サブ３を達成する為の正しい距離走のやり方とは？

榮井悠祐
1月26日
読了時間: 11分

　突然ですが、あなたはサブ３を達成する為にトレーニングをしているけど、正しい距離走のやり方が分からないと悩んだりされていませんか？

　実は私もサブ３を目指してトレーニングしている時、正しい距離走のやり方が分かっていませんでした。レース１か月前にレースペースで30km走をしたらいいということ、レースでは３時間走るんだから３時間のLSDをやったらいいということを本やネットに書いておりました。

　実際に私は３時間のLSDをキロ６分とか７分でやっておりました。３時間16分まで記録は伸びましたがサブ３には届きませんでした。そもそもレースペースでの30km走は一人ではできませんでした。

　一体どうすればサブ３が達成できるのでしょうか？

　一人でレースのような苦しい距離走に取り組んでもレースでは３０㎞以降脚に力が入らなくなり、挙句の果てには手先まで痺れてくる、脳裏には練習ではあれだけ頑張った自分の姿が思い浮かび、自分に鞭うつも体はまるで神経が通っていないように動かない、自分を叱咤激励し続ける自分とは裏腹に脳は私に立ち止まることを命じ続ける。

　ならばと、今度はペースを落としてレースで３時間走り続けられる体と心を作るために毎週末のようにＬＳＤに取り組む、にもかかわらず私の脚の筋肉は３０㎞を超えると悲鳴をあげ始め、呼吸も余裕がある、意識もしっかりとしているのにひたすら脚の筋肉が痛くて走れない、こんな経験はないでしょうか？

　実は私もこんな悩みを抱えていたのですが、ある人から正しい距離走のやり方について学び、さらっとサブ３を達成するどころか、現在は２時間３２分まで記録を伸ばすことが出来ました。

　また、このやり方を多くの方にも試してもらったところ、多くの方が劇的にマラソン後半の失速を克服してきましたので、あなたにも本日はそのやり方をお伝えさせて頂きます。

　先ず初めに、正しい距離走のやり方について解説する前に、そもそも何を以て正しいと言えるのか、何を以て間違っていると言えるのかということですが、この記事内では以下の２点を基準に考えていきたいと思います。

１再現性

→そのトレーニングをこなすことができるか、継続して行うことができるかどうかということ。さらには、一人だけ出来るとか二人だけ出来るとかではなく、ある程度誰がやっても同じような結果が出るということ。

２費用対効果（コストパフォーマンス）

→投入した費用（労力や体力）に対して得られるトレーニング効果がどうかということ

それでは以上の観点をもちまして、正しい距離走、間違った距離走とはどのようなやり方なのかを以下考えていきたいと思います。

(1)レースペースまたはそれより速いペースでやる距離走について

　・再現性→低い

　・費用対効果→低い

　まずマラソンサブ３を目指すなら、１か月前にレースペースである４分15秒で30km走れないといけない、または本番では42.195kmを４分15秒で走るんだから30kmまではそれよりも速いペースで走らないといけないという距離走については、上記のとおり再現性が低く、費用対効果も低いトレーニングであると考えます。

　再現性が低いと考えるのは、まずサブ３を目標に走っているということはまだサブ３ランナーではないということになりますが、サブ３レベルでない人にとって、４分15秒での30kmの距離走ってむちゃくちゃきつくないでしょうか？

この練習をできるようにするには、かなり前後調整してこのトレーニングに挑む必要があるかと思います。つまりレースと同じぐらいの集中力が必要になってくるのではないでしょうか。これは精神的にも肉体的にも負荷が大きすぎて何度も継続してこの強度での距離走をすることは難しいと思います。あなたも毎週レースペース（４分15秒）で30km走をすることをイメージしてみてください。おそらくかなりきつく、毎週はできないと思われたと思います。こういった考えから再現性は低いと考えました。

また誰にでも出来る練習ではないという観点からも再現性が低いです。

　ではその得られる効果はどうかということですが、実はレースペースでやる距離走とそれより遅いペース（具体的にはレースペースの90％ぐらい）でやる距離走を比べた場合、レースペースでやる距離走をした人の方が有意に結果がでているということはないようです。これは、過去５年間で500人以上のサブ３達成をサポートしてきたランニングコーチである池上がそのようにおっしゃっておりました。

(2)キロ６分や７分のペースでの３時間LSDについて

　・再現性→高い

　・費用対効果→低い

　冒頭部分でも書かせていただいたのですが実際私は、サブ３を目指してトレーニングしている時、週末に３時間のＬＳＤをしておりました。

　再現性については、とにかくゆっくりでいいので３時間体を動かし続けるという意味においては、継続して何度も反復してトレーニングすることはできると思いますので再現性は高いと言えます。

　ただ、費用対効果は低くなってしまいます。投入する費用（労力や体力）は上記同様で低いですが、どうしてもトレーニング効果は低くなってしまいます。先ほどは負荷が高すぎた例ですが、ＬＳＤのペースはレースペースから２分から３分も遅いので負荷が低すぎると言えます。トレーニング効果というのは質×量の両方から考えないといけないからです。

　マラソントレーニングにおける距離走は代謝系に向上をもたらすだけの強度であり、なおかつ筋持久力という観点から考えた場合においても接地の衝撃に耐えられる脚はペース×距離によって作られますから、この観点から考えるとレースペースよりも１kmあたり２分前後も遅いペースは必要な刺激とは言い難いです。

