サブ３目指している方必見！マラソンサブ3の為の３つの条件とは！？

　突然ですが、あなたはマラソンサブ３を達成するためにトレーニングをしているけど、実際どんなトレーニングをしたらいいのか分からないと悩んだりされていませんか？

　あるいはまだまだサブ３達成したいなんて人には言えないけど、いつかはサブ３という夢を心の中でもっていませんか？

　しかし世間ではサブ３達成率は３％前後と言われておりほとんどの人は達成できずに諦めてしまっております。では本当にサブ３はほとんどの人にとってできないものなのでしょうか。

　実は私もマラソンサブ３に憧れトレーニングをしておりました。サブ３を達成したらマラソンを辞めてもいい！と思うぐらい強い気持ちがありました。

　私の初マラソンは、職場の先輩に誘われたことがきっかけで走った神戸マラソンです。当時は消防職員で２４時間勤務だったので、職場の先輩と勤務明けの日に職場から長居公園まで行って一周して帰ってくるという練習をよくしておりました。ＧＰＳ時計は持っていなかったので、Ｇショックのストップウォッチを使ってタイムを計っておりました。距離は１０ｋｍないぐらいでいつも４５分とか５０分で走っておりました。

　本番当日は、まだマラソンのことが何にも分かっていなかったので、設定タイムとかもなく気の向くままスタートしました。沿道の応援が凄くてとても気分が高まって興奮していたことを今でも記憶に残っております。

　気分が高まっているのもあって練習よりだいぶ速いペースで突っ込んでしまいました。おそらくハーフの通過が９０分超えたぐらいでした。この時点でサブ３ペースですから今思うと無謀の一言に尽きます。マラソンは３０ｋｍの壁とか言われておりましたが、２５ｋｍで急に脚が動かなくなり、一度道路の端っこに座ってストレッチして休みました。沿道で応援してくれていた子どもからチョコレート貰ったり、エアサロふってくれたりしました。

　ちょっと休んで走り始めようとしますが、全然動かなくてちょっとジョグしようとしたらふくらはぎが吊りそうになりました。完走できるかな。もう棄権しようかな。けど、棄権したら職場で笑われたり、いじられるの嫌やなー。そこからちょっと走っては歩いてを繰り返しました。途中橋だったと思うのですが、何でこんなとこに坂あんねん。とか泣きそうになりながら歩いておりました。　

なんとかゴールが見えるところまで来た時は涙がでそうでした。多分有森裕子さんだったと思うのですが、ゴール前でハイタッチしてくれていたのでそこまで最後の力を振り絞って走りました。

その時のタイムは４時間３０分とかでした。タイムとかよりも完走できたことが嬉しすぎて、あの時棄権しやんでよかったとホッとした気持ちを今でも覚えております。

　そんな初マラソンでしたので、一生マラソンなんて走るものかと思っておりましたが、また翌年マラソンシーズンになり、自然と職場の先輩とどこのマラソン出るかみたいな話をし、いつの間にかマラソンの魅力にはまってしまっておりました。

それからはスポコン魂でトレーニングに励み３時間１６分まで記録を伸ばすことができました。職場の先輩からサブ３狙えるで！と言っていただいたことで、自分もサブ３できるかも！という気持ちになり、そこからサブ３を目指すようになりました。しかし、そんなに現実は甘くありませんでした・・・。

　サブ３を達成するためには、どんなトレーニングをしたらいいのだろうか。私はほぼ毎回１０ｋｍタイムトライアルのような全力で追い込む練習を繰り返しておりました。３時間１６分からどうやったらサブ３を達成できるのか全然分かりませんでした。

サブ３達成するためには、１キロ平均４分１５秒ペースです。このペースで42.195ｋｍを走り切れるイメージが全くできませんでした。

　そこで私は元プロランナーで現在アマチュアランナーのコーチをしている池上秀志という男からマラソントレーニングを学びサブ３を達成することができました。

池上秀志とは、大阪マラソン日本人トップで、現在はウェルビーイング株式会社代表として数千人以上のランナーさんの目標達成をサポートし、巷では全体の３%前後しかいないと言われるサブ3ランナーを、過去５年間で５００人以上育て上げるという実績を出している男です。

　その彼がいうサブ３を達成するための３つの条件をご紹介したいと思います。

　まず、これをやればサブ３とか、この練習ができたらサブ３といった絶対的なものはこの世にはないということをまずは理解してください。逆にこの３つの条件すべてできていないとサブ３は絶対にできない、というものでもないということです。

　つまり、サブ３を達成している方の最大公約数的な考えであります。サブ３を目指すのであれば、だいたいこれぐらいできていたらいいというものです。

　それでは順にみていきましょう。

１つめの条件：５０００ｍのタイム１９分１５秒（３分５０秒）ぐらいで走れること

　陸上競技の本質は、レースで走る距離をどれだけ速く走れるかです。マラソンは42.195kmという距離をどれだけ速く走れるかを競う競技です。これを分解して考えると、スピードと持久力に分けることができます。つまり、そのスピードをどれだけ維持できるか、どれだけそのスピードを落とさずに最後まで走り切れるかということです。

