結果を出すためのマラソン7週間前から5週間前のトレーニング

　スタンダードチャータードマラソンまでいよいよ残り5週間となりました。ライオンズの選手のトレーニングもかなりマラソンに向けて特異度が上がってきました。本日はそんなライオンズの選手たちのマラソン7週間前から5週間前の練習をお届けさせて頂きたいと思います。

　先ずは練習の方をどうぞ！

9月12日月曜日

a.m - 18km低強度

p.m - 10km低強度

9月13日火曜日

a.m – スピードセッション – 5kmウォーミングアップ, 女子 2000m x 5 本 2分休息;男子 2000m x 6本2分休息

P.m - 8 kmシェイクアウト

9月14日水曜日

a.m - 18km低強度走

p.m - 10km低強度走

9月15日木曜日

a.m – ファルトレク 3分速く/1分ゆっくり x 15

P.M - 10kmシェイクアウト

9月16日金曜日

a.m - 18km加速走

p.m - 8km低強度

9月17日土曜日

a.m – ウォーミングアップ3km + ロングラン男子30km @ 1:41:22（3:22/k）

男子25km @ 1:26:11(3:26/k)

男子20km @ 1:08:04(3:24/k)

ウォーミングアップ3k + ロングラン女子25km @ 1:38:09(3:55/k)

女子20km @ 1:20:02(4:00/k)

9月18日日曜日

完全休養

9月19日月曜日

a.m - 18km低強度走

p.m - 10km低強度走

9月20日火曜日

a.m – スピードワーク

男子 - 800 x 7 - (2:28, 2:24, 2:26, 2:23, 2:27, 2:24)

600 x 7 - マラソン組 ( 1:46, 1:47, 1:47, 1:46, 1:45, 1:48)

600 x 6 – ロード組 (1:39, 1:39, 1:41, 1:42, 1:40, 1:39)

400 x 6 - all men - ( 1:07, 1:08, 1:08, 1:07, 1:08, 1:06)

　　　　　　　　つなぎ200mジョギング

女子 - 800 x 6 - (3:02, 2:45, 2:41, 2:38, 2:33, 2:32)

600 x 6 - (1:58, 1:56, 1:58, 1:55, 1:57, 1:56)

400 x 4 - (1:11, 1:13, 1:13, 1:14)

　　　　　　　　つなぎ200mジョギング　　　　

p.m - 8kmシェイクアウト

9月21日水曜日

a.m - 18km低強度走

p.m - 10 km低強度走

9月22日木曜日

a.m – ファルトレク2分速く/1分ゆっくり x 17

p.m - 8km低強度走

9月23日金曜日

a.m - 18km低強度走

p.m - 10km低強度走

9月24日土曜日

a.m – ロングラン於モイベン（比較的平坦）-

男子35km - 1:55:46(3:18/k)

女子 - 25km - 1:35:18（3:48/k）

　こうやってみて行くと、かなりロングランのペースが上がってきました。上げてきたというべきか上がってきたというべきかはよく分かりませんが、マラソンを意識した練習になってきています。9月17日と9月24日ともに良いペースで押していけていると思います。

　ところで、どうしてマラソンで速いペースの距離走をするのでしょうか？

　練習の組み合わせという観点から言えば、スピード練習がしっかりと出来ていれば、距離走の方は質は追わなくても大丈夫なような感じもしますし、マラソンにしろハーフマラソンにしろ、速いペースに体を慣らしていくというのが練習の基本だと考えれば、距離走では質を追わない方が良いような気もします。

　それにも関わらず、距離走の質を上げていくのはどうしてでしょうか？

　一番単純な答えはマラソンというのは42.195㎞を走る競技だからです。でも、これでは答えにはならないでしょう。最終的に42.195㎞を走るための方法論も色々あるのですから。

　私の中で答えは二つあって、実は筋持久力と言う観点から考えた時に、長い距離をゆっくり走るだけでは、つかないものがあるんです。これは私の経験からお話しさせて頂きます。

