まだ走歴が浅い市民ランナーさん必見！総走行距離を増やすことの３つのメリットとは？

　突然ですが、あなたは長距離走・マラソンが速くなるには、まずは総走行距離を増やすことから始めた方がいいですよと言われたらどう思いますか？

　走り始めて走歴が浅い人ほど、まずは総走行距離を、増やしたらいいですよと言われたらどう思いますか？

　もうちょっと具体的に言うと、走行距離を増やすために、有酸素ランニングをできる範囲で増やしたらいいですよと言われるとどう思いますか？

　なんか昭和、根性論、時代遅れ・・・・

　そんなイメージ持たれたりしないでしょうか？

　もしあなたが、どれだけ少ない走行距離でサブ３できるかといったことに挑戦されているのであれば失礼しました。今回の記事は全く参考にならないので、また別の記事を楽しみにしていてください。

　実は高強度なインターバルトレーニングなどに取り組む前に、絶対に走行距離を増やすことから始めた方が良い理由があるんです。

　この記事を読んで、総走行距離を増やすことの重要性について理解いただけたら、信念レベルでそれに取り組もうと心から思えるようになっていただけると思います。

　また、高強度な追い込むトレーニングも大切だけど、総走行距離を増やすことも等しく重要であると分かり、今までと違ったやり方がインプットされることで、また新たなアプローチで長距離走・マラソントレーニングに取り組むことができるようになるかと思います。

　ちなみに高強度な追い込むトレーニングでしか強くならないと信じていた人間が、総走行距離を増やすことの重要性を知ってからマラソントレーニングへのアプローチが変わり、総走行距離を増やすことができた一人が私です。

　アプローチを変えることで私は、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで記録を伸ばすことができ、憧れの福岡国際マラソンでも２時間３６分で完走できるレベルにまで成長することができました。

　そんな私から、総走行距離を増やしたらいい３つのメリットについて、お伝えさせていただきます。

１総走行距離を増やすと基礎持久力が向上し、回復力も上がる

　まずは総走行距離を増やすと基礎持久力が向上し、回復力も上がります。

　練習増やしたんだから、基礎持久力が向上するのは当然だろ！と言われればそうですが、なぜ基礎持久力が向上するのでしょうか？

　基礎持久力とは、言い換えると長くゆっくり走り続ける力とも言えます。このように長くゆっくり走り続ける力とは、有酸素ランニングをすることで鍛えることができます。

　では有酸素ランニングをすることで、何が鍛えられ、長くゆっくり走り続ける力が身に付くのでしょうか？

　答えは、有酸素ランニングをすることで、ミトコンドリアという器官が鍛えられ、長くゆっくり走り続ける力が身に付くということです。

　と言われても・・・ですよね。

　ミトコンドリアというのは、人間が生活する上で必要なエネルギーを、酸素を使って生み出している器官のことをいいます。

　人間は生活していく中で、必要なエネルギーは酸素を使ってミトコンドリアという器官で生み出しております。

　話すのに必要なエネルギー、歩くのに必要なエネルギーそして当然ランニングするのに必要なエネルギーは、酸素を使ってミトコンドリアで生み出しているのです。

　有酸素ランニングをやればやるほど、ミトコンドリアが鍛えられミトコンドリアの数が増え機能が向上すると言われております。

　ミトコンドリアというのは発電所のようなものなので、数は多ければ多いほうが、それだけ、エネルギーを生み出すことができる量は増えるということです。

　まとめると、有酸素ランニングをすることで、ミトコンドリアが鍛えられ、その数が増え機能が向上し、エネルギーを生み出せる量が増えるので、今までよりもゆっくり長く走り続ける力がつくということです。つまり有酸素ランニングをすればするほど、基礎持久力はついていくということです。

　ここまで有酸素ランニングをすれば、基礎持久力がついていくことの説明をさせていただいたのですが、もう一つのなぜ、回復力も上がるのでしょうか？

　実は人間というのは不思議なもので、回復するのにもエネルギーが必要なのです。

　車のようにガソリンが無くなってきて、ガソリンスタンドでガソリンを補充すればいいとか、スマホやパソコンのようにバッテリーが無くなってきてコンセントから充電したらいいとか外部から何かを補充して回復しているわけではないですよね。

