本気でマラソンが速くなりたい方必見！私が大阪マラソン日本人トップから学んだ練習計画の立て方教えます！

　突然ですが、あなたは練習計画を立て練習されてますでしょうか？

　明日、明後日の練習計画とか、今週１週間の練習計画といった短期の計画ではなく、６か月から１年の長期の練習計画です。

　また、その練習計画は、ピーキング、期分け、基礎から実戦、とレースで結果を出すための概念はちゃんと含まれておりますでしょうか？

　実は私もサブ３を目指して練習している時は、練習計画を作って練習しておりました。しかし、私の練習計画はピーキングや期分けという概念など含まれていない練習計画でした。

　そこで、大阪マラソン日本人トップの池上秀志という元プロランナーに練習計画の作り方を教わり、その練習計画に従って練習をすると、たった１年で３時間１６分から２時間３３分まで走れるようになり、自己ベスト２時間３２分、そして憧れの福岡国際マラソンに出走し２時間３６分で完走することができるようになりました。

　池上曰く、最適な練習計画を作れるかどうかで、８割方結果は決まってくるとおっしゃっておりました。実際に最適な練習計画の作り方を教わった私としても本当にそう思います。

　なぜなら私自身、最適な練習計画の作り方など知らず、それが正しいと思って練習していたのですから。

　市民ランナーとして走っていて思うのが、最適な練習計画の作り方は、本当に知っている人に教えてもらわないとできないと思いました。なぜならどうやったら結果が出るのかという理論を知っていないといけないからです。

　当然ですが、趣味で始めた市民ランナーで、もっといえば大人になってから始めた陸上未経験の我々市民ランナーが、そんな理論を学ぶ機会なんてほとんどないですよね。

　サブ３を達成した先輩ランナーに教えてもらうとか、インスタ等のエリート市民ランナーの練習メニューを勉強させてもらうとかが限界ですよね。

　プロランナーとして走っていた人、そしてそれを理論化して説明できる人は世の中そう出会うことができないと思います。

　私はありがたいことに、ご縁があり今では５年以上もお付き合いさせていただいております。

　こんな当たり前ではない環境に改めて感謝しながらも、私が教わった最適な練習計画の立て方を是非、今回の記事でお伝えできたらと思いますので、本気でマラソンが速くなりたい方はこのまま読み進めていただけたらと思います。

　それではここから順番に説明していきたいと思います。

１　ピークをもっていくレースの日を決める

　まずはピークをもっていくレースの日を決めるということです。

　何を当たり前なことを言っているんだ、と思われたかもしれませんが、本当にあなたにとっての最高の結果を出そうと思ったら本命のレースを１本に絞り、６か月から１年はかけて準備しないと結果は出せないです。

　秋冬のマラソンシーズンになると、毎週マラソンに出場されたり、３か月で５，６本出場される方もいらっしゃいますが、本当にあなたにとっての最高の結果ということになれば本命のレース、つまりピークのレースは１本に絞る必要があります。

　これはプロランナーや実業団ランナーがマラソンレース１年に１本ぐらいしか出場されていないことを考えると納得いただけるかと思います。

　またマラソン１本を本気で走った時のダメージを考えていただきたいのですが、５０００ｍや１００００ｍを本気で１本走った時に比べて、回復期間が全然違いますよね。持久力というのは、つきにくく落ちやすい性質があるので、この回復のために休養している間にどうしても持久力が落ちてしまいます。その観点からもマラソンのピークというのは毎週毎週続かないという理由でもあります。

長くなりましたが、まずはピークをもっていくレースの日を決めてください。

　決まりましたでしょうか？

　ではピークをもっていくレースの日に向けてピーキングというものを行います。

　ピーキングというのは、頂点をつくる作業のことをいいます。つまり、狙ったレースであなたが最高の結果を出すことをピーキングといいます。

　当然いきなりは頂点に到達できないので、それぞれのレースに向けて準備期間を設けて段階を踏んで一歩ずつ頂点まで歩んでいく作業のことをいいます。

　このピーキングについて、某大手会社の海外支店でエリートサラリーマンとして走りながら初マラソンを２時間３０分１８秒で走られた平井健太郎さんという方がいているのですが、平井さんと池上の対談動画を見る機会がありました。

