サブ４やサブ3.5の人が２年後、３年後にサブ３を達成するためのトレーニング方法とは？

　こんにちは！

　ウェルビーイング株式会社　榮井悠祐です！

　本日は、現在サブ４やサブ3.5の人が２年後、３年後にサブ３を達成するためのトレーニング方法とは？というテーマで考えていきたいと思います。

　最初にお伝えさせていただきたいことは、まず今現在サブ４やサブ3.5の走力ではなく、走り始めたばかりの方でつい最近フルマラソン完走した人でも、３年、４年とトレーニングを継続していると絶対にサブ３達成できますので、サブ３を目標にしている方は続きを読んでいただけますと幸いです。

　まず簡単に私の自己紹介をさせてください。私の初マラソンは４時間３０分とかで２５kmぐらいから歩きながらなんとか完走したという誰もが経験したことあるような初マラソンでした。そこからなんとか３時間１６分というタイムまで伸ばせましたが、憧れのサブ３が遠い存在でした。

　そこで元プロランナーの池上と出会い、ウェルビーイングオンラインスクールを受講しマラソンに必要なトレーニング、リカバリーそしてマインドの３本柱について学び、２時間３２分まで記録を伸ばすことができました。

　私が池上から学んだことを元に、こうやってトレーニングすれば２年後、３年後サブ３を達成できるんじゃないかといった考えをお伝えできたらと思います。それでは早速見ていきましょう。

１　月間走行距離３００ｋｍ±５０ｋｍを目指す

　まず初めに取り組んでいただきたいことは、月間走行距離を３００ｋｍ±５０ｋｍを目指すということです。

　月間３００ｋｍだと平均毎日１０ｋｍです。これを聞いて、そんな練習量なんてありえない。自分にはサブ３なんて無理だ。なんて絶対に思わないでください。

　この時に大切なポイントは、有酸素ランニングの量を増やすということです。ゼーゼーハーハーいうようなペースではなく、会話をしながら走れるペース、呼吸が乱れないペースを意識してください。

　ＧＰＳ時計で心拍を計れる方も多いかと思いますので、心拍を基準にいうと、だいたい最大心拍数の６０％から７０％です。一番高くても８０％ぐらいです。私の最大心拍数は１８５ぐらいなので、７０％は１３０ぐらいです。一度７０％の強度で有酸素ランニングやってみてください。「え？こんなに楽でいいの？」と思うようなペースだと思います。

　ゼーゼーハーハーいうようなペースだとなかなか距離を増やすことって難しいと思います。ゼーゼーハーハーいうようなペースだと翌日に疲労が残ったりして翌日のトレーニングに影響がでてくる可能性があります。

　アーサーリディア―ドコーチの「ランニング・バイブル」を読んだことある方いらっしゃいますでしょうか？イメージとしては、アーサーリディア―ドコーチのいう「マラソンコンディショニングトレーニング」です。

　この７０％ぐらいのペースで毎日走ろうと思えば１０ｋｍから１５ｋｍぐらいは普通に走れるレベルまでいけば基礎体力としては十分だと思います。

　週に７０kmから８０kmぐらいまで増やすことができればサブ３を達成する人のだいたいの総走行距離に達します。もちろん、週に１００ｋｍぐらい走れる人はそこを目指して走った方がそれだけサブ３達成の確率は上がると思います。

　週に７０kmや８０km走れるレベルまで一気に無理して上げても体がトレーニング刺激を吸収できないので、これを２年、３年と自分のレベルに合わせて焦らずコツコツと積み上げていってください。サブ３を達成するためにはどうしても時間がかかります。たまに走り始めて半年でサブ３といった凄い方もいますが、例外的な凄い人を基準にトレーニングを考えてもなかなか上手くいきません。

　ここでアーサーリディア―ドコーチが著書で言っていたアドバイスが非常に参考になるのでご紹介させていただきます。

　「あと１ｋｍ走ろうと思えば走れるぐらい」「もうちょっと速く走ろうと思えば走れるペース」この感覚を大切にしてください。腹八分目とか余裕をもって終わるとかそういった言い方もできるかと思います。

