サブ３を目指している方へ緊急案内！秋冬のマラソンで最高の結果を出す為に必要な期分けについて徹底解説

榮井悠祐
4 分前
読了時間: 15分

　突然ですが、あなたは秋冬のマラソンに向けてトレーニングされている方でしょうか？

　そこであなたは練習計画を作成するのに期分けをされていますでしょうか？

　期分けって何？と思った方は、今回の記事は、あなたの為の記事といっても過言ではないので絶対に最後までお読みください。

　また期分けという概念を既に聞いたことあるけど、改めて練習計画にきちんと組み込めているか不安な方も参考になる記事でありますのでこのまま読み進めてください。

　私は、最適な練習計画を作れるかどうかで結果の７割は決まってくると考えております。残りの３割は、実践しながらどう微修正していくかです。なのでまずは、その最適な練習計画を作成する必要があり、この期分けという概念が入っていないと最適な練習計画は作れないのです。

　私自身、期分けという概念を知るまでは、とりあえずマラソン３か月前からトレーニングをはじめ、１０ｋｍ走と３時間のＬＳＤだけをやっておりましたが、当然努力量の割に結果は出ませんでした。

　ここまで極端に考えると非常に分かりやすいのですが、実際にそれぞれの期分けをした時期には、何を目的としてトレーニングをすればいいのか、何に重点を置けばいいのか、こういったことを今回の記事でお伝えできたらと思います。

１　そもそもなぜ期分けが必要なのか？

　そもそもの話ですが、なぜマラソンレースで最高の結果を出す為に期分けをする必要があるのでしょうか？

　これはマラソンというスポーツは、本命のレース１回でいいので最高の結果を出せばいいからです。

別のスポーツで考えると、例えば野球というスポーツは、ペナントリーグを約半年かけて戦い続け、その勝率で優勝が決まります。

　野球選手は逆に１日だけ最高の結果を出しても意味がないのです。野球選手にとって重要なのは、どれだけ普段から出せるパフォーマンスを維持できるかです。

　しかし、マラソンランナーは勝率を争うスポーツでもなければ、サブ３の達成回数を競うスポーツでもありません。

　あなたが本命と決めたレースその日に、最高の結果が出せたらそれでいいのです。

　その最高の結果が出るように、その日にあなたのピークの状態をもってこれるように逆算してトレーニングをしていく必要があるのです。

　レースの日にピークをもっていく取り組みをピーキングというのですが、このピーキングをするためには、この期分けが必要不可欠になってくるのです。期分けはやったほうがいいかどうかではなく、期分けをやらないとピーキングができないので、最高の結果は出せないのです。それぐらい大切な概念なのです。

　それでは改めて期分けとは、何なのかということですが、それは、ある時期にはどの練習に集中するのかということを決めることです。

　つまり、土台作りに集中するのか、５０００ｍのトレーニングに集中するのか、マラソンの実戦練習に集中するのか、疲労抜きに集中するのかと、どの練習に集中するのかを決めてその時期を過ごすということです。

　極端な例で考えてみていただきたいのですが、５０００ｍで結果を出す為の練習とマラソンで結果を出す為の練習は同時に行うことはできないのです。

　５０００ｍで結果を出す練習は、４００ｍ×１０本（３０００ｍレースペース）や１０００ｍ×５本（５０００ｍレースペース）が考えられます。

　マラソンで結果を出す練習は、３０ｋｍ走（マラソンレースペース９０％）や１５ｋｍ（マラソンレースペース１００％から１０５％）です。

　これを同じ週にやろうと思っても不可能なわけです。なので、期分けをして５０００ｍの練習に集中する時期とマラソンの練習に集中する時期を分けて練習していくわけです。

　このように期分けをしている時期によって最適な練習内容も変わってくるので、１０００ｍ×５本が良い練習とか、１０００ｍ×１０本が良い練習といったように個別具体的な練習メニューを見ても時期によって最適かどうかが変わってくるので、これをやればサブ３達成というメニューを信じてやる前に、どの時期にやるメニューなのか考えてやる必要があるということです。

　それでは具体的に期分けどんな種類があるのか説明していきます。

２　期分けの具体例

　私が考える期分けは下記のとおりです。

１基礎構築期（土台作り）	残りの期間（できるだけ長く）
２移行期	約12週間
３特異期	約４週間～６週間
４調整期	約２週間

　私は上記のとおり、レースの日から逆算して期分けを行います。今回期間も載せさせていただいたのですが、これはあなたがレースの日までどれぐらい準備期間を設けることができるのか、また例えば、移行期を12週間としておりますが８週間にするのか等、ここは柔軟に考えていく必要がありますので、参考として見てください。

