サブ3を達成したい方必見！レースで最高の結果を出す為の調整練習のやり方5選

こんにちは！

ウェルビーイング株式会社　榮井です！

　突然ですが、あなたは本命のマラソンレース４週間前の練習計画は決まっていますか？

または、何をやったらいいか悩んでいたりしませんか？

実はマラソンレース４週間前の練習の組み方でレース結果が左右されるといっても過言ではないことご存じですか？

それは、１か月前の練習の組み方次第では、今までやってきたトレーニングの成果が出ることもあり、更に自分でも想像以上のレース結果で走れることもあります。

逆に１か月前の練習の組み方を誤ってしまうと、今までやってきたトレーニングが水の泡になってしまうこともあるということです。

「自分の力を最大限に出し切れた。自分の思い描いていたレースが出来た。」というレースをするためには、実はこのレース４週間前が非常に重要なのです。

あなたにも過去、練習を十分にできていたにも関わらず後半失速し思い描いたレースが出来なかった経験はないでしょうか。

　私は、大阪マラソン日本人トップのプロコーチからレース４週間前の練習の組み方を学ぶことで、自分の力を最大限に出し切れたレースがあります。

そのレースは今でも忘れることなく、今までやってきた努力が報われたような充実感を今でも覚えております。

2021年オンラインマラソンでは２時間33分で走り、2022年防府読売マラソンでは２時間32分で走ることができました。自己ベストではありませんが、2024年福岡国際マラソンでは2時間36分で走ることができました。

どちらも最後の４週間前の練習の組み方が良かったからこそ、「自分の力を最大限に出し切れた。自分の思い描いていたレースが出来た。」と思うことができたんだと思っております。

大阪マラソン日本人トップのプロコーチから、私は何を学んだのかをお伝えさせていただくことで、あなたも今までやってきた努力が報われ「自分の力を最大限に出し切れた。自分の思い描いていたレースが出来た。」というレースを今年の本命のマラソンレースでできることを信じております。

まずは前提としてお伝えしておくべきことですが、満足のいくレースをするためには当然、鍛える時期にしっかりとトレーニングができていることです。鍛える練習とはつまり、基礎練習のことです。

全く何も練習していないのに、レース４週間前に頑張っても当然、満足のいくレース結果は得られません。

しかし、このブログを読んでいただいているあなたは、きっと努力を惜しまず、仕事や家事、育児と時間のない中、なんとかして走る時間を確保しトレーニングされている方だと思います。

私が教わったことは、まずトレーニングの目的とは「①狙ったレースの日に、②出場するレースの距離を、③目標とするペースで走り切るための身体的な適応を引き起こすこと」だということです。

上記目的を達成するためには、トレーニングを２つに分けて考える必要があります。

それが「鍛える練習」と「試合で結果を出すための練習」です。

「鍛える期間」については、先述したとおり、基礎練習をどれだけできるかです。

基礎練習とはつまり、一般的な練習ということができます。

しかし、レースで結果を出すためには、一般的な練習だけではなく、特異的な練習が必要になります。ここで特異的という言葉について簡単にご説明させていただきます。

特異的とは簡単に言えば「実戦的」「限定的」ということができます。野球をやれば野球が上手くなり、バスケットをやればバスケットが上手くなるということで、かけた刺激に対して限定的に適応していくということです。

具体的なトレーニング内容で説明すると、例えば、400m20本を5000mのレースペースでやるようなトレーニングは、マラソンランナーにとっては特異的ではありません。

マラソンレースは400m20本のように短い距離を、休憩をはさんで速く走る種目ではないからです。

ではマラソントレーニングにおいて、特異的なトレーニングとは何でしょうか・・・

有名なコーチレナト・カノーヴァの言葉を借りると特異的なトレーニングとは、「ハーフマラソンの距離以上、マラソンレースペースの90％以上の練習以外はすべて特異的ではない」とおっしゃっております。

