普段忙しい中トレーニングしている市民ランナーさんへ！私が実践するコスパ最高のおすすめメニュー紹介します！

　突然ですが、あなたは普段フルタイムでお仕事し、育児や家庭と両立しながら走られている市民ランナーでしょうか？

　であればなかなか走る時間を確保したりするのが難しくないでしょうか？

　そこで、私自身市民ランナーとして走り実践し、コスパ最高と思ったおすすめメニューを本日はご紹介させていただきたいと思います。

　もしあなたが、普段時間がない中で、なんとかやりくりして走られている市民ランナーさんであれば、是非参考になるかと思いますので興味のある方は、このまま読み進めてください。

コスパ最高とは？

　そもそもですが、コスパ最高という意味について、この記事内で定義させていただきます。

　コスパとは、費用対効果のことをいいます。つまり、かけた費用（労力）に対して、見返りがどれだけあるのかということです。

　できるだけ、かけた費用（労力）は少ない割に、見返りの大きいもの、つまりトレーニング効果のあるものをコスパ最高という言い方をここではします。

コスパ最高のおすすめメニューとは？

　それは「サージ」というトレーニングです。あなたは「サージ」というトレーニングメニューを聞いたことがありますでしょうか？

　サージという言葉を調べてみると、英語の「Surge」からきており、急増とか急上昇という意味です。

　走っていて最後の１ｋｍを全力で走ったり、一気にペースを上げたりする練習のことをいいます。

　もしかしたら元陸上部の方であれば、馴染みのあるメニューで学校とかでされていた方いらっしゃるかもしれませんが、陸上未経験者で大人になってから走り始めた市民ランナーさんは、もしかしたらあまり馴染みのない練習かもしれません。

　サージというのは、陸上の専門用語として定義がされているわけではありませんので、厳密なやり方というのは存在しません。

　そのためここでは、私が実践するサージをお伝えさせていただきます。

　私が実践するサージとは、高強度な練習、いわゆるポイント練習以外の日にする練習のランニング（ジョグ）で、最後の１ｋｍを一気にペースアップする練習のことを言います。どんな日にサージをするかというと、高強度な練習の翌日にする回復を目的とするランニング、高強度の練習の前日にするランニング、いわゆる普通の日のランニングということになります。

　なぜ１ｋｍなのか？ペースは？という２点について、説明させていただきます。

　１ｋｍの根拠は、サージという練習は、補助的な練習、サブの練習なので、決してメインの練習の邪魔をしてはならないと考えております。上記のように回復を目的とした練習がメインなのに、サージをして回復の妨げになったり、翌日の高強度な練習に影響を及ぼしてしまうといけないということです。

　そういった観点から２ｋｍを全力に近いペースとかで走ると、どうしても疲労が残るかなといった感じがするので、１ｋｍとさせていただきました。

　この感覚はあなたにも当てはまるのではないでしょうか？

　もちろんこの記事内では、私が勝手に１ｋｍとしているだけで、１２００ｍでもいいですし、５００ｍでも良いです。また普段走っている練習のコースにもサージしやすい場所ってありますよね。

　周回コースとかだと問題ないですが、坂道のある河川敷やロードで走られている方は、曲がり角とかあるので、一気にペースアップしやすいコースというのは人それぞれだと思いますので、柔軟に考えていただけたらと思います。

　後述する内容でもありますが、１ｋｍでないとトレーニング効果がないとかそんなことは全くありませんので、あなたにあった練習場所から考えてみてください。

　また１ｋｍ（前後）という距離は心理的にも、取り組みやすい距離ではないかなと思います。アメリカ人だと１マイルかもしれませんが。笑

　もしあなたが、その日１０ｋｍランニングを予定していて、９ｋｍでランニングウォッチのアラート音がしてから、最後の１ｋｍ一気にペースアップして１０ｋｍでアラート音が鳴るので、なんか気持ち的にもやりやすく最後のラップがペース上がっていると気持ちよくなりますよね。

　そして次にペースですが、ペース設定というのは設けておりません。というか逆に設けないのがサージのメリットです。

　マラソンレースをイメージしていて、あなたのマラソンレースペース感覚で走られてもいいですし、ペースアップして、気持ちが乗ってきて、スプリントに近い全力で走り終えても良いです。

　〇分〇〇秒で走るという設定をしないことが逆に重要だということです。

　ここまで私が実践するおすすめの、サージの内容についてお伝えさせていただきました。

　ここからは、サージをやることのメリット（コスパ最高の理由）についてお伝えさせていただきます。

　どういったメリットがあるか分からないと、取り組む気にもならないですし、逆にメリットが分かると、やりたくてやりたくてたまらなくなりますから。

長距離走・マラソントレーニングの最終ゴールは、レースペースの90％から105％の練習量を増やすことであるから

　長距離走・マラソントレーニングの最終ゴールというのは、レースペースの90％から105％の練習量をどれだけ増やせるかです。

　あまり難しく考えなくて大丈夫です。簡単に言うと、レースペースに近い負荷をどれだけ体にかけることができるかということです。レースペースに慣れようと思ったら、レースペースに近いペースでの練習を反復することで、そのペースで走ることが、楽になりリラックスして走れるようになっていきます。