　重要なのは、それぞれの期において何を目的として、何に集中したらいいのかということですので、ここからはそれぞれの期において説明していきたいと思います。

（１）基礎構築期（土台作り）

　基礎構築期は、言葉のとおり基礎を作る時期、土台を作る時期であります。

　目的は、故障しにくい身体、疲れにくい身体を作ることです。

　その手段として、この時期は、総走行距離を増やすことに集中して取り組みます。

　走行距離を増やすこと、つまり量を増やそうと思えば、必然とペースを落とさないとできないです。人間である以上、ペース（質）を上げれば、量をこなすことが難しいですが、ペース（質）を落とせば、量を増やすことは決して難しくないです。

　この時期は中強度走や低強度走がメインになってきます。高強度な練習を入れすぎると、次の日にどうしても体を回復させることが精一杯で、総走行距離を増やすことが難しくなります。

　あなたが主観的に毎日やろうと思えば毎日走れる最も速いペースや主観的に楽なペースをメインに、走行距離を増やすことことに意識してください。

　このように走行距離を増やすことができると、それだけ接地の衝撃に何度も何度も耐えることから、筋、靭帯、腱、骨と強くなり、故障しにくい身体が身についていきます。

　この時期にしっかりと故障しにくい身体を作っておかないと、後々にやるインターバルトレーニング等で故障してしまう確率も上がってしまいます。

　肉離れ等の故障するときは、「肺が筋肉に勝った時だ」と表現されることもあります。笑

　肺に負けないように筋肉も鍛えておくことが大切だということです。

　また、このような中強度走や低強度走を続けていると、酸素を使ってエネルギーを生み出すミトコンドリアにたくさんトレーニング刺激が入り、ミトコンドリアの数や機能が向上していきます。

　あなたが走歴２年、３年と走られている方であれば、あの走り始めた時を思い出してみてください。最初は５ｋｍ走って翌日はオフとかだったのが、今となっては毎日５ｋｍなんて余裕といった感じじゃないでしょうか？毎日走れる距離というのが自然と増えてきていないでしょうか？

　けっこう見落としがちなところなのですが、トレーニングする際にもエネルギーが必要なのは理解しやすいのですが、実は、トレーニングしてそこから回復するのにも人間はエネルギーが必要なのです。つまり、ミトコンドリアの数が多くければ、それだけエネルギーを生み出せる量が増えるので、回復力も向上してくのです。

このように低強度走、中強度走を継続していると、ミトコンドリアの数が増えていくので、総走行距離を増やすことで、疲れにくい身体にもなっていきます。

　これも同じく、後にやる高強度なトレーニングからどれだけ早く回復できるかも非常に重要になってきます。でないと、トレーニングをしても回復させるのに時間がかかり、トレーニングを継続できず、やりたい練習をこなせずレースを迎えてしまうことになります。

　もっと最悪なのは、疲労が残ったまま高強度なトレーニングを練習計画どおりやって、身体が回復しないままレースを迎えてしまうといったことです。

　このようなことがないように、基礎構築期の時期は、故障しにくい身体づくり、疲れにくい身体づくりを目的とし、その手段として総走行距離を増やすことに集中してください。

　また総走行距離を増やすこととは別になりますが、故障しにくい身体づくりの一環として、また、この後の時期にやるトレーニングになるべく移行できるようにするためにも、坂ダッシュや２００ｍ×５本といった補助的スピード練習も週に１回から２回でいいので、積極的に活用していただきたいところです。

　例えば、基礎構築期の後に、５０００ｍのトレーニングをする場合、またはマラソンの移行期に入る場合、インターバルトレーニングも当然入ってくるかと思います。今まで遅いペースでの持久走ばかりだと、いきなりインターバルトレーニングに入るのも難しいので、この時期から補助的スピード練習として坂ダッシュや、２００ｍ×５本をやっておくと移行しやすいです。

　今回のテーマとは外れますが、マラソントレーニングに入る前に５０００ｍのトレーニングを夏場にすることをおすすめしておりますが、この５０００ｍのトレーニングは、マラソントレーニング全体でみると基礎構築期と次の移行期の間に入ります。