2000mを6本ハーフマラソンのレースペースでやるような練習や16kmテンポ走をマラソンレースペースでやるような練習は、コーチカノーヴァ的には特異的ではないようですが、私個人的な意見としては、特異的といっていいのではないかと考えます。

実際、野口みずきさんなどのトレーニング見ていても特異的なトレーニングとしてされております。

特異的という言葉の説明が長くなりましたが、鍛える練習つまり、基礎練習（一般的な練習）だけではなく、レースが近づいてくると特異的な練習が必要になってくるということです。

　「試合で結果を出すための練習」で重要なことの１つ目は、マラソンレースに対して特異的な練習をして体をレース仕様に仕上げていくということです。

「試合で結果を出すための練習」で重要なことの２つ目は、体を最大限超回復させることです。

なぜなら、これまで数か月間やってきたトレーニング刺激に対して、しっかりと体を適応させ、疲労を取り去りフレッシュな状態でレースの日を迎える必要があるからです。

超回復の原理と聞けば、下記のようなグラフで説明されることが多いと思います。

人間の体は、一度負荷をかけると一時的に能力が低下します。しかし、そのあと休みをとると元の位置にまで回復し、そして元のレベルを超える能力を手にするという原理です。

しかし、誤解をしてはいけないのが、下記のグラフのように48時間から72時間ほど休むことで超回復が生じるということではないということです。

当然ですが、マラソントレーニングにおいて、トップ選手が練習して２日から３日休んでいる選手は皆無です。

大切なのは48時間から72時間という数字ではなく、超回復という原理を理解することが重要です。

ではマラソンにおいて具体的な数字はというと、経験の中からつかんでいくしかない部分となります。

　ここまでの内容を一旦まとめさせていただきます。

　「試合で結果を出すための練習」で重要なことは、マラソンレースに向けて特異的な練習をして体をレース仕様に仕上げていき、かつ、体を最大限超回復させてフレッシュな状態にしてレースの日を迎えるということです。

これがレース４週間前にすべきことだということです。なので、レース４週間を切って不安になり、予定にないハードなトレーニングをしたりすると、体の回復が間に合わずレースを迎えるということになってします可能性があります。

ここからは具体的に４週間前からどのように練習を組んでいけばいいのかを説明していきます。

まずは、先述のとおり、体を最大限超回復させる必要があるため、４週間前から負荷を落としていく必要があります。

　その負荷の落とし方として、具体的には５つ挙げられます。

１　練習の密度を落とす

２　総走行距離を減らす

３　核（メイン）となる練習の量を減らす

４　核（メイン）となる練習に質を落とす

５　核（メイン）となる練習のレベルを落とす

以上５つが挙げられます。しかし実際には、どれか一つに絞り負荷を落とすのではなく５つの組み合わせになってきます。

1.      練習の密度を落とす

　練習の密度を落とすとは、下記の図を見ていただけると分かりやすいと思います。

左側の練習は中強度以上の練習が週に４回入っております。一方で右側の練習は、メインとなる練習は、火曜日と土曜日の練習の２回のみです。

左側と比べると、右側の練習は密度を落としているということになります。

鍛える期間では、左側のような練習を継続し、レース４週間前からは密度を落として右側のような練習になってくるということです。

2.      総走行距離を減らす

　単純に全体の練習量を８割から６割まで落とすということです。極端な修正を加えなくても、心持ち落とすぐらいで大丈夫です。

また二部練習をしている人は一部練習へと変更するのも一つのやり方です。総走行距離も減り、体の回復させる時間も長くなります。もちろん、絶対に一部練習でなければならないということではないです。

