元プロランナーから衝撃の一言！800ｍからフルマラソンまで結果を出すためのトレーニングの原理は同じという事実！
- 榮井悠祐
- 5 時間前
- 読了時間: 12分
突然ですが、あなたはフルマラソンで結果を出す為のトレーニングの原理と800ｍで結果を出す為のトレーニングの原理は一緒だと言われたらどう思いますか？
「お前は何を言うてんねん」と突っ込まれそうですが・・
実は800ｍからフルマラソンまで結果を出す為のトレーニングの原理というのは同じだと元プロランナーであり、現在は数千人の市民ランナーの目標達成サポートをしているランニングコーチはそうおっしゃるのです。
つまり、800ｍ、1500ｍ、5000ｍ、10000ｍ、ハーフマラソン、フルマラソンまでトレーニング原理は同じだということです。
でもフルマラソンしかやらない市民ランナーがそれを知って何になるの？
例えば、
「フルマラソンで結果を出す為のトレーニング３選」
「サブ３を達成する為のトレーニング」
「サブ４を達成する為のトレーニング」
「10000ｍで結果を出す為のトレーニング」
「5000ｍで結果を出す為のトレーニング」・・・・
と見たり聞いたりしたことないでしょうか？
これを見るとそれぞれの種目が分かれており、何なら目標タイムごとにもトレーニングが分かれているように見えてしまいます。
つまり、無意識のうちにトレーニングが線で繋がらず、点になってしまうのです。マラソンのトレーニングと5000ｍのトレーニングは全く別物で、よくマラソンは持久力、5000ｍはスピードと分けて考えてしまったりしないでしょうか？
自分にはスピードがないから5000ｍは向いていない、できないと考えてしまい、5000ｍに取り組むことでマラソンのタイムが向上するという繋がりが理解できず、走力向上のチャンスを自分で捨ててしまったりともったいないことをしてしまいかねないのです。
そうなると、あの練習が良い、こっちの練習が良い、と自分のトレーニングが上手くいっていないときほど、自分のトレーニングに自信がなくなり、浮気してしまったり自分の今やるべきことが急に分からなくなってしまうのです。
なので今現在のマラソンタイムは関係なく、また専門とする種目がフルマラソンだけでも、他の種目もトレーニングの原理が一緒で普遍的なものがあるという真理を理解しておくことはあなたがレースで最高の結果を出す為には非常に重要なことなのです。
それでは、本題に入りますが何故、800ｍからフルマラソンまで結果を出す為のトレーニングの原理は一緒なのか？
それはそれぞれの種目で速くなる為の要素というものが一緒だからです。
800ｍからフルマラソンにおいて、速くなる為の要素は、「代謝」があげられます。
逆に400ｍ以下の種目にあっては、「最大筋力」と「走技術」で決まると言われております。
400ｍ以下の種目においては、なぜ「最大筋力」と「走技術」なのかを教えてもらったことをそのままお伝えさせていただきます。
↓
「短距離走はほぼほぼ最大筋力と技術で決まります。要するに、どれだけ速く大きな力を地面に加えることが出来て、その加えた力をまっすぐに前方方向への力へと変換できるかです。
あとは、地面に力を加える時には全身を連動させた方が大きな力を地面に伝えることが出来るので、その技術も必要になります。」
たしかに世界陸上やオリンピックを見ていると、短距離選手の足の筋肉、走り方を見ているとまさにそんな感じがしますよね。あの躍動的な動きは、中・長距離選手とは全然違いますよね。
それでは800ｍからフルマラソンに必要な「代謝」・・・？
・・・何それ？ですよね。私も元プロランナーからちゃんと教えてもらうまで全く分かっておりませんでした。
ただこれを理解すると、何のためにトレーニングしているのかとかが分かってきますので、是非今日覚えて帰ってください！
まず代謝とは、自分の体内で生じる化学反応のことを言います。つまり人間というのは、エネルギーを自分の体内で生み出しているんです。
車だとガソリンを入れてエネルギーを補給します。
スマホやパソコンだと、電源を繋いで充電してエネルギーを補充します。
しかし、人間というのは外部からエネルギーを得るのではなく、自分の体内でエネルギーを生み出します。しかもそのエネルギーシステム（これを代謝系という。）が人間には誰しも、酸素を使ってエネルギーを生み出す「有気的代謝」と、酸素を使わずにエネルギーを生み出す「無気的代謝」の２つがあります。
それをさらに細分化すると、
１有気的脂肪分解系（酸素と脂肪を使ってエネルギー生み出す）
２有気的解糖系（酸素と糖を使ってエネルギーを生み出す）
３無気的解糖系（糖だけを使ってエネルギーを生み出す）
４クレアチンリン酸系
となります。１・２が有気的代謝、３・４が無気的代謝になります。
私たちは、走っている時だけでなく普段の私生活でこのエネルギーシステムを使って生きております。基本的には有気的代謝のみで生きており、緊急事態の時とかに無気的代謝を使っております。例えば、信号が点滅して全力疾走するとか、通勤電車にぎりぎり間に合うかどうかで階段を全力で駆け上がるとかの時です。笑