　トレーニングで重要なのは、他人と比較をしたり、距離を無理やり追うことではなく、自分の感覚を大切にして走ることが一番重要です。

　まとめると、１回の練習で１０ｋｍから１５ｋｍを毎日走ろうと思えば走れるぐらいのレベルまできて、週に５、６回の頻度で週間走行距離が７０～８０ｋｍまで走れるようになれば基礎体力としてはサブ３レベルだと思います。月間走行距離でいうとだいたい３００ｋｍ±５０ｋｍぐらいになるかと思います。

　何度も申し上げますが、月間３００ｋｍをいきなり目指すと大変なので、１回で１０～１５ｋｍ走れるようにする。週に５，６回走れるようにすると色々と分解してできることを積み上げていってください。急がば回れです。

２　５０００ｍ１９分半を目指す

　陸上競技の本質は、レースで走る距離をどれだけ速く走れるかです。マラソンは42.195kmという距離をどれだけ速く走れるかを競う競技です。これを分解して考えると、スピードと持久力に分けることができます。つまり、そのスピードをどれだけ維持できるか、どれだけそのスピードを落とさずに最後まで走り切れるかということです。

　マラソンにおいての基礎スピードは５０００ｍと言われております。マラソンの歴史から見ると、トップランナーは５０００ｍのタイムにおおよそ＋１分半がマラソンのペースになっています。

　５０００ｍ１９分半だと１キロあたり３分５４秒ペースです。これもいきなり５０００ｍを３分５４秒で走ろうと思っても現在サブ４やサブ3.5の人からしたら、とんでもなく速いペースだと思います。

　５０００ｍのタイムを上げるには１０００ｍ×５本や４００ｍ×１０本といったインターバルトレーニングでガンガン追い込んでいくイメージがありますでしょうか。実は、５０００ｍのタイムも上記１の有酸素ランニングを継続することで勝手にタイムは上がっていきます。

　ただスピード練習を全くしないとレースペースより速いペースに慣れる練習がなくなってしまいます。そこで週に１回ファルトレクというトレーニングを入れることをおすすめさせていただきます。

　ファルトレクとはスカンジナビア半島の言葉で、ファルトはスピード、レクは遊ぶということで、子どもたちがかけっこして休憩してかけっこして休憩してといった遊びからきた言葉のようです。

　インターバルトレーニングは距離を測り、タイムも厳密に測っていきますが、ファルトレクは１分速く走って、１分ジョギングのように時間で管理します。つまり、自分が１キロどれぐらいのペースで走っているか分からないので、自分の感覚に従ったトレーニングをすることができます。

　私が実際にやっているファルトレクとしては、１分速く走って、１分ジョギング（歩きでもＯＫ）を２０本とか、３分速く走って１分半ジョギング（歩きでもＯＫ）を１０本とかです。

　この時のペースの感覚的な強度としては、呼吸がゼーゼーハーハーの入り口に入るぐらいでＯＫです。

　今現在のタイムが３時間５分とか３時間１０分であれば、５０００ｍ１９分半を意識したトレーニングをしていけばいいと思いますが、現在サブ４とかサブ3.5であれば、あまり１９分半を意識せずにスピードトレーニングを週に１回継続して行うことができれば２年後、３年後には一気にタイムが向上している可能性があります。

　また週に１回のファルトレクとは別に、普段の有酸素ランニングの後に２００ｍ×５本という補助的スピード練習もご紹介させていただきます。

　この２００ｍ×５本という練習メニューは、まだインターバルトレーニングやファルトレクを全くやったことがない人、つまり今まで有酸素ランニングだけしかやったことがない人にこそおすすめの練習メニューです。

　この２００ｍも気持ちよくちょっとゼーゼーハーハーの入り口ぐらいでＯＫです。十分心肺機能には負荷をかけることができておりますので、トレーニング効果としては十分にあります。

　これも何度も繰り返しになりますが、継続が一番重要です。一回おもいっきり追い込んで次からスピード練習するまで間隔があいたり、最悪スピード練習が嫌いになってしまうと一番いけないので、そうならないように腹八分目や余裕をもったトレーニングを意識して取り組んでください。

３　テンポ走（ペース走）と距離走に挑戦

　サブ３を達成する為の１基礎持久力と２基礎スピードについてはこんな感じかなと思います。ただマラソンは４２,１９５kmをできるだけ速く走らなければなりません。いわゆるスピード持久力が必要になってきます。今までの１と２の力を融合させていく必要があります。