（２）移行期

　移行期はこれも言葉のとおり、基礎構築期から特異期、いわゆる実戦期の間の架け橋として移行していく時期なので移行期と呼びます。

　この時期の目的は、最終的に特異期でやりたい練習の土台を作ることかつ、基礎構築期のレベルを維持することです。

　つまり、最終的にやりたい練習ができるように、それに近い負荷のトレーニングも重要になってきますし、今まで基礎構築期で積み上げてきた土台も維持しながらこの時期は過ごす必要があります。

　今まで積み上げてきた土台を維持するため総走行距離を維持していく必要がありますが、最終的にやりたい練習に近い負荷のトレーニングもするので、負荷の高い練習も入ってきます。

　その負荷の高い練習の日以外は、基礎構築期に比べて中強度走だったのが低強度走に落としたり全体の負荷を調整してあげる必要があります。

　次にマラソンを例に考えると、最終的にやりたい練習は

①レースペースの９０％前後でやる３０～４０ｋｍ走

②レースペース１００％～１０５％でやる１５ｋｍ～２０ｋｍ走

この①②から逆算して、この移行期に集中する練習を決めていきます。

①のように、いきなりレースペースの９０％で３０～４０ｋｍ走はできないので、３０ｋｍ走をまずは中強度のレベルから始め、徐々に８５％そして９０％に近づけていくといったやり方です。もちろんそもそも３０ｋｍがきつければ、２５ｋｍから始めるなどやり方は色々とあります。

②の練習についても、いきなりはできないので、まずは１０ｋｍを１００％～１０５％でやり徐々に距離を増やしていくというやり方があります。

またインターバルトレーニングに分割して１０００ｍ×１０本を、その代わりペースを速くしてレースペースの１１０％でやり、徐々に１２００ｍ×１０本、１６００ｍ×８本、２０００ｍ×６本とします。ペースは１１０％から１０５％ぐらいに、ペースは落としていく代わりに疾走距離は伸ばしていくというやり方もあります。

実は、特異期に入るまでの、この移行期のトレーニングはとても大切で、この移行期の期間はけっこう必要になってきます。

上記のような特異的な最終的にやりたい練習というのは、この移行期の時期にどれだけできるかで、決まってくるといっても過言ではありません。

　参考例でも約１２週間としておりますが、理由は、基礎構築期から移行期までのトレーニングの出来具合でレース結果はほとんど決まってくると私は考えております。

　もう一度見ていただきたいのですが、移行期の目的は、最終的にやりたい練習をするための土台を作ることです。

　私の中では基礎構築期と移行期は土台作りです。つまり、その人の走力を向上させる練習と言ったり、基礎レベル（基礎体力）を鍛える練習なのです。

　逆に特異期の練習というのは、今までやってきた練習を組み合わせて、レース仕様の身体に仕上げることです。

　特異期の練習というのは、鍛えるというよりも、今までやってきたことを融合させるイメージです。

　私の中では、特異期でやったメニューで強くなるというよりかは、それまでに積み上げてきた練習で強くなっているという感じです。

　移行期で１２週間取り組むとすれば、距離走にしてもインターバルトレーニングにして、１２回取り組むということです。つまり、それだけ特異期の練習に近い負荷を身体にしっかりとかけることができているということです。

　もし特異期の練習が思うようにできなかったとしても、その１回で結果は変わるわけではないということを忘れないでください。

（３）特異期

　それでは次に特異期ですが、ある意味シンプルで、目的は最終的にやりたい練習に集中するだけです。

　先のマラソンでの例だと、

①レースペースの９０％前後でやる３０～４０ｋｍ走

②レースペース１００％～１０５％でやる１５ｋｍ～２０ｋｍ走

をどれだけ余裕をもって出来るかです。週に２回この①と②の練習が入ってきますが、とにかくこの練習の邪魔をしてはならないので、それ以外の日は、回復が目的の練習になってきます。

ただこのように集中力のいる練習は長く続けることも難しいので、４週間～最大６週間ぐらいかと考えます。

例えば４週間だと①の距離走で考えると、

　１　３０ｋｍレースペースの９０％　　２ｋｍ×６本（ハーフマラソンレースペース）

　２　３２ｋｍレースペースの９０％　　３ｋｍ×４本（ハーフマラソンレースペース）

　３　３５ｋｍレースペースの９０％　　１５ｋｍレースペースの１００％～１０２％

　４　４０ｋｍレースペースの９０％　　１５ｋｍレースペースの１００％～１０５％

　といった感じで特異期の中でも徐々にレベルを上げていきます。

　注意していただきたいのが、これもあくまで参考例でどのように練習の負荷を上げていくか等は個人差もあり、さらにこれまで積み上げてきた基礎構築期から移行期までの練習の出来具合にもよってきます。