　人間は何かするのにエネルギーを、自分の体内で生み出す必要がある生き物であり、また回復するのにも同じように自分の体内で回復するためのエネルギーを生み出す必要があるんですね。

　これが先ほどもでてきたミトコンドリアが、酸素を使ってエネルギーを生み出してくれているわけです。

　これをトレーニングで考えていただきたいのですが、トレーニングをするのにもミトコンドリアでエネルギーを生み出す必要があるのは、先述のとおりです。そのトレーニングをして疲れた状態から回復するのにも、ミトコンドリアが回復するためのエネルギーを生み出さないといけないのです。

　ということは、有酸素ランニングをやれば、ミトコンドリアが鍛えられるので、回復力も上がるということですよね。

　思考を単純化して考えてみると、月間１５０ｋｍの人はだいたい毎日５ｋｍが普段から走れる量であり、月間６００ｋｍの人がだいたい毎日２０ｋｍが普段走れる量であると考えられますが（シンプルにひと月の日数を割ったもの）、それは回復力が月間１５０ｋｍの人と６００ｋｍの人が違うので、６００ｋｍ走っている人は、１５０ｋｍの人と比較して、毎日むちゃくちゃ疲れているのかと言われると全くそんなことないです。

　これは私自身の経験からも言えます。月間３００ｋｍ満たない時と、月間６００ｋｍ走れるようになった時を比較して、２倍疲れたかと言われえると全くそんなことないです。むしろ、月間６００ｋｍ走っていた時の方が回復力も上がっているので、普段の生活レベルでも疲れにくくなっていると実感できたほどです。

　以上のように、総走行距離を増やすと、つまり有酸素ランニングの量を増やすと、ミトコンドリアが鍛えられ、基礎持久力が向上し更に回復力も向上するということです。

２総走行距離を増やすと故障しにくい強い体になり、高強度なトレーニングにも耐えられるようになる

　次に総走行距離を増やすと故障しにくい強い体になり、高強度なトレーニングにも耐えられるようになります。

　これは当然の話にはなってくるのですが、総走行距離を増やすということは、それだけ接地の回数が増え、その衝撃にそれだけ耐えているということです。

　走行距離を増やすと、結合組織と言われる、筋、靭帯、腱といった部分が鍛えられ故障しにくい強い体になっていきます。

　もちろん走行距離を増やすと筋持久力も身についていきますので、ゆっくり長く走り続ける力が身についていきます。

　こうやって接地の衝撃に何度も何度も耐えることで、筋、靭帯、腱が強くなり故障しにくい強い体を手に入れることができるのですが、そうすることで、後に取り組む高強度なトレーニングをしても故障しにくく耐えられるようになるということです。

　私が聞いた好きな言葉で、故障するのは「肺が筋肉に勝った時」という言葉があります。

　まさにそうだなと思いました。笑

　このように走行距離を増やすことと併せて、起伏のあるコースや不整地を積極的に活用してトレーニングすること、フラットなコースで高強度なトレーニングや距離走をやるときに、メンタル的にも肉体的にも、楽に取り組める実体験が私自身あります。

３スピード練習をするにも持久力は必要

　ここまで有酸素ランニングの量を増やして、総走行距離を増やすと、基礎持久力が身につくということをお伝えさせていただきました。

　ここでは、実はスピード練習するにも持久力って必要なんだということをお伝えしていきたいと思います。

　ここではマラソントレーニングで考えてみたいのですが、基礎スピード練習例では、４００ｍ×２０本とか、１０００ｍ×１０本が挙げられます。

　また実戦的スピード練習となると、２０００ｍ×６本とか３０００ｍ×４本とかになってきます。

　そもそもですが、インターバルトレーニングをするにしても疾走区間だけでも８ｋｍから１２ｋｍぐらいは走るわけです。

　当然このような高強度なインターバルトレーニングをやろうと思ったら、繋ぎの休息のジョグ、ウォーミングアップやダウンが入ってくるので、多い人だと２０ｋｍぐらい走るわけです。