　つまりサブ３レベルを目指して走っている人が、距離走でキロ６分や７分というペースだとトレーニング刺激が弱すぎて、これはこれで身体が適応（走力が向上）しないということです。私の実体験としても、LSDだとレースペースからかけ離れすぎてどうしてもレースをイメージすることができず、４分15秒というスピードでの接地に脚が慣れていないのでレース結果になかなか繋がりませんでした。

(3)では再現性が高く、費用対効果の高い距離走とは？

　それでは、再現性が高く、費用対効果の高い距離走とは、つまり正しい距離走のやり方とは何かを考えていきたいと思います。

　結論から申し上げますと、(ア)週に１回から２週間に１回の頻度で、(イ)レースペースの80％から90％ぐらいのペースでおこなう距離走のことです。

　これは一流ランナーや結果をだされている市民ランナーさんのトレーニングを分析した結果であり、選手としての私の実体験も含めて上記の数字をださせていただきました。

　それではここから距離走の頻度（回数）、ペースについて詳しく書いていきたいと思います。

(ア)距離走の頻度について

　例えば、マラソントレーニングを３か月で組むとすると約12週間です。やっていただきたい頻度としては、週に１回もしくは２週間に１回です。そうすると１か月前から２週間前を調整期間だと考えると5回から10回ぐらいが目安となってきます。

　なぜ頻度が大切かと言いますと、体がトレーニング刺激に対して適応するためには１回だけの強い負荷よりも、何度も反復して刺激を身体にかけたほうがトレーニング刺激に対して適応しやすいからです。

　再現性の高さが重要なのはそのためです。そして再現性を高くするためには、余裕をもった負荷（ペース）でないと、継続はなかなか難しいです。

(イ)距離走のペースについて

　レースペースの距離走だと再現性が低く、費用対効果も低いという結論になり、LSDだと再現性は高いけれども、費用対効果が低いという結論になりました。その間のペース４分15秒から６分までのどのペースでの距離走がいいのでしょうか。

　実業団選手やプロランナーの方の練習メニューなどを見ていると、距離走のペースはレースから離れた時期はレースペースの85％ぐらいから始めて、マラソン３か月前ぐらいから徐々に質を上げていきます。それでもレース１か月前の30kmや40kmをレースペースより遅いペース90％から最大で95％ぐらいでされております。

まずはレースペースの90％という意味について説明させていただきます。たとえば、サブ３ペースは４分15秒なので、秒数になおすと255秒となります。それの90％なので、255秒×0.1＝25.5秒、255秒＋25.5秒≒280秒つまり４分40秒になります。30km走を４分40秒でやるイメージです。

ここで注意していただきたいのが、レースペースの90％の考え方ですが、このレースペースは目標とするレースペースではなく、現在の自己ベストを基準としたレースペースです。

　同じサブ３目標でも、現在のレベルがサブ3.5の人と自己ベストが３時間５分の人の４分40秒ペースの負荷って変わってきますよね。

　なので、トレーニングは基本、現在の自己ベストを基準に練習計画を組んでいきます。そう考えると再現性の観点から見ると、現在の自己ベストの90％の距離走って絶対にできるレベルなので再現性は非常に高くなります。つまり、継続してトレーニングを反復することができるということです。

そして費用対効果の観点から見ても、目標とするレースペースよりも現在の自己ベストの９０％を基準にして考える方が投入する費用（労力や体力）は低く、そしてトレーニング結果も有意に差はありません。つまり費用対効果も高くなります。

　自己ベストを基準にトレーニングを組んでいると、いつまでたってもサブ３達成できないじゃないかという反論がありそうですが、これがマラソンは時間がかかるという所以です。サブ3.5の人がレースペースの90％の距離走を今シーズン３か月続けていると、そのトレーニング刺激に対して体が適応（走力が向上）していき、自己ベスト更新されるとします。そして翌シーズンのマラソントレーニングでは、その自己ベストのタイムを基準として90％の距離走を３か月続けてとそれを繰り返していくしかありません。

　私は、このタイムで走りたいからこの練習をするというよりは、この練習ができるからこのタイムで走れるようになるという考えでトレーニングを組む方が、再現性の高さ、費用対効果の高さの観点からも良いのではと考えております。

　本日は距離走という部分だけを考えてきましたが、マラソンは、「スピード」と「持久力」の融合が大切になってきます。それを考えてトレーニング計画を立てていく必要があります。

　私は３時間16分からどうやったらサブ３できるのか悩んでおりました。私は元プロランナーで現在はアマチュアランナーのコーチをしている池上秀志という男からマラソントレーニング理論を学び実践し、たった１年で３時間16分から２時間33分まで記録を伸ばすことができました。

　３時間16分の時は自分が２時間33分で走れるなんて想像もしておりませんでした。どうやったらサブ３なんてできるのだろうとずっと悩んでおりましたから。

　彼からトレーニング理論を学び、実践し数か月経った時、練習の距離走でサブ３できるぐらいの走力がついておりました。当時はコロナでマラソン大会がなく、オンラインマラソンしかありませんでした。

　2020年から池上のトレーニング理論を学び、2021年３月７日いつも練習している久宝寺緑地でオンラインマラソン（一人タイムトライアル）をしました。そこで２時間４２分を記録することが出来ました。

　あなたにもこの喜びを味わっていただきたいので、本日は池上が書いた『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』という書籍を紹介させてください。

この書籍の最大の特徴は、理論面と実践面の両方から解説されているということです。理論面では運動生理学的な観点からマラソントレーニングについて解説されております。また実践面では、マラソントレーニング120年の歴史からトップランナーのやり方を分析し、どのようにして成功していったのか、どのようにして上手くいったのかを解説されております。