サブ３．５の為の土台として必要な３ステップ

榮井悠祐
4 日前
読了時間: 9分

　突然ですが、あなたはサブ３．５を目指して走っておられる方でしょうか？

サブ３．５というレベルは市民ランナー全体で見たら上位１０％ぐらいであるので決して簡単に到達できるレベルではないと思います。

　そこでサブ３．５を達成する為の土台として大事な３つのことをティラノこと、弊社副社長の深澤コーチから教えていただきましたので私の考えも踏まえながらお伝えしていきたいと思います。

　深澤コーチは中学生から大人の市民ランナーの方まで、幅広くコーチをされており、ランラボ練習会では、真剣な練習を毎回されており私自身も参加させて頂いた時は、勉強になり刺激をいただいております。

　そんな経験豊富な深澤コーチが言う、サブ３．５を達成する為の土台として大事な３つのことを順番にお伝えしていきたいと思います。

１必要な練習量の確保

　まず想像していただきたいのですが、単純にいっぱい走っている人と全然走っていない人どっちが速いと思いますか？と聞かれたら、それはもう理屈とか理論とか関係なく、感覚としてもそら、いっぱい走っている人が速いと思う部分ですよね。

　そこで、サブ３．５とかタイム関係なく、目標のタイムの達成に向けて確率を上げていくという意味では、ファーストステップとして練習量を増やすことに取り組んでほしいと深澤コーチがおっしゃっておりました。

　長距離走・マラソンというスポーツって素質はほとんど関係ないスポーツで、練習量を増やすというのは、時間的な制約とかを抜きにすれば、誰でもやろうと思えばできることであるとおっしゃっておりました。

　では具体的にどれぐらい増やしてほしいかというと、月間３００ｋｍ±５０ｋｍだとおっしゃっておりました。

　私から偉そうに申し訳ないですが、私もサブ３．５達成するのに、練習量どれぐらい必要かと聞かれると、この数字をお答えすると思います。

　深澤コーチもこれぐらいの練習量を確保できていれば、サブ３．５の土台としては、クリアしてると言ってもいいのではないかとおっしゃっておりました。

　理由としては、月間３００ｋｍだと、１日平均１０ｋｍになります。お仕事にもよりますが、働きながらでは決して楽な数字ではありませんが、マラソン完走というところから逆算すると一日普通に１０ｋｍなら走れるというところの基礎体力があると、今後３０ｋｍ以上の距離走に取り組んでいくことを考えると、これぐらいの基礎体力があると全然ン違うということからきております。

　また、月間２５０ｋｍだと１日平均８ｋｍです。このように８ｋｍ～１０ｋｍなら、毎日ストレスなく走れる距離といえる基礎体力があれば良いということです。

　最終的には、レースペースの９０％ぐらいで３０ｋｍ走や４０ｋｍ走を入れていきたいといいますか、本当にあなたの持っている力を最高に出し切ることを考えると、このような距離走は必須になってきます。

　レース１か月前に１回だけ３０ｋｍ走するとなっても、その練習がレースに活きるかと言われるとかなり怪しいです。理由は人間の体っていうのは、１回やっただけで身になるものではなく、最低でも４週間から６週間は継続しないと身にならないからです。

　このように３０ｋｍ以上の距離走も継続が一番大切なので、これを週に１回と継続していくためには、普段から走れる距離が多い方がいいんですね。

　ここから逆算すると、普段からストレスなく走れる距離が多ければ多いほど良いのはご理解いただけるかと思います。

　目指す方向性、サブ３．５を達成する為の確率から言えば、やっぱり練習量は多くて損は全然ないです。

　たまに月間１５０ｋｍや２００ｋｍでサブ３される凄い方もいらっしゃいますが、深澤コーチのように数千人の市民ランナーさんを見てきた統計としては、こういった方はかなり少数派になってしまうので、確率論的にも月間３００ｋｍ±５０ｋｍはほしいということですね。

　余談ではありますが、月間１５０ｋｍや２００ｋｍでサブ３出来る人が、月間３００ｋｍや４００ｋｍと練習量増やせば、サブエガやもっとその先に簡単にいけるのではと思ったりもします。

２　５ｋｍ２３分切り（１キロ４分３６秒ペース）

　２つ目は、基礎スピードという観点から５ｋｍ２３分切れる走力があるかどうかということです。１キロ４分３６秒ペースです。

　根拠としては、馴染みのある方は、説明不要かと思いますが、フルマラソンから見た時の５ｋｍの走力というのは、基礎スピードに位置づけられ、様々な選手を分析すると、その人の５ｋｍの走力に、＋１分半から２分したタイムがマラソン５ｋｍの通過タイムになるからです。

具体的に見ていくと、サブ３．５の５ｋｍの通過タイムは２４分５０秒前後になります。だいたい５ｋｍ通過タイムから、２分ぐらい速く走れていたら基礎スピードとしては足りていると言えることから、２２分５０秒前後ぐらいで５ｋｍ走れる走力があればいいと考えることができます。

もし、現状２３分切ることができないとかであれば、この夏、５ｋｍの走力向上に取り組むことも一つの方法です。ただ、忘れてはいけないのは、マラソンにおいても、５ｋｍの走力にしても、走歴や今までどれだけ走ってきたかという経験は見逃してはなりません。これが、長距離走・マラソンに時間がかかる理由です。