ゼーゼーハーハーいうような時は、酸素を使ってエネルギーを生み出すシステムでは、エネルギーを作り出す時間が間に合わないので、酸素を使わずにエネルギーを生み出すシステムでエネルギーを賄っているのです。
分かりやすいように有気的代謝のことを通常エネルギーといい、無気的代謝のことを非常用エネルギーと考えると分かりやすいです。
走り始めて最初は、１や２の有気的代謝で賄われて、徐々にペースを上げていき呼吸が乱れてきたりすると、有気的代謝だけだとエネルギー生み出すのが間に合わないので、無気的代謝を使ってエネルギーを生み出します。
しかし、これは経験的に分かることだと思いますが、この無気的代謝は有気的代謝と比べると長持ちしないんです。無気的代謝を使うと、ゼーゼーハーハーいうような速いペースでは走れますが、長く走り続けることできないです。
前半から無気的代謝をバリバリ使って走ったりしていると後半大失速するというのは、無気的代謝である非常用エネルギーが無くなってしまって、エネルギーを生み出すことができなくなってしまっているのです。
ここまで人間というのは、自分の体内でエネルギーを生み出し、酸素を使ってエネルギーを生み出す「有気的代謝」と酸素を使わずにエネルギーを生み出す「無気的代謝」があるということを説明しました。
また普段は有気的代謝という通常エネルギーで生活し、非常時に無気的代謝を使うといとことまで説明しました。
800ｍからフルマラソンまで、この有気的代謝と無気的代謝の両方を使ってレースを走っています。当然ですが、種目によってこの代謝の使い方が変わってきます。
800ｍにおいてはフルマラソンに比べたら当然、無気的代謝を大きく使うことになります。800ｍだけではなく、1500ｍ、5000ｍ、10000ｍ、ハーフ、フルマラソンと徐々に代謝の使い方が変わってくるのです。
ここまで「代謝」の改善が、800ｍからフルマラソンが速くなるための要素だという説明をしてきましたが、私は、800ｍや1500ｍが有気的代謝を使って走ってるということがあまり理解できておりませんでした。
昔高校の授業で、１度だけ800ｍを走ったことがあります。1500ｍはスポーツテストで何回か走ったことがあります。800ｍを走った時は、もう二度と走るもんかと思うぐらいキツくて、そのあとの授業がむっちゃ気持ち悪かったのを今でも覚えてます。
この時の記憶を思い出すと、走り始めからゼーゼーハーハーいうようなペースで走っていたと思うんです。800ｍ、1500ｍって有気的代謝いるんかな？って思っていました。
実は人間は、有気的代謝（通常エネルギー）で賄えなくなったから、無気的代謝（非常用エネルギー）を使い始めるといったように綺麗に切り替えているわけではないとのことなんです。
あるペース帯からは、有気的代謝も無気的代謝も両方使ってレースを走っているようなんです。なので、800ｍや1500ｍも有気的代謝の改善も必要なんです。
これを聞いて、僕の中で色々と繋がったことがあるんです。
それはアーサーリディア―ドの「リディア―ドのランニング・バイブル」という著書に書かれていたことなんです。
そのまま引用させていただきますが、
「中・長距離のトレーニングの究極のねらいは、簡単な話、自分が出場しようとしているレースをスタートからゴールまで、自分が目標としているタイムを出すために必要とするスピードで走り切るだけのスタミナをつけることである。だが、この簡単なことが、なぜかなかなか理解してもらえないのだ。だから私は繰り返し繰り返し、このことを強調しつづけなければならないのである。
たとえば、400ｍを46秒、あるいはそれ以下で走るランナーは、世界中に大勢いる。ところが、800ｍを１分44秒、つまり、400ｍ52秒のペースで走り切れるランナーとなるとほとんどいないのである。この事実を考えてみるだけでも、中・長距離のレースにおいて、いかにスタミナが大切かがわかるだろう。スタミナの有無で勝負は決まるのだ。」（初版第15刷ｐ19）
アーサーリディア―ドコーチは1960年代や1970年代にご活躍されたコーチです。
実はこんな昔から800ｍからフルマラソンまでのトレーニング原理を理解して、実践していた人がいることに感動してしまいました。
おそらくこの読者様でアーサーリディア―ドコーチを初めて聞いたという人はいないと思いますので、細かい紹介は省略させていただきますが、彼のマラソンコンディショニングトレーニングと言われる、いわゆる基礎構築期のトレーニングですが、有名な週１００マイル（１６０ｋｍ）を800ｍからフルマラソン走る選手に同じように走らせていました。
800ｍ、1500ｍで金メダリストのピーター・スネル選手、5000ｍで金メダリストのマレー・ハルバーグ選手そして、マラソンで銅メダルのバリー・マギー選手は揃って一緒に週１００マイルのマラソンコンディショニングトレーニングをしていたようです。