　その二人が、ピーキングというのは、家を建てる作業と一緒とおっしゃっておりました。

　つまりどういうことかと言いますと、まずは家を建てるための木材・材料を集めてくる時期、土台を作る時期、柱を建てる時期、壁を作る時期、屋根を作る時期そして最終仕上げの時期と細かく段階を分けて家は建てられていきます。

　マラソンも一緒で、サブ３を達成したい人がいきなりレースペースの４分15秒ペースで42.195kmを走り切ることができないので、段階を踏んでレースの日に頂点を迎えることができるように、工程を分けてトレーニングを組んでいく訳です。

　その細かい段階でトレーニングを組んでいくため、期分けというものを行います。

２　準備期間から逆算して期分けを行う

　それでは、ピークをもっていくレースの日から準備期間をどれだけ設けられるか数えてみてください。

　なぜ期分けを行うのかということですが、いきなりマラソンを目標とするレースペースで42.195km走れないので要素を分解して練習計画を立てていく必要があります。

　先ほどの家を建てる例でいえば、この時期は柱を建てることに集中する時期、次の時期は、屋根を建てることに集中する時期、そして次の時期は壁を塗る時期といったように、その時期によって集中する作業を決めるわけです。

　あれもこれもいっぺんにやってしまうと、どれも中途半端になってしまうのと同じで、一つのことに集中して、それぞれトレーニングも期分けというものを行い、今の時期はどんなトレーニングに集中するのかというのを決めて取り組んだ方がいいということです。

　ここでは６か月以上あるという前提で具体的にお話させていだきます。

１基礎構築期（土台づくり）　できるだけ長く（２か月以上）

２移行期（特別期）　　　　　２か月

３特異期（実戦期）　　　　　１か月

４調整期　　　　　　　　　 ２週間

５レース当日

　以上のように、期分けというものを行っていきます。

　基礎構築期というのは、土台作りの時期で言葉どおりこれからマラソントレーニングをするための土台を作っていく時期です。

　この時期には、故障しない疲れにくい体づくりを目的としてトレーニングをしていきます。最終的には、特異期という時期にやる実戦練習を、故障せずにできるように基礎体力をつけていきます。総走行距離を増やしたり、練習の密度を濃くして強い体づくりをしていくことに集中する時期です。

　移行期（特別期）というのは、これも言葉どおり基礎から実戦へ移行していく時期です。

　レースから離れた基礎練習ばかりやっていた状態からいきなり、レースに近い実戦練習できないですよね。いきなり30kmをレースペースの90％でやりましょうとか言われても体が出来上がっていないのでできないので、移行期を設けて基礎と実戦を繋ぐ間の練習をしていくということです。

　特異期（実戦期）というのも、言葉どおり基礎構築期→移行期を経て、実戦練習をメインに組んでいきます。

　具体的には、レース１か月前前後にやるレースペースの90％付近でやる40km距離走や、マラソンレースペー100％～102％でやる15-20kmのテンポ走に集中し、今まで基礎から積み上げてきたものをレース仕様に身体を仕上げていくことに集中します。