いくら２３分切りといっても、今現状で難しいのであれば、そこは焦らずに次のシーズン見越して、今シーズンの目標を修正したりしながら、自分のできる範囲のトレーニングを積み重ねていく方が近道になると思います。

　１でお伝えさせていただいたように、練習量も増やして、５ｋｍのタイムも向上させてと一気にはできませんので、１つずつ焦らず、他人と比較せず自分と対話しながら着実に進めていきましょう。

　また、マラソントレーニングと５ｋｍのトレーニングと全く別に分かれてあるものでもないです。マラソントレーニングを１年取り組むと、５ｋｍのタイムも自然と上がってるものです。なので、５ｋｍに取り組むからといって総走行距離（練習量）が減るわけでもないです。

　最終的にやりたい練習が、分かれていくというだけで、基本考え方は同じであります。夏場のようにマラソン特有のレースペースの９０％で３０ｋｍ走とか、マラソンレースペースで１６ｋｍ走とか、物理的に難しいので（海外の高地や避暑地に行けばできるかもしれませんが・・・）、それであれば夏場は、５ｋｍに特化した、４００ｍ×１０本とか１０００ｍ×５本とかであれば、取組みやすいので、この夏の気候を利用してやりましょうということです。

３　月に２～４本の２０ｋｍ走

　これは深澤コーチいわく、週に１回、土台作りの時期から取り組んでほしいとのことです。

　この考えについては、全く私も同じ考えでございます。

　何度も申し上げますが、最終的には３０ｋｍ以上の距離走をやっていきたい訳です。サブ３．５のペースは、４分５８秒ペースです。この９０％のペースはつまり、５分２５秒ペースぐらいで３０ｋｍ以上の距離走を、マラソントレーニングの時（３か月ぐらい）に何回もやっておきたいわけです。

　このようにマラソントレーニング３か月で考えると、１０回から１２回です。

　ここから逆算して、２０ｋｍが良い理由は、月間２５０ｋｍから３００ｋｍだと、１日平均８ｋｍから１０ｋｍになりますよね。そこで急にマラソントレーニング入って、３０ｋｍに取り組むのは故障のリスク、オーバートレーニングのリスクがあるわけです。

　なので、その間として、まずは２０ｋｍ走を取り入れてほしいということです。ペースについては、特に決めずに低強度、低強度から中強度もしくは、中強度と自分のできる範囲で十分です。目的は、２０ｋｍ走るということで、この距離に慣れるということです。

　特にこの夏場、もし５ｋｍの走力向上に取り組むとかであれば、距離走の位置づけとして２０ｋｍとか週末や休日に取り入れていただけたらいいのかなと思います。

　もし、お仕事が平日有給とれたり、４時半とかに起きて２０ｋｍ走できそうであれば、平日にも一度取り組んでいただけたら、また新たな殻を破るではないですが、俺って（私って）平日に２０ｋｍ走れるんだという自信もついて、意外にこういった自信が今後のトレーニングにもプラスになっていくので、もしチャンスがあれば取り組んでみてください！

４まとめ

　最後にまとめさせていただきますと、必要な練習量として、①月間３００ｋｍ±５０ｋｍ、マラソンに必要な基礎スピードとして、②５ｋｍ２３分切り、そして、距離走への架け橋として③週に１回２０ｋｍ走を取り入れるということでした。

　実際５ｋｍについては、トラックとか競技場でレースに出場する必要はなく、練習でだいたい２３分きれることが分かればＯＫです。

　またこれから暑くなる（本日６月１９日）時期でも、２０ｋｍ走に是非取り組んでほしいなと思います。早朝や夕暮れを狙って涼しい時間帯で取り組まれたらと思います。

　またこれから夏に向けてのワンポイントアドバイスとして、走る前とかに保冷剤や氷を足の裏において、冷やしてみるのやってみてください。

　いくらエアコンの効いた部屋にいても、体の外側だけ冷えていて、深部体温が暑いままとか普通にあるので、それで走るとすぐに体はペースダウンさせてきたり、なんか体がボーとしたりします。例えるなら、冷えた天ぷらみたいな感じが、人間の体でもなるようです。外側は冷えてるけど、天ぷらの中身ちょっと温かいとかありますよね。あれです笑。

　保冷剤握って走るのも有効だというのも、どこかの本で読んだことがあります。私は、保冷剤を足の裏において、冷たいって感じるまで冷やします。感覚が鈍って、どれだけ冷やしても気持ちいと感じることがあります。その時はやっぱり体の中に熱がこもっている可能性があります。

　最後はちょっとサブ３．５とは関係なく、熱中症対策の話になってしまいましたが、この深澤コーチがいう３つの土台を作ることができれば、サブ３．５の土台としては十分だと思います。

　そこからマラソントレーニングを約３か月組んでいただき、レースまでトレーニングを積んでいけば十分に狙っていけると思いますので、今回の記事が参考になれば幸いです。

　最後にお知らせです。

　本日サブ３．５に特化したお話しながら申し訳ないのですが、『サブ3を達成するための２つの要素と６つのステップ』という小冊子を執筆し完成いたしました。

　お受け取りになりたい方は是非こちらをクリックして、お受け取り下さい。