　そう考えるとまずは、２０ｋｍぐらいは走れる体力があった方が、インターバルトレーニングに取り組みやすいですよね。

　もうちょっと違った面から考えると、８００ｍからフルマラソンまで、スピードと持久力の融合が大切です。つまり８００ｍにおいては、持久力は不要で、スピードだけが重要なんてことはないのです。

　８００ｍを速く走ろうと思ったら、スピードも持久力も両方が必要だということです。

　私の記事やYouTube動画で、毎度おなじみのアーサーリディア―ドコーチですが、リディア―ドコーチも８００ｍのピータースネル選手に、マラソンコンディショニング期（いわゆる基礎構築期）には、週１００マイル（１６０ｋｍ）走るトレーニングをさせています。

　それでオリンピックで金メダルとっているのですから、実績から見ても持久力は必要であると言うことができます。

　これは私もびっくりする経験があり、基礎構築期に６００ｋｍ走るために、有酸素ランニングを中心に春と夏に取り組んでいて、涼しくなった秋ごろに１０００ｍのインターバルをやったら、昨シーズンと比較したら５秒ほどアベレージ速く走れるようになっておりました。

　これは１０００ｍという距離が、スピードだけではなく等しく持久力も重要であるということの意味であります。

　基礎構築期に有酸素ランニングを中心に取り組んで持久力が向上したことで、それまでほとんどインターバルトレーニングをやっていなくでも、１０００ｍのインターバルトのタイムが向上したということは、インターバルのようなスピードトレーニングにおいても、持久力が必要だということです。

４最後に

　人間というのは、質の高いスピード練習のようなペースでの量はなかなか増やせませんが、これと比べると、ゆっくり長く走る量は簡単に増やせます。

　冒頭で、走歴の浅いランナーさんのためにも書いたという理由は、まずは自分ができる範囲で総走行距離を増やすことに取り組み、基礎持久力を身に付け、回復力も向上させ、故障もしにくい体を手に入れることが大切でないかと考えたからです。

　まずは地盤といいますか、土台を作っていかれた方が、地道で面白くないかもしれませんが、結果的には長期で結果を出し続けるには、総走行距離を増やすことのメリットは大きいと思います。

　また、本当に総走行距離を増やしていくと、インターバルトレーニングのタイムの向上にも繋がってくるので、決してスピードが衰えるとかそんなこともないですし、スピードトレーニングは一切不要だと言っているわけではないです。

　さらにインターバルトレーニングをしても、回復力が高い人だと、回復力が遅い人よりも、すぐに負荷の高い練習に取り組むことができますし、それだけ最終的にやりたい練習に取り組むことができるということなんですね。

　あくまで、走行距離を増やすことの重要性というのを認識してもらえたら、今後の長距離走・マラソントレーニングを考えていく参考になるのではと思い執筆させていただきました。

　またマラソンランナーにとっては、距離走は結果を出すためには避けては通れないトレーニングです。

　３０ｋｍや４０ｋｍの距離走をやろうと思うと、まずは普段から走れる量が少しでも３０ｋｍに近い人の方が、継続はしやすいのは当然です。

　月間１５０ｋｍの人と月間６００ｋｍの人が、３０ｋｍ走をやることを考えていただけたらと思うのですが、やっぱり１５０ｋｍの人が３０ｋｍ走をするのは、かなりキツイトレーニングだと思います。ペースよりもまずは３０ｋｍ走り切ること自体が高負荷になってくると思います。

　逆に６００ｋｍの人が３０ｋｍ走をするとなっても、普段から２０ｋｍ走れるぐらいの体力はあるので、普段の練習量からたった１０ｋｍと考えればそこまで、負荷も高くないですし、質といったペースにも目を向けていけるようになるわけです。

　これは全員６００ｋｍ走りましょうと言いたいわけではないです。自分のできる範囲で走行距離を増やすという考えでやっていただけたらいいのではということです。

　この記事を読んで、走行距離を増やしてみよう、走行距離を増やす取り組みをしてみたい！と思っていただき、今回の内容があなたの参考になれば幸いです。

　それでは最後に長距離走・マラソンがもっと速くなりたい方にお知らせです。

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