私はこの話と繋がって、800ｍからフルマラソンまでのトレーニング原理って一緒なんだと理解することができました。
この原理に気づき実践し金メダリストを育てたアーサーリディア―ドコーチの偉大さは本当にすごいと思います。
ただここまでだと、何で代謝の改善が800ｍからフルマラソンにおいて重要なのかという話をしただけで、実際どんなトレーニングをしたらいいのか全く触れらていないので、ここから説明させていただきます。
これはアーサーリディア―ドコーチもおっしゃっていて、元プロランナーも全く同じことを言っていたのですが、有気的代謝（通常エネルギー）と無気的代謝（非常用エネルギー）があって、無気的代謝（非常用エネルギー）を鍛えても、そこにはすぐに限度に達してしまうようです。
また、非常用エネルギーというのは、普段から何度も何度も使うものではないので、トレーニングで使いすぎると、疲れてしまいトレーニングを継続することが難しく、また、非常用エネルギーを使うインターバルのようなトレーニングを体が充分に回復していないのに、それで追い込んだとしても体は適応せず、むしろどんどん遅くなってしまうようなのです。
先のリディア―ドコーチの引用を思い出していただきたいのですが、800ｍからフルマラソンにおいては、有気的代謝である通常エネルギーをいかに鍛えて、代謝速度を速められるかなのです。
代謝速度を速めるというのは、例えば、１キロ４分００秒ペースで走ると、有気的代謝（通常エネルギー）だけではエネルギーを賄えなくなり、無気的代謝（非常用エネルギー）を使っていたランナーが、トレーニングをして代謝速度を速めることができたら、１キロ４分００秒で走っても一切無気的代謝（非常用エネルギー）を使わずに走れるようになることを言います。（つまり有気的代謝の速度が上がったということ）
この有気的代謝を鍛えるトレーニングで一番費用対効果の高いトレーニングが、何度も何度もでてきている「中強度の持久走」なのです。
理論上は無気的代謝を一切使わない最も速いペースで走るトレーニングです。これが本当にすごいのが、アーサーリディア―ドコーチは、この中強度を「最高安定状態」といい、マラソンコンディショニングトレーニングの時期は、この最高安定状態を超えないペースでトレーニングをしていたようです。
週に160ｋｍ走ることは市民ランナーでは難しく、反感を買うかもしれませんが、ここをゴールにトレーニングができるように目指して走るのは私は非常に理に適ったやり方ではと思います。
ここまで代謝速度の改善のトレーニング方法についてお伝えさせていただきましたが、狙ったレースで最高の結果を出すトレーニング原理としては、実はまだ不十分なんです。
この有気的代謝（通常エネルギー）だけで走れるペースを上げていき、最終的にはレースで最高の結果を出す必要があります。
最終的には、狙ったレースの日に、その距離を、できるだけ速く走らないといけません。
そのためには、できるだけ速いペースで走り続けるというスピードと持久を融合させてレースに挑まなければなりません。
そのためにピーキングという概念があり、期分けが必要になってくるのです。期分けをして実際日々どういったトレーニングしていくかを計画する練習計画を作成もしないといけないんです。
800mや1500ｍはスピードだけじゃないとご理解いただけたと思います。800ｍや1500ｍもスピードと持久力に分けてトレーニングをしていき、最終的にレース当日には、スピードと持久力を融合させて最高の結果がでるようにするのです。
だからマラソン前に5000ｍのトレーニングをしたらいいといいのは、マラソンの基礎スピードは5000ｍにあたるからです。5000ｍのトレーニングをすることで基礎スピードを鍛えることができるので、そこに持久力を鍛えていけばマラソンで最高の結果を出すことができるんです。
面白いな！と思った一例ですが、実は下記４つ持久練習の目的が一緒なんです。
マラソン：レースペース90％でやる30km距離走
5000ｍ：レースペース95％でやる６km走
1500ｍ：レースペース92％でやる1000ｍ×３本（90秒休息）
800ｍ：レースペース95％でやる800ｍ×４本（５分休息）
これマラソントレーニングにおいて、レースペース90％でやる30ｋｍ距離走と上記３種目の例のそれぞれのトレーニングの目的は全く一緒なんです。
これが800ｍからフルマラソンまでのトレーニング原理は一緒だという意味なんです。
今回の記事があなたの参考になれば幸いです。
実は、私がこの原理について教えてもらった元プロランナーは弊社代表の池上秀志なんです。
そんな池上秀志が書いた「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」（1000円）という書籍を、メルマガ登録いただいた方限定で、無料でPDFファイルをプレゼントささせていただいております。
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