　このように高強度の練習以外の日に、たった１ｋｍでもレースペースに近いペースで走ることで、体はレースペースに慣れていき、リラックスして楽に走れるフォームを身に付けることができるようにもなります。

　先ほど先述したように、厳密に１ｋｍに縛る必要はありません。この目的が達成できたらいいので、１２００ｍでも８００ｍでも大丈夫です。ただし、翌日に疲労を残したり、翌日の練習に影響を与えることはＮＧです。最も本質的な問題として、補助的（サブ）練習なので、その日のメインの練習にも当然影響がでるようなこともＮＧです。

　ペースについても、サージは心肺機能の向上ももちろんありますが、私が重要視しているのは、いかにレースペースをリラックスして走れるようになるかを意識しております。

　なので、サージの１ｋｍは全力である必要もありませんので、あなたが出場する種目のレースペース感覚で走られるといいということです。

　このように週に１回でも２回でもサージを入れることで、塵も積もれば山となるではないですが、日々の見えないところでの積み重ねは、決して侮ってはいけません。

心理的に取り組みやすいので、一人で練習している方におすすめ

　ペースアップと聞くと、ビルドアップ走もあるのでは？と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、私の中での大きな違いは、やはりメイン練習かサブ練習かの違いです。

　ビルドアップ走は、その日のメイン練習であり、むしろ高強度な練習とかに分類される方もいらっしゃるのかなと思っております。

　しかし、サージは補助的（サブ）練習です。メインは、ジョグや回復を目的とした練習の日にやる練習です。。

　極端な話、走り始める時には、サージをするつもりなくても、感覚的にペース上げたくなったから最後の１ｋｍ上げようでもいいですし、逆にサージ予定していたけど、前日の飲み会の二日酔いとか睡眠不足で思ったより疲れているから、サージやめとこうでもいいのです。

　このように心理的な負担はほぼゼロですし、一人で走られている市民ランナーさんの特権である、咄嗟に練習メニューを変更できるという権限を最大に使うことができるメニューがサージです。笑

　また、これは私個人的におすすめする理由の一つでもあるのですが、どうしても回復が目的なのに、自然と無理してしまう、タイムを求めてしまう、頑張ってしまいペースが上がりすぎてしまう市民ランナーさんいらっしゃいませんか？

　事前にサージをすると決めていると、最後の１ｋｍ一気にペースアップすることを決めているので、それまでのペースを抑えて走ることができます。つまり、オーバーペースを防ぐことができ、回復を目的とした練習をしっかりと達成できるということです。

　やっぱり昔、体育会系に所属されていた方とか、普段から追い込みすぎる性格をお持ちの方多いかと思いますので、これは私個人的におすすめする理由の一つでもあります。

みんなでやると楽しい（番外編）

　これは番外編ですが、もしあなたがチーム練とかで、ジョグをする日があれば、サージとかされるとみんなで最後競争みたいな感じで楽しく、気持ちよくなる練習であるかもしれません。

　昔、プロランナーとして、ケニアでトレーニングされていた方から聞いた話ですが、ジョグとかいいながら毎回サージをして最後はスプリントのような全力疾走になるようです。笑

　それもみんなでやるから楽しい、できるといった感じでしょうか。

　そもそもチーム練や練習会がジョグってあんまりないと思うので、番外編とさせていただきました。

　これは余談ですが、私は高校生まで野球部に所属していたのですが、１年生は、毎日大和川を１周する周回コースを走らされており・・・・いや走らせていただいておりました。笑

　誰も距離を正確に計ってはいないのですが、３．５ｋｍのコースと５ｋｍのコースがありました。

　最後、河川敷から降りてきて、最後の直線は毎回ゴールまで全力の競争でした。

　これぞサージですね。笑

　このように距離も正確に計らなくでも大丈夫ですし、コースに合わせてというのがこういった理由にもあります。

　ただ、市民ランナーさんはほぼ全員ＧＰＳウォッチつけて走られていると思うので、ちょうど１ｋｍはきりがよくて、翌日に疲労も残さないちょうどいい距離だと考えております。

　このように、サージという練習は、費用対効果の面から見て、心理的にもほとんど負担がなく疲労も翌日に残さないので、費用（労力）もそこまでかけなくていい代わりに、レースペース付近の負荷をかけることができるので、レースペースに慣れることができるようになるという効果もあり、非常にコスパ最高の高い練習メニューだと言えます。

　是非、あなたも普段のジョグの日に、サージ取り入れられてはいかかでしょうか？

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にお知らせです。

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　本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。

　著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。

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