お仕事や育児で忙しい中走っている市民ランナーさん必見！回復できる範囲内のトレーニング負荷に抑えるべき理由
- 榮井悠祐
- 6月5日
- 読了時間: 9分
突然ですが、あなたは普段お仕事や育児しながら走られている市民ランナーさんでしょうか？
そんな中でトレーニングしていると、回復できる範囲内でトレーニング負荷を抑えてできていますでしょうか？
またなぜ回復できる範囲内でトレーニング負荷を抑えた方がいいのかということですが、負荷と適応という言葉は、もう皆さまには馴染みのある言葉かもしれませんが、トレーニングというのは、負荷をかけて強くなるわけではなく、その負荷（刺激）に対して、適応するから強くなるわけです。
極端に言えば、トレーニングすればするほどマラソンが速くなるのであれば、私は寝る間を惜しんで、徹夜してでも走り続けます。
しかし、それでは速くならないことは全員理解しているわけです。
ここまで極端な例だと誰でも分かることですが、体が適応する最適な負荷を見つけるのは、非常に難しくないでしょうか？
それでは最適な負荷とは何なのかというと、「回復できる範囲内でのトレーニング負荷」に抑えるということです。
今回なぜこのテーマを書こうと思ったかということなのですが、２歳の息子が風邪を引き、私もその日の夜にその風邪がうつってしまいました。
私自身、何で体調を崩したのかを考えると、この回復できる範囲内でトレーニング負荷を抑えることができていなかったことが一つの原因だと思いました。
この回復という観点を無視してトレーニングしてしまっておりました。
このようにお仕事や育児しながら走られている市民ランナーさんにとっても、私の今回の失敗が、皆さまの参考になればと思い書かせていただきました。
そもそも何故体調を崩してしまったのかというと、単純に私の体内に入ってきたウイルスが、私の免疫力より強かったので、私は体調を崩してしまったということです。
インフルエンザウイルスであろうと、コロナウイルスであろうと、体内には入ってきますが、発症する人としない人の差は、単純に自分の免疫力が、そのウイルスより強いかどうか、勝てるかどうかということです。
今回私の場合は、自分の免疫力が、風邪ウイルスに負けてしまったということです。
何で負けてしまったのかということですが、自分の免疫力が下がってしまっていたからなのですが、先週ぐらいから睡眠時間が５時間台の日があり、そんな中で、トレーニングをし、そのまま一日ソフトボールの指導をしていてと、完全に回復力も下がった状態で、相対的に負荷も高くなってしまっていたので、免疫力や回復力が下がっていたのだと思います。
ここ２週間全体で見た時に、回復よりも負荷が上回っていたのが原因だろうということです。
ここで負荷と適応（回復）という言葉をもう一度思い出してほしいのですが、トレーニングして強くなろうと思ったら、体にかかる負荷が回復を上回っていると、そのトレーニング刺激に対して適応するということは難しくなります。
人間というのは、体にかかる負荷からしっかりと体が回復することで適応するからです。
体にかかる負荷＞回復・・・・適応しにくい。疲労している
体にかかる負荷＜回復・・・・適応しやすい。
また体にかかる負荷が回復を上回るということは、簡単にいうと疲労するということです。この体にかかる負荷というのは、トレーニングだけではなく、それ以外全ての私生活での負荷も関わってきます。もちろん、仕事、育児、家事と全ての私生活上での負荷が関わってきます。
当然ですが、定時でお仕事帰れる時と、終電まで残業した時では体にかかる負荷は全然変わってきますよね。
土日は早朝からお子さんの野球のための弁当だとか、サポーターとかで役があれば当然体にかかる負荷は変わってきますよね。
また大きいのは睡眠時間がどうしても削られるということです。
ここまでで私がお伝えしたいことは、自分の中で負荷を調整できるものは何なのかと考えた時、それは『トレーニング負荷』ではないかということです。
お仕事で残業を回避できるのであれば、回避しますよね。飲み会を回避するとかやったらできるかもしれませんが・・・笑
今回の私のように、子どもが体調崩せば、保育園も預けられないので自宅で療養もしないといけません。そんな負荷調整はできないですよね。
また土日子どもの習い事の付き添いや早朝からお弁当作りなど考えても、そんな負荷調整できませんよね。
と考えると調整できる負荷は、「トレーニング負荷」だということになります。
以前から主観的な強度でトレーニングすることをおすすめするのは、こういったところが理由となります。
もちろん、全てのトレーニングが主観的な強度で、要は感覚に従ったトレーニングが良いというわけではありません。
特異期やレースをシミュレーションするようなトレーニングでは、客観的な強度、つまりペース設定等はより厳密に行うべきであります。
理由は今の自分がレースに向けてどれだけ体が仕上がっているのかの確認、レース本番でのペース設定を決める等の、どうしても感覚に従ったトレーニングでは見極めることができないからです。