　先に結論から失礼します。サブ３を達成するための①テンポ走（ペース走）と②距離走のレベルは下記のとおりです。

①１５ｋｍから２０ｋｍをマラソンレースペース４分１５秒

②３０ｋｍ～４０ｋｍを４分４０秒～５分００秒

　当然ですがいきなりはできません。マラソンレース１か月前にこのトレーニングを余裕をもってできれば普通にサブ３できるレベルに達しております。

　これも２年後、３年後とトレーニングを継続して腹八分目、余裕をもってできるようになればいいんです。一回だけ全力で追い込んで２０ｋｍを４分１５秒でできても意味がありません。

　またこのようなトレーニングは特異的なトレーニングといい、言い換えれば実戦的なトレーニングです。つまり１基礎持久的なトレーニングと２基礎スピード練習という基礎の土台がしっかりとできて、レース１か月前に体が仕上がってきた状態でやっとできる練習になります。なので、誤解してはいけないのが、サブ３を達成している人はいつでも上記テンポ走や距離走をこのタイムでできるわけではないということです。

４　まとめ

　このテンポ走や距離走を数年後いつかできるように必ずなりますので、それまでしっかりと基礎持久と基礎スピードを磨いていくことが大切です。つまり、結局は継続が一番大切なのです。

　ここまで「継続が一番重要」と何度も言っておりますが、サブ３を達成しようと思うと３か月後や６か月後といった短期目線ではなく、長期目線で戦略を立てていくことが非常に重要です。そして、これを２年３年、それでも無理であれば４年５年と継続することができないからサブ３を達成することは非常に難易度が高く割合でいうと、３％前後という確率になっているんだと思います。

　逆に地道にコツコツと継続していけば絶対にサブ３を達成できると思います。なので、冒頭に今現在サブ４やサブ3.5のタイムではなくても、年数を重ねていけばいつか必ずサブ３は達成できると思います。

　最後に現在サブ４やサブ3.5の人が２年後、３年後にサブ３を達成するためのトレーニング方法についてまとめさせていただきます。

　まずは、練習頻度や１回に走れる距離を段階的に増やしていき、１０ｋｍぐらいを継続して走れるレベルまでもってくること。週間７０～８０ｋｍつまり月間３００ｋｍ±５０ｋｍを目指す。

　次にといいますか、上記と同時に週に１回ファルトレクというスピード練習を導入する。または、有酸素ランニングの後に週に２回ほど２００ｍ×５本という補助的スピード練習を入れていく

　そしてマラソントレーニングとして、テンポ走（ペース走）と距離走を組み合わせていく

　あとは、これを何年も繰り返していくと気づいたらサブ３を達成するだけのレベルに達していると思います。あとは、どうしても個々のレベルがあるので、１年で達成する例外的な人もいます。２年、３年、４年そして５年とかかる場合もあります。なので、他人と比較することは無意味であり、自分の感覚に従ってトレーニングを地道にコツコツと継続してサブ３を達成してほしいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

　ここからは、もっと具体的にサブ３達成のためのトレーニングについて知りたい方にご案内です。現在弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上が作成した『マラソンサブ３の為の１２週間のトレーニング』という約５０分の講義動画をたった１６５０円で販売しております。

　この講義は弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上がサブ３達成の為の１２週間のトレーニングプログラムを作成し解説しております。

　池上という男について何も知らない方もいらっしゃるかと思いますのでここで説明させてください。

　池上秀志は京都府亀岡市の出身で亀岡中学校時代には都道府県対抗男子駅伝に京都府代表として出場し、区間賞を獲得、高校は名実ともに日本一の陸上競技部である洛南高校に在籍し、京都府高校駅伝は3年連続区間賞で優勝、全国高校駅伝も三年連続で出場しました。

　大学では入学早々、京都インカレの10000m、関西インカレの10000mとハーフマラソンを制し、西日本インカレの5000mと10000mでは2位に入るも、陸上競技部の運営方針と合わずに退部、帰宅部としてハーフマラソンを63分09秒で走りました。大学時代は陸上部時代も帰宅部時代も自分一人で自分の練習を考えて練習しており、その時の経験も踏まえて現在はアマチュアランナーさんの指導にあたっております。