月間走行距離が200km未満の人は無理に落とさなくても大丈夫です。結果を出すためにはある程度練習も必要なので無理に落とす必要はないと思います。

3.       核（メイン）となる練習の量を減らす

・1000m×10本（400mつなぎ）→1000m×８本（400mつなぎ）★同じペースで

・40km走→35km走→30km走→25km走　★同じペースで

・15kmマラソンレースペース→10kmマラソンレースペース

これはオーソドックスなやり方です。実際に私もこのやり方を採用しております。

目標とするレースペースですることで、レースに向けて心身ともに準備ができ、かつ疲労も抜けていき体が超回復していくからです。

4.      核（メイン）となる練習に質を落とす

・1000m×8本200mつなぎ2分55秒→1000m×８本200mつなぎ3分00秒

・40km中強度からマラソンレースペース→40km中強度

・15kmマラソンレースペース→15km中強度からマラソンレースペース

　私は実際に取り入れたことがないので、学んだ内容をそのままお伝えさせていただきます。

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　あまり多くの人が取り入れているやり方ではありませんが、有効なやり方の一つです。

　理由としては、上記のように2分55秒が3分00秒も体にかかる刺激としては正直そこまで変わらず、しかも走力を維持するということを考えると充分だからです。

　さらに、この５秒で結構余裕が持てて疲労が抜けてきます。しかも、精神的にも常におさえて練習しているので、レースの日はもう気持ちも良い意味で爆発寸前で自分の力を早く試したいという気持ちになりがちなんです。このように肉体的にも精神的にも余裕が持てて良い効果が得られるんです。

　私はこの内容を知り、練習前はこれぐらいの気持ち（ちょっと遅いぐらいで良い）で走り始めて、ただ実際は疲労が抜けてきているので、同じ感覚で走っても目標とするレースペースになるぐらいが良いのではと考えました。

　一番いけないのは疲労を残すことです。タイムに固執しすぎて、力んでしまったりオーバーワークになってしまうことだけは避けたいです。

5.      核（メイン）となる練習のレベルを落とす

・1000m×5本200mつなぎ3分00秒→1000m×5本400mつなぎ3分00秒

・2000m×5本400mつなぎ6分00秒→1000m×10本400mつなぎ3分00秒

　これも私は取り組んだことがないので、学んだ内容をそのままお伝えさせていただきます。

　↓

　これは質も量も同じでありますがつなぎを長くしたりしてレベル自体を落とすことです。こうすることによって、質も量も落とさず体にかかる負荷を抑えて余裕をもつことができます。このやり方はレース前に敢えて特異度を下げるという意味では、少し理にかなっていない面もあります。しかし、レースで結果を出すための練習で必要なのは、新しいレベルに到達することではなく、体を最大限回復させることです。このように考えると非常に理に適っていることがお分かりいただけると思います。

　確かにこの練習だと、量も質も落としていないので、走力が落ちることもないです。そして心理的にも「練習を落としすぎていないか」といった不安はなくなると思いました。ただ一般性から特異性へトレーニングを移行させるという原理に反するのでなかなか取り入れるのは難しいかなと感じました。

ここまで５つの負荷の落とし方を紹介させていただきましたが、具体的に私のやり方ご紹介させていただきます。

まず①練習の密度を落とし、②総走行距離を減らします。そこに、③核（メイン）となる練習の量を減らすやり方を採用しております。

具体的には、レース４週間前に一番特異性の高い練習をもってきます。

４週間前

月曜日　オフ

火曜日　15km低強度走

水曜日　16kmマラソンレースペース

木曜日　15km低強度走

金曜日　15km低強度走

土曜日　15km低強度走

日曜日　40km走マラソンレースペース90％

３週間前

月曜日　オフ

火曜日　10km低強度走

水曜日　15kmマラソンレースペース

木曜日　15km低強度走

金曜日　15km低強度走

土曜日　15km低強度走

日曜日　35km走マラソンレースペース90％

２週間前

月曜日　オフ

火曜日　10km低強度走

水曜日　12kmマラソンレースペース（中強度走でもいい）

木曜日　12km低強度走

金曜日　12km低強度走

土曜日　12km低強度走＋流し

日曜日　30km走マラソンレースペース90％

１週間前

８日前　10kmマラソンレースペース

７日前　20km走中強度

レースの週

４日前　５kmマラソンレースペース

１日前　前日刺激　

レースの日

あくまで計画ですがこのような流れで組んでいきます。

マラソンレースペースでやる距離（練習量）と距離走の距離（練習量）を減らしていきます。総走行距離は上記の内容では分かりにくいかもしれませんが、二部練習を一部練習にしたりして徐々減らしていきます。

