プロランナーから学んで劇的に記録が向上！「中強度・中量・高頻度」という３つの概念

　突然ですが、あなたは長距離走・マラソンが劇的に速くなる「中強度・中量・高頻度」という３つの概念をご存知でしょうか？

おそらく初めて聞いた方がほとんどではないでしょうか？

私も元プロランナーである池上秀志という男から教えてもらうまでは、そんな概念を聞いたことがありませんでした。

あなたがもし練習は毎回全力で追い込む必要があると考え、最大心拍数の限界まで追い込むようなトレーニングをしないと強くなれないとお考えであれば是非最後までお読みいただきたいと思います。

なぜなら、あなたはもっと楽なやり方で劇的に記録を伸ばすことが出来るからです。

私はかつて、毎回練習は10km全力タイムトライアルで、最大心拍数の限界まで追い込むようなトレーニングをしないと強くなれないと信じてトレーニングをしていたにも関わらず、サブ３を達成できずに伸び悩んでおりました。

そんな時、私は池上秀志という男からトレーニングは「中強度・中量・高頻度」という３つの概念から考える必要があり、その人の競技力はそれで決まるということを学びトレーニングに対する考え方、取り組み方が１８０度変わりました。

彼は、元プロランナーで大阪マラソン日本人トップ、そして現在は「１万人の方の目標達成サポート・ランナーの為の日本一の学び場をつくる」ということを理念にウェルビーイング株式会社を設立し過去５年間で数百人のサブ３ランナー、サブエガランナーを育て上げております。選手そしてコーチとしても実績、経験豊富な男なのです。

　そしてわたくし榮井悠祐は、池上と出会いウェルビーイング株式会社のコンテンツを利用し、そしてこの３つの概念を学んだことで、たった１年で３時間16分から２時間33分までタイムを劇的に向上させることができました。あなたにも同じような劇的な走力の向上が起きることを切に願い、こちらの記事をお届けさせて頂きます。

　それは元陸上部だからだろ？とか素質やセンスがあるからだろ？と思わないでください。私は30歳という年齢で本格的にフルマラソンのトレーニングを始めました。それまでは小学生から高校生まで野球一筋で、大学生活は全く運動せず社会人になりました。

社会人としてフルタイムで働きながら、初マラソンは職場の先輩から誘われて４時間30分でゴール。完走といっていいのか分からない25kmから歩き続けてのゴールで初マラソンあるあるの普通の市民ランナーでした。ここまで聞くと素質やセンスがあるわけではない普通の市民ランナーだと分かっていただけると思います。

別に私だけが特別で、「中強度・中量・高頻度」をトレーニングに取り入れて長距離走・マラソンが速くなったわけではありませんので、是非あなたにも「中強度・中量・高頻度」という概念をトレーニングに取り入れていただけたらと思います。

それではここから「中強度・中量・高頻度」という概念をもう少し詳しく説明していきたいと思います。

まずはそれぞれの言葉について定義の説明をしていきます。

１　中強度とは

　ここでいう中強度というのは速さ、ペースのことを指します。中強度とは高強度でもなく低強度でもないちょうど中間の強度という意味になります。毎日やろうと思えば毎日できる強度です。

この中強度というのは、主観的な感覚を基準にします。

・楽でもないけどきつくもないペース

・毎日やろうと思えば毎日できるペース

・呼吸が乱れない最も速いペース

あえて客観的な指標をだすとしたら下記のとおりです。

・最大心拍数の80％前後

・5000ｍのタイムのペースから１㎞あたり＋５０秒前後

なんとなくイメージはできましたでしょうか？

２　中量とは

　中量とは、毎日走っても疲れない距離と定義させていただきます。具体的な距離はその人の基礎体力に大きく左右されます。毎日20ｋｍ走っても疲れない人もいれば、10ｋｍが上限という人もいます。

３　高頻度とは

　頻度とは、週に何回走るかということです。いわゆる競技者と呼ばれるような人たちは週に１２‐１４回ほど練習をします。市民ランナーの方はそこまで頻度を増やすことは現実的に難しいと思いますが、しかし練習頻度をなるべく増やすことで一回一回の練習では追い込まなくても走力をつけていくことが出来るのです。

上記３つの定義を組み合わせると、「毎日やろうと思えば走れるペース（中強度）で、毎日走れる距離（中量）を、高頻度で練習する」ということになります。毎日やろうと思えば毎日できる練習なので、「中強度・中量・高頻度」とは、その人の普段できる練習のレベルという言い方ができます。例えば、毎日10ｋｍを４０分（４分00秒ペース）で走れる人は、それがその人の普段できる練習のレベルということになります。

実は、この普段できる練習のレベルを上げていくこととレースの結果を向上させていくことは同じことだということが言えるのです。

普段できる練習のレベルが10ｋｍ４０分の先の例を考えてみてください。その人が、普段できる練習のレベルが10ｋｍ3５分になったとしたら、１０ｋｍのレースに出場した時、４０分の時と３５分の時、どちらがレース結果が速いかは考えなくても想像できますよね。