マラソンにおいての基礎スピードは５０００ｍと言われております。マラソンの歴史から見ると、トップランナーは５０００ｍのタイムにおおよそ＋１分半がマラソンのペースになっています。

高橋尚子さん、有森裕子さん、鈴木博美さんなど世界大会のメダリストを育て上げた小出義雄監督の著書『マラソンでたらめ理論』から引用させていただきます。

「だいたいの目安は、トップランナーの場合で5000m、あるいは5kmのタイムに＋1 分半がマラソンのペースです。男子の世界最高でいえば5000m13分30秒です。この走力があって、きっちりとマラソン練習をすることが出来れば、5km15分ペースで走り切る。すると2時間6分半くらいの記録が出る訳です。5000m13分30秒で走れる選手、日本にはあんまりいませんけど、それこそ外国にはいっぱいいます。12分台の選手すら、ケニアやエチオピアやモロッコを中心に10人以上います。彼らが日本のマラソン選手のやっているような練習をきっちりとやれば、世界最高記録なんて簡単に出てしまいます。でも、こういう選手は、幸いなことにトラック種目で勝負になるんで、マラソン練習をやってこないので助かっています。女子でいえば、5000m15分でしょう。それだけの走力があれば5km16分30秒ペースで走りきれる。すると世界最高どころか2時間20分を切って、19分台の記録が出せることになります。3時間を例にすると、5km21分のペースで42.195km を走らなければいけない。5000m19分30秒という計算になりますが、量的にもトップランナー並みのマラソン練習をこなすのは難しいので、これよりは少し速いタイムが必要です。」（引用『マラソンでたらめ理論』P161-163小出義雄著 ）

　小出監督の著書でも、トップランナーの場合で、５０００ｍのタイム＋１分半がマラソンペースと書かれております。我々市民ランナーはトップランナーのような練習量を真似することはできないので、もうちょっと余裕をもって、サブ３だと５ｋｍのタイムは２１分１５秒（４分１５秒）なので、＋２分で１９分１５秒（３分５０秒）と書かせていただきました。絶対に１９分１５秒でないとサブ３達成できないということはありません。池上が指導する市民ランナーの方で、１９分３０秒ぐらいでもサブ３達成している人はいております。

２つ目の条件：１０ｋｍ～１５ｋｍを４分３０秒から４分５０秒で日々コンスタントに走ることができる

　これは１回追い込んでできるという意味ではなく、日々コンスタントに走ることができるということです。つまりやろうと思えば毎日できる練習強度ということになります。

　考えてみてください。AさんとBさんの二人がいた場合、Aさんの方がBさんよりも普段できる練習のレベルが高いと、レースでもAさんの方が普通はBさんよりも速いですよね？

　この普通のレベル、つまりやろうと思えば毎日できる練習が「１０ｋｍ～１５ｋｍを４分３０秒から４分５０秒」でできていればサブ３するレベルに達していると言えます。

３つ目の条件：３０ｋｍ以上の距離走を１週間に１回もしくは２週間に１回できている

　マラソンレース１か月前にレースペースで３０ｋｍ走ということを聞いたことがある人

は多いのではないでしょうか。

でも実際に、レースペースで３０ｋｍ走をマラソンレースの１か月前とかにできたとしても、レース当日にサブ３できる人とできない人がいます。それは、①「１週間に１回もしくは２週間に１回」３０ｋｍ以上の距離走をしているかどうか、ということと、②その距離走のペースがＬＳＤのようなジョギングではなくある程度の速さでやっていること、この２点が非常に重要となります。

今まで３０ｋｍ以上の距離走をやってこなかった人が、レース１か月前にしかもレースペースで３０ｋｍ走をするということは非常にトレーニング負荷が高すぎて、体はその負荷を吸収できないのです。

例えば、ステーキ１０枚を１回の食事で食べてもすべて消化、吸収できませんよね？１週間に１回ステーキ１枚ずつ食べる方が消化、吸収できるのと同じです。しかもその１枚がちょうどお腹が膨れるぐらい、腹八分目ぐらいが一番いいですよね。

実はトレーニングにおいても全く一緒のことが言えます。レースペースでなくていいので、３０ｋｍを１週間に１回もしくは２週間に１回やることが重要です。

ではレースペースでなくていいということですが、具体的にはレースペースの８０％から最後の１か月前ぐらいに９０％でできていたらいいということが言えます。これは実際のトップランナーもこれぐらいの負荷でやっております。もちろん３０ｋｍをレースペースに近いペースですることもありますが、そのような練習は毎週できるものではなく、土台ができて体が仕上がってきた最終的にやる実戦練習の位置づけとなります。