このような特異期のような時期を除いては、基本的には感覚に従ったトレーニングをおすすめするのは、このように日常での負荷は調整できないので、低強度・中強度・高強度と大雑把な分類でトレーニングすべきだということです。
客観的なペース設定でトレーニング負荷を決めてしまうと、どうしても４分30秒ペースという負荷が、ある日は中強度であっても、ある日は高強度であることも普通にあるからです。
また中強度なら中強度で、同じ感覚で走った時のタイム差が非常に参考になります。
同じコースで、風力、風向もそんなに変わらないのであれば、数秒の誤差があっても問題ないですが、同じ中強度の感覚で走っていても１０秒単位で変わってくるとなると、やっぱりトレーニング以外の負荷が高いんだと思います。
ここまで負荷の観点でここまで書かせていただきましたが、では回復力の観点ではどうなのかを書いていきたいと思います。
さきほど体にかかる負荷が回復を上回っていると、適応は難しいとお伝えさせていただきましたが、この回復力もその日また数日、数週間全体によっても影響するということです。
当然回復力には、睡眠、食事を中心に決まってくるわけですが、これもあらゆる負荷によって回復力が妨げられることがあるわけです。
そんな回復力はどうやって高めたらいいのか？
どうしても先述のように睡眠時間については、その人によって本来は９時間、１０時間寝たくても現実問題難しいわけです。
であれば睡眠の質を上げる為に、
・寝る１時間前にはスマホなどのブルーライトをカットする。
・コーヒーなどのカフェインは９時間以内には飲まない。（２２時に寝るなら１３時以降は飲まない）
・アルコールを控える
・三型池上機の光を浴びながら瞑想する
・オメガ３や生はちみつを摂取する
・ネガティブなことを考えない
などと睡眠の質を下げないことと、上がることに取り組み回復力を少しでも高めるということです。
また、食事においてもなるべく、抗酸化・抗炎症作用のある食べ物や飲み物を口にいれ、逆に酸化作用・炎症反応を促進するものはなるべく口にしないということです。
簡単にいうと、色とりどりの野菜や果物を生で食べるということです。また、食品添加物などの多いものは、炎症反応を促進するのでできるだけ避けるということです。
基本的にコンビニに入って無傷ででてくることが不可能です笑
水とバナナ、ミックスナッツ・・ぐらいでしょうか。
以外に思われるかもしれませんが、間食もミックスナッツなど積極的に食べることはおすすめです。食欲に負けて、コンビニで菓子パン等を食べてしまうことになりますし、大切なのは血糖値を一定に保つことだからです。血糖値が乱高下すると食欲もおかしくなり疲れやすくなります。
また以外かもしれませんが、先ほども書きましたがネガティブなことを考えない、つまりポジティブに考えるというのは非常に大切です。
私は弊社コンテンツの「体調管理マスタープログラム」という講義を受講し、番外編で心身の関連についてのテーマを扱った章があるのですが、VFフランクルさんの著書で書かれていたことで、アウシュビッツ収容場から生きて帰ってきた人の多くは、希望がある人が多かったとおっしゃっておりました。
「〇〇をするために、ここ（強制収容所）から出るんだ」という気持ちが強いと、免疫が活発に働き、生き残る可能性も高まるといった内容が講義内で紹介されておりました。
このように普段からポジティブに希望を持って生きるというのは、回復力を高める観点からも大きいと考えます。
感謝の気持ち、希望、有難いと思う気持ち等ですね。
私たちランナーであれば、走れることに感謝。今日も走れて有難いな。と思う気持ちが大切だということですね。
回復力を高める方法を今回は、一部紹介させていただきました。
以上のことから、「負荷」の観点、「回復力」の観点から、私の今回の失敗から何か参考になればと思いこの記事を書かせていただきました。
私自身は、週に１６０ｋｍ以上走りたい、中量は超えるが、強度を抑えて走れば大丈夫だろうと考え、その他の負荷があることを軽視してしまっておりました。
また睡眠時間を削り無理した日数が多く、ソフトも大会が重なり、知らず知らずのうちに体にかかる負荷が自分の回復力を上回った状態が続き、簡単に子どもの風邪がうつってしまいました。
こうなると、火曜日から金曜日までの４日間走れないことになり（明日もどうなるか分かりませんが）、トレーニング全体で見た時にマイナスになってしまったのかもしれません。
またそれは起きてしまったことなので、故障とかに繋がらず風邪という形で体から警告サインが出てよかったと思えるようにしたいと思います。
これは先日の具体的な練習計画の立て方でもお伝えさせていただきましたが、練習計画に余裕を持たせるという意味においても、軽めの週というのは是非設けてトレーニングされてください。
今回の私の失敗が参考になれば幸いです
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