　そして最後に調整期ですが、今まで約６か月かけてトレーニングしてきた刺激を、しっかりと体に適応させるため、練習を軽くし疲労を抜きながら適応させていきます。

　この時期の目的は、疲労を抜き、レース当日心身共にリフレッシュした状態でスタート地点に立てるように集中します。

３　週間メニューの決め方

　ここまで６か月という準備期間を前提に、期分けを行い練習計画の立て方について解説してきました。

　それでは１週間のスケジュールの組み方について、解説していきたいと思います。

私が池上から教わったことを、包み隠さずそのままお伝えさせていただきます。

①ハードな練習の日を決める（週２日）

②休養日を決める

→完全休養でなくてもいい

③距離走の日を決める

④それ以外の練習を決める

→この練習で疲労は残らないようにする

→できれば有酸素刺激もちょっと加えたい

この①から④の順番で決めていきます。ほんの一例を下記のように示させていただきます。実際の私の週間スケジュールです。

月　②休養日

火　①ハードな練習

水　④低強度走

木　④中強度走

金　①ハードな練習

土　④低強度走

日　③距離走

　以上のようになります。

　まずは、①のハードな日をいつにするか決めてください。ただ、仕事が休みなのが土日なので、土日にハードな日を連続で入れることがＮＧです。なぜならハードなトレーニングをしたら疲労し、そこから回復する日を設けてあげないと、体がトレーニング刺激に対して適応しないからです。上記例では、火、金にしましたが、水、土とかでも構いません。

　次に②の休養日ですが、私は距離走の翌日は脚がかなり重く疲れているので、②の休養日としました。これは完全休養でもいいですし、体幹補強だけするとかでもいいですし、なかには60分ジョグと完全休養変わりませんとかであれば走っていただいても大丈夫です。ただ、目的は回復であることを忘れないでください。

　次に③の距離走ですが、これは一番時間のかかる練習なので、仕事が休みの日曜日にしております。

　次に④のそれ以外の日ですが、上記例だと目的は、疲労を残さないことでありますが、②の回復だけが目的ではありません。疲労からの回復が目的でありながらも、若干有酸素刺激、つまりトレーニング効果も求めていきたい日であります。

　そこでハードな日の翌日は、より回復をメインとして低強度にし、木曜日は、楽でもなくきつくもない中強度の日にしております。この当たりはご自身の体力など相談しながら決めてください。

　また、この中強度にした日ですが、特異期のような実戦期では、ハードな日の練習がメイン中のメインです。そのため木曜日の中強度は低強度になったりします。

　さらにマラソンでは、距離走がハードな練習になってくるので、下記のような例にもなってきます。

月　②休養日

火　④低強度走

水　①ハードな練習

木　④低強度走

金　④低強度走

土　④低強度走

日　①ハードな練習（距離走）

　特異期のハードな練習は、マラソンに近い負荷をかけるためより回復にも積極的に取り組んでいかなければなりません。そのため水曜日と日曜日以外の日は、ハードなトレーニングからの回復を目的として過ごす必要があるということです。

４　私の練習計画を立てる際の考え方（参考）

　ここまでの内容をまとめると、ピークをもっていくレースの日を決めて、そこから６か月の準備期間から逆算して期分けを行いました。そして更に週間スケジュールの組み方も解説させていただきました。

　ここまで池上から練習計画の立て方を学び、私は劇的にタイムを向上させることができるようになりました。

　それまでの私の練習計画というのはピーキング、期分けという考えがなかったので、10ｋｍのタイムトライアルと３時間のＬＳＤだけでした。要はずっと同じ週間スケジュールでトレーニングをしておりました。

　また、１０ｋｍのタイムが徐々に上がっていけば、いつかサブ３できるだろうと信じてトレーニングしておりましたが、やっぱり頭打ちではないですが、伸び悩むようになってきて、このままトレーニングしてても速くなるのか、サブ３達成できるのか不安な日々を過ごしておりました。

　このような状況から最適な練習計画の立て方を学び、私が練習計画を実際に立てる際の考え方をここでお伝えさせていただくことで、みなさまの参考になればと思い共有させていただきます。

　私はこれまでの内容を練習計画に組み込みました。じゃああとはどうやって基礎構築期から特異期までトレーニングを組んでいくかということを考えました。

　篠山オンラインマラソン（２時間33分）、淀川マラソン（２時間35分）、防府読売マラソン（２時間32分）そして福岡国際マラソン（２時間36分）を走った時の考え方をお伝えさせていだきます。