　先ず、私は高校時代から30キロ走や20キロ以上のトレーニングには積極的に取り組んでいましたが、高校生はハーフマラソンがないので、明らかに距離走は基礎練習です。ですから、距離走で質を求めるという発想はありません。あまりにもちんたら走るのはナンセンスなので、1キロ4分前後のペースでは走りますが（当時すでに5000ｍ14分台）、1キロ3分40秒ペースとかだと高校生にとってはまだまだ距離走というよりはペース走という感じになってしまいます。

　大学生になってからは、箱根組の情報も仕入れながら、少しずつ距離走のペースは意識するようにはなっていきます。ただ、その段階でもまだマラソンをやる訳ではないので、距離走のペースを上げるということはほとんどしていませんでした。

　ただ、距離はかなり走り込んでいました。色々なところで書いていますが、月間1000ｋｍを超えるようなトレーニングにも取り組みましたし、力がついてくると32キロを1km3分45秒ペースとかでも疲労が残らないようになってきます。ただ、それ以上のことはやっていませんでした。

　ところが、ケニアに二十歳の時に合宿にいって意識が変わりました。日本に帰ってきてからも速いペースの距離走に取り組むようになりました。その結果、どうなったかと言いますと、30キロ走のペースを上げて一時期、かなりコンスタントに3分20秒でやるようになったのです。

　そうすると、まあ凄い筋肉痛になりました。体が経験したことがない負荷なので筋肉痛が凄いのです。これではいかんということで、しばらくするとダメージが少なくはなりましたが、それでもやはりダメージは残ります。つまり、それと同じことがマラソンの後半に起こるのである程度は体に経験させておいた方が良いということです。

　それから、次に脂質代謝の速度を速めるためです。皆さんご存知の通り、マラソンでは後半までグリコーゲンを残しておくことが重要なスポーツです。そして、後半までグリコーゲンが残せるかどうかは脂質代謝の速度によって決まります。

　一般に人間がマラソンを走るときは、炭水化物と脂肪の両方のエネルギーを使います。脂肪を燃やす方の代謝の特徴は速度が遅いけれど長持ちすること、逆に炭水化物を燃やす方の代謝の特徴は速度が速いけれど長持ちしないことです。ですから、基本的には脂質代謝の速度を速めることによって長く速く走ることが出来るのです。

　では、どうすれば脂質代謝の速度を速めることが出来るのでしょうか？

　それは速いペースで長く走り、体にもっと脂質代謝の速度をあげないとヤバいことになるという恐怖を味あわせることです。いったん、その恐怖をあじあわせて、そしてしっかりと休養を取れば、脂質代謝がどんどん速まっていきます。

　ただし、体がまだ出来上がっていない状態で、いきなり速いペースのインターバルをやると体が壊れます。だからこそ、段階を踏んで取り組まなければいけません。しかしながら、レースが近づいてくると、体も出来上がってきますし、段階的に強度を上げていきます。

　それでも、やはりレースペースよりも速い練習と組み合わせておけば大丈夫と言うことに変わりはありません。だから、レースペースにこだわる必要はありません。あくまでも、自分の感覚に従ってペースを上げていき、体に負荷をかけながら次の練習までに素早く回復できる程度にとどめておくことが大切なのです。

　さて、最後にウェルビーイングライオンズの選手及び、ケニアのストリートチルドレン、孤児、障碍者孤児の為に食べ物、住まい、教育などの最低限のものを支給するメロンプロジェクトの資金集めの為の商品が決まりましたので、改めてお知らせいたします。

　先ずは紅茶とコーヒーから仕入れることに致しました。そして、コーヒーは農家の方と話がつきましたが、次の収穫時期が4月です。一方で、紅茶の方はすぐにでも輸入できるので、現地ですでに商品を仕入れて日本に送ってもらう手はずを整えております。あとは、ケニアから日本まで無事に速く届くことを祈るばかりです。

　紅茶の品質は現地でも最上級のものを用意するように申し渡しております。銘柄はケリチョゴールドと呼ばれるものです。ケリチョというのはそのあたり一帯の地名です。50袋入りのティーバックで一箱1000円くらいの価格で販売したいと思います。また、楽しみにしておいてください。