少し計算してみます。マラソンレースペースは４分１５秒です。秒数に戻すと、２５５秒となります。２５５秒の１０％は２５．５秒となります。

つまりレースペースの８０％は

２５５×０．２＝５１

２５５＋５１＝３０６≒５分６秒

レースペースの９０％は

２５５×０．１＝２５．５

２５５＋２５．５＝２８０．５≒４分４０秒

マラソントレーニングを始めた頃は５分６秒ぐらいで走り、マラソンレース１か月前ぐらいに４分４０秒でできたら良いということになります。

　以上がサブ３を達成するための３つの条件になります。あなたもこの３つの練習ができていればサブ３達成するレベルは充分にあると言えます。サブ３を目指している方にとって、この３つの条件を比べたとき、自分にはできること、できないことがあると思います。あなたにとって５０００ｍ１９分１５秒で走るスピードが足りていないのか、もしくは３０ｋｍの距離走の回数が不足しており持久力が足りていないのか。もしくは、日々のトレーニングのレベルが足りていないのか。様々な視点からアプローチしていく必要があります。

　しかし、これは闇雲にレース１か月前にマラソンレースペースで３０ｋｍすればサブ３のような断片的なものではありません。地道にコツコツと自分のできるレベルを上げていくのが実はサブ３に向けて一番の近道であったりします。

　マラソンという競技はどうしても時間がかかります。１つのレースを走るのに本当に自分のピークをもってこようとすると半年間は準備期間が必要です。最低でも３か月は必要となります。３か月から半年どのようなマラソントレーニングを具体的に組めばいいのか。もっと詳しく知りたいと思いませんか？

ここまで読んでいただいたサブ３を本気で達成したいあなたにお勧めしたいものがあります。

　私は３時間１６分からどうやったらサブ３できるのか悩んでおりました。私は池上秀志という男からマラソントレーニング理論を学びたった１年で３時間１６分から２時間33分まで記録を伸ばすことができました。

　３時間１６分の時は自分が２時間３３分で走れるなんて想像もしておりませんでした。どうやったらサブ３なんてできるのだろうとずっと悩んでおりましたから。

　彼からトレーニング理論を学び、実践し数か月経った時、練習の距離走でサブ３できるぐらいの走力がついておりました。当時はコロナでマラソン大会がなく、オンラインマラソンしかありませんでした。

　２０２０年から池上のトレーニング理論を学び、２０２１年３月７日いつも練習している久宝寺緑地でオンラインマラソン（一人タイムトライアル）をしました。

　正直、感覚に身を任せてタイムはどれぐらい出るのか分かりませんでした。最初の１キロが3分４０秒ぐらいだったと思います。「えっ！？ちょっとヤバい。飛ばしすぎか？」と思いましたが、いつもの距離走の感覚と一緒だったのでリラックスして走ることだけを意識して走りました。

　緑地は周回コースで子どもたちが給水役をしてくれました。モルテン飲みながらあと〇周、あと〇周。とお経のように１周ごとに唱えておりました。当然、３０ｋｍぐらいから徐々に脚がきつくなってきましたが、あまり時計は見ずにとにかく１周ずつリラックスして走ることだけを考えながら走りました。

　最後の１周。いつも走り慣れているのでだいたい１周のキツさも分かるので体力を全部使うつもりで全力で１周走りました。そしてガーミンの時計を止めたとき・・・・・

「２時間３３分」・・・・？

自分でも想像していなかったタイムでした。嬉しさもありましたが、１年間池上さんを信じてやってきたことが報われたことが何よりうれしくて、とにかくすぐに池上さんに報告したいという気持ちで、家族が隣の公園で待ってくれていたので、そこに行ってすぐにスマホもってメール報告したのを鮮明に覚えております。

　そして、返ってきた返信内容に、一人でそのタイムならレースを走れば２時間３０分切りもすぐですね！

　その返信を見て、自分が２時間３０分か。全然想像してなかったけど、ここまできたら２時間３０分切りたいという気持ちが非常に強くなりました。

　自分の話が長くなりましたが、そんな池上が書いた『マラソンサブ３からサブ2.5の為のトレーニング』という書籍を是非読んでいただきたいのです。

この書籍の最大の特徴は、理論面と実践面の両方から解説されているということです。

理論面では運動生理学的な観点からマラソントレーニングについて解説されております。

また実践面では、マラソントレーニング120年の歴史からトップランナーのやり方を分析し、どのようにして成功していったのか、どのようにして上手くいったのかを解説されております。

そして、池上が上記トップランナーのトレーニング内容を分析し、マラソンサブ３からサブ2.5の為の２０週間の具体的なトレーニングメニューを解説付きで載せています。

ここまで体系的にかつ網羅的にサブ３からサブ2.5の為に有益な書籍を私は見たことがありません。私が防府読売マラソンで２時間３２分の自己ベストを出したときは、この書籍に書かれている２０週間の練習メニューを悩んだ時に参考にさせていただきました。そして何度も何度も読み返しました。

　そして、私以外にも多くの方がこちらの書籍を参考にサブ３やサブエガを達成し、「とても役に立った」「めちゃくちゃ参考になった！あまりにも参考になるので、出来れば世の中に広まってほしくない」とおっしゃる方もいる、言ってみれば禁断の書なのです。

　それだけの高評価をされているこちらの書籍、たった３０００円で販売しているのですが、その原稿データをPDFファイルにて無料でプレゼントさせて頂いております。最後までお読みいただいたあなたに是非成功を成し遂げてほしいと思っています。

　是非こちらをクリックしてお受け取り下さい。

少しでもあなたのサブ３達成のお役に立てることを祈っております。