きな一つになってくるのはあなたの経験則からも納得いただけると思います。とにかくゆっくりでもいいから42.195km走り切る筋持久力があれば４時間（平均5分40秒ペース）ぐらいであれば完走できると言われております。週に３回、４回走っている人からしたら５分40秒ペースが速いと感じる方はほとんどいないのではないでしょうか。４時間以上かかってしまう理由はさきほどのとおり筋持久力が足りていないからです。
この筋持久力を鍛える方法としては、追い込むようなペースではなくていいので（つまり楽なペース）、走行距離を増やすことがあげられます。また、走行距離を増やすことのメリットとしては、疲れにくく故障しにくい体になっていきます。
なぜならゆっくりでもいいので走り続けていると、腱、靭帯、筋肉、骨を鍛えることができ、故障しにくくなるからです。また走り続けていると毛細血管の本数が増え、密度が向上していきます。毛細血管の本数が増えるということは、体の隅々まで血液が流れるということです。つまり、血液が酸素や栄養を体の隅々まで流してくれるので疲れにくい体になっていきます。
また同時に、体内でエネルギーを生み出す能力も向上します。これによっても疲れにくい体になります。
疲れにくい体というのは言い換えると回復が早くなるということです。繰り返しになりますが、回復が早くなると練習頻度も増やすことができ、また自然と総走行距離を増やすことができます。
また、回復が速くなるというだけではなく、体内でエネルギーを生み出す能力が高まるということはそのまま走力が向上するということでもあります。
では具体的に何キロぐらいがいいのかといいますと、それはあなたの現在のレベルによるという言い方になってしまいます。実業団やトップランナーだと、月間800km～1000km、週間だと160kmから200kmぐらいは走られています。サブ３を達成されている市民ランナーの方の練習を分析しデータをとるとだいたい月間300km±50kmぐらいです。もちろん月間150kmや200kmでサブ３を達成されている方もいらっしゃいますが、それは多数派ではなく少数派であることをお伝えさせていいただきます。
３ 中強度の持久走のレベルを上げる
まずは中強度の持久走とは何かということですが、下記のようにここでは定義させていただきます。
「中強度の持久走」は主観的な感覚を大切にそれを基準にします。
・楽でもないけどきつくもないペース
・毎日やろうと思えば毎日できるペース
・呼吸が乱れない最も速いペース（会話ができるペース）
あえて客観的な指標をだすとしたら下記のとおりです。
・最大心拍数の80％前後
・5000ｍのタイムのペースから＋１分前後
中強度の持久走というのは、毎日やろうと思えば毎日できる練習なので、つまりその人の普段のレベルということができます。仮に、ここに日常的に余裕をもって呼吸が有意に乱れず、主観的にもきついと感じない範囲内で１０㎞を４０分ちょうどで走れる人がいるとします。普段から余裕をもって１０㎞を４０分ちょうどで走れるのであれば、またその時の心拍数がおよそ最大心拍数の８０％なのであれば、レースで一発本気で走れば４０分ちょうどよりははるかに速く、だいたい３５分は切れるであろうことがなんとなくお分かり頂けるかと思います。
この例からも言えるように中強度の持久走のレベルで、その人の競技能力というのは８割方決まるということができます。つまり、中強度の持久走のレベルを上げていくことが、将来的に継続的に長期に渡って記録を向上しつづけるために必要であるということです。
たとえばですが、もしサブ３を目指されているのであれば普段４分40秒から５分00ぐらいで10kmから15kmぐらい走れているレベルであれば、マラソントレーニング３か月を組んできちんとトレーニングができれば十分にサブ３達成できるレベルだと言われております。
そして、この中強度の持久走の良いところは苦しくない強度であるということです。苦しくないので継続がしやすいのです。
この中強度のレベルを積極的に上げていくことで自然とレース本番で走れるタイムも向上していきます。
４ まとめ
練習頻度を増やし、総走行距離も増え、中強度の持久走のレベルを上げていくことで、自分自身のランナーとしての土台ができることで、３０㎞走のペースや余裕度、あるいは２０㎞の高強度走をした時のペースや余裕度が上がっていきます。それによって、最終的にはマラソンで結果が出せるようになります。
５０００ｍなどの距離が短い距離のレースも同じです。こういった土台が出来ることによって１０００ｍ５本を１分休息などのレースに近い練習の記録が上がっていきます。
どうしてもマラソンを３時間切りたいのであれば３０㎞走を１㎞４分１５秒ペースとか、５０００ｍ２０分切りたいのであれば１㎞５本を１分休息で３分台とかそういう練習を考えがちなのですが、そうするとできるかできないかの２択になってしまいます。そしてできないことが続くとどうなるか？・・・走ることが嫌いになり辞めていってしまうことになります。それは、あなたに素質やセンスがないからではなく、長距離走・マラソンが速くなる方法が分からなかっただけのことです。
上記３つのトレーニング方法を実践していただくことで、長距離走・マラソンが速くなっていき、あなたはどんどん走ることが好きになっていかれると思います。そうなると、もっとトレーニングに励むようになり、長距離走・マラソンのタイムが向上するというサイクルが循環し続けることになります。
この記事があなたの参考になれば幸いです。
それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にある書籍をお勧めしたいと思います。それが「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」です。
本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。
著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。
さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として辿り着いた、トレーニングをする上で絶対に万人に当てはまるとある法則をこの本で語ってくれています。私自身、マラソンが3時間16分から2時間32分まで短縮できていますが、その経験からも本書は長距離走・マラソンが速くなる方法の本質を突いた本だと確信しています。
またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。私はウェルビーイングの様々なコンテンツを利用させていただきましたが、迷った時はこの本を読み直して原点に戻ってくることで、本質を思い出しトレーニングすることがあります。
本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録していただくことで、無料にて原稿データをプレゼントさせていただいております。長距離走、マラソンが速くなりたいランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記のURLより受け取ってください
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