　これは私の持論ですが、私の特異期の練習で、一番重要視していることは、何より実戦に近いということです。つまり、一番レースをイメージした練習だということです。

　特に４０ｋｍの距離走に関してはレースペースの９０％だとしてもかなりレースに近いです。

　そこで私はこの練習で何を求めているかというと、ある程度レース当日のペース感覚をつかむことができるということです。

　この４０ｋｍのペース感覚で私は、レース当日も同じ感覚で走ります。

　え？それだとレース当日も９０％でしか走れないんじゃ・・・？と思われるでしょうか？

　これは先ほど私が持論だと申し上げさせていただいた意味でもあるのですが、特異期の時期は、まだまだ疲労が残っております。なので、次の調整期で疲労を抜いていくわけです。

　また特異期の中でも、４週間かけて徐々に総走行距離を落としたりして同時に疲労も抜いてきます。

　このように疲労が溜まった状態でのレースペースの９０％の距離走と、レース当日フレッシュな状態で走るレースペース１００％は、自分の中で負荷は一緒なんですね。

　もちろんレース当日のアドレナリンも含まれていると思いますが、それだけ基礎構築期から移行期とトレーニングを継続していると、疲労は溜まっているということだと思います。

（４）調整期

　これも非常にシンプルで、目的は今までやってきたトレーニングの疲労を抜いて、心身ともにリフレッシュした状態でスタート地点に立てるようにすることです。

シンプルであるがゆえに難しいのかもしれませんが、ここまできてレースの２週間前に何かをやって強くなるということはないです。やってきたトレーニングの疲労をどれだけ抜けるかです。

具体的には、もちろん人によっても異なる部分ですが、総走行距離を６～８割程度落として疲労を抜いていきます。

ここで軽いランニングだけだと、副交感神経が優位になりすぎて、レース当日になんかやる気がでない、身体が重いといったことになってしまうので、よく言われる刺激というものを入れていきます。

副交感神経が優位になりすぎるというのは、お仕事されてて、ゴールデンウイークやお正月休みといったまとまった期間ずっと休んでいると、なかなか仕事モードに入れないあれです笑

マラソントレーニングにおいても、休み過ぎるとレース当日身体が重かったり、やる気もなんか入らないといったことになってしますので、そうならないように刺激を入れていきます。有名なのは、７日前刺激、４日前刺激、前日刺激です。

なのでお仕事も良いか悪いかは別にして、ちょっとメールチェックとかしていると、副交感神経が優位になりすぎず、長期休暇の後もすんなり仕事に入れるかもしれませんね。絶対にやりたくないと思いますが試してみようと思う方は試してみてください。笑

３　まとめ

　ここまで何故、マラソンで最高の結果を出そうと思ったら期分けをした練習計画を作成する必要があるのか、そして期分けをする理由はピーキングをするためだと説明してきました。

　そして、具体的に基礎構築期、移行期、特異期、調整期のそれぞれの目的について説明してきました。

　この目的というのは万人に共通する思考・考えですが、準備期間はどれだけ必要なのか、どれだけ準備期間を確保することができるのか、そこからそれぞれの期においては、どれだけ期間が必要なのかは個別的な戦術になってきます。

　自分にとって最適な練習計画を作れるようになるのが、マラソンをやっている楽しみでもあります。この最適な練習計画に近づけていくためには、レースを走って、そこからＰＤＣＡサイクルを回して、次のレースの練習計画に反映させて、またレースを走ってＰＤＣＡサイクルを回して・・・・・を繰り返していくしかありません。

今回の記事を読んで、期分けという概念を知っていただくことで、あなたがマラソンで最高の結果を出す為の、最適な練習計画を作成する参考になれば幸いです。

　それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にお知らせです。

　日英語を用いて過去5年間で世界中の千人以上の市民ランナーさんのお悩み解決、目標達成、夢の実現を手助けしてきた池上秀志（マラソン2時間13分41秒、ハーフマラソン63分09秒）が書いた小冊子『中長距離走・マラソンが劇的に速くなる５つの要素』を無料でプレゼントさせていただいております。