紹介した３から５の３つに明確な違いはありません。どのやり方でいっても成功するときは成功し、失敗するときは失敗します。重要なのは、超回復を最大限に行うこと、レース仕様の体に仕上げるという２つの目的を果たすことです。

是非、自分にあいそうな方法を練習計画で考えてみてください。

これまでレース４週間前の練習の組み方を説明してきましたが、最後にレース２週間前の考え方を説明させていただきます。

４週間前や３週間前の段階では、超回復をさせる必要がありますが、まだ若干の競技力向上は見込める段階です。あまりにも練習を軽くしすぎると、走力の低下もあり得る段階です。

しかし、最後の２週間を切ったら、何をどうあがいてもここからの競技能力の向上はありえないと言われております。

ではこの２週間前はどうしたらいいのかということですが、最低限の刺激をかけておけば大丈夫ということです。

ここで「刺激」という言葉が出てきましたので説明させていただきます。

「刺激」とは、レースの何日か前に軽めの負荷を体にかけておくことであります。

ただし、これは単なるジョギングとかではなく、通常はある程度の負荷のことをいいます。

例えば、４日前に5kmマラソンレースペースでやる練習のことを言います。

通常はレースの７日前前後、４日前前後、前日に何かを入れることが多いです。

刺激の目的は以下のとおりです。

・走力の低下を阻止する

・動きの確認

・心理的不安の軽減

・交感神経に刺激を入れる

交感神経に刺激を入れるという意味をご説明させていただきます。

交感神経とは、頑張るときに必要な神経です。副交感神経とは、休むときに必要な神経です。交感神経が優位に働いているとか、副交感神経が優位に働いているといったことを聞いたことはないでしょうか。

副交感神経が優位になっているときは、体が回復モードになっているので体は動きません。練習を軽くするとかえって動かなくなってしまう現象を体験されたことはありませんか？

　つまり、狙ったレースで最高の走りをするためには、レース当日に副交感神経が優位になりすぎないようすることが重要です。

　そのため、刺激を入れて副交感神経が優位になりすぎないようにします。

刺激の決め方の注意点は下記のとおりです。

・７日前なら合計10km以下、４日前なら５km以下になるようにする

・刺激と刺激の間は２日以上あける

・レースの３日前に刺激を入れる場合は、３km以下になるよう留意する

・今までやったことのない負荷は絶対にかけない！

最後の２週間の注意点

・今までやったことのない刺激は絶対にかけない

・練習量は必要最低限まで減らす

・走力の向上は忘れ、落とさないことだけに集中する

・必要に応じて２週間前から４日間から５日間の疲労抜き期間を設ける

実際上記内容を踏まえ私の最後の２週間の練習の組み方を参考に紹介させていただきます。

14日前　30km距離走（最後）

13日前　低強度走またはオフ

12日前　低強度走

11日前　低強度走

10日前　低強度走

９日前　低強度走＋流し

８日前　10kmマラソンレースペース

７日前　20～25km低強度走～中強度走

６日前　低強度走

５日前　低強度走

４日前　５kmマラソンレースペース

３日前　ジョギング

２日前　ジョギング

１日前　ジョギング＋流し

レースの日

　といった感じで組んでいくと思います。本当に必要最低限の刺激だけをかえるイメージです。刺激の目的４つを果たせたらそれでＯＫぐらいの感覚です。

　これで私は、2021年オンラインマラソンでは２時間33分で走り、2022年防府読売マラソンでは２時間32分で走ることができました。自己ベストではありませんが、2024年福岡国際マラソンでは2時間36分で走ることができました。

