コスパ最強200ｍ×５本とおすすめのセット練習

　こんにちは！

　ウェルビーイング株式会社　榮井です。

　本日は、コスパ最強200ｍ×５本とおすすめのセット練習というテーマで書いていきたいと思います。

　先日メルマガでご紹介させていただきました「気軽にやれて心肺機能向上に有効なトレーニング」というブログ記事はもうお読みいただけましたでしょうか。

　まだお読みになられていない方は、日々のトレーニング計画を立てる上で参考になる内容となっておりますので、是非こちらをクリックしお読みください！

　先日の「気軽にやれて心肺機能向上に有効なトレーニング」というブログでは200ｍ×5本という練習を紹介させていただきました。

　実は、私が基礎構築期に頻繁に取り入れている練習メニューが中強度の持久走と200ｍ×5本というセット練習です。

　この２つの練習は、弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上も選手としての経験、コーチとしての経験からも非常にコストパフォーマンスの高いトレーニングとおっしゃっております。

　では具体的なやり方についてご説明させていただきます。

　まず、コスパ最強という意味ですが、トレーニング負荷に対してトレーニング効果のあるトレーニングと定義させていただきます。短い走行距離で結果を出すことがコスパが良いと言われることがありますが、でもそれは強度が無視されていることが多い気がします。重要なことは、日々継続できてトレーニング効果が高いということです。

　２００ｍ×５本とおすすめのセット練習は、３０分から４０分の中強度の持久走です。長距離走・マラソンにおいて重要なことは、酸素を使って効率よく生み出すエネルギー能力を鍛えることです。なので、距離があまりにも短すぎると効果がなくなってしまいます。３０分から４０分という時間に厳密な根拠はありませんが、これは池上が数千人の市民ランナーさんを指導させていただいている経験から導き出した時間となります。もうちょっと幅を持たせて２０分から４０分が一番費用対効果が高いといえるということです。

　実業団選手など基礎体力の高い選手は、６０分前後の中強度の持久走をされているようです。全国高校駅伝に出場するようなチームは、１０kmを３分４０秒ぐらいの練習が中強度の練習になるようです。

　私自身は今シーズンサブ２.5を目指しており、５０００ｍは１６分を切ることが一つの目安にもなってくるので、今の基礎構築期には、中強度の持久走のペースが４分００秒を切って走れるレベルまでもっていきたいと思っております。

　では中強度の持久走のペースについてですが、中強度の定義としては、「主観的に楽ではないけどきつくもないペース。翌日疲労を残さない最も速いペース。」です。インターバル走の翌日に、もう一度同じインターバル走はできないですが、中強度の持久走は、翌日も同じ練習ができる強度です。

　あえて客観的な数字をあげるとすれば、５０００ｍのレースペースに+５０秒から±１０秒ぐらい。例えば５０００ｍ２０分ちょうどの人にとっては、１キロ４分００秒ペースに＋５０秒±１０秒なので、５分００秒から４分４０秒ぐらいになります。

　また最大心拍数の８０％前後になります。

　しかし、上記数字はあくまで目安なので、一番大切なことは、主観的な感覚でトレーニングすることです。

　翌日に疲労を残さないペースが上限であるということは、毎日やろうと思えば毎日できるペースです。日々できる当たり前のレベルを上げることは、つまり土台が大きくなるということです。土台が大きくなれば、頂点にある強度の高い練習のレベルも上がるということです。

　いきなり１０００×５本を３分００秒ペースなんてできないと思います。（できる方もいらっしゃるかもしれませんが・・）

　じゃあこれをできるようにはどうしたらいいのか？と考えると、日々できる当たり前のレベルを上げていくしかありません。土台や基礎体力という言い方がしっくりくるかと思います。

　ここまで中強度のレベルを上げていく重要性についてお伝えしました。今まで週に２回のポイント練習で、それ以外は完全休養かジョギングという方がいらっしゃいましたら、是非３０分から４０分の中強度の持久走を練習のメインにし練習計画を作ってみてください。

　今回、なぜこの３０分から４０分の中強度の持久走と２００ｍ×５本というセット練習がおすすめなのかといいますと、これは私個人の主観、感覚でもあるのですが、中強度の持久走をした後は、体が温まり２００ｍ×５本という練習に移行しやすいのです。

　全然低強度走の後に、２００ｍ×５本でも効果は変わらないですし、問題ございません。ただ私個人的な感覚としては、低強度の日は低強度の日という気持ちになります。

低強度走のあとに、「よっしゃ！２００ｍ×５本やろう！」という気持ちにはあまりなれません。そして、何より履いているシューズがジョグ用とかなので、どうしても２００ｍ×５本するには難しいです。

　中強度走の日だと全然カーボンはいったシューズで走ることもありますし、そのシューズだと２００ｍ×５本も非常に走りやすいです。

　そして仕事前に中強度走の持久走をした後に２００ｍ×５本をすると心身ともに非常に気持ちよく、頭もさえ、仕事に集中できるモードになります。あくまで個人的な感想なのですが、一度試してみてください！

　補足ですが、ここまで読むと毎日中強度の持久走をすればいいのかと思ってしまいますが、そういうことではありません。中強度の持久走＋２００ｍ×５本をした翌日は低強度走で確実に体を回復させてあげることが大切です。

　中強度走というのは、体の回復を目的とした強度ではありません。

　人間の体は、トレーニングをして強くなる、つまり走力が向上するのではありません。トレーニングという負荷をかけて、その負荷により疲労して、その疲労から回復することで、強くなり、走力が向上するのです。

例えばトレーニングを１週間のサイクルで考えると下記のようになります。

月：休養

火：３０分から４０分の中強度の持久走＋２００ｍ×５本

水：６０分低強度走

木：３０分から４０分の中強度の持久走＋２００ｍ×５本

金：６０分低強度走

土：３０分から４０分の中強度の持久走

日：９０分低強度走から中強度走

　もちろんあくまで一例になります。そこに週に１回スピードトレーニングを入れるようになれば適宜２００ｍ×５本は必須ではなくなりますし、バリエーションとしては色々と無数にあります。要はトレーニングから回復する機会もきちっと設けてあげてください。

　今回は、２００ｍ×５本のセット練習としておすすめのトレーニングメニュー、３０分から４０分の中強度の持久走について書かせていただきました。

　少しでも今回の情報がお役に立つことができれば幸いです。

追伸

「人間の体は、トレーニングをして強くなる、つまり走力が向上するのではありません。トレーニングという負荷をかけて、その負荷により疲労して、そこから回復することで、強くなり、走力が向上するのです。」とお伝えさせていただきました。

　この部分を詳しく解説させていただいている「知っているようで知らない超回復の原理」というブログ記事を改めてご紹介させていただきます。

　まだお読みになられていない、もう一度読んでみようと思った方はこちらをクリックしてください。