　大学卒業後はプロランナーになり、大阪マラソン2017では日本人トップの2位になったり、ケアンズマラソンを制したりするも、思うような成績が残せず、スポンサーを失い、2020年に「オンラインに存在するランナーの為の日本一の学び場」をスローガンにわが社ウェルビーイング株式会社を創設しました。アマチュアランナーさんの目標達成やお悩み解決のサポートをしており、過去5年間でのべ1万人以上が彼の有料のオンラインスクールや書籍を利用しています。

　そんな池上がプロランナーとしての経験、市民ランナーさんの指導をさせていただいている経験、そして過去５年間で５００人以上のサブ３ランナーを育て上げサポートさせていただいている経験から最大公約数的な、つまりサブ３を達成するための典型的な１２週間のトレーニングプログラムを作成しております。

　このトレーニングプログラムをお手元に持っておいていただくことで、サブ３を達成するための一つの指標や青写真となるので、あなたが大きく道を踏み外してしまうことの心配がなくなります。

　フルタイムでお仕事され、育児もされている大人の方を考慮し、非常に取り組みやすいトレーニングプログラムとなっておりますので、自分には全くできないハードなスケジュールなのではないかといった不安は一切なく、むしろサブ３達成するのにこれぐらいの感じでいいの？と驚かれることの方が多いと思います。

　またこのトレーニングプログラムには、設定タイムというものが設けられておりません。具体的に１０キロ〇分〇〇秒といった記載ではなく、「低強度」「中強度」「高強度」のように主観的な強度を基準に記載されております。

「低強度」とは、あなたが主観的に楽だと思う強度です。「高強度」とは、あなたが主観的にキツイと感じる強度です。「中強度」とは、低強度と中強度の間なので、楽でもないけどきつくもない強度となります。つまり病気や故障ではない限り、記載されている練習をこなすことができないというのは絶対にあり得ないということです。つまり、その主観的な強度で練習ができていれば、その日のトレーニングの目的は達成できトレーニング効果もあるということです。

　主観的な強度で練習を管理することで、あなたはトレーニングのペースに幅を持たせることができるようになり、練習前の心理的な負担を軽減することができます。そして、練習が終わってから設定タイムが守れていなかったから今日の練習は意味がなかったといった気持ちの落ち込みをすることがなくなります。

　さらに、設定タイムを守れない日が続くといずれ走るのが嫌いになり、自分にはサブ３は無理だとネガティブになってしまい、走ることを継続することが難しくなりますが、主観的な強度で練習を管理することで、練習を継続しやすくなり、長期目線で走力を向上し続けることができます。

　市民ランナーさんの大半の練習は一人で早朝か夜中にされていると思います。ポイント練習の時に、練習会に参加しペーサーについていくような追い込むトレーニングはなかなかできないと思います。主観的な強度で練習をすることは、すべての練習に対し一人で練習に取り組むことができるということが最大のメリットではないでしょうか。

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　正直、このサブ３の為の１２週間のトレーニングプログラムをお渡しし、それを迷わず実行すればサブ３達成に近づくことができると思います。先ほどもお伝えしたことですが、５００人以上ものサブ３ランナーをサポートしてきた池上が、その経験やデータから得られたものと元に作成した最大公約数的な、サブ３を達成するための典型的なトレーニングプログラムだからです。

　しかしこの講義はトレーニングプログラムをお渡しして終わりではありません。１２週間のトレーニングプログラムの中身をすべて池上が解説しております。例えば、１２週間前のこの日のトレーニングについての目的や意図を解説しております。レース４週間前のこの距離走はこういう目的でこういう意図がある等・・・

　イメージしてみてください。１２週間のトレーニングプログラムが手元にあり、しかも毎日のトレーニングの解説がついているということを。あなたは毎日トレーニング計画をつくることに悩まされたりしませんか？そして日々、トレーニングを行っている中で、このトレーニングで本当にサブ３できるのか。もっと違った練習をした方がいいのでは。真剣に走っているランナーさんこその悩みや不安だと思います。

　それが、たった１６５０円投資することで、この悩みや不安がなくなり、練習することだけに集中できるということなのです。池上から毎日トレーニングメニューを言い渡されそれを実行しているのと何も変わらないぐらいトレーニングに集中できます。

