クロスカントリー組4週間のトレーニング

１１月７日月曜日

a.m - 14km easy morning

p.m -8km evening

１１月８日火曜日

a.m- speed work 600x12@1.42 rec 1 min

p.m-14km easy evening

１１月９日水曜日

a.m-14km easy morning

p.m-8km easy evening

１１月１０日木曜日

a.m- hillsprint 200mx15 Rec JOGG

p.m-8km easy evening

１１月１１日金曜日

a.m- 18km easy morning

p.m- 8km easy evening

１１月１２日土曜日

a.m- 2km warm up+15km@3:20+3KM

１１月１３日日曜日

完全休養

１１月１４日月曜日

AM- 15km easy morning

PM-8km easy evening

１１月１５日火曜日

AM-Speed work 400x10@65 sec REC 30 sec

(66,66,66,65,67,65,64,65,65,65)-300x10@45

(44,45,43,45,45,45,46,46,43,41)

PM-8km easy evening

１１月１６日水曜日

AM-15km easy morning

PM-8km easy evening

１１月１７日木曜日

AM-Fartlek 1x1x15

PM-8km easy evening

１１月１８日金曜日

14km easy morning

-8km easy evening

１１月１９日土曜日

18km progression @4MIN

１１月２０日日曜日

完全休養

１１月２１日月曜日

12km easy morning

-8km easy evening

１１月２２日火曜日

AM 600 x 6@1:35, 800 x 6@2;16,1000 x 6 @2:55

PM-8km easy evening

１１月２３日水曜日

AM- 10km easy morning - men @3:50/km, women 4:10/km

PM-8km easy evening - men @3:50/km, women 4:10/km

１１月２４日木曜日

AM- 12km easy morning

PM-hill sprint 100mx10 rec 1 min

１１月２５日金曜日

AM- 10km easy morning -men @3:50/km, women 4:10/km

PM-8km easy evening - men @3:50/km, women 4:10/km

１１月２６日土曜日

AM- 2km warm up+ 10km tempo@3:20 +3KM cool down

１１月２７日日曜日

完全休養

１１月２８日月曜日

AM-12km easy morning (@3:50/km)

PM-8km easy evening (@3:50/km)

１１月２９日火曜日

AM-Speedwork 400X10(65,63,64,65,66,60,65,63,63,61) REC 1 MIN

PM-8KM easy evening (@3:50/km)

１１月３０日水曜日

AM-10km easy morning (@3:50/km)

PM-8km easy evening (@3:50/km)

１２月１日木曜日

AM-20 min easy + 30:30 x6

１２月２日金曜日

AM-8km easy morning (@3:50/km)

１２月３日土曜日

クロスカントリーレース

12月４日日曜日

Rest

1. モーゼス・コンコリー – 57位男子10km 32:42.2

2. メルシー・ロムリア - 32位 女子6km

3. タイタス・マイヨ – 途中棄権

　クロスカントリー組の練習はマラソン組の練習に比べて全体的に量が少なく、スピード重視であることが見て取れるかと思います。ですが、だからと言って週に3回も4回もスピード練習をしている訳ではないですし、また練習量は少ないですが決して極端に少ない訳ではないことも知って頂きたいなと思います。

　クロスカントリー組だからと言って、スピード練習ばかりやっている訳ではなく、また極端に短時間高強度練習ではないことを知って頂きたいと思います。それには単純な理由がありまして、先ず第一に本当に質の高い練習をしようと思えば、それほど頻度を上げることが出来ません。せいぜい週に2回程度です。

　もう一つの理由は、やはりピーキングファネルによるものです。効率の良い練習は全て狙ったレースの日に出場する種目の距離を目標とするレースペースで走り切れることから逆算して立てられるべきです。そうなると、クロスカントリー、ロードレース組の基準の距離が10000mだとしても10000mは続けて走らないといけない訳です。

　短くても5キロです。そうなると、今のライオンズの選手のレベルからすると1キロ3分を切っていれば充分すぎるくらい充分なんです。将来的には、もっとタイムを出したいので、スピード練習は速くて困ることはありません。

　ですが、やっぱり10000m前後を速く走るとなると、そこまで極端に速いペース（例400m60秒、1000m2分30秒）は少なくとも現段階では全く必要ないですし、疾走区間の合計距離は10000m前後は欲しい訳です。

　そうなると、結局そこまで極端に練習内容は変わらないのです。

　また、距離が短くてもやっぱり長距離選手の基本は持久走です。マラソン組よりは距離は短いですが、継続的に持久走を取り入れていることに着目して下さい。イージーランニングは決してジョギングではありません。楽ではありますが、1キロ4分前後のペースではあります。

　それに加えて、土曜日の練習では距離を伸ばさない代わりに、強めの有酸素刺激をかけています。一言で、持久走が重要とか走り込みが重要と言っても、毎回毎回ゆっくり走るだけではなく、やはりペースにも変化をつけて、より強い有酸素刺激をかけていきます。

　ちなみにですが、私は高校生の強豪校の練習に興味があり、色々な人の話を聴いてきましたが、8－12キロの速めの持久走をベースとしつつ（およそ3:40/km）、たまにそれよりも明らかに速いペースの8－12キロの練習や同じくらいのペースの16－20キロ走があって、その合間に疲労抜きのジョギングやインターバルトレーニングがあって、それらを上手く組み合わせている練習がほとんどです。

　今高校生もどんどんタイムを伸ばしていますが、その理由の一つは昔よりも質に重点が置かれていることでしょう。昔は30キロ走は当たり前で、場合によっては40キロ走もありましたが、今はそんなことをしている強豪校はほぼ皆無です。

　だからと言って、インターバルトレーニングばかりやっているかというと全然そんなことはありません。今も昔は練習の約95％はレースペースよりも遅いトレーニングです。ただ、持久走の質が上がっています。

　ですから、白黒はっきりつけるように、質より量とか量より質とか言えるものではないのです。これは市民ランナーの方にも共通して言えることです。ある程度短くても良いから質の高い持久走と距離走、テンポ走、インターバルトレーニングなどを上手く組み合わせることが重要です。

　ただ、その練習をこなすには先ずはゆっくりでも良いから練習の頻度を増やしたり、練習の距離を伸ばしていかないとそれがこなせるだけの体になりません。そして、結局持久力がないと5000ｍも速く走れない訳ですから、持久力がないとインターバルトレーニングをやっても速いタイムで走れません。

　だから、市民ランナーの方もやっぱりただただゆっくり長く走るだけでもダメで、ジョギングと高強度な練習の組み合わせだけでもダメなのです。そういう意味で、クロスカントリー組の練習は、市民ランナーの方の基礎練習（マラソンシーズン以外の練習）として大いに参考になると思います。