つまり、レース結果を向上させようと思ったら、普段できる練習のレベルを上げていくことが必要であるということなのです。

ここまで「中強度・中量・高頻度」のそれぞれの定義について説明し、この普段できる練習のレベルを上げていくことが、レースの結果を向上させていくことに繋がるということ、つまり、長距離走・マラソンが速くなるということを説明してきました。

ここからは、中強度・中量の練習を高頻度でおこなうことがなぜ、普段の練習できるレベルアップになるのかを説明していきます。

まず、人間の体はトレーニング刺激に対して適応することで走力は向上します。そして、体は１回だけの刺激よりも何回も反復して刺激を与える方が適応していきます。

　例えばですが、日本人はお箸を普通に使いますが、外国の方はお箸を普段使う文化がないのでなかなか上手く使えません。外国の方がたまに日本に旅行にきて数回だけお箸を使うという刺激を与えても、なかなか使えるようにはなりません（お箸を使うという刺激が少ないため、お箸が使えるように適応しない）。逆に日本人は毎日お箸を使うので、日本人は全員お箸を普通に使うことができます（お箸を使うという刺激に対してお箸が使えるように適応している）。

トレーニングも一緒で、何度も何度も体に刺激を与えている方が、体はどんどん適応していきます。

そしてこれも重要なことなのですが、刺激は強すぎても弱すぎても、人間の体というのは適応しません。適応というのは、正の反応を示すことをいいます。負の反応を示す言葉として不適応と言ったりします。

例えば刺激が強すぎる例でいえば、１kmのインターバルをとにかく全力でもうできないとぶっ倒れるまでやりつづける練習を毎日することをイメージしてください。そもそもそんな練習何回もできないですが、こんな練習続けていると故障かオーバートレーニングという不適応を起こします。走力が向上するという適応が起こらないことは簡単にイメージできると思います。

そして、遅かれ早かれ走ることが嫌いになり走ることを辞めてしまいます。お仕事でも残業や高ストレスが続いて鬱になってしまったりするのも精神的なストレス刺激が強すぎて不適応を起こしてしまっているのだと思います。

今度は刺激が弱すぎる例でいえば、５０００ｍで２０分切り（１キロ４分00秒ペース）を目指している選手が、キロ７分で毎日３ｋｍジョギングだけしていても刺激が弱すぎて走力が向上しないことも簡単にイメージできると思います。マラソンでもサブエガ（４分00秒ペース）を狙う人がキロ７分で毎日３ｋｍジョギングだけしていても同じことが言えます。

少し話がそれますが、走り始めたばかりの人や故障明けの人がとにかくゆっくりでもいいからジョギングをして走力が向上したり、走力が戻ってくるのは刺激がちょうどいい強さになっているので体は適応を起こしているのだと思います。

このような観点から考えると、全力で一回追い込むトレーニングをして２日から３日休むというよりも、毎日できるようなトレーニング刺激を、継続的に体にかけていく方がトレーニング刺激に対して適応しやすいということです。毎日できるようなトレーニングというのが、中強度、中量の練習です。そしてそれを高頻度で行うことが走力の向上に繋がってくるという考え方です。

これは冒頭にも出てきた私のトレーニングが良い例え話になるかもしれません。私の練習は10kmのタイムトライアルと週末３時間のＬＳＤだったので、強すぎる刺激と弱すぎる刺激を繰り返しておりました。また、10ｋｍのタイムトライアルは週に２回か３回という頻度でした。距離自体は走っていたのである程度は、体が適応して３時間16分まではタイムが伸びていきました。しかしそこから伸び悩んでしまいました。そんな中で、「中強度・中量・高頻度」のトレーニングを取り入れることで、体はどんどん適応していき、走力が劇的に向上していきました。

「中強度・中量・高頻度」のトレーニングをすることで、体は適応していき、普段の練習のレベルが上がっていくので、長距離走・マラソンが速くなるということになります。そしてこの「中強度・中量・高頻度」のトレーニングは、定義から考えても当然なのですが、継続しやすいというメリットがあります。

毎日やろうと思えばできる強度なので、身体的にも精神的にもそこまで負担がなく、長距離走・マラソンが速くなっていき、あなたはどんどん走ることが好きになっていかれると思います。そうなると、もっとトレーニングに励むようになり、また更に長距離走・マラソンのタイムが向上するというサイクルが循環し続けることになると思います。

今回の記事があなたの参考になれば幸いです。

それでは最後にもっと長距離走・マラソンが速くなる方法について知りたいという方にある書籍をお勧めしたいと思います。それが「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」です。

　本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。

　著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。

　さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として辿り着いた、トレーニングをする上で絶対に万人に当てはまるとある法則をこの本で語ってくれています。私自身、マラソンが3時間16分から2時間32分まで短縮できていますが、その経験からも本書は長距離走・マラソンが速くなる方法の本質を突いた本だと確信しています。

　またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。私はウェルビーイングの様々なコンテンツを利用させていただきましたが、迷った時はこの本を読み直して原点に戻ってくることで、本質を思い出しトレーニングすることがあります。

　本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録していただくことで、無料にて原稿データをプレゼントさせていただいております。長距離走、マラソンが速くなりたいランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記のURLより受け取ってください

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