　そしてなぜ、私がここまで弊社代表の池上が作った講義を紹介するのかを説明させていいただきます。

　私の初マラソンは、職場の先輩から誘われて申し込んだ２０１６年の神戸マラソンです。前半何も考えずオーバーペースで突っ込み２５ｋｍを過ぎたところから足が吊り、歩くこともできず座り込み、そこから歩いたりしながらなんとか完走しました。タイムは４時間３０分とかで、初マラソンあるあるでよくあるパターンではないでしょうか。

　レース終わった直後はマラソンなんて二度と走るもんかとか思っておりましたが、また１年経つと自然と職場の先輩と次はどこのマラソンを走るかといった会話をして、マラソンの魅力にはまっておりました。そこからトレーニングを積み何とか３時間１６分まで記録を伸ばすことができました。

　先輩からもサブ３狙えるという話をしてもらい、サブ３達成できたらマラソン辞めると言いながら必死にトレーニングしておりました。しかし・・・

　現実はそうは甘くありませんでした。毎回１０ｋｍタイムトライアルのようなトレーニングをしておりましたが、どうしたらサブ３できるのか分からずの状態でした。

　そこで２０２０年に池上と出会い、弊社ウェルビーイング株式会社の講義や書籍を購入する機会がありました。私は、一瞬で池上の魅力に惹かれて現在まで弊社から販売されている講義、書籍はすべて購入し勉強させていただいております。

　私が求めていたどうやったらマラソン速くなるのか。プロランナーや一流ランナーはどういった練習をしているのかといった情報を学ぶことができました。

　私は池上の講義や書籍を勉強することで、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで記録を劇的に伸ばすことができました。そして現在も２時間２０分切りに向けて今も継続して勉強させていただいております。

　私自身がここまで記録を伸ばすことができた理由の一つとしては、迷いなくその日のトレーニングをすることができたからだと思います。今回のサブ３の為の１２週間のトレーニングプログラムはまさに、迷いなくその日のトレーニングをするための最適な講義であると思います。最近はＳＮＳですぐに情報を見ることができますので、速いランナーさんがやっている練習など見るとそれを真似したくなったり悩んだりしてしまいませんか。

　私が池上から学ぶことで、日々集中してトレーニングすることができるということが、劇的にタイムが向上した理由の一つであることは間違いないと思います。

　そして私は、今年２０２５年１０月１日から弊社ウェルビーイング株式会社で池上と一緒にお仕事させていただくことになりました。

　１３年務めた消防（公務員）というお仕事を辞めて、転職することは決して簡単に決断することはできませんでした。正直、消防に残っていたら家族を養っていくのに全く困ることはなく安定した人生を過ごすことができたと思います。嬉しいことに辞めるときは、榮井が辞めるのは組織にとっての損失が大きすぎると色んな方に言っていただけました。

　そして私の家族は子どもが４人いており、長男（小６）、長女（小４）、次女（４歳）、次男（１歳）を育てなければなりません。

　それでも池上とお仕事させていただくことを選んだのは、自分も池上のように自分の好きなことを仕事にしたい。自分が池上から学んだこんな素晴らしい講義や書籍を、真剣にトレーニングされているランナーさんに知ってほしい。そして、自分のように劇的にタイムを向上し人生が変わるぐらいの経験をしてほしいと思ったからです。

　そして池上が設立したウェルビーイング株式会社とは、2020年１月に「オンラインに存在するランナーの為の日本一のウェブサイトを作る」、「1万人のランナーさんの目標達成、夢の実現の達成をお手伝いさせて頂く」この二つを目標、理念として起ち上げられました。

　無料のコンテンツは月間延べ10万人、有料のコンテンツはロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを始め、年間のべ約5000人の方にご利用頂いております。

　ウェルビーイング株式会社の商品すべてが「市民ランナーさんの目標達成、夢の実現」をコンセプトに作成されております。もちろん今回の講義もそのうちの一つです。

　それでは最後に考えてみてください。

　ここで起こりうる最悪のケースは何でしょうか。

　それは１６５０円をドブに捨ててしまうことではないでしょうか。

　もしこの講義を受講して「全く役に立たなかった。こんな講義受講するんじゃなかった。」という場合は、潔く理由を問わずに全額返金させて頂きます。

　是非この講義を受講してサブ３達成をしましょう。

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