　まず最終的に自分がやりたい練習は何なのかとうことを決めました。どういうことかというと、特異期にやる最終的にやりたい練習ができれば、あとは疲労を抜いてレースを迎えるだけなので、その練習ができていれば、あとはレースでどうなってもいいと考えました。

じゃあその最終的に自分がやりたい練習とは何なのかということですが、

①２０００ｍ６本（休息２分）マラソンレースペースより５秒～１０秒速いペース

②１６ｋｍテンポ走　マラソンレースペース

③４０ｋｍ距離走　マラソンレースペース＋２０秒

　この３つの練習を同じ週でこなすことができたら、私はレースで走れるというのがレースを経験していくごとに分かりました。

　なので、今でも２時間２０分切りが目標ですが（２時間３０分もまだ切れてないけど）、考え方としては同じでいくつもりです。

　具体的にいうと、２時間２０分だと約３分２０秒ペースです。

①２０００ｍ×６本（２分休息）を３分１５秒～３分１０秒

②１６ｋｍテンポ走を３分２０秒

③４０ｋｍ走を３分４０秒

　この練習がこなせたら私は、マラソン２時間２０分で走れると考えてます。（ずっとノートの裏にこの練習メニュー書いてできるようにいつもイメージしております）

　この①から③を逆算して、じゃあ移行期にはどうしたらいいか、基礎構築には何をすればいいのかというのを考えていきます。

　当然いきなり２０００ｍ×６本をマラソンレースペースより５秒～１０秒速いペースでの練習はできないので、それなら１０００ｍ×１０本でマラソンレースペースより１５秒速いペースでやろうとか、もっと前段階で４００ｍ×２０本やろうとか基礎練習の方に移行していきます。

　なので基礎構築期なんかは、坂ダッシュもやりますし、ファルトレクもやりますし、４００ｍ×１０本のような５０００ｍでやるような練習も入れていきます。

　また距離走もいきなり４０ｋｍをレースペース＋２０秒では絶対にできないので、

３０ｋｍ中強度（ペースはそこまで気にしないという意味）→３２ｋｍ中強度→３５ｋｍ中強度といったようにペースは気にせずにとにかく、その距離を走り切れるように練習していきます。

　そして徐々に３０ｋｍレースペース＋２０秒→３２ｋｍ→３５ｋｍ→４０ｋｍといったように移行していきます。

　そしてしかも１週ごとにレベルを上げるよりも、２週ごとにレベルを上げた方が確実だということも分かってきました。このあたりが準備期間と相談して、リスクをとって段階をすっ飛ばさないといけないときもあります。

　このように例をあげ考えると、６カ月逆に絶対に必要となってこないでしょうか？

　そして練習計画の話から逸れてしまいますが、この同じ週にその練習をこなすにしても、無理くりできるのではなく、ある程度余裕をもった状態でできないと、なかなかそのトレーニング刺激に適応せず、レース結果には反映しないです。

　私の場合は、いつも１６ｋｍのテンポ走がかなり無理して追い込んで、こなしておりました。

　ここをどうやったらもっと余裕をもってこなせるのかを分解して考えると、やっぱり５０００ｍのタイムの向上といった基礎スピードを上げていかないと、マラソンレースペースに対して余裕をもてず、レース当日も中間地点までの余裕度がないのでマラソンレースペースで４２ｋｍ走り切れないのではと分析しております。

　逆に距離走はしっかりと余裕をもってできているので、持久に重点を置くよりも、もうちょっとスピード面に重点を置いた練習計画を組んでいけば、もっとマラソンの結果は良くなるのではと考えております。

　このように最終的に自分がやりたい練習から逆算して考える思考を身に付けておくと、このように自分に足りないものの分析もしやすく、次のマラソンに向けての練習計画ももっとよくなっていくかと思います。

　ここまでの内容があなたの参考になれば幸いです。

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