　福岡国際マラソンの時は、お仕事の兼ね合いで防府読売マラソンの時のように鍛えるトレーニングが充分にできませんでした。しかし、最後のこの４週間前のトレーニングで自分がその時できる特異的な練習をし、最大限超回復を行ったことで上手くレースをまとめることができたのだと分析しております。

　最高の結果を出そうと思えば、この鍛える練習と試合で結果を出すための練習の両方が上手くいく必要があります。

　今回は、この「試合で結果を出すための練習」の部分に絞って書かせていただきました。

　鍛える練習を頑張ってされてきた市民ランナーさんが、この記事を読んで最高の結果を出していただけたら嬉しいです。

　最後に、「自分の力を最大限に出し切れた。自分の思い描いていたレースが出来た。」と思えるようなレースができたのは私一人でできたことではありません。

　大阪マラソン日本人トップのプロコーチの教えを受けて達成できたことです。

そのプロコーチとは、ウェルビーイング株式会社代表取締役　池上秀志です。

　池上は京都府亀岡市の出身で亀岡中学校時代には都道府県対抗男子駅伝に京都府代表として出場し、区間賞を獲得、高校は名実ともに日本一の陸上競技部である洛南高校に在籍し、京都府高校駅伝は3年連続区間賞で優勝、全国高校駅伝も三年連続で出場しました。

　大学では入学早々、京都インカレの10000m、関西インカレの10000mとハーフマラソンを制し、西日本インカレの5000mと10000mでは2位に入るも、陸上競技部の運営方針と合わずに退部、帰宅部としてハーフマラソンを63分09秒で走りました。大学時代は陸上部時代も帰宅部時代も自分一人で自分の練習を考えて練習しており、その時の経験も踏まえて現在はアマチュアランナーさんの指導にあたっております。

　大学卒業後はプロランナーになり、大阪マラソン2017では日本人トップの2位になったり、ケアンズマラソンを制したりするも、思うような成績が残せず、スポンサーを失い、2020年に「オンラインに存在するランナーの為の日本一の学び場」をスローガンにわが社ウェルビーイング株式会社を創設しました。アマチュアランナーさんの目標達成やお悩み解決のサポートをしており、過去5年間でのべ1万人以上が彼の有料のオンラインスクールや書籍を利用しています。

　本当はあなたにも弊社ウェルビーイング株式会社代表　池上の有料講義を受講して、レースで最高の結果を出してほしいと思っております。先述したように「鍛える練習」と「試合で結果を出すための練習」の両方が上手くいかないと最高の結果は出せません。

　しかし、いきなり有料の商品に手を出すには非常に抵抗があるかと思います。そこで池上が書いた書籍の原稿データを無料で受け取れるページを紹介させて頂きます。

ウェルビーイング株式会社では、過去５年間で数百人のサブ３達成、サブエガ達成をサポートしてきた池上秀志の書いた『マラソンサブ３からサブ２．５の為のトレーニング』（３０００円）の原稿データをPDFファイルで無料でプレゼントさせて頂いております。

マラソンサブ３やサブエガ、サブ2.5を目指していない、そこまでのレベルでないから私には関係ないと思わないでください。

この書籍は、過去の一流選手のトレーニングが多数掲載されており、そこに池上がプロの目線で解説を加えている書籍であります。

先述したように「鍛える練習」と「試合で結果を出すための練習」を一流選手がどのように練習し、結果を出していったのかがとても分かりやすく解説されております。

なので、すべてのランナーに共通する重要なことがこの書籍では学ぶことができます。

　また市民ランナー向けに池上が考えた20週間のトレーニングメニューをこれも解